Această macro polarizantă este esențială pentru antrenamentul nostru specific pe bicicletă.

pentru

Dietele populare seamănă puțin cu Dow Jones: un sfat pentru un obiect fierbinte îi trimite pe toți la mulțime pentru a intra în acțiune. Apoi se răcește, altceva se încălzește și piața se corectează înainte de a se deplasa într-o altă direcție. Am văzut-o cu nebunia cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi toată lumea a sărit la bordul vagonului cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acum, este timpul pentru o altă corecție pe piață, deoarece prea mulți oameni activi bine intenționați își stresează corpul și își distrug antrenamentele și recuperarea, scuturând acest macronutrienți esențiali.

Nu vorbim despre întoarcerea la zilele în care ați urmărit o farfurie aglomerată de spaghete cu câteva chifle, pentru că ați făcut o plimbare de 50 de mile a doua zi. Asta a fost exagerat. Și, de asemenea, nu spunem că anumite diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează. Cunoaștem mulți sportivi adaptați la grăsime care au găsit opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați care le funcționează. În schimb, ne referim la consumul de carbohidrați sănătoși într-un mod echilibrat, care să ofere corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a efectua.

„Glucoza din carbohidrați este combustibilul pe care creierul îl folosește pentru a produce energie”, spune antrenorul de nutriție și fitness Rick Kattouf, O.D., fondatorul TeamKattouf coaching din Greenville, Carolina de Sud. „Este, de asemenea, sursa de combustibil preferată a corpului pentru exerciții fizice, mai ales dacă doriți să călăriți greu și rapid sau pe distanțe lungi.”

Iñigo San Millán, Ph.D., de la Universitatea din Colorado, Centrul de Medicină și Performanță Sportivă din Boulder, spune acest lucru: „Glicogenul este aur și aveți nevoie de carbohidrați pentru stocarea optimă a glicogenului”.

Iată ce ar dori să știe amândoi despre carbohidrați:

Glucidele ard grăsimile.

Carbohidrații nu numai că furnizează combustibil mușchilor tăi muncitori, dar permit și metabolismul grăsimilor. "Rețineți întotdeauna că grăsimea arde într-o flacără de carbohidrați", spune Kattouf. Procesul pe care îl folosește corpul tău pentru a transforma moleculele de grăsime în energie pentru ardere necesită glicogen. Dacă nu aveți carbohidrați depozitați la bord, acesta se va scufunda în proteinele dvs. (de asemenea, țesutul muscular) pentru a produce o glucoză într-un proces numit gluconeogeneză. Este mai bine să vă alimentați corpul - și plimbările dvs. - cu carbohidrați decât să vă forțați în mod esențial corpul, așa cum spune San Millán „mâncați-vă singuri pentru a vă alimenta singuri”.

Carbohidrații ajută la reglarea contracției musculare.

Glicogenul, care din nou este stocat în carbohidrați, reglează și funcția de calciu muscular, de care aveți nevoie pentru contracția musculară. Deci, atunci când nivelul glicogenului/glucozei scade, la fel scade puterea dvs., spune San Millán.

Pierderea în greutate a tăieturii de carbohidrați este adesea temporară (și mai ales apă).

Oamenii slăbesc rapid atunci când taie carbohidrații, dar este în mare parte greutatea apei. Fiecare gram de carbohidrați depozitează cu trei până la patru grame de apă. Când vărsați carbohidrații, apa este scoasă din mușchi și din ficat - astfel pierdeți kilograme de apă, dar nu grăsime.

Orele suplimentare, o dietă mai scăzută în carbohidrați ar putea duce la pierderea în greutate pe termen lung, dar ceea ce este important este că este o dietă pe care o puteți susține pe o perioadă lungă de timp, care ar putea fi mai scăzută în carbohidrați, dar nu și zero-carbohidrați. „Îndepărtarea creierului de carbohidrați și zahăr [adesea] duce la zilele înșelătoare și scăpate de sub control”, spune Kattouf. „[Când sunt reintroduse carbohidrații], oamenii câștigă inevitabil toată greutatea înapoi și apoi o parte”.

Legumele singure nu le tăiați.

Da, puteți obține niște carbohidrați din legume, dar nu sunt o sursă bună de carbohidrați. „Aveți nevoie de legume pentru a vă hrăni corpul cu substanțe nutritive sănătoase, dar acestea nu sunt suficiente pentru a vă alimenta corpul”, spune Kattouf. „Cineva va spune:„ Mi-am mâncat broccoli, așa că sunt bun ”, dar nu își dau seama că există doar 5,8 grame de carbohidrați într-o ceașcă de broccoli. Ar fi ca și cum ai mânca o felie de pâine integrală pentru proteine. Da, are câteva grame de proteine, dar nu este suficient pentru a vă satisface nevoile. ”

Este mai bine să mâncați pâinea, pastele, orezul, quinoa, cartofii pentru a vă încărca și reîncărca ficatul și depozitele de glicogen muscular pentru a vă alimenta plimbările. În plus, există modalități simple de a face ca mesele dvs. să fie grele, dar includ și carbohidrați sănătoși, cum ar fi adăugarea cartofului dulce prăjit la o salată pe bază de verdeață, plină de legume.

Cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie mai mult.

Cât de mulți carbohidrați aveți nevoie depinde de nivelul de activitate. Când nu călărești mult, nu ai nevoie de mult. Când introduceți mile, aveți nevoie de mai mult. Următorul grafic vă poate ajuta să vă planificați alimentarea. (Fiecare gram de carbohidrați oferă patru calorii de energie.)

Carbohidrați zilnici recomandați pe baza nivelului de exercițiu:

  • Scăzut (4 până la 5 ore/zi) = 3,5 până la 5,5 g/lb.

Dacă totuși doriți să fiți conștienți de aportul de carbohidrați, concentrați-vă pe carbohidrații cu cereale integrale mai puțin procesate atunci când nu vă antrenați. Opțiunile bune includ orezul brun, cereale integrale sau pâine gătită, cartofi dulci, quinoa, fulgi de ovăz, banane și naut.

Înainte de o cursă sau o călătorie lungă, doriți să vă concentrați pe carbohidrații cu digestie rapidă, cu mai puține fibre, pentru a evita orice probleme gastro-intestinale în timpul exercițiului. Uneori, acest lucru înseamnă că alegerea carbohidraților poate fi puțin mai prelucrată, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, dar include și banane, cartofi albi fără piele, cartofi dulci fără piele sau brioșe englezești.

În general, doriți să fiți conștienți de consumul adăugat de zahăr, deoarece se referă la carbohidrați. Respectarea opțiunilor alimentare complete este una dintre cele mai simple modalități de a limita zaharurile adăugate. Dar nu este nimic în neregulă să te bucuri de o prăjitură de ciocolată la sfârșitul unei călătorii lungi.