Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

care

Nici măcar nu este Halloween, dar tricepsii îți aduc deja în minte imagini cu aripi de liliac, o referință oarecum comică la tricepsul „slăbit” care se clatină atunci când miști brațele, mai ales când faci cu mâna pe cineva. Dacă le ai, nu ești singur. Este o problemă frustrantă cu care se luptă multe femei, mai ales după vârsta de 40 de ani. Ești gata să scapi de a ta - și este chiar posibil? În primul rând, să vedem ce le determină.

Problema aripilor de liliac

Aripile de liliac sau tricepsul flasc, sunt o combinație de exces de grăsime depus peste mușchii tricepsului și definiția musculară inadecvată. Pierderea elasticității pielii, cauzată de deteriorarea soarelui și de îmbătrânire, este un alt factor care contribuie la problemă. Pentru unii oameni, este un lucru legat de vârstă. Lățimea tricepsului devine mai deranjantă odată cu înaintarea în vârstă, pe măsură ce masa corporală slabă scade și grăsimea corporală crește. Aproape toată lumea are o zonă cu probleme sau două în care grăsimea îi place să se acumuleze. Pentru unii bărbați și femei, este în jurul taliei și burticii, ducând la temutul blat de brioșă ", în timp ce alți oameni norocoși stochează excesul de grăsime în alte locuri, cum ar fi partea din spate a brațelor, de unde problema aripii liliecilor.

Poate exercita cucerirea tricepsului flasc?

Construirea mușchilor tricepsului va oferi mai multă definiție în partea din spate a brațelor și va face zona să pară mai strânsă, dar focalizarea tricepsului singură nu va inversa întotdeauna problema decât dacă este foarte ușoară. Excesul de grăsime care acoperă mușchii tricepsului este o altă problemă pe care va trebui să o abordați pentru a face zona să pară mai strânsă. Asta înseamnă să arzi suficiente grăsimi corporale pentru a elimina excesul de grăsime.

Este tentant să faci exerciții de triceps până când ai fața albastră, dar majoritatea exercițiilor de triceps sunt mișcări de izolare care nu vor provoca o mulțime de arsuri de calorii. Puteți face exerciții pentru triceps toată ziua, mai ales dacă utilizați greutăți mai ușoare și nu vă faceți o lovitură în braț. Mai bine aduceți „armele mari”, exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare, astfel încât să puteți arde mai multe grăsimi. Abordarea tricepsului flasc înseamnă și îmbrățișarea antrenamentului HIIT ca mijloc de scădere a procentului de grăsime corporală. Uneori, când citiți articole sau vizionați videoclipuri cu exerciții, instructorul le spune cursanților că extensiile tricepsului sunt cheia eliminării aripilor de lilieci. Dacă ar fi atât de simplu!

Ce exerciții triceps sunt cele mai eficiente?

Chiar dacă exercițiile triceps singure nu vor rezolva problema aripii liliecilor, ele fac parte din ecuație. Majoritatea oamenilor nu petrec suficient timp vizând mușchii tricepsului, în schimb, petrec o cantitate disproporționată de timp pe biceps. Mare greșeală! Subliniind unul mai mult decât celălalt poate duce la dezechilibre musculare. Așadar, asigurați-vă că acordați tricepsului atenția pe care o merită, mai ales dacă nu vă place modul în care arată partea din spate a brațelor.

Când construiți definiția tricepsului, pe ce exerciții ar trebui să vă concentrați? Îmbrățișați push-up-ul. American Council on Exercise a comparat diferite tipuri de exerciții pentru triceps pentru a vedea care a provocat cea mai mare activare a mușchilor tricepsului. Pentru a documenta activarea tricepsului, ei au folosit EMG, un instrument care măsoară activitatea electrică a mușchilor atunci când se contractă. În total, au comparat 8 exerciții de triceps: reculuri, împingeri triunghiulare, împingeri de frânghie, scufundări, extensii de triceps deasupra capului, împingeri de bare, extensii de triceps cu bara întinsă și presă pe banc.

