• 1 Avantajul ocupațiilor pe o bară orizontală
  • 2 Cu ce ​​să începem
  • 3 Asta îi deranjează pe începători
  • 4 Corectați tehnicienii
  • 5 Contraindicații

exerciții

Cum să înveți să fii strâns de pe zero pe o bară orizontală - o întrebare nu atât de inactivă pe cât pare. Exercițiile cu utilizarea greutății corporale au o tehnologie specială de performanță și presupun respectarea anumitor reguli.

Avantajul ocupațiilor pe o bară orizontală

Exercițiile executate corect pe o traversă vă vor ajuta:

  • Pentru a crește forța și rezistența musculară;
  • Pentru a face corectarea unei figuri;
  • Pentru a scăpa de surplusul de greutate;
  • Pentru a întări ligamentele și articulațiile.

În plus, o bară orizontală - una dintre cele mai bune cochilii pentru menținerea coloanei vertebrale într-o stare funcțională și sănătoasă. Deocamdată coloana vertebrală este tânără și sănătoasă, de asemenea, tot organismul este tânăr. Datorită exercițiilor regulate, veți avea o formă atletică, un trunchi cu mușchii cei mai largi ai spatelui, mușchii puternici ai centurii și brațelor humerale. În funcție de lățimea de acoperire și de tehnologia de efectuare a exercițiilor, ocupațiile pe o bară orizontală permit lucrul cu cele mai diferite grupuri de mușchi din jumătatea superioară a corpului.

Cu ce ​​să începem

Pentru a învăța să fie strâns pe o bară orizontală de către cel care nu a efectuat niciodată exerciții, este posibil prin intermediul unui echipament numit „repetări negative”. O esență a echipamentului în adoptarea unei astfel de prevederi, ca și cum ai fi executat deja tragerea în sus. În acest scop, este necesar să se ridice pe un scaun și să fie fixat într-o situație cu mâinile îndoite și bărbia peste o traversă. După aceea, este necesar să cădeți încet pe brațele întinse și apoi să adoptați dispoziția inițială, bucurându-vă de sprijinul unui scaun sau bancă. La începutul zilei vor exista suficiente trei abordări pe 5 ori.

Cei care nu reușesc să fie crescuți niciodată, pot apela la ajutorul colegului de muncă care va sta în spate și pentru a ajuta la strângerea. Încă o modalitate - de a întări grupurile de mușchi care sunt necesare pentru exerciții pe o traversă prin intermediul ganterelor, unei bare sau a unor aparate de exerciții. În săli de sport există un stoc special pentru începători. În condiții de casă este posibilă utilizarea unei benzi elastice elastice. De asemenea, este posibil să exersați trageri în sus într-o jumătate din toată amplitudinea.

Exercițiile pe o bară orizontală pentru începători trebuie efectuate încet și cu grijă: există probabilitatea de a răni snopii sau este dificil să aterizeze, sărind în jos. Înainte de a începe exercițiile, este necesar să încălziți și să încălziți corect mușchii în decurs de 15 minute - orice încărcări vor fi potrivite pentru stimularea activității cardiovasculare.

Întrebarea îi interesează pe mulți începători, ce mușchi tremură pe o bară orizontală. Răspunsul - exercițiile de putere pe o bară orizontală dezvoltă toți mușchii trunchiului și mâinilor (mușchii pectorali, spatele, bicepsele, tricepsele). Chiar și tensiunea abdominală poate fi pompată cu ajutorul unei bare orizontale - exerciții precum creșterea prin revoluție, un colț și altele sunt efectuate în acest scop.

Asta îi deranjează pe începători

Există câțiva factori care îi deranjează în special pe începători în ocupațiile lor. Aceasta:

  • Greutate excesiva. Surplusul de greutate creează o încărcare excesivă a mușchilor, chiar dacă acestea sunt destul de dezvoltate. Dacă nu ați jucat niciodată sport mai devreme, nu trebuie să începeți imediat cu trageri în sus - la început este necesar să vă angajați în corectarea greutății prin intermediul unei diete și a unor exerciții speciale de „teren”.
  • Slăbiciune fizică. Chiar dacă greutatea dvs. în normă, dar mușchii sunt insuficient dezvoltați, va fi dificil să trageți de la zero. Este necesar să se angajeze în pregătirea preliminară a unui corp - dezvoltarea forței și a rezistenței.
  • Slăbiciune a mușchilor auxiliari. Este necesar să se dezvolte nu numai principalele grupuri de mușchi (cea mai lată a spatelui, bicepsele), ci și mușchii fasciculului, o grămadă de mușchi deltoizi, mușchii toracici.
  • Echipament neterminat. Aspectul tehnic ar trebui îmbunătățit în mod constant, în mod diferit, mușchii se vor dezvolta inegal și ligamentele, articulațiile și oasele - pentru a experimenta o tensiune excesivă.

