Cu cât le faci mai mult, cu atât ai mai puțin nevoie de ele

deadlifting

Orice antrenor care își merită sarea va spune că mișcările mari compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile și presele aeriene, merită un loc important în programul dvs. Oferă cele mai multe dividende pentru dezvoltarea puterii, arderea caloriilor, pierderea grăsimilor și chiar transferarea în hipertrofie (câștiguri de mărime).

Problema este că acest lucru se aplică predominant începătorilor. Acestea funcționează cel mai bine pentru persoanele care trebuie să construiască o bază solidă de mușchi și forță.

Dar uitați-vă la ce se întâmplă atunci când elevatorii se apropie de starea intermediară sau avansată: adesea mănâncă 45 de minute din antrenamentul lor de pauză de prânz de o oră, crescând până la greutatea lor de lucru pentru ghemuitele și impasurile, unde stau aproximativ 5 seturi.

Adevărul incomod este că mulți ridicatori petrec mult prea mult timp ghemuit și împușcat.

Fără dis. Doar Adevărul

Nu sunt aici să reduc marile ascensoare care v-au construit fundația. Nici eu nu spun că ar trebui să renunți cu totul la aceste ascensoare. Dar voi spune că, cu cât devii mai puternic la ghemuit, la deadlift și la apăsarea bilei, cu atât ai mai puțin nevoie de ele în fiecare ultim colț al programării tale, cel puțin dacă scopul tău este sănătatea generală, fitnessul și hipertrofia.

Odată ce devenim elevi mai buni, parcă uităm să adăugăm varietate antrenamentului nostru. În schimb, ne concentrăm pe a nu pune un plafon în ceea ce privește cât de bine obținem doar 3 sau 4 abilități specifice, ceea ce duce adesea la o formă de rănire. Cel puțin, creează randamente mai mici pentru investiția făcută.

Mi-a luat o dublă leziune la genunchi, cea mai invazivă intervenție chirurgicală și o vară într-un scaun cu rotile pentru a vedea realitatea în aceste adevăruri și nu ar trebui să experimentați același lucru pentru a învăța lecțiile pe care le-am învățat.

Dacă doriți, puteți depinde în schimb de persoanele care au plecat în spirală pe o gaură de iepure de antrenament de forță a barbelului, totul sau nimic, pentru sfaturi. Dar aceștia sunt adesea aceiași oameni care cred că faceți un compromis grav prin simpla utilizare a unei bare de capcană în loc de o bară obișnuită pentru a face impasuri.

În acest joc, nu ratați pădurea pentru copaci. Dacă scopul tău este să fii mai puternic decât majoritatea oamenilor, respectă-ți propria maturizare în sala de greutate și oferă-i mai multe provocări decât doar „marele 3”.

Fără genuflexiuni, fără probleme

Acum că ați făcut (sperăm) ajustarea mentală și sunteți dispuși să petreceți mai puțin timp pe cei 3 mari, este timpul să câștigați o perspectivă asupra altor mișcări care merită o parte din atenția voastră.

De exemplu, spune multe dacă poți ghemui sau ridica în greutate o tonă de greutate, dar un exercițiu simplu de antrenament bazat pe stabilitate te lasă să tremuri ca o frunză! Incearca astea:

1 - Exerciții plane laterale

Lucruri precum genuflexiunile cazacilor și podurile L glute din videoclip ar fi un loc bun pentru a începe.

2 - Modele Lunge

Indiferent dacă vorbim înainte, invers, deficitar, lateral, de mers pe jos sau plăti, lunges este un model principal de mișcare unilaterală care deseori este uitat în programele de antrenament de forță.

3 - Prese pentru picioare

Nu mai urâți asupra lor. Sunt un element de bază în rutinele multor culturisti dintr-un motiv. Există puține exerciții care vă permit să izolați cu adevărat mușchii corpului inferior, în timp ce mișcați o tonă de greutate în acest proces. Dacă obiectivul tău este quad-urile grozave, atunci este timpul să recunoști beneficiile pe care le pot aduce prese de picioare.

4 - Swiss Ball Curl (2 sus, 1 jos)

Aceasta este una dintre cele mai înșelătoare mișcări provocatoare pe care o poți face foarte bine, mai ales dacă ești un ridicator mare și muscular. Combinând acest lucru cu repetări ridicate ale balansoarelor de la kettlebell, veți lăsa jambonul să fie ars timp de zile.

