Și am făcut.

Titlul acestui blog este versiunea scurtă a poveștii mele de slăbire. Este, de asemenea, povestea de slăbire a soțului meu și a câtorva apropiați și dragi care s-au întâmplat să mă întrebe cum am slăbit.

cândva

Cu toate acestea, pentru o mulțime de oameni, pierderea în greutate necesită mult efort și timp. Un sfert din paginile sau anunțurile publicate pe Internet sunt dedicate ideilor de slăbit, iar zilnic apar alte noi. Am decis să împărtășesc versiunea lungă a poveștii mele, deoarece am simțit că pierderea în greutate nu ar trebui să fie stresantă și am tratat mai mult ca un experiment distractiv în care observați și modificați comportamentele dvs. și ale celor din jur. Aceasta este speranța mea cu acest blog.

Povestea mea a început anul trecut, când am dat peste un nou medic pentru a obține o a doua opinie cu privire la o problemă de sănătate fără legătură. După câteva minute de discuții despre istoricul meu medical, el a spus - „Acesta este un diagnostic ușor”, când a început să scrie rețeta: „Ar trebui să luați medicamente x și vitamină y și să pierdeți 5 kilograme în greutate. Nimic altceva. " Eram puțin surprinsă. Nu am fost supraponderală de niciun indicator. Greutatea mea era de 51 de kilograme, IMC în jur de 20. L-am întrebat: „Vorbești serios? Nu mă face să mă subponderez? În plus, niciun doctor nu mi-a spus vreodată să slăbesc, mai degrabă mi-au remarcat întotdeauna slăbiciunea și au suspectat o rată metabolică mai mare ". El a fost nemișcat: „Nu pot să comentez competența medicilor pe care i-ai întâlnit în trecut. Dacă vrei să te tratez, trebuie să ai încredere în mine ”. Având în vedere vârsta sa (55 de ani), acreditările sale puternice și abordarea sa radical nouă, m-am înscris pentru a-i urma instrucțiunile. (Cum să descoperiți astfel de medici este un alt blog de la sine!)

Nu am vrut o dietă specifică, nici o listă de alimente, nici măcar un regim de exerciții fizice. Așa că nu am căutat idei, nu am găsit un nutriționist și nici nu am citit bloguri despre pierderea în greutate. Nu am întrebat prieteni și nici familie. Am adoptat o abordare clasică de rezolvare a problemelor. În ultimii ani, Kindle a fost însoțitorul meu pentru rezolvarea problemelor, în special în problemele medicale pe care încerc să le depan pentru mama și tatăl meu. Așa că m-am întors din nou la Kindle. Am decis să aflu mai multe despre sistemele și procesele implicate - să înțeleg grupurile de alimente, digestia carbohidraților, rolul grăsimilor, acțiunea insulinei, fluctuațiile glicemiei și rolul exercițiului.

Am citit o mulțime de mostre și recenzii de cărți de medici calificați, auto-practicanți, eroi sportivi și, acolo unde avea sens, am citit întreaga carte. Cărțile scrise de eroii sportivi m-au făcut să-mi dau seama că, dacă un campion al sportului cu o rutină de exerciții de 8 ore nu poate slăbi, atunci exercițiul nu este răspunsul. Am citit despre acțiunea musculară, antrenamentul cu greutate lentă, precum și despre zonele albastre, locații în care oamenii îmbătrânesc grațios și trăiesc până la 100, fără niciun exercițiu formal în timpul zilei. De exemplu, lista mea de lectură a inclus și cărți precum „De ce zebrele nu fac ulcere”, care explică rolul stresului psihologic asupra funcțiilor corporale.

Nu a trebuit să citesc atât de mult pentru a veni cu planul pe care l-am urmat în cele din urmă, dar astăzi sunt recunoscător că l-am făcut, pentru că mă ajută să-mi modific răspunsurile și să personalizez sfaturile pentru persoanele care mă întreabă ce reguli de viață/dietă ar trebui să urmeze. Fiecare persoană este unică în abordarea sa față de mâncare și viață, iar comportamentele individuale trebuie apreciate.

