Mușchii de bază și abdominalele, în special, au un rol mai important pentru sportivi decât doar să fie prezentate pe social media. Pe lângă aspectul frumos, acestea oferă stabilitate întregului corp, făcând mișcările mai eficiente și mai puternice. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de bază ar trebui să fie prioritatea oricărui atlet.

Totuși, vine ca un pachet. „Pachetul de șase” este, de obicei, un semn al rezistenței miezului.

Motivul pentru care nucleul nu primește atenția necesară este că majoritatea oamenilor cred că mușchii nucleului sunt doar abs și oblici. Poate și spatele inferior.

Deci, în ce constă într-adevăr nucleul?

Ce sunt mușchii de bază?

Nucleul este un grup de mușchi localizați în centrul corpului (de unde și numele). Este cel mai influent grup muscular, deoarece acționează ca un hub central, menținând toți mușchii adiacenți aliniați și sănătoși.

Deoarece funcția sa este de a stabiliza întregul corp, toți mușchii care se atașează de coloana vertebrală contribuie la un nucleu puternic. Abs, partea inferioară a spatelui, oblic, șolduri, glute, adductori și chiar lat.

Miezul, în esență, conectează corpul superior și cel inferior și oferă stabilitate și control asupra tuturor mișcărilor corpului.

Această stabilitate - printre altele - îmbunătățește performanța, promovează o postură bună și reduce riscul multor leziuni.

care

Miezul puternic distribuie sarcina cel mai eficient pe tot corpul - acelor grupe de mușchi care sunt proiectate cel mai bine în acest scop. De asemenea, asigură faptul că niciun mușchi sau articulație nu este strâns sau nu poate opera.

De exemplu, șoldurile strânse limitează gama de mișcare și forțează sarcina în timpul alergării de la ischiori la cvadriceps. Aceasta are ca rezultat o formă scurtată și ineficientă, precum și riscul unei vătămări excesive.

Întărirea nucleului în acest caz va ajuta la dezvoltarea mușchilor stabilizatori ai șoldului, care vor menține ischișorii închiși corect.

De ce este rău să omiți antrenamentul de bază

Toți mușchii din corp sunt interconectați. Când un mușchi se obosește sau este strâns și inactiv, sarcina este forțată asupra mușchilor adiacenți sau de susținere, provocând suprasolicitare, dezechilibru muscular, disconfort sau chiar durere.

De fapt, dezechilibrul muscular este unul dintre indicatorii cheie ai unei leziuni viitoare. Când oricare dintre laturile sportivului (stânga vs. dreapta sau anterioară vs. lanțul posterior) este semnificativ mai puternică, există șanse mari să dezvolte durere.

Jambiere rupte în timpul unui sprint, dureri de umăr după o mulțime de înot, dureri de spate ascuțite în timpul mersului. Toate acestea sunt rezultatele dezechilibrului muscular.

Întărirea mușchilor de bază creează baza pentru orice sportiv - fie că este un maratonist sau un halterofil. Corectează orice dezechilibru muscular, aduce stabilitate corpului, dezvoltă modele de mișcare eficiente și permite sportivului să producă putere maximă. Asta se traduce în cele din urmă prin viteză, putere și eficiență - ambele calități ale sportivilor de nivel superior.

Sportivii pot minimiza riscul de accidentare și maximiza performanța prin includerea antrenamentului de bază în programul lor. Intensitatea sa relativ scăzută ajută la angajarea mușchilor stabilizatori și la dezvoltarea puterii de bază în aceștia. Deci, faceți-vă un obicei să faceți doar 5-10 minute de circuit intens după fiecare sesiune ușoară.

Greșelile de antrenament de bază și cum să le evitați

Stabilitatea de bază și musculară a antrenamentului este diferită de orice