Informațiile din acest articol au fost cercetate și inspirate de cercetătorul medical și expert în domeniul sănătății, Emma-Leigh. Sunt recunoscătoare pentru permisiunea ei de a publica această resursă incredibil de utilă!

calorii

Câte calorii ar trebui să mănânc? Câtă proteină, câtă grăsime, câte carbohidrați? Ce cantitate pentru a câștiga mușchi? Cât de mult să pierzi grăsime?

Acestea sunt întrebări incredibil de frecvente, dar rareori le putem găsi un răspuns bun. Și, din păcate, acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre noi ne oprim în progresul nostru. În mod involuntar supraalimentarea sau subalimentarea este o dilemă alimentară răspândită și care ar putea fi evitată cu ușurință, cu informațiile corecte.

Aici veți găsi un ghid ușor de utilizat pentru calcularea nevoilor dvs. nutriționale și pentru proiectarea dietei.

Înainte de a începe, iată un glosar de termeni cu care va trebui să vă familiarizați:

BMR (rata metabolică bazală)

Aceasta este cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține corpul dacă ați fi complet inactiv (adică comatoasă sau în pat). Multe persoane care fac dietă își confundă BMR-ul cu TEE-ul (pe care îl vom întoarce și noi) - o neînțelegere care duce la consumul mult mai puține calorii decât necesită organismul. Aceasta este o cauză prea frecventă a eșecului dietei, deci cunoașterea lingo-ului de dietă este foarte importantă!

EAT (Exercițiul asociat termogenezei)

EAT este necesarul de calorii asociat exercițiilor planificate (adică rutina dvs. de antrenament). Acest lucru este mult prea mult subestimat de mulți oameni. Cu excepția cazului în care cineva face o cantitate monumentală de exerciții în fiecare zi (de exemplu, un atlet de rezistență), EAT nu va adăuga un număr imens de calorii cerințelor dumneavoastră.

NEAT (termogeneză asociată fără exerciții)

NEAT este necesarul de calorii asociate exercițiilor accidentale (de exemplu, treburile casnice, cumpărăturile, deplasarea generală). Aceasta tinde să reprezinte cea mai mare variabilă în necesitățile zilnice de calorii ale cuiva, deoarece este afectată de natura locului de muncă, viața de acasă, viața socială etc. Este, totuși, ceva care poate fi ușor crescut, pentru a arde mai multe calorii.

TEF (Efectul termogen al hrănirii)

TEF este cheltuielile calorice asociate consumului. Acesta variază în funcție de conținutul de macronutrienți și fibre (și NU în funcție de frecvența mesei, așa cum mulți ne-ar dori să credem). Pentru o dietă medie, echilibrată, TEF este de aproximativ 15%. Proteina este cel mai termogen macronutrient (cu TEF până la 25%), carbohidrații sunt variabile (între 5-25%), iar grăsimile sunt cele mai puțin termogene (de obicei mai puțin de 5%). Mai multe proteine ​​+ mai mulți carbohidrați + mai multe fibre = TEF mai mare. Mai mult grăsime = TEF mai mic. Dar permiteți-mi să acționez că acest lucru NU înseamnă că o dietă săracă în grăsimi este mai bună!

TEE (Cheltuieli energetice totale)

TEE este caloriile totale necesare corpului dvs. (deci BMR + NEAT + EAT + TEF). Acest lucru este denumit mai des „Calorii de întreținere”, adică numărul de calorii necesare pentru întreținerea corpului, pe baza stilului de viață actual.

Iată deci toți factorii și variabilele care determină TEE:

  • Vârstă (metabolismul scade în general pe măsură ce îmbătrânim)
  • Sex (bărbații au, în general, nevoie de mai mult de calorii decât femelele)
  • Greutatea totală și masa slabă (mai multă masă slabă înseamnă un TEE mai mare)
  • Nivel de activitate zilnică (un nivel de activitate mai ridicat înseamnă un TEE mai mare)
  • Exercițiu (mai mult exercițiu înseamnă un TEE mai mare)
  • Dieta (din ce constă)
  • Stare fiziologică (de exemplu, bolnavă, gravidă, în creștere)
  • Nivelurile hormonale (de exemplu, nivelurile hormonilor tiroidieni, nivelurile hormonului de creștere)

Estimarea TEE

Cu excepția cazului în care sunteți capabil să faceți o evaluare TEE prin Calorimetry (un proces în care un calorimetru este utilizat pentru a măsura reacțiile chimice din corpul dvs. și căldura produsă de aceste reacții), atunci va trebui să optați pentru cele mai puțin precise, dar metode destul de convenabile de calcul TEE.

Există o serie de moduri în care estimăm TEE - unele mai bune decât altele - pe care le vom parcurge acum.

