Ultima actualizare pe 31 iulie 2019 la 22:48

Acasă »Alimente și nutrienți» Care este cel mai bun supliment de fibre? Fapt despărțitor de ficțiune (actualizat pentru 2019)

[Ultima actualizare 31 iulie 2019]

Se consideră că o dietă bogată în fibre este foarte benefică pentru sănătate.

Creșterea aportului dumneavoastră se crede că protejează împotriva unei varietăți largi de boli și afecțiuni, în special pentru sănătatea inimii și a digestivului (1).

Din păcate, dieta occidentală medie este foarte săracă în fibre.

Acest articol rezumă cele mai bune suplimente de fibre disponibile pentru dvs., pe baza cercetărilor actuale.

Nu consumăm suficientă fibră

care
Fibrele sunt un tip de carbohidrați nedigerabili din alimentele vegetale.

Institutul de Medicină recomandă bărbaților și femeilor să consume 38 de grame și, respectiv, 25 de grame de fibre în fiecare zi.

Dar, în realitate, adultul mediu are doar 15-18 grame pe zi (2).

Acest lucru se datorează în mare măsură cantității de alimente procesate și ambalate din dieta occidentală, care conține puține sau deloc fibre în produsul final.

Rezumat: Adultul mediu consumă doar aproximativ jumătate din aportul recomandat de fibre.

Condiții influențate de aportul de fibre

Aportul de fibre nu este crucial doar pentru digestie, ci pentru sănătatea generală.

Creșterea aportului nostru poate preveni și îmbunătăți o mare varietate de afecțiuni medicale, precum și îmbunătăți starea generală de sănătate.

Aceste condiții includ, dar nu se limitează la:

  • Diabet de tip 2 (3)
  • Creșterea în greutate și obezitatea (4)
  • Diverticulită (5)
  • Intoleranță alimentară și/sau sindromul intestinului iritabil (IBS) (6)
  • Boală coronariană (7)
  • Cancer colorectal (8)
  • Balonare și constipație (6, 9)
  • Diaree cronică
  • Gaz excesiv (flatulență)

Rezumat: Aportul de fibre pare să influențeze numeroase aspecte ale sănătății, de la digestiv la metabolic.

Diferitele tipuri de suplimente cu fibre

Există o mare varietate de tipuri de suplimente de fibre.

Principala diferență dintre ele este solubilă vs insolubilă, precum și dacă rețin apă, gel în intestin și absorb bile.

Fibrele solubile sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea problemelor de sănătate metabolică, precum și a echilibrului bacteriilor intestinale și a anumitor probleme digestive.

Fibrele insolubile sunt, totuși, pentru a ajuta la problemele digestive. De asemenea, vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, dar nu au efecte metabolice asupra sănătății.

Iată un rezumat al principalelor tipuri pe care trebuie să le cunoașteți:

Psyllium (coaja)

Psyllium este produs din semințele și cojile plantei.

Cojile sunt aproximativ 70% fibre solubile, în timp ce semințele sunt aproape în întregime fibre insolubile.

Majoritatea suplimentelor de psyllium conțin doar cojile, deci psyllium înseamnă în mod obișnuit coji de psyllium. Dacă doriți mai multe fibre insolubile, alegeți psyllium care include semințele.

Psyllium s-a demonstrat în studiile clinice că reduce durerea abdominală asociată cu IBS, precum și reduce factorii de risc pentru mai multe boli metabolice, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2 (10, 11, 12, 13).

De asemenea, se crede că ajută la creșterea scaunului pentru regularitatea intestinului și pare să vă ajute să vă simțiți plin mai mult timp.

Rețineți că multe produse din psyllium conțin aditivi precum zahărul.

Inulină

Inulina este o fibră obișnuită într-o mare varietate de fructe și legume.

Formele de supliment provin adesea din rădăcina de cicoare și sunt de obicei fibre 100% solubile.

Acest lucru înseamnă că sunt ideale pentru îmbunătățirea bacteriilor intestinale și pentru controlul greutății, dar nu o alegere excelentă pentru cei care doresc să îmbunătățească problemele digestive (14, 15).

Poate fi, de asemenea, benefic pentru cei cu diabet, îmbunătățind glicemia și funcția ficatului (16).

Grâu Dextrin

Dextrina din grâu este produsă ca un produs secundar al procesării grâului.

Are urme de gluten, totuși cei cu boală celiacă nu experimentează de obicei o reacție.

Dextrina din grâu este 100% fibre solubile, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care au nevoie să îmbunătățească sănătatea metabolică.

Este adesea folosit la gătit, deoarece are o consistență dorită și se dizolvă bine în apă.

Metilceluloza

Metilceluloza este cea mai populară fibră nefermentabilă; aceasta înseamnă că este puțin probabil să provoace suferință digestivă.

Suplimentele de metilceluloză sunt de obicei fibre 100% solubile și nu provoacă suferință digestivă. Cu toate acestea, este puțin probabil să rezolve problemele digestive existente, cum ar fi constipația sau diareea.