Echipament corect

Există câteva reguli generale de realizare a exercițiilor pe o traversă care permit obținerea efectului maxim:

  • Tragerile în sus trebuie efectuate numai în detrimentul forței musculare, fără raskachivaniye și utilizarea inerției;
  • Creșterea trebuie efectuată fără probleme și fără progrese;
  • Barbia trebuie să fie în punctul de sus al exercițiului peste o traversă;
  • Este necesar să coborâți și corpul fără probleme: durata coborârii trebuie să fie egală cu timpul de creștere;
  • Este foarte important să respirați corect: la creșterea expirației, în timpul coborârii - o respirație;
  • Țineți o bară de încrucișare mai puternică;
  • Cazul are strict vertical.

Fiecare tip de exercițiu are nuanțe. Dacă efectuați trageri în sus de tipul îngust de succes, căutați să priviți o bară orizontală a părții inferioare a sânului, după ce ați întors ochii pe mâini.

Când trageți în sus pentru cap de către tipul larg de succes, nu este necesar să vă prăbușiți în spate și să faceți progrese prea ascuțite: vegheați la craniile traumatizate.

Efectuând trageri în sus de către omul care a reușit să revină, urmăriți cum umerii au fost luați înapoi și lopețile - sunt înghesuite împreună.

Dacă trageți de către cel care are succes, faceți ascensiunea numai în detrimentul celor mai largi mușchi ai spatelui: în punctul de sus încercați să atingeți contactul unui sân și a unei bare transversale.

Efectuarea de exerciții pentru spate pe o bară orizontală, „oprește” bicepsele.

Există, de asemenea, exerciții speciale pe o bară orizontală pentru creștere: se consideră că, cu ajutorul lor, este posibil să se realizeze un corp care trage la 5 cm. Aceste exerciții se desfășoară în agățat liber - corpul se întinde pe toată lungimea sub influența unei greutăți corporale. Mișcările cu picioarele sunt făcute din această situație: înainte și înapoi, în părți și înapoi. De asemenea, este posibil să efectuați întoarcerea carcasei deoparte și îndoirea picioarelor în genunchi. Exercițiile de creștere ajută la corectarea unui rulment care poate promova într-adevăr creșterea creșterii.

Setul de exerciții pe o bară orizontală pentru începători nu ar trebui să includă prea multe abordări și exerciții diferite. Este întotdeauna necesar să începeți cu mici (1-2 tipuri de exerciții): cel mai important în efectuarea tragerilor în sus - nu se grăbește nicăieri. Cu cât efectuați mai încet exerciții, cu atât mai bine. La performanțe lente sunt implicate toate grupele musculare necesare și echipamentul este îmbunătățit.

Ocupațiile sistematice vor permite dezvoltarea rezistenței și forței, atunci este posibil să creșteți numărul de repetiții treptat. În câțiva ani de ocupații sistematice, puteți învăța să fiți crescut pe de o parte și să faceți exerciții cu sarcini.

Contraindicații

Ocupațiile pe o bară orizontală au o cantitate mică de contraindicații. Nu este necesar să exersați pe o traversă persoanelor cu astfel de boli și frustrări, cum ar fi:

  • Scolioza (curbura coloanei vertebrale);
  • Herniile discurilor intervertebrale;
  • Proeminențele coloanei vertebrale.

Cu îngrijire, oamenii trebuie angajați pe o bară orizontală cu osteocondroză. Pe de o parte, exercițiile promovează consolidarea circulației sanguine și dezvoltarea mobilității structurilor vertebrale, pe de altă parte - este contraindicată încărcarea excesivă la modificările degenerate ale vertebrelor. Oamenii deosebit de atenți ar trebui să aibă osteocondroză în secția cervicală: tragerea în sus poate întări durerile și poate provoca amețeli.