Dintre exercițiile pe care le-au testat tricepsul, flotările triunghiulare au activat cel mai mult mușchii tricepsului, urmate de scufundări și recul. De ce au fost cele mai eficiente aceste exerciții? Este mai greu de înșelat atunci când faci flotări sau scufundări, deoarece folosești propria greutate corporală și impulsul este mai puțin important. În plus, scufundările și flotările sunt exerciții compuse care lucrează mai multe grupe musculare, care ard mai multe calorii.

Cum faci flotări triunghiulare? Așezați-vă mâinile pe saltea atingând degetele mari și degetele arătătoare pentru a crea un fel de triunghi. Apoi ridicați și coborâți corpul în mod standard, inspirând în timp ce coborâți și expirați în timp ce împingeți în sus. Nu uitați să folosiți o formă bună.

După cum subliniază American Council on Exercise, combinația dintre aceste trei exerciții este un antrenament eficient pentru tricepsul tău. Puteți schimba modul în care stresați mușchiul variind viteza repetărilor și pentru o activare musculară și mai mare, puneți o greutate în poală când faceți scufundări. Chiar dacă aceste exerciții sunt în fruntea listei celor mai eficienți constructori de triceps, faceți o varietate de exerciții de triceps pentru a vă menține musculatura ghicită, concentrați-vă cea mai mare parte a timpului tricepsului pe „cei trei mari”.

Nu te concentra prea mult pe tricepsul tău

Nu fi atât de obsedat de aripile de liliac încât nu lucrezi metodic mușchii mari din spate și coapse. Concentrându-vă pe grupe musculare mari, creați un foc metabolic care optimizează arderea grăsimilor. Gândiți-vă la genuflexiuni și la impasuri și asigurați-vă că utilizați o rezistență provocatoare. Aruncați niște mișcări explozive, cum ar fi o gantere sau leagăne. Amintiți-vă, încercați să ardeți grăsimea de pe partea din spate a brațelor!

Dieta contează prea mult

Cealaltă parte a „ecuației aripii liliecilor” este dieta. Mănânci curat și eviți majoritatea alimentelor procesate? Dacă nu, grăsimea corporală va dispărea lent peste tot, inclusiv partea din spate a brațelor. După cum se spune, „abs-urile sunt făcute în bucătărie” și brațele bine conturate sunt și ele. Fii la fel de concentrat pe felul în care mănânci, precum și pe modul în care te antrenezi. Obținerea unui corp mai bun necesită o abordare cuprinzătoare.

Cum rămâne cu pielea în vrac?

Dacă pielea dvs. și-a pierdut elasticitatea și țesutul în sine cade, este posibil să nu puteți elimina complet aripile de liliac fără intervenție chirurgicală sau strângere non-chirurgicală a pielii pentru a ridica țesutul lax. Chiar dacă acesta este cazul, construirea mușchiului triceps prin antrenament de rezistență va îmbunătăți foarte mult aspectul brațelor.

Un ultim sfat: dacă nu aveți deja pielea slăbită, încercați să mențineți o greutate relativ stabilă, astfel încât să nu plasați „întindere” suplimentară pe țesuturi.

Linia de fund

Pregătește-te pentru mâneci scurte și bluze de cămașă, vizând mușchii tricepsului. Concentrați-vă pe exerciții cum ar fi scufundări, flotări și reculuri, coroborate cu exerciții compuse de ardere a grăsimilor și antrenament HIIT. Asigurați-vă că vă gândiți suficient și la dietă. Tot ceea ce faci și mănânci contează atunci când vine vorba de îmblânzirea aripilor de lilieci și îmbunătățirea fizicului tău.

Referințe:

American Council on Exercise. „Triceps teribil”

3 gânduri despre „Care este cel mai bun plan de atac pentru tricepsul flasc sau„ Aripile liliacului? ” ”

Un articol grozav ... este plăcut să știi care sunt și cele mai eficiente exerciții. Mulțumesc Cathe!

Tocmai am descoperit că le-am avut anul acesta. Am 56 de ani și îngrozit. Vă mulțumim pentru articolul minunat

Un articol grozav, dar trebuie să înțeleg cum să fac scufundări și recul!
Mulțumiri!

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.