Unde se evidențiază cel mai bine este capacitatea sa de a încetini rata de digestie a grăsimilor dietetice, reducând efectele potențial negative ale unei diete bogate în calorii, cum ar fi ficatul gras (17, 18).

La fel ca psyllium, metilceluloza formează un gel în tractul digestiv care ajută la creșterea scaunului și vă ajută să vă simțiți sățioși.

Se dizolvă numai în apă rece; apa fierbinte va avea ca rezultat o absorbție mică sau deloc.

Policarbofil de calciu

Policarbofilul de calciu este un medicament laxativ sintetic pe bază de prescripție medicală și stabilizator fecal.

Este 100% fibre insolubile și este conceput pentru cei care suferă de constipație sau diaree sau pentru cei intoleranți la alte suplimente de fibre.

Spre deosebire de majoritatea fibrelor insolubile, aceasta reține destul de bine apa, gelifică în intestin și este o modalitate eficientă de a-ți crește mișcările intestinale.

Policarbofilul de calciu s-a dovedit a fi foarte eficient la îmbunătățirea simptomelor abdominale la pacienții cu IBS, cel puțin într-un studiu (19).

Rezumat: Principala diferență între diferitele suplimente de fibre este raportul dintre fibrele solubile și insolubile, precum și modul în care acestea interacționează cu intestinul.

Care este cel mai bun supliment de fibră?

Cel mai bun supliment de fibre din ansamblu este fibra de psyllium, care conține în mod ideal un amestec de coji și semințe.

Aceasta se bazează pe greutatea dovezilor științifice, pe cea mai lungă istorie de utilizare și pe capacitatea de a ajuta cea mai largă varietate de simptome.

Psyllium conține un amestec unic de fibre solubile și insolubile, în timp ce majoritatea celorlalte suplimente de fibre conțin de obicei fie una, fie alta.

Acesta este motivul pentru care există dovezi atât de puternice pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii, gestionarea diabetului și chiar durerea abdominală IBS (10, 11, 12, 13).

Interesant, psyllium poate îmbunătăți atât diareea, cât și constipația asociate cu IBS.

Cercetătorii cred că fibrele solubile ajută la transformarea scaunelor într-o consistență moale, dar groasă. Acest lucru ajută scaunele să se întărească considerabil în timpul diareei, totuși să se deplaseze de-a lungul constipației. Deci, consistența este menținută într-un mediu fericit, ca să spunem așa.

Într-un studiu clinic efectuat pe pacienți cu IBS, 10 grame (aproximativ 2 lingurițe) de psyllium au redus zilnic durerea abdominală percepută cu 90 de puncte, comparativ cu doar 58 de puncte din grupul cu tărâțe și 49 de puncte pentru placebo (pastilă falsă) (15).

Proporția pacienților cu ameliorare puternică a simptomelor în fiecare săptămână. Puteți vedea că grupul psyllium (linia albastră) s-a descurcat mult mai bine decât tărâțele sau placebo. Faceți clic pentru a mări.

Feedbackul anecdotic de la pacienții cu IBS este mixt pentru psyllium și bănuiesc că depinde de intoleranța FODMAP a unui individ. Dar, altfel, este singurul supliment de fibre recomandat pentru acesta în această etapă.

Vă recomand acest supliment de psyllium, care este disponibil pe Amazon (link af).

Dacă sunteți hipersensibil la psyllium, atunci un supliment de fibre nefermentabile este o opțiune mai bună, cum ar fi metilceluloza.

Rezumat: Psyllium (un amestec de coji și semințe) este cel mai bun tip de supliment de fibre datorită amestecului său unic de fibre solubile și insolubile. Este cea mai bună alegere pentru bolnavii de IBS în această etapă.

Un supliment unic de fibre pentru sănătatea digestivă

Există un nou supliment de fibre pe piață care face publicitate.

Se numește Daily Uplifter de Uplift Food și oferă un amestec unic de ingrediente care promovează sănătatea digestivă:

  • Fibre solubile prebiotice: Aceștia sunt compuși fibroși nedigestibili care acționează ca „hrană” pentru bacteriile intestinale
  • Amidon rezistent: Acestea sunt lanțuri lungi de glucoză care sunt rezistente la digestie. Aceștia acționează și ca prebiotice
  • Probiotice: Acestea sunt bacteriile benefice din intestin, despre care se crede că influențează multe aspecte ale sănătății. Au nevoie de compuși prebiotici pentru a fermenta ca „alimente”
  • În plus, o serie de alți nutrienți derivați din alimente întregi care oferă un beneficiu bifidogen (16).

Amidonul rezistent se comportă similar fibrelor solubile în capacitatea lor de a trece prin colon (intestinul gros) nedigerat și acționează ca un combustibil pentru probioticele din intestin (17).

În special, fibrele prebiotice sunt derivate din surse naturale precum anghinarea de Ierusalim și banana verde, cunoscute pentru a susține sănătatea digestivă și a intestinului (18).

Puteți afla mai multe despre Daily Uplifter aici.

