Dacă doriți să începeți o ceartă în jurul dietei, aduceți carbohidrați. Carbohidrații au fost numiți mult timp dușmanul pierderii de grăsime și sunt, de obicei, primii care sunt tăiați din grub zilnic. Dar cât din acești carbohidrați ar trebui tăiați? Și pentru cât timp ar trebui să le tăiați?

pierderea

În calitate de antrenor, am fost întotdeauna un fan al reducerii carbohidraților pentru a aprinde o anumită pierdere de grăsime, dar cuvântul cheie aici este „aprinde”. Aș recomanda doar o perioadă scurtă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 100g pe zi), iar 14-21 de zile este un timp suficient.

Din punct de vedere tehnic, carbohidrații nu sunt un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să-i consumăm pentru a supraviețui, în ciuda a ceea ce spun poftele tale târzii. Acestea fiind spuse, mersul pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați este pur și simplu inutil și adesea contraproductiv pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pentru a pierde grăsimea corporală?

Este important să rețineți că pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să aveți un deficit caloric, fără aceasta este imposibil să reduceți procentul de grăsime. Primul pas presupune aflarea nevoilor dvs. calorice zilnice. Cel mai bun mod de a calcula aportul dorit de carbohidrați este să stabiliți mai întâi câte grame de proteine ​​și grăsimi doriți să consumați.

De exemplu, dacă doriți să tăiați niște grăsimi fără a pierde mușchi, ar trebui să consumați 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 0,75 grame de grăsime pe kilogram, iar apoi echilibrul vor fi carbohidrați.

Pentru un om care cântărește 80 de kilograme, asta înseamnă 200 de grame de proteine ​​și 60 de grame de grăsimi. La o dietă de 2.000 de calorii, aceasta ar lăsa 165 de grame de carbohidrați rămase (1 gram de proteine ​​/ carbohidrați are 4 calorii, iar 1 gram de grăsime are 9 calorii). Aceasta presupune din nou că lucrați în acea zi. Într-o zi fără antrenament, cei care doresc să piardă grăsime trebuie să reducă aportul de carbohidrați la jumătate (să zicem 2-3 zile pe săptămână), iar într-o zi de antrenament greu (sau mușchii care au cel mai multă muncă) dublează aportul de carbohidrați la 330g pentru 1-2 antrenamente pe săptămână.

Acest tip de cadru dietetic se numește ciclism cu carbohidrați - este cel mai eficient pentru a pierde grăsime corporală menținând în același timp masa musculară. Este, de asemenea, ceva care poate fi folosit pe termen lung fără a avea impresia că ați fi „la dietă” tot timpul.

Cronometrarea consumului de carbohidrați este foarte importantă

Un moment minunat pentru a mânca carbohidrați este imediat după un antrenament. Rezultă o digestie mai rapidă și carbohidrați, cum ar fi zaharurile simple și vă ajută să vă recuperați după antrenament. Glucidele provoacă un răspuns anabolic în organism prin creșterea nivelului zahărului din sânge, care la rândul său stimulează hormonul insulină.

Insulina are de obicei o reputație proastă, deoarece poate crește depozitarea grăsimilor, dar poate fi și prietenul tău, ajutându-ți mușchii să sugereze mai multe proteine.

Consumul de carbohidrați cu proteine ​​într-un raport de aproximativ 2: 1 vă poate ajuta corpul să utilizeze proteina cel mai eficient. Consumul de mai mulți carbohidrați atunci când aveți o cursă de anduranță sau o competiție poate fi, de asemenea, de ajutor. „Încărcarea carbohidraților” implică consumul unor cantități mari de carbohidrați pentru a-ți satura rezervoarele de stocare a zahărului (mușchi și ficat), ducând la un eveniment atletic care te poate ajuta să performezi mai bine. Evenimentele de anduranță sunt foarte solicitante pentru corp și necesită cantități mari de energie pentru a efectua la un nivel optim, astfel încât încărcarea carbohidraților în câteva zile care duc la un eveniment vă poate spori performanța dramatic.

Care sunt diferitele tipuri de carbohidrați

Nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal - carbohidrații din orezul alb nu au același răspuns în organism ca o cereală pentru micul dejun. Obținerea carbohidraților din surse de alimente întregi va fi întotdeauna opțiunea mai sănătoasă.

· Soiuri de orez și cartofi
· Ovăz
· Fructe
· Quinoa
· Legume cu amidon

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați își au cu siguranță locul în ecuația pierderii de grăsime, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung nu sunt cele mai eficiente nici pentru pierderea de grăsime, nici pentru sănătatea ta, așa că nu te teme de carbohidrați. Învață să le folosești eficient, iar rezultatele tale se vor îmbunătăți dramatic.

Jeremy Gywer este antrenor personal.