Cea mai simplă (și, prin urmare, adesea cel mai puțin precisă) metodă este de a estima TEE utilizând o „calorie per unitate de greutate” standard. Aceste cifre standard sunt după cum urmează:

Pentru persoanele sedentare care fac puțin exerciții:

  • 25-30 calorii/kg/zi (11,5-13,5 calorii/lb)

Pentru persoanele moderat active care participă la exerciții ușoare-moderate:

  • 30-35 calorii/kg/zi (13,5-16 calorii/lb)

Pentru persoanele extrem de active care participă la exerciții energice:

  • 35-40 calorii/kg/zi (16-18 calorii/lb)

Există, de asemenea, câteva formule mai complexe, care calculează BMR pe baza variabilelor incluzând sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și masa slabă. Acest BMR este apoi înmulțit cu un „factor de activitate” pentru a da TEE.

Aceste formule variază foarte mult în ceea ce privește acuratețea, datorită circumstanțelor în care au fost testate. Iată două dintre calculele BMR mai precise:

Formula Mifflin-St Jeor

  • Pentru femei: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] -161
  • Pentru bărbați: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5

Aceasta este o formulă rezonabilă pentru un individ mediu, deoarece a fost concepută într-un mod care îl face realist în mediul actual. Cu toate acestea, nu are în vedere diferența de rată metabolică ca o consecință a nivelurilor de BF%. Aceasta înseamnă că supraestimează nevoile la indivizii foarte obezi și poate subestima cerințele pentru indivizii foarte slabi. Așa că fii avertizat!

Formula Katch-McArdle:

Notă: LBM înseamnă „Masă corporală slabă” (adică tot ce este în corpul tău, care nu este grăsime - mușchi, os, apă etc.).

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Unde LBM = [greutate totală (kg) x (100 -% grăsime corporală)]/100

Aceasta este cea mai precisă formulă pentru persoanele relativ slabe care au o bună înțelegere a grăsimii lor%.

Acum, dacă ați folosit una dintre aceste două formule, nu uitați că tot ce aveți în acest moment este BMR! Acum este necesar să înmulțiți acest număr cu un „factor de activitate” pentru a-l converti într-o estimare a TEE.

Factorii de activitate sunt următorii:

  • 1.2 = Sedentar (exercițiu sau birou puțin sau deloc)
  • 1.3-1.4 = ușor activ (exerciții fizice ușoare sau sport 1-3 zile pe săptămână)
  • 1.5-1.6 = Moderat activ (exerciții fizice moderate sau sport 3-5 zile pe săptămână)
  • 1.7-1.8 = Foarte activ (exerciții fizice sau sport 6-7 zile pe săptămână)
  • 1.9-2.0 = Extrem de activ (exerciții fizice zilnice grele sau sport și muncă fizică)

Notă: Acești factori de activitate includ deja un TEF de aproximativ 15% (o dietă medie mixtă).

ATENȚIE: NU MĂBAȚI PE ACESTE CALCULE! Acestea oferă o cifră aspră de parcare cu bilă de utilizat ca punct de plecare, dar rareori sunt exacte. Majoritatea oamenilor își supraestimează factorul de activitate și își subestimează grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că își supraestimează necesarul de calorii. Deci, începeți cu aceste cifre aspre, apoi monitorizați-vă măsurătorile corpului timp de 3-4 săptămâni (este important să acordați suficient timp pentru a vă face o idee exactă despre ce se întâmplă). Vă puteți monitoriza și greutatea, dar, din cauza numărului mare de variabile responsabile de fluctuația greutății, măsurătorile sunt mult mai precise. Dacă măsurătorile dvs. rămân stabile, atunci probabil că ați găsit necesarul de calorii de întreținere (TEE). În caz contrar, ajustați aportul corespunzător și repetați procesul.

Uneori poate dura puțin timp pentru a descoperi aportul corect de întreținere și rețineți că TEE va varia pe măsură ce corpul și nivelul de activitate se schimbă. Cu toate acestea, este esențial să vă luați timpul de care aveți nevoie pentru a găsi numărul potrivit pentru dvs., deoarece va face mult mai ușoară stabilirea unei diete pentru obiectivul dvs. final al corpului!

Odată ce v-ați dedus TEE, va trebui să măriți sau să micșorați aportul, pe baza obiectivelor dvs. de a crește masa slabă sau de a scădea grăsimea corporală. Bazați această creștere sau scădere a caloriilor pe un procent din TEE, mai degrabă decât pe un număr generic (sugestia „+/- 500 de calorii” este aruncată în jur). Nu există un surplus sau un deficit unic, datorită variațiilor uriașe ale necesităților calorice ale fiecărui individ.

Unele procente bune, orientative, sunt următoarele:

  • Pentru a câștiga în greutate: adăugați 10-20% calorii la cerințele de întreținere (TEE x 1.1-1.2)
  • Pentru a pierde în greutate: scade 10-20% calorii din cerințele tale de întreținere (TEE x 0,8-0,9)

Apoi monitorizați rezultatele și ajustați-le după cum este necesar.

Pentru cei care doresc să câștige mușchi, un surplus de 10-20% va reduce în general creșterea de grăsime, iar pentru cei care doresc să piardă grăsime, un deficit de 10-20% va reduce în general pierderile musculare și problemele de energie/performanță. Acest lucru, desigur, trebuie să fie în combinație cu o defalcare bună a macronutrienților și un program de instruire adecvat.