Dozare recomandată și sfaturi importante

Metamucil (un supliment de psyllium de marcă) recomandă adulților cu stres digestiv să ia 1 linguriță de până la 3 ori pe zi.

Acest lucru poate fi ridicat pentru cei care au curaj sensibil, așa că vă recomand să începeți să luați doar 5 grame (1 linguriță) o dată pe zi.

Acest lucru poate fi crescut în funcție de răspunsul dvs., cu doze unice de până la 30 de grame (6 lingurițe) tolerate de obicei.

Sfaturi importante

Consumați întotdeauna psyllium cu cel puțin 200ml de apă; dozele mai mari necesită până la 500 ml. Nu ingerati pulberea uscata sau v-ati putea sufoca.

Suplimentele minerale nu trebuie luate alături de psyllium, deoarece pot interfera cu absorbția lor. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment suplimentar.

Rezumat: Doza standard este de 5 grame, de trei ori pe zi. Doza poate fi crescută considerabil în funcție de toleranța și răspunsul dumneavoastră.

Sunt suplimentele sau sursele de alimente întregi mai bune?

Foarte rar este un supliment mai bun decât omologul său pentru alimente întregi.

Fibrele nu fac excepție de la această regulă.

Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre conțin și alți nutrienți importanți, mai degrabă decât doar fibre izolate. Deci, acolo unde este posibil, trebuie să alegeți întotdeauna alimente întregi, adevărate.

Sursele excelente de fibre alimentare includ, dar nu se limitează la:

  • Mazăre despicată
  • Lintea
  • Fasole
  • Verzi cu frunze
  • Anghinare
  • Mazăre
  • varză de Bruxelles
  • Fructe de padure
  • Avocado
  • Pere
  • Cereale

În afară de creșterea aportului de legume, schimbarea anumitor alimente cu carbohidrați pentru omologii lor din cereale integrale este, de asemenea, un loc bun pentru a începe.

Orezul brun vs orezul alb, ovăzul tăiat din oțel vs ovăzul de gătit rapid și secara integrală vs pâinea albă sunt toate comutatoare directe care măresc aportul de fibre.

Despre Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition & Dietetics)

Joe Leech este un dietetician calificat universitar din Australia.

A absolvit o diplomă de licență în știința exercițiilor fizice, urmată de un master în nutriție și dietetică în 2011.

Aflați mai multe despre el în pagina Despre.

Cele mai importante postări

  • Ghid de mutație MTHFR pentru tipuri non-științifice! Simptome și dietă explicate
  • Nivelurile TSH și așa-numitele „normale” TSH: un ghid non-științific
  • Știința o confirmă: carbohidrații NU Îți îngrașă
  • MTHFR C677T și A1298C: explicat în engleză simplă
  • Cea mai bună dietă de diverticulită: fapt împărțit de ficțiune cu peste 25 de studii
  • Plan de mese de 14 zile pentru hipotiroidism și pierderea în greutate
  • Cea mai bună dietă pentru o tiroidă hiperactivă: fapt divizat de ficțiune
  • L-metilfolat (5-MTHF): Ghidul dvs. pentru începători trebuie să citiți
  • Cum să pierdeți greutatea cu un tiroid subactiv: Ghidul dvs. în 6 pași
  • Ce este Quark și este sănătos? O centrală lactată care face rușine iaurtul grecesc
  • Dieta redusă FODMAP: Ghidul pentru începători D.I.Y (PDF-uri plus)
  • The Beginner’s Guide to SIBO: Antibiotics and Diet Recomandări
  • MTHFR, acid folic și folat: ar trebui să-l mănânc?
  • Uleiurile esențiale funcționează? O privire fără vânzări asupra cercetării
  • 3 motive pentru care Paleo este mort, iar dieta ketogenică este viitorul modurilor de slăbire

Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition)

Majoritatea dintre noi ne simțim copleșiți când vine vorba de alimentația sănătoasă, mai ales dacă avem o problemă medicală.

La DietvsDisease.org oferim ghiduri susținute de cercetare și planuri simple de masă, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare fără stres și să vă trăiți cea mai sănătoasă și mai fericită viață.

Puteți afla mai multe despre noi aici.

Categorii

  • Boala autoimuna
  • Sănătate cardiovasculară și metabolică
  • Tulburări digestive
  • Dieta FODMAP
  • Alimente și nutrienți
  • Intoleranță și sensibilitate alimentară
  • Tensiune arterială crescută
  • Cum să gătească
  • Hipotiroidism
  • Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • MTHFR
  • Diabetul de tip 2
  • Dietele pentru slăbit
  • Suplimentele pentru pierderea în greutate Recenzii
  • Sanatatea femeilor

Postări recente

Despre dietă vs boală

Dieta vs boala are o singură agendă:

  • Studiați cercetarea în mod obiectiv (fără părtinire)
  • Traduceți informații în engleză simplă
  • Vă ajută să descoperiți cum să îl aplicați la starea dvs. actuală de sănătate.

Tot conținutul este scris de dieteticieni calificați și este complet independent, fără sponsori sau afiliații la industrie.