WebMD oferă informații despre greșelile obișnuite care pot diminua impactul rutinei dvs. de exerciții.

sala

Te-ai dus la sala de gimnastică în fiecare săptămână - de multe ori pe săptămână, de fapt. Ați luat cursuri, ați ridicat greutăți și ați transpirat mai mult decât Muhammad Ali. Dar de fiecare dată când urci pe cântarul ăsta, greutatea ta rămâne aceeași.

Ce e cu asta? Nu funcționează în mod sigur pentru a pierde kilograme în plus?

Nu, dacă faci aceleași greșeli de exercițiu pe care le fac mulți în sala de gimnastică.

„Stilul de viață implicat în menținerea unei greutăți corporale sănătoase implică mai mult decât ceea ce puneți în gură”, spune James A. Peterson, dr., FACSM, autorul a peste 80 de cărți despre sănătate, nutriție și exerciții fizice. "Mulți oameni cred că, dacă te duci în sala de gimnastică și te ciocnești de o mașină de greutate, vei pierde în greutate."

Peterson, care a supravegheat programul de exerciții la West Point timp de aproape 20 de ani, spune că concepțiile greșite abundă atunci când vine vorba de maximizarea pierderii în greutate prin antrenamente. Un astfel de exemplu este confundarea transpirației cu arderea caloriilor.

„Transpirația înseamnă doar că ai un sistem intern hiperactiv”, spune el. „Nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate sau cu arderea caloriilor, care este munca pe care o faceți. De asemenea, transpirația este toată greutatea apei - care este înlocuită odată ce luați din nou lichid. Nu înseamnă nimic. "

Cu toate acestea, o problemă mult mai mare cu controlul greutății este că mulți oameni pur și simplu nu știu cum să facă exerciții fizice corect.

„Nu știu cum să folosească mașinile. Nu știu cum să proiecteze și să urmeze un regim adecvat de exerciții, așa că intră acolo și trec prin mișcări și nu realizează prea multe ”, spune Peterson. „Apoi, când se descurajează, se întorc la factorii de stil de viață care au cauzat creșterea în greutate, în primul rând.”

Deci, ce altceva ai putea face greșit în timpul antrenamentului? Verificați aceste faux pas frecvente.

Exercițiul greșeala nr. 1: prea multă socializare, insuficientă mișcare.

„Văd mulți indivizi vorbind între ei în sala de sport”, spune Scott Lucett, director de educație pentru Academia Națională de Medicină Sportivă și antrenor personal certificat de mai bine de 15 ani. „Următorul lucru pe care îl știu, a trecut o oră și timpul pe care l-au petrecut de fapt exerciții este relativ scăzut”. Așadar, concentrați-vă asupra antrenamentului - și salvați chit-chat-ul pentru bara de suc.

Continuat

Exercițiul greșeala # 2: Lipsa intensității.

Vedeți timpul de la sala de gimnastică ca modalitatea perfectă de a vă recupera din lectură? Te bazezi pe mașini? O mulțime de oameni trec doar prin mișcări, chiar dacă ar putea părea că lucrează. „Ei cred că, atâta timp cât se mișcă, vor pierde în greutate”, spune Lucett. "Dar dacă intensitatea nu este la nivelul la care trebuie să fie, este aproape o pierdere de timp."

În plus față de creșterea nivelului de intensitate, Peterson recomandă, de asemenea, să vă antrenați pentru perioade mai lungi de timp, să măriți greutățile și distanța, să vă antrenați, să vă antrenați pe o înclinație și să vă maximizați greutatea corporală în timp ce vă antrenați, utilizând o vestă ponderată sau o gleznă. greutăți, de exemplu.

Exercițiul greșeala nr. 3: instruiți-vă întotdeauna în zona de ritm cardiac „arderea grăsimilor”.

Ați văzut acele diagrame pe aparatele cardiovasculare care listează „zone”. Dar în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor”, intensitatea antrenamentului dvs. nu este foarte mare - de obicei 65% -70% din ritmul cardiac. Cu toate acestea, cercetările au arătat că, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât arzi mai multe calorii - nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și după ce ai părăsit sala de sport, când corpul tău beneficiază de un mod „după arsură”.

„Este ca și cum ai opri motorul mașinii, dar capota este încă caldă”, spune Lucett. „Același lucru se întâmplă și cu corpul. Trebuie să vă asigurați că intensitatea dvs. este mai mare decât graficul respectiv ”. Nu poți rezolva atât de greu? Lucrează-ți drumul în sus.

Exercițiul greșeala # 4: supraestimarea cheltuielilor calorice.

Nu lăsați nici numărul de pe ecranul aparatului cardio să vă păcălească. „Acesta este un număr foarte general și există o mulțime de variabile care joacă acest lucru”, spune Lucett. „Mașina poate spune că ați cheltuit 500 de calorii, dar ați putea arde doar 250”.

