05 iunie 2020 6 min citit

mergând

Comenzile la adăpost și distanțarea socială au dus la noi provocări pentru menținerea fitnessului. Până la 47% dintre femei și 55% dintre bărbați au raportat creșterea în greutate în carantină (1) iar 55% dintre americani susțin că blocarea le-a afectat sănătatea mintală (2). Accesul la săli de sport, parcuri și piscine a fost restricționat, iar distanțarea socială limitează numărul de sporturi de echipă și exerciții de grup care pot fi făcute. Este important să vă angajați într-un plan de acțiune pentru a vă menține bunăstarea fizică și mentală în acest timp.

Stil de viata sedentar

Nu atât de mult, pandemia ne-a făcut mai sedentari - ca națiune, stăteam deja în spatele birourilor sau la volan pentru cea mai mare parte a zilei. Timpul total de ședere din 2007 până în 2016 a crescut de la 7,0 la 8,2 ore pe zi la adolescenți și de la 5,5 la 6,5 ​​ore pe zi la adulți (3).

Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor (CDC), aproape 80% dintre americanii adulți nu primesc 2,5 ore recomandate de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 1,25 ore de exerciții fizice viguroase în fiecare săptămână (4). După muncă, în loc să mergem la sală, avem tendința să ne așezăm să luăm cina și să ne uităm la televizor. În timpul pandemiei, americanul mediu este încă destul de sedentar, dar mâncăm și mai mult, stăm și ne uităm la televizor acum, în loc să stăm la serviciu. Un astfel de stil de viață sedentar ne poate reduce speranța de viață cu până la doi ani (5).

Pentru a înrăutăți lucrurile, CDC spune că a fi supraponderal sau obez poate crește riscul de boli severe, inclusiv COVID-19 (6). Este chiar mai important ca oricând să te miști.

Mișcare și metabolizare

Mișcarea corpului necesită funcționarea mușchilor, iar această muncă este măsurată printr-o unitate de energie (calorii). Primul tip de calorii necesare mușchilor este glucoza (adică zahărul), care provine din carbohidrații din alimente. Odată ce glucoza intră în organism, oxigenul devine principalul catalizator pentru conversia glucozei în energie. Aceasta este o parte majoră a procesului metabolic care produce energie pentru menținerea vieții.

Când sunteți sedentar și aveți o cerere redusă de energie, organismul va stoca glucoza valoroasă sub formă de grăsime. Consumul de alimente suplimentare cu carbohidrați în timp ce există deja o cantitate mare de glucoză în sânge va duce la depozitarea rapidă a grăsimilor, la creșterea în greutate și chiar la diabet. Deci, este important să fiți activ pentru a arde glucoza din sânge înainte ca aceasta să fie stocată ca grăsime. Cât de repede și eficient sunt arse caloriile va depinde de intensitatea și durata activității.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și mai plăcute modalități de a preveni creșterea în greutate. Se estimează că mersul pe jos folosește 200 de mușchi pentru a face doar un singur pas. În funcție de greutate, înălțime, viteză și teren, o persoană tipică arde aproximativ 0,04 calorii pe pas sau aproximativ 40 de calorii pe 1.000 de pași. Mersul a 10.000 de pași, sau aproximativ cinci mile într-o zi, angajează mușchii de două milioane de ori!

Calorii arse mersul pe jos

Cu cât mergi mai mult și cu cât mergi mai repede, cu atât mai multe calorii vor fi folosite arderea glucozei în procesele metabolice. În cele din urmă, mai puțină glucoză va fi stocată ca grăsime. Acesta este modul în care mersul pe jos ajută la prevenirea creșterii în greutate.

Sursă: https://www.verywellfit.com/how-fast-is-brisk-walking-3436887

Mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru păstrându-ți creierul sănătos și tânăr. Până la 20 la sută din circulația crescută a sângelui va fi utilizată de creier și s-a demonstrat că exercițiul crește noile conexiuni între celulele creierului și funcția creierului (7). Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mintală (8), deoarece poate ajuta la combaterea depresiei (9) și anxietate (10).

Când vine vorba de a începe orice nouă rutină de exerciții, este important să stabiliți un obiectiv, să creați un plan realizabil și să urmăriți succesul. Acest lucru poate necesita o muncă suplimentară pentru a menține distanțarea socială eficientă. Iată câteva strategii pentru mers și distanță socială.

1. Mergeți în aer liber

Aerul proaspăt și mediul în schimbare pot stimula atât activitatea creierului, cât și activitatea cardiovasculară. Exercițiile fizice produc endorfine, iar soarele crește serotonina, un hormon care vă afectează starea de spirit. Dacă nu puteți ajunge la un parc sau traseu, vă puteți plimba prin casă și curte. Mersul singur va prezenta un risc scăzut de expunere la virusul COVID-19.

