care

Grup de oameni care aleargă.

Calorii arzătoare

Când exercitați numărul de calorii pe care le ardeți depinde în mare măsură exercițiul, greutatea corpului, intensitatea și durata. Începeți cu durata exercițiului. Antrenamentele scurte pot fi mai intense, permițându-vă să ardeți calorii mai repede. Ar trebui să puteți obține un antrenament bun în 10 minute. Unele exerciții pot arde calorii mult mai repede decât altele. Este posibil să arzi 40 de calorii sau mai puțin în 10 minute când ai fi putut arde peste 100 cu aceeași cantitate de efort. Așadar, alegerea exercițiului potrivit este foarte importantă.

Arderea a 10 calorii pe minut este destul de bună pentru cineva care are aproximativ 130 de lire sterline. Pentru o persoană de 150 de kilograme este bine 12 calorii pe minut. Este destul de ușor să alegeți exerciții bune atunci când doriți să creșteți dimensiunea mușchilor bicepului sau să vă creșteți rezistența, astfel încât să puteți merge pe bicicletă pe distanțe lungi. Nu este la fel de ușor să alegeți exerciții bune atunci când obiectivul dvs. este să ardeți calorii. A avea o listă de exerciții care pot arde cel puțin 9 calorii pe minut ajută. O altă modalitate este de a utiliza caracteristicile exercițiului. Exercițiile care pot arde peste 9 calorii pe minut au lucruri în comun.

Câteva exerciții excelente pentru arderea caloriilor

Înmulțiți cheltuielile de energie cu greutatea dvs. pentru a calcula numărul aproximativ de calorii pe care le puteți arde pe minut cu un exercițiu intens. Adăugați o greutate suplimentară pentru a arde mai mult. Cifrele sunt estimări aproximative.

Exercițiu Cheltuieli cu energia Calorii pe minut (130 lbs) Calorii pe minut (160 lbs)

Trăsături comune

Toate exercițiile din listă funcționează în totalitate sau în cea mai mare parte a mușchilor mari. Cei mai mari mușchi includ gluteii, gambele, spatele, pieptul și abdomenul. Exercițiile care lucrează o grămadă de mușchi diferiți sunt denumite exerciții compuse. Un alt lucru pe care îl au în comun este că sunt exerciții cardio. Îți cresc ritmul cardiac și te fac să respiri greu. Cardio de intensitate ridicată necesită o combinație de forță și viteză. Puterea și viteza sunt egale cu puterea. Exercițiile precum flexiunile devin exerciții cardio atunci când sunt făcute într-un ritm rapid. Încă un lucru pe care îl au în comun este că sunt continue. Nu există odihnă până la terminarea setului.

Pentru a alege un exercițiu cardio bun pentru un scurt antrenament, începeți să vă asigurați că exercițiul poate fi făcut ca un exercițiu cardio și că funcționează majoritatea sau toți mușchii mai mari. Asigurați-vă că puteți face fiecare rep rapid cu foarte puține gânduri și că există întotdeauna o anumită rezistență. Apoi, încercați-l singur. Exercițiul pe scânduri lucrează o mulțime de mușchi, dar îi lipsește mișcarea rapidă. Deci, nu arde la fel de multe calorii ca flotări. Boxul din umbră nu este continuu, deci nu arde la fel de multe calorii ca sărind coarda.

Antrenament de 10 minute

Când faceți un antrenament intens, 10 minute vă pot simți ca mult timp. Ați putea face un exercițiu timp de 10 minute, dar schimbarea frecventă a exercițiului face mai ușoară menținerea intensității. Recomand să faci circuite de cele mai multe ori. Faceți o listă de exerciții și treceți de la un exercițiu la altul. Unul sau două minute pe exercițiu este un interval de timp bun. Când treceți de la un exercițiu la următorul, faceți-l cât mai repede posibil.

Există două motive bune pentru a face antrenamente scurte de mai multe ori pe zi. Primul este că numărul de calorii pe care le puteți arde în timpul unui antrenament de 10 minute este foarte limitat. Al doilea motiv este că antrenamentele cardio intense vă accelerează metabolismul, determinându-vă să ardeți calorii într-un ritm mai rapid timp de ore după ce ați oprit exercițiile. Pentru a arde mai multe calorii am făcut un antrenament de 10 minute dimineața, înainte de cină și după cină.

Antrenamentele scurte ar trebui amestecate cu antrenamente mai lungi și mai relaxante. Este mai ușor să arzi multe calorii cu un antrenament lung, iar antrenamentele lungi pot fi mai plăcute. De asemenea, antrenamentele mai puțin intense nu sunt la fel de dure pentru corpul tău. Pot arde calorii plecând la o plimbare relaxantă cu bicicleta, plimbându-mă prin pădure, jucând jocuri sau alergând în timp ce mă uit la televizor.

Alpiniști

A face alpiniști ajungeți în poziția de ridicare ridicată și aduceți piciorul drept spre mâna dreaptă. Mâinile trebuie să fie ușor în fața ta și genunchiul drept ar trebui să fie lângă piept. Săriți înapoi cu piciorul drept și îndreptați-l în timp ce aduceți piciorul stâng înainte. Apoi săriți înapoi cu piciorul stâng în timp ce aduceți piciorul drept înainte. Continuați să alternați picioarele într-un ritm rapid. Ambele picioare ar trebui să fie de pe podea în același timp. Dacă fac 30 de repetări, ard în jur de 30 de calorii.

Pas Hopa

Când urci un set de scări sau păși pe un scaun, urci. Pentru exercițiile de step up faceți un pas înainte și unul înapoi. Urcați pe treapta care duce cu piciorul drept. Rămâneți pe scurt pe pas, apoi coborâți conducând cu piciorul stâng. Te tragi în sus și te tragi înapoi folosind mușchii picioarelor. Continuați să conduceți cu piciorul drept timp de jumătate din set, apoi treceți la conducere cu stânga.

Treapta poate fi joasă ca o treaptă a scării sau la fel de înaltă ca un scaun. Pentru pierderea de grăsime vă recomand să folosiți un pas care este cel puțin la fel de înalt ca al doilea pas pe un set de scări. În funcție de ceea ce utilizați, puteți, de asemenea, să pășiți lateral sau înapoi. Mă țin de o pereche de gantere sau port un rucsac greu în timp ce fac step up-uri pentru un antrenament mai bun.

Burpee

Burpeele combină genuflexiuni, flotări și sărituri. Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate. Lăsați-vă în picioare, așezați mâinile pe podea și săriți picioarele în spatele dvs. pentru a ajunge în poziția de împingere în sus. Faceți o împingere în sus. Săriți picioarele înainte, astfel încât acestea să revină în poziția inițială. Apoi sări în sus ridicând brațele peste cap pentru a finaliza o coadă. Acest exercițiu se poate face în timp ce țineți o pereche de gantere sau în timp ce purtați o centură de greutate sau un rucsac.