Am experimentat și eu. Timp de o lună, am scos din dietă ingrediente de bază tratate chimic, cum ar fi făina rafinată (Maida), și am observat rezultatele. Acest experiment a redus cantitatea de zahăr pe care am consumat-o și m-a determinat să caut în magazinul alimentar noi opțiuni de gustare, cum ar fi nuci prăjite, fursecuri de mei etc. Cu toate acestea, nu a fost un răspuns în sine.

Mi-am formulat treptat un set de reguli cu privire la modul de mâncare. Pentru o slăbire lentă de 5 kg, regulile de bază ale alimentației sunt suficiente. Pentru pierderea rapidă în greutate, este nevoie de un set mai intens de reguli. M-am ținut de regulile de bază, în timp ce soțul meu urma o abordare intensă. Am slăbit 5 kilograme în 10 săptămâni, în timp ce soțul meu a slăbit 6 kilograme în 6 săptămâni. (A început după ce a văzut rezultatele mele. Motivația sa a fost testul său medical anual care a arătat un nivel ridicat de colesterol LDL).

CARTEA MEA DE BAZĂ A REGULII DE PIERDERE A GREUTĂȚII

  1. Când serviți orice masă sau gustare, acordați atenție volumului și categoriei largi de alimente servite (carbohidrați, proteine, grăsimi, legume, fructe, lactate etc.). Notați volumul pe care îl consumați astăzi, astfel încât să puteți utiliza standardele alimentare curente (și nivelurile de energie) pentru a vă ghida pe cele noi. Modul în care vă clasificați este important - Din motive de slăbire, clasific porumbul, bananele, mango și cartofii ca carbohidrați nu ca legume/fructe, paneer ca lactate/carbohidrați, ou ca proteine, caș ca carbohidrați cu un indiciu de proteine.
  2. Începând cu volumul curent în orice masă, reduceți cantitatea de carbohidrați cu 35-40%. Dacă ai mâncat trei rotis/pâine, mănâncă 2 acum și vezi dacă nivelul tău de energie se menține în timpul zilei fără gustări suplimentare. În aceeași proporție, crește proteina. De exemplu, dacă ați mâncat 1 castron mic de dal (linte/leguminoase), încercați să mâncați aproape dublul cantității, astfel încât să nu vă fie foame. Legumele (sabzi) și salatele verzi (nu fructe cu zahăr) pot fi consumate din belșug, după bunul plac și de mai multe ori pe parcursul zilei. Dacă alegeți să mâncați mai multe legume crude, asigurați-vă că vă creșteți aportul de apă în timpul zilei, altfel nu vor fi digerate bine.
  3. Începeți întotdeauna prin consumul a 25% din proteinele pe care le-ați servit la începutul mesei pentru a satura burtica. Serviți farfuria o dată conform acestor reguli. Nu se acordă suplimente. Vizualizați-vă burtica ca pe o mașină de spălat și nu ca pe un sac extensibil. Încărcați-l cu puțină grijă și lăsați puțin spațiu pentru amestecare și amestecare.
  4. Combinați niște proteine ​​cu carbohidrații nu numai în cele 3 mese, ci și în seara și gustarea de la jumătatea dimineții (presupunând că vă gustați doar de două ori). De exemplu: mâncați o mână mică de nuci prăjite/gram/chana când gustați o banană.

B. REGULI DE ELIMINARE (Un pic mai intense)

Unul dintre motivele principale pentru care oamenii nu slăbesc este faptul că corpul lor este sensibil la un grup alimentar de bază. Se numește intoleranță ușoară, prin urmare, digestia este încurcată în interior, dar din moment ce efectele secundare nu sunt evidente ca o reacție alergică, este posibil să nu știți că organismul reacționează negativ atunci când acel grup de alimente este consumat.

Pentru o pierdere mai rapidă în greutate, eliminarea unui grup de alimente sau reducerea acestuia cu 80-90% funcționează bine, împreună cu regulile de alimentație de mai sus (partea A). Ai nevoie de două săptămâni pentru a determina dacă eliminarea grupului ales funcționează pentru dvs.