5 - Variante din tablă chineză

Veți fi surprins de cât de repede șoldurile vă scufundă cu această mișcare care se bazează în mare parte pe utilizarea doar a greutății corporale sau a sarcinilor ușoare. Sunt momente ca asta când îți dai seama că marile ascensoare singure nu sunt suficiente pentru a le tăia.

6 - Împingeri de șold/Extensii de spate/leagăne

Toate aceste trei mișcări pun în aplicare aceeași biomecanică ca un impas în timp ce utilizează unghiuri de forță și curbe diferite.

7 - Împingeri de sanie/Remorci/Transporturi încărcate

Dacă doriți cu adevărat să faceți antrenament cu greutăți mari la baza activității dvs. de condiționare, nu doar ridicați-l, încercați să îl mutați undeva. Scoateți o pagină din cartea omului puternic.

Îmbrățișează Sugeul

Uite, când alegi o nouă abilitate la care încă nu te pricepi, corpul tău este mai greu să fie eficient în acea mișcare și asta ar trebui să fie binevenit.

Dacă sunteți un pasionat de antrenament de forță care dorește cu strictețe să îmbunătățească performanțele marilor ascensoare, acesta este un lucru, dar dacă sunteți un elevator orientat spre sănătate, care dorește să aibă pielea în joc pentru viață, trebuie să construiți câteva perspectivă.

Cantitatea de pregătire bună pe care o renunță oamenii puternici și cu experiență de pretutindeni pentru a proteja sfințenia prețioaselor lor genuflexiuni și a impasurilor este exact ceea ce le împiedică multe din câștigurile lor.

Adevărul este că majoritatea oamenilor nu au timp (sau energie) pentru a face un antrenament de două ore, mai ales atunci când faceți squats cu bile ocupă trei sferturi din timpul lor de antrenament. La naiba, cei mai mulți ar fi norocoși să strângă două exerciții suplimentare înainte să fie momentul să lovim dușurile și să ne îndreptăm spre muncă.

Aplicarea unui volum mai mic la exercițiile pe care nu le-ați făcut până acum poate fi foarte deschisă. Îți vor testa adevăratele niveluri de forță, stabilitate și chiar atletism.

Calma. Nu-ți vei pierde toate câștigurile.

Cei care plâng că numerele lor prețioase de ridicare vor scădea la zero în secunda în care reduc volumul sau petrec puțin timp departe de marile 3 mișcări, întreb acest lucru:

Spuneți cu adevărat că veți deveni mai slabi în acele mișcări, în ciuda faptului că mergeți la sală și vă antrenați la fel de frecvent, provocând aceiași mușchi în moduri diferite și abordând în cele din urmă verigile slabe prin mai multe planuri de mișcare?

În adânc, sunt sigur că știi că vorbești din nimic mai mult decât frică și atașament față de ascensoare.

Chiar dacă ți-ai luat trei luni întregi libere de la antrenament - mă refer la a fi complet sedentar timp de 90 de zile - ai exersat atât de mult timp și ai construit atât de multă memorie musculară și musculară încât ai putea să te întorci după trei săptămâni de antrenament.

Lucrul care ar avea cel mai mare succes ar fi probabil rezistența musculară și capacitatea aerobă. și poate că PR-ul tău din viață ar avea o lovitură de 5%. Mare lucru.

Iei ideea

Odată ce ți-ai construit fundația, gândește-te la acesta ca la ritul tău de trecere, cel care îți dă dreptul să adaugi varietate regimului tău de antrenament.

Puteți antrena aceleași grupuri musculare la fel de greu în timp ce atacați unele slăbiciuni grave ale procesului. Vă limitați sever dacă sunteți un elevator de agrement care a băut „ghemuitele sunt totul” Kool-Aid. Bine ați venit o schimbare.

Sincer să fiu, punerea ghemuitului de 500 de kilograme sau deadlift pe backburner în favoarea încorporării schimbării poate fi ceea ce sfârșește prin a se transforma în chiar lucrul care, în cele din urmă, vă permite să treceți de marile dvs. ascensoare peste 500. Dacă asta e treaba ta.

În legătură cu: Cele mai eficiente 5 alternative de deadlift

În legătură cu: Squat este supraevaluat

Lee Boyce este un antrenor extrem de căutat de forță și performanță sportivă, cu sediul în Toronto, Canada.