Nevoile de macronutrienți

Acum am scăpat de ecuații de calorii, este timpul să ne uităm la modul în care ar trebui să compunem acele calorii, adică cerințele minime pentru fiecare macronutrient.

Acest lucru ar trebui să se bazeze pe greutate corporala și masa musculara, NU pe un procent din aportul de calorii.

În ciuda a ceea ce unii v-ar putea face să credeți, nu există rapoarte magice unice.

1. Proteine

Când vorbesc despre necesitățile minime de proteine, mă refer la minimul optim pentru câștigul muscular sau conservarea mușchilor. Acest lucru se aplică oricui are obiective de îmbunătățire a compoziției corpului, care se antrenează având în vedere acest obiectiv. NU este minim în ceea ce privește cerințele esențiale.

Dar dacă nu doriți un corp mediu, nu doriți o dietă medie.

Aș recomanda un aport minim de 1-1,5 g/lb masă slabă. Dacă nu vă cunoașteți masa slabă, calculați o cifră de 1-1,5 g/lb greutate corporală totală. Dacă utilizați ultimul calcul, rețineți că indivizii slabi trebuie să vizeze mai aproape de 1,5 g/lb, în ​​timp ce cei cu un procent de grăsime corporală mai mare nu trebuie să privească mai mult de 1 g/lb.

2. Grăsime

Când vorbesc despre aportul de grăsimi, mă refer la grăsimea totală. Aceasta ar trebui să includă grăsimile esențiale (din surse de grăsime poli și monoinsaturate), dar nu se limitează la ele.

Pentru o sănătate optimă, funcția hormonală și rezultate generale, cei care urmează o dietă moderată ar trebui consumați cel puțin între 0,35-0,5g/lb masă slabă. Din nou, dacă nu sunteți sigur de masa slabă, utilizați greutatea corporală totală, cu indivizii slabi care utilizează numărul mai mare și cei cu un procent de grăsime corporală mai mare care lucrează cu numărul mai mic.

În general, un aport mai ridicat de grăsimi este necesar de către cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, o masă slabă de până la 1g/lb fiind obișnuită cu dietele de tip ketogen.

3. Carbohidrati

Nu există cerințe specifice pentru carbohidrați. Dacă sunteți extrem de activ, implicați în sporturi de anduranță sau încercați să câștigați masă, atunci un aport mai mare de carbohidrați va fi optim, pentru a vă alimenta antrenamentele și corpul. Dacă nivelul de activitate este mai scăzut sau dacă țineți diete, carbohidrații vor fi mai mici. În acest moment, este cazul de a găsi echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs., în termeni de energie și sațietate. După ce ați îndeplinit minimul de proteine ​​și grăsimi, puteți umple pur și simplu restul de calorii cu carbohidrați. Alternativ, poate doriți să încercați o combinație de carbohidrați + mai mulți dintre ceilalți macronutrienți (în acest caz, proteinele ar rămâne la fel, iar grăsimile ar fi crescute).

Ambele proteine ​​și carbohidrați conțin 4 kcal/g, iar grăsimile conțin 9 kcal/g, deci, pentru a afla câte grame de carbohidrați aveți nevoie, va trebui să faceți următoarea ecuație:

Total calorii - ([grame de proteine ​​x 4] + [grame de grăsimi ca x 9])

4

Probabil veți beneficia de utilizarea unui site de urmărire a caloriilor sau a unui software de urmărire a caloriilor. Acest lucru va economisi mult timp și confuzie, mai ales în etapele inițiale ale proiectării dietei. Unele site-uri gratuite de urmărire pe care le-aș recomanda în mod special sunt NutritionData, Sparkpeople, DailyBurn și Nutridiary. Fiecare oferă o bază de date extinsă atât cu produse generice, cât și cu alimente de marcă, cu opțiunea suplimentară de a crea propriile alimente și mese personalizate. Calorieking este un alt site bun - nu oferă o facilitate gratuită de urmărire, dar oferă o bază de date nutrițională incredibil de extinsă.

Nu simțiți că trebuie să urmăriți în fiecare zi- pur și simplu trebuie să fie suficient de des, astfel încât să aveți o bună conștientizare a aportului alimentar și pentru a vă familiariza cu conținutul nutrițional și cu dimensiunile de servire a diferitelor alimente. Desigur, este posibil să preferați să urmăriți zilnic și, dacă este cazul, în orice caz, mergeți la el! Din nou, totul este un caz de a adapta totul la propriile nevoi.

Deci, acolo le aveți - toate informațiile de care aveți nevoie pentru a obține aceste cifre și pentru a le aplica în dieta dumneavoastră! Odată ce ați stabilit baza cerințelor dvs., este pur și simplu un caz de a modifica dieta după cum este necesar, pentru a o face cât mai eficientă pentru dvs.

Mult noroc și mâncare fericită!