Acest lucru poate fi valabil mai ales atunci când faceți lucruri pentru a „păcăli” mașina, cum ar fi sprijinirea pe bare. Fără să știți computerul, care se bazează pe viteză și rotații pentru a calcula caloriile, vă compensați greutatea, ceea ce înseamnă că reduceți semnificativ cantitatea de muncă pe care o faceți.

Continuat

Exercițiul greșeala # 5: Nu progresați/modificați programul.

Când faceți același antrenament de mai multe ori, corpul nu are motive să se schimbe. „Veți vedea o pierdere inițială, dar în cele din urmă veți ajunge la un punct de rentabilitate scăzută”, spune Lucett.

O altă provocare, spune Peterson, este să te îndepărtezi de mașinile și rutinele cu care te simți cel mai confortabil.

„Îți place senzația de exercițiu aerob, deci nu faci ce trebuie pentru a-ți menține masa musculară, care este țesutul corporal care arde calorii - cuptorul”, spune el. „Sau faci doar antrenament de forță, care menține masa musculară, dar nu slăbești.” Acei băieți mici care fac maraton? Adesea nu fac nimic pentru a asigura succesul procesului, să zicem, antrenarea forței. Trebuie să aveți un amestec.

Exercițiul greșeala nr. 6: antrenament de reducere a punctelor.

Acele articole care vă garantează că puteți pierde grăsime din abdomen sau glute? Uitați-le, spun experții. „Oamenii trebuie să înțeleagă că genetica este factorul principal în determinarea de unde provine acea grăsime corporală”, spune Lucett. „Corpul tău va lua grăsime de oriunde dorește”. Răspunsul? Concentrați-vă doar pe arderea caloriilor printr-un program de antrenament bine echilibrat. În cele din urmă veți pierde în greutate din toate zonele corpului.

Exercițiul greșit # 7: tehnică de exerciții necorespunzătoare.

Când nu știți cum să folosiți o mașină sau să efectuați un exercițiu în mod corespunzător, puteți confunda cu ușurință ineficiența mecanică cu arderea calorică, spune Peterson. Efectuarea greșită a exercițiilor poate duce și la rănire. „Dacă te rănești, nu te poți antrena”, spune Lucett. „Și, dacă nu te poți antrena, nu vei arde calorii în sala de sport”.

Bineînțeles, provocarea este să știi când faci ceva greșit - mai ales dacă te bazezi pe tehnici de la „ziua trecută”. Știința exercițiilor fizice a evoluat enorm în ultimele decenii, la fel și mașinile de greutate. Deci, cereți unui angajat cu experiență să facă o rundă cu dvs. sau luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru o sesiune sau două (consultați sfatul nr. 9).

Continuat

Exercițiul greșeala nr. 8: Făcând prea mult prea devreme.

Pe lângă faptul că vă răniți, dacă intrați într-un program de exerciții prea devreme, puteți deveni excesiv de dureros. A fi dureros nu este rău; este de fapt modul în care corpul tău îți spune că construiește mușchi. Dar să lucrezi prea mult, mai ales din timp, poate avea un efect dăunător asupra motivației tale.

Un alt simptom al antrenamentului excesiv este oboseala, care va afecta cantitatea de activitate pe care o desfășurați până în restul zilei. „Nu arzi multe calorii în sala de sport. Majoritatea caloriilor dvs. sunt cheltuite pe parcursul celorlalte 23 de ore ”, spune el. "Este vital să vă asigurați că ceea ce faceți în acea oră se traduce prin creșterea cheltuielilor calorice în restul zilei." Soluția? Asigurați-vă că obțineți un program personalizat pentru a vă ajuta la antrenament. Multe săli de sport au acum un computer care va face exact acest lucru. Dacă nu, cineva din personal va putea ajuta. Mulți oameni nu își dau seama, dar sesiunile periodice individuale sunt adesea incluse în acele taxe de membru. Asigurați-vă că întrebați.

Exercițiul greșeala nr. 9: nu lucrează cu un profesionist certificat de o organizație acreditată.

De asemenea, un profesionist se va asigura că nu veți cădea pradă niciunei dintre aceste capcane. „Un antrenor personal este polița ta de asigurare pentru a te asigura că obții eficiența maximă din eforturile tale”, spune Peterson.

Deci, indiferent dacă este un antrenor personal certificat sau un angajat cu experiență în sala de sport, vă recomandăm să lucrați cu cineva pentru a vă personaliza regimul de antrenament. Vor scoate ghiciile din ecuație, vor crea un plan personalizat adaptat nevoilor dvs. specifice, se vor asigura că vă antrenați corect și chiar vă vor oferi sfaturi despre o dietă adecvată - o piesă și mai mare din puzzle-ul de slăbit. Dacă rămâneți cu el, veți începe să vedeți în cele din urmă aceste kilograme dispar.

Surse

James A. Peterson, dr., FACSM, autor, fiziolog la exerciții și consultant în medicină sportivă.

Scott Lucett, antrenor personal certificat și director de educație, Academia Națională de Medicină Sportivă.