Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

antrenează-ți

Distribuie această pagină

Când vă gândiți la exercițiile de bază, funcționale efectuate la sala de gimnastică, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și bucle de biceps, probabil că vă gândiți la mușchiul mare și vizibil care va beneficia - quads, gluteus maximus și hamstrings, printre altele. În afară de atracția estetică și un mare impuls de încredere în sine, antrenamentul mușchilor noștri mai mari contribuie la susținerea oaselor, prevenirea leziunilor și puterea. Cu alte cuvinte, grupurile noastre musculare mari ne ajută să ne mișcăm.

Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că avem sute de mușchi în corpul nostru. Potrivit kinetoterapeutului și antrenorului personal certificat Dr. Sean Altman, mușchii stabilizatori mai mici acționează pentru a ne stabiliza corpul, deoarece lucrăm grupurile noastre musculare mai mari, mai ales atunci când ne mișcăm cu intervale mai mari de mișcare.

De exemplu, dacă utilizați greutăți libere, trebuie să controlați mai multe grade de libertate (adică mai multe planuri de mișcare), deci trebuie să recrutați mai mulți stabilizatori pentru a vă proteja articulațiile pe măsură ce vă antrenați. Acei stabilizatori sunt mușchii tăi mai mici sau cel puțin părți mici ale mușchilor tăi mari! Acest lucru este important mai ales dacă ridicați sarcini grele, deoarece lipsa de forță a mușchilor mai mici ar putea duce la o formă necorespunzătoare și la răniri. În plus, având mușchii stabilizatori mai puternici vă va ajuta să puteți ridica mai greu în general.

Ce mușchi stabilizatori ar trebui să lucrez și cum?

Vastus Medialis Oblique (VMO)

Vastul medial este de fapt unul dintre mușchii cvadricepului, dar să vorbim despre șlefuirea pe o parte a unui mușchi!

• Unde este: deasupra genunchiului și către partea interioară a piciorului (acel mușchi cvadriceps care arată funky atârnat deasupra genunchiului)

• Ce face: susține rotula, ajută la urmărirea genunchiului peste degetele de la picioare, extinde genunchiul, oferă suport pentru ACL și MCL

• Slăbiciunea în VMO poate contribui la: rotula instabilă, durere și/sau vătămare la nivelul articulației genunchiului


Exerciții pentru întărirea VMO

• Picaturi de toc: Stați pe un picior pe o suprafață ridicată (nu trebuie să fie mai înalt decât o scară obișnuită). Folosind greutatea corporală sau ținând greutăți, îndoiți piciorul în picioare până când călcâiul piciorului liber cade sub treaptă. Țineți genunchiul urmărit peste și în spatele degetelor de la picioare și țineți șoldurile înapoi. Completați 2-3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare picior.

• Pas Hopa: Dacă puteți face cu ușurință picăturile de călcâi cu forma corectă, încercați acest exercițiu. Cu greutatea corporală sau cu greutăți de susținere, urcați pe o suprafață provocatoare de înaltă cu un picior, ținându-vă genunchiul urmărit chiar deasupra degetelor de la picioare. Vino să stai complet în picioare înainte de a coborî înapoi, ținând totuși genunchiul urmărit peste degetele de la picioare. Completați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior.

• Terminal pentru genunchi: Acestea sunt mai sigure pentru genunchi decât extensiile obișnuite ale picioarelor așezate pe mașină. Ancorați în siguranță un capăt al benzii de rezistență în buclă (utilizați un stâlp, o bară etc.). În picioare, înfășurați banda de rezistență în jurul spatelui unuia dintre genunchi. Mergeți înapoi până când simțiți o rezistență moderată până la grea. Începeți cu piciorul bandat în față, îndoit și dovedit la aproximativ 30 de grade. Îndreptați piciorul împotriva rezistenței, dar nu blocați genunchiul. Repetați pentru 2-3 seturi de câte 15-20 de repetări.

• Ridică picioarele drepte: Întins pe spate, îndoiți un picior (piciorul pe pământ) și îndreptați celălalt picior. Întoarceți piciorul îndreptat la un unghi de 30 de grade. Ridicați și coborâți piciorul îndreptat doar până când trece peste coapsa piciorului îndoit. Controlează mișcarea (nu lovi cu piciorul și lasă piciorul). Adăugați greutăți ale gleznei sau susțineți-vă pe coate (păstrând o coloană vertebrală dreaptă) pentru mai multe provocări. Completați 2-3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare picior.

Gluteus Medius

• Unde este: Sub gluteus maximus

• Ce face: Răpește șoldul (scoate piciorul în lateral), se rotește piciorul spre interior și spre exterior, ajută la menținerea nivelului bazinului în timpul mersului și al exercițiilor cu un singur picior

• Slăbiciunea în gluteus medius poate contribui la stresul articulației genunchiului și/sau șoldului, rezultând o probabilitate mai mare de rănire în acele locuri

Exerciții de întărire a gluteus medius

• Răpire de șold lateral: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru gluteus medius și este înșelător de dificil! Întinde-te pe o parte. Ținând ambele picioare drepte, picioarele flectate și corpul într-o poziție neutră (fără arcuire sau îndoire în coloana vertebrală, miez), ridicați piciorul superior deasupra nivelului șoldului. Concentrați-vă pe menținerea piciorului direct în lateral și degetele de la picioare îndreptate înainte sau chiar ușor în jos. Completați 2-3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte. Adăugați greutăți pentru gleznă pentru a face acest lucru mai provocator.

• Poduri: Orice variație va funcționa gluteus medius - regulat, picior unic, poduri cu bile, ponderate etc. Completați 2-3 seturi de 15-20 repetări.

• Ghemuituri cu un singur picior sau genuflexiuni cu pistol: Stai pe un picior cu celălalt picior în fața ta. Ținând nucleul strâns, conduceți cu șoldurile într-o ghemuit cu un singur picior cât mai departe puteți păstra echilibrul și genunchiul în spatele degetelor de la picioare. Completați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior. Dacă aveți achile scurte și aveți dificultăți în a vă menține înainte pe degetele de la picioare, vă puteți ține piciorul suspendat sau puteți ține o greutate în fața dvs. pentru a contrabalansa.

Trapez inferior

• Unde este: centrul și mijlocul spatelui, înconjurând coloana vertebrală toracică (capcanele nu sunt doar munții de pe umeri!)

• Ce face: stabilizează scapula, ajută la ridicarea brațelor deasupra capului, ajută la menținerea unei posturi bune

• Slăbiciunea în trapezul scăzut poate contribui la: dificultate la atingerea capului aerian, postură slabă

Exerciții pentru întărirea capcanelor joase

• Prone Y Ridică: Așezați-vă cu stomacul jos pe o bancă sau o minge de fizioterapie. Ținând gantere ușoare, cu degetele mari orientate în sus, ridicați brațele în poziția „Y”. Păstrați gâtul și coloana vertebrală neutre. Completați 2-3 seturi de 15 repetări.

• Yates Row: Ridicați-vă și înclinați-vă înainte aproximativ 30 de grade, păstrând o coloană vertebrală neutră. Țineți o bară cu mânerul subțire și efectuați un rând aducând bara la stomac și ținând coatele aproape de lateral. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

• Rând cu gantere cu un singur braț: Așezați un genunchi și aceeași mână pe o bancă, aplecându-vă până când trunchiul este paralel cu banca. Păstrați o coloană vertebrală neutră. Ține o ganteră cu cealaltă mână, cu palma îndreptată spre tine și execută un rând. Completați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare braț.