2. Mergeți în casa voastră

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică sau nu există unde să vă plimbați în afara casei dvs., puteți merge mereu în interiorul casei. Puteți chiar să mergeți la loc în timp ce vă uitați la televizor. Marșul în loc cu „genunchi înalți” poate crește arderea caloriilor. Exercițiul acasă este un economisitor de timp!

3. Urmăriți-vă mersul

Există tot felul de pedometre, dispozitive digitale de sănătate și aplicații telefonice care vă vor număra pașii, vă vor măsura timpul, ritmul și distanța și chiar arderea caloriilor. Aceste tehnologii sunt cel mai simplu mod de a rămâne motivat. Stabiliți un obiectiv zilnic și săptămânal și concurați cu familia și prietenii dvs. Pentru a îndeplini recomandările zilnice de exerciții ale CDC, trebuie să mergeți 25 de minute într-un ritm moderat sau 10 minute într-un ritm puternic cu greutăți.

4. Construiți o rutină convenabilă

Unul dintre cei mai mari factori ai succesului schimbării comportamentului este comoditatea. Când începeți un nou program de exerciții, păstrați-l simplu. Dacă nu aveți un bloc mare de timp disponibil, utilizați timpul pe care îl aveți înainte de a începe o altă sarcină. Încercați să faceți zece minute înainte de a începe ziua sau înainte de a face un duș. Puteți face, de asemenea, cinci sau zece minute înainte de a lua prânzul sau cina. Dacă stați la un birou, în picioare și mărșăluind pe loc timp de cinci minute la fiecare oră sau două poate fi la fel de eficient sau mai eficient decât o singură sesiune de 30 de minute.

5. Adăugați greutăți

Indiferent dacă mergeți în aer liber sau în interior, vă puteți mări caloriile arse mergând ținând greutățile mâinii. Puteți crește caloriile arse mergând până la 20 la sută, legând brațele până la înălțimea umerilor timp de 20 până la 30 de minute cu greutăți ușoare. O vestă ponderată echivalentă cu 10-15 la sută din greutatea corporală este, de asemenea, o opțiune bună atâta timp cât mențineți o postură bună.

6. Creșteți intensitatea

Cu cât este mai intensă, cu atât arzi mai multe calorii. Dacă arzi prin toată glucoza din sânge, corpul tău va începe apoi să ardă grăsimea stocată. Pentru majoritatea oamenilor, alergarea la locul maxim la intensitate timp de un minut va arde toată glucoza disponibilă în sânge. Continuarea alergării în loc la intensitate maximă timp de încă trei minute va arde la fel de multă grăsime precum mersul într-un ritm liniștit timp de 45 de minute.

7. Faceți mersul pe jos negociabil

Fiecare adult este responsabil pentru sănătatea și bunăstarea lor și știm cu toții că trebuie să facem exerciții în fiecare zi, chiar dacă suntem blocați în casă. Nu așteptați motivația. Asumați-vă angajamentul. Dacă aveți de gând să urmăriți o mulțime de televiziune, urmăriți-l în timp ce mergeți la locul său.

8. Plimbări în grup

Multe studii arată că grupurile de mers pe jos au beneficii pe scară largă din reducerea tensiunii arteriale, indicele de masă corporală (IMC) și colesterol și creșterea funcției pulmonare (VO2max) (11). Atâta timp cât respectați ordonanțele locale, purtați o mască și mențineți distanța socială, plimbările în grup pot spori sănătatea fizică și mentală. Multe studii arată că grupurile de mers pe jos au beneficii variate din reducerea tensiunii arteriale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a colesterolului și creșterea funcției pulmonare (VO2max).

9. Grup virtual

Faceți mersul pe jos o activitate planificată de grup și exersați distanțarea socială programând plimbări regulate de grup virtuale folosind aplicații video de pe telefon sau computer. Cu tehnologia actuală, nu există niciun motiv pentru care cineva trebuie să meargă singur. Combinarea activității sociale cu mersul pe jos dublează beneficiul pentru sănătate.

În concluzie

Adăpostirea acasă nu înseamnă că nu puteți obține cantitatea recomandată de exerciții zilnice. Indiferent dacă puteți ieși în aer liber sau trebuie să rămâneți în interior, cantitatea minimă de mișcare poate fi atinsă mergând. Puteți preveni creșterea în greutate și vă puteți spori sănătatea mintală mergând și practicând distanțarea socială.

Siphiwe Baleka - Scriitor colaborator, alegerea medicului