De Paulette Lambert, RD, CDE Director Nutriție Sănătate California & Institutul de longevitate

Proteinele sunt un subiect fierbinte în nutriție și campaniile de marketing ale produselor alimentare, generând o mulțime de alimente „bogate în proteine” pe piață, precum și întrebări continue ale consumatorilor cu privire la recomandările dietetice. În ciuda efortului continuu în rândul producătorilor de alimente pentru a crea oferte bogate în proteine, conform Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane pentru liniile directoare dietetice pentru americani, realitatea este că „proteinele inadecvate în populația SUA sunt rare”. (1)

trebui

Deci, ce ar trebui să știm despre rolul pe care ar trebui să îl joace proteina în dieta noastră? Avem cu adevărat nevoie atât de mult cât ne-ar dori să credem multe companii alimentare?

De ani de zile, doza zilnică recomandată (ADR) a fost de 0,36 grame (g) de proteină pe kilogram de greutate corporală (o femeie care cântărește 125 de lire sterline, de exemplu, ar necesita 45 g de proteine ​​pe zi). (2) Standardele proteice actuale, cu toate acestea, se bazează pe studii efectuate cu adulți mai tineri, dintre care multe au fost finalizate acum 50 de ani. Acum, cu un interes crescut în rândul populației adulte în vârstă de orientările actualizate, care sunt specifice în mod corespunzător vârstei și greutății, recomandările sunt revizuite și revizuite.

În ultimul an, Fundația Internațională pentru Osteoporoză și Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism au analizat ultimele cercetări și au ajuns la această concluzie: pentru a păstra masa musculară și a rămâne sănătoși mai mult, adulții în vârstă (peste 60 de ani) ar trebui să își mărească proteinele aport de la 0,36 la 0,54 g per kilogram de greutate corporală. (3,4)

Recomandările adecvate vârstei sunt importante, deoarece pierdem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim - 1 la sută pe an după vârsta de 30 de ani și de două ori mai mare până la vârsta de 70 de ani - proces cunoscut în terminologia medicală sub numele de sarcopenie. Masa musculară nu numai că te face să arăți în formă, dar este esențială pentru mișcare, de la funcții de bază, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări și transportarea de saci de alimente pentru exerciții și alte activități recreative dorite. Pierderea masei musculare vă poate limita stilul de viață și poate provoca fragilitate la bătrânețe.

Cercetările în întreaga gamă de beneficii pe care le oferă suficiente proteine ​​sunt în curs de desfășurare. Studiul observațional al Inițiativei pentru sănătatea femeilor, care a urmat 24.000 de femei cu vârsta de 65 de ani sau mai mult timp de trei ani, a concluzionat că femeile au consumat zilnic 0,54 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, având ca rezultat o probabilitate cu 32% mai mică de a deveni fragile și a fost legată de o creștere a mușchilor putere.5 Unele studii pe termen scurt au arătat că a avea un aport consistent de proteine ​​pe parcursul zilei, la fiecare masă, poate face diferența în ceea ce privește sinteza musculară; cei care au avut proteine ​​adecvate pe tot parcursul zilei s-au descurcat mai bine decât cei care au avut puțină și apoi multă la un moment dat.6 Alte cercetări au arătat că obținerea unei cantități mai mari decât cantitatea zilnică recomandată de 0,54 g pe kilogram nu a dus la creșterea musculară sau la creșterea în putere. (7)

Cercetări suplimentare reflectă, de asemenea, rolul pe care îl pot juca proteinele în pierderea în greutate. Studiile preliminare au arătat că aportul adecvat de proteine ​​de la 0,36 la 0,54 g a avut un efect modest asupra scăderii poftei de mâncare, dar o dietă bogată în proteine ​​nu a dus la o pierdere în greutate mai mare decât una, incluzând doar proteine ​​adecvate atunci când ambele diete au inclus același număr de calorii. Alte studii au investigat îngrijorarea că prea multe proteine ​​pot provoca cancer, pierderi osoase sau boli de rinichi; în acest moment cercetările sugerează că nu este cazul. (8,9,10,11)

În mod clar, încă învățăm din cercetările în curs despre toate diferitele moduri în care aportul de proteine ​​ne poate afecta sănătatea. Pe măsură ce studiile continuă să furnizeze informații suplimentare, următoarele orientări pot servi drept plan de bază pentru încorporarea proteinelor în dietele noastre.

  • Scopul pentru 0,5 g de proteină per kilogram de greutate corporală după vârsta de 60 de ani.
  • Evitați cantitățile excesive de proteine ​​animale, care pot crește factorii de risc pentru bolile de inimă și pot fi o sursă de calorii suplimentare care cauzează creșterea în greutate nedorită.
  • Alegerea proteinelor pe bază de plante și limitarea aportului de proteine ​​animale este, în general, o idee bună; nu numai că vă îmbunătățește sănătatea, ci beneficiază și planeta.
  • Obțineți cantități mici de proteine ​​din cereale și legume (aproximativ 15 20 g pe zi), deci faceți acest lucru în totalul necesar de proteine ​​în fiecare zi.
  • O uncie de proteină este echivalentă cu 7 g.
  • În ceea ce privește consumul de carne, pește, păsări de curte și lactate, de la 7 la 8 uncii este recomandat pentru majoritatea femeilor, iar de la 10 la 11 uncii este recomandat pentru majoritatea bărbaților.

Și amintiți-vă, deși aportul de proteine ​​joacă un rol important în construirea masei musculare necesare pe măsură ce îmbătrâniți, este esențial să încorporați antrenamentul de forță în rutina de exerciții (de trei ori pe săptămână); dieta singură nu vă va asigura că vă mențineți forța musculară de care aveți nevoie pentru a trăi o viață sănătoasă și activă.