Primul grup pe care trebuie să-l eliminați este lactatele. Am văzut că majoritatea oamenilor pierd în greutate atunci când reduc consumul zilnic de produse lactate cu 80-90% - restricționează-l la doar 2 lingurițe de lapte în ceai/cafea de două ori pe zi. Îndepărtarea produselor lactate reduce automat aportul de zahăr. Dacă doriți să mâncați un castron mic de caș/iaurt de casă pur din motive de calciu și probiotice, tratați-l ca un carbohidrat în masă și aplicați regulile de mai sus.

Dacă eliminarea produselor lactate nu a funcționat după două săptămâni, următorul grup de alimente care trebuie încercat este îndepărtarea oricărui aliment cu adaos de zaharuri (alb, maro, miere, jaggery). Apoi, puteți încerca grâul (gluten), adică îndepărtarea făinurilor rafinate și de grâu. Alte grupuri de alimente pe care să le încercați sunt carnea roșie sau orice fruct pe care îl consumați foarte des fără să vă dați seama. Unii oameni consumă, fără să știe, mai multe căni de cafea (cu lapte/zahăr) sau banane sau biscuiți în timpul zilei. Încercați să observați ce grupuri de alimente domină în mod inutil și cauzează o intoleranță ușoară care apare ca o creștere în greutate.

Dacă trebuie să slăbești rapid, îndepărtarea cu 80% a lactatelor și a zaharurilor adăugate funcționează bine. Soțul meu a respectat această regulă pe lângă regulile de alimentație.

C. AUTOMATIZAREA OZEI

Nu vă stresați dacă mâncați grăsimi - ghee, unt, uleiuri virgine sănătoase. Acestea sunt importante pentru producerea de hormoni a organismului. Am folosit cu bucurie o lingură din acestea zilnic pe roti/pâine și cu salată/orez. Pentru uleiurile rafinate/de gătit, procesul automat de asigurare a consumului lor se află pe partea inferioară în prepararea legumelor și linte. Iată câteva sfaturi pe care le urmez -

Cumpăr ulei doar în pachete de 1 litru (mici). De mulți ani, am deschis personal un nou pachet de 1 litru și am notat data de fiecare dată când a fost deschis. Deși acum locuiesc în India și angajez un bucătar în timpul săptămânii, bucătarul știe că nu poate deschide un pachet nou fără ca prima dată să scriu data pe blocnotesul frigider. Familia mea mică de 3 persoane consumă 1 litru de ulei în 6-7 săptămâni și gătim de obicei mâncăruri indiene. Era la 4-5 săptămâni, acum 2 ani, când aveam o sticlă de ulei de lux care mă făcea leneșă și nu mă măsuram niciodată când găteam. Doar actul de măsurare crește conștientizarea tuturor celor care gătesc și, în timp, consumul de ulei rafinat se reduce la niveluri rezonabile. Am încetat să folosesc acele sticle fanteziste care toarnă ulei cu duze. Mă țin de ceva cu gura largă care găzduiește o linguriță înăuntru, așa că nu pot face scuze că nu măsoară când adaug ulei în vasul de gătit. Dacă puteți vedea uleiul pe ceva după gătit, ați adăugat prea mult.

UNELE DIN DEBITURILE MELE MAI VECHI CARE M-AU AJUTAT (OPȚIONAL)

PRIN EXERCITIUL MEU

Sunt un pic surprins când oamenii, mai ales după vârsta de 35 de ani, apelează la exerciții fizice ca metodă de slăbire. Orice exercițiu structurat sau intens (alergare, badminton, tenis, power yoga etc.) provoacă o presiune suplimentară asupra oaselor, genunchilor, gleznelor și mușchilor majori (toate lucrurile care îmbătrânesc și care necesită îngrijire). Dacă sunteți supraponderal, vă expuneți corpul la exerciții cu exces de greutate neuniformă asupra corpului însuși, care cel mai probabil poate provoca leziuni, atracții și uzură. Un corp care exercită după pierderea în greutate beneficiază mai mult datorită flexibilității și ușurinței pe care o experimentează, fără riscuri chiar de răni minore. Cu cât vei fi mai în vârstă, cu atât îți va fi mai mare timpul de recuperare după orice cădere/vătămare, iar impactul negativ pe termen lung asupra oaselor tale nu merită beneficiul pe termen scurt al îndepărtării vinovăției sau al sentimentului „exercitat”.

