Dacă IMC sau procentul de grăsime corporală este puțin ridicat (sau scăzut), atingerea unei greutăți sănătoase ar trebui să fie una dintre prioritățile dumneavoastră de sănătate. Dar știm că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, adesea pentru că judecăm greșit valorile relative ale caloriilor atât în ​​alimente, cât și în exerciții fizice.

împotriva

Un exemplu: să-l numim John

John, în vârstă de patruzeci și doi de ani, are aproximativ 183 cm și aproape 16 de piatră (100 kg). Procentul său de grăsime corporală este de 35% - ar trebui să fie între 11% și 21%, iar IMC-ul său este în intervalul obez. Este un tată ocupat de doi și lucrează ore întregi în sectorul financiar. Slujba lui nu este activă din punct de vedere fizic și are puțin timp pentru a face mișcare, mai ales după o navetă lungă.

  • Rata sa metabolică bazală (BMR) - caloriile pe care le arde în repaus - este de 1939Kcal și cu un nivel scăzut de activitate, rata metabolică de odihnă (RMR) este de 2327Kcal. Utilizați acest calculator pentru a vă calcula BMR
  • O analiză a dietei sale zilnice sugerează că consumă aproximativ 3250Kcal pe zi
  • Energie în (3250Kcal) - energie în afara (2327Kcal) = 923Kcal în exces de calorii. Este probabil ca corpul lui John să stocheze o mare parte din acest exces de energie sub formă de grăsime.

Este clar: John nu își poate menține greutatea actuală, darămite să slăbească în timp ce consumă atâtea calorii și rămâne inactiv.

Energia grăsimilor

Un gram de grăsime are o densitate de energie de aproximativ 9Kcal. Odată ce sunteți în echilibru (consumând calorii egale cu rata metabolică de odihnă), atunci trebuie să pierdeți 9Kcal suplimentar pentru a scăpa un singur gram de grăsime.

Stabilirea obiectivelor

Știm că succesul pe termen lung pentru gestionarea greutății este cel mai bine atins atunci când pierderea inițială în greutate este de 0,5 kg - 1 kg pe săptămână și se realizează o combinație de îmbunătățiri dietetice și de activitate. Acest lucru face ca schimbările stilului de viață să fie durabile. Știm, de asemenea, că nu este o idee bună să reduceți caloriile dietetice cu mai mult de 800 Kcal pe zi. Deci, dacă aveți nevoie să ardeți mai mult decât atât, exercițiul va trebui să renunțe.

Scopul lui John

Un obiectiv sănătos pentru John ar putea fi să piardă 17 kg în patru luni. Poate sună ambițios, dar John este gata să facă o schimbare și are sprijinul de care are nevoie pentru ca aceasta să se întâmple. Pentru a realiza acest lucru, el trebuie să:

  • Scapă de 923Kcal pe zi doar pentru a-și menține greutatea
  • Pierde încă 153.000 Kcal în următoarele 17 săptămâni pentru a arde 17 kg de grăsime stocată în corpul său la 9 Kcal pe gram (1286 Kcal pe zi)
  • 923Kcal + 1286Kcal = 2209Kcal pe zi trebuie să plece.

Pentru a face acest lucru, din dieta lui John se renunță la maxim 800Kcal pe zi, restul de 1.409Kcal trebuie arși cu exerciții fizice în fiecare zi.

Pe măsură ce John slăbește și se potrivește, rata metabolică de odihnă va crește, ceea ce înseamnă că va arde mai multe calorii în repaus. Aceasta înseamnă că eforturile sale se vor agrava și el își poate atinge obiectivul de slăbire mai devreme decât se aștepta. Odată ce greutatea a scăzut, rata metabolică de odihnă a lui John poate fi revizuită, iar dieta și planurile sale de exerciții fizice pot fi ajustate pentru a-l ajuta să își mențină noua greutate.

Atingerea obiectivelor de slăbire

Numerele par descurajante, dar realizarea lor se reduce la mici schimbări susținute. John și-a stabilit un obiectiv greu, dar există toate motivele pentru care îl poate atinge dacă rămâne disciplinat. Chiar dacă nu reușește să-și atingă ținta, este probabil să aducă îmbunătățiri semnificative. Iată cum să vă atingeți obiectivul de slăbire:

Fii gata să te schimbi

Dacă nu sunteți gata să vă angajați în procesul de schimbare a comportamentului pentru a pierde în greutate, atunci probabilitatea de succes este scăzută. Un fiziolog sau un medic vă poate ajuta să identificați barierele din calea schimbării și să vă ajute să le abordați. Iată câteva exemple ale etapelor implicate în schimbarea comportamentului:

  • Precontemplare - încă nu ați luat în considerare schimbarea sau s-ar putea să negați necesitatea schimbării
  • Contemplare - încă cântăriți avantajele și dezavantajele schimbării. Merită efortul etc.?
  • Pregătire - sunteți pregătit să experimentați cu mici modificări și să testați apa pentru provocări mai mari
  • Acțiune - luați măsuri definitive pentru a schimba comportamentul
  • Întreținere - recunoașteți avantajul schimbării și vă străduiți să o mențineți.

Păstrați un jurnal cu alimente și băuturi

Acesta este un prim pas critic. Dacă aveți o analiză sinceră a dietei, puteți expune zone imediate pe care le puteți îmbunătăți. Veți putea vedea de unde luați multe calorii, chiar și atunci când nu vă este atât de foame. Puteți nota ce consumați sau puteți utiliza una dintre numeroasele aplicații disponibile.

Citiți eticheta

Majoritatea alimentelor ambalate sunt livrate cu o etichetă de Kcal pe porție. Schimbați alimentele pentru alternative cu conținut scăzut de calorii, acolo unde este posibil. În acest fel, nu trebuie să opriți un obicei direct, îl puteți modifica pur și simplu.

Amintiți-vă, o dietă bună nu înseamnă doar scăderea caloriilor, ci alegeri sănătoase.

Faceți exercițiul parte a zilei

În loc să încercați să mergeți la sală în fiecare dimineață sau noapte (aproape imposibil de susținut), adăugați o activitate variată zilei. Încerca:

  • Ciclismul la serviciu, chiar și pentru o parte din călătorie după o călătorie cu trenul, este o modalitate excelentă de a arde calorii
  • Dacă ești ca John și ești blocat la un birou pentru cea mai mare parte a zilei, asigură-te că te ridici și te miști în fiecare oră. Mergeți în sus și în jos pe o scară și puteți arde în jur de 50Kcal. La prânz, faceți o plimbare de 20 de minute în jurul parcului local și luați înapoi încă 100Kcal pe zi
  • Alăturați-vă unei echipe de sport social. Un joc de fotbal cu 5 jocuri te-ar putea ajuta să arzi 700Kcal într-o oră
  • Citiți mai multe sfaturi despre menținerea activă.