Așadar, fiți puțin atenți la propria greutate atunci când faceți exerciții. Nu folosiți exerciții pentru pierderea în greutate, ci pentru tonifiere și forță. Concentrați-vă pe exerciții care fie crește puterea. De exemplu, 10 genuflexiuni lente (10 numere pe sens) sau surya-namaskars lent (yoga) cu menținerea pozițiilor cheie timp de câteva secunde până când simțiți o întindere incomodă. Exercițiile de construire a forței lente permit mușchilor să se extindă dincolo de limita lor actuală, iar noua limită întinsă ajută corpul să ardă continuu grăsimile toată ziua. Pentru beneficii pe termen lung, trebuie să odihniți acel grup de mușchi timp de cel puțin 3 zile, așa că nu le faceți în fiecare zi.

Pentru tonifiere și rezistență, creșteți activitatea fizică regulată pe care o puteți construi cu ușurință în rutina dvs. Luați scările ca pe un obicei sau mergeți la magazinul alimentar. 10.000 de pași pe zi sunt considerați o viață activă, fără a avea nevoie de alte exerciții. Realizarea a aproape 5000 de pași zilnici este un bun început pentru majoritatea dintre noi. Unele companii, cum ar fi Amazon India, oferă opțiunea unui birou permanent, așa că explorați dacă vă controlați mediul de lucru.

După ce ați pierdut o greutate semnificativă (în multipli de 5 kg), puteți urmări orice sport sau regim cu ușurință și flexibilitate.

Deoparte, în încercarea mea de a depana comportamentul uman, îmi place adesea să văd fotografii vechi cu oameni în vârstă. Mă ajută să înțeleg diferitele faze ale vieții și corpului unei persoane. Am observat că persoanele în vârstă (peste 85 de ani) care continuă să aibă oase puternice și urcă scări, nu și-au supus niciodată o dată corpul/oasele la o greutate excesivă. O viață cu o uzură mai mică, în care fiecare pas făcut nu este o povară pentru oasele tale este neprețuit la 85 de ani. Am ajutat-o ​​recent pe mătușa mea să comande flori pentru a 100-a aniversare a unchiului ei; este activ și sănătos. Ea i-a atribuit super-sănătatea incapacității sale de a se simți „stresat” în legătură cu orice, în orice moment al vieții sale. Este atât de greu - deocamdată voi încerca să-mi protejez oasele!

Orice schimbare a stilului de viață este atât de distractivă când sunteți interesat de acest proces, dar nu sunteți stresat de rezultat. Încearcă să te bucuri să experimentezi mai mult din curiozitatea modului în care va reacționa corpul tău, mai degrabă decât din nevoia de a „face un efort”. După ce ați pierdut în greutate, trebuie doar să modificați din nou lucrurile și să vedeți cum vă simțiți. Nicio modificare nu este permanentă.

Un cinic poate remarca - Ce rost are să mă agit pe sănătate și mâncare, dacă nu trebuie să mă confrunt niciodată cu perioada lungă de îmbătrânire? Ce se întâmplă dacă mor într-un accident de avion sau din cauza unei boli genetice asupra căreia nu am control?

Singurul meu răspuns la asta este: ce se întâmplă dacă nu?

Declinare de responsabilitate: Este posibil ca ideile exprimate mai sus să nu funcționeze pentru toată lumea. Nu am vorbit cu un bucătar, nici cu un antrenor de sală, nici cu un nutriționist. Am văzut că ideile realizabile ies din eșecurile și succesele pe care le avem cu schimbarea comportamentului, condiționării și mediului nostru. De aici încerc să învăț. Singurul meu sfat pentru tine este să te gândești pe termen lung când vine vorba de sănătate.

Dedicare: Acest blog este dedicat soțului meu și fiului meu de 3 ani, două persoane care adoră toate tipurile de mâncare, adoră gătitul și adoră experimentarea. Obișnuiam să fiu o persoană care nu avea niciun interes pentru mâncare sau gătit. Efectul lor combinat acasă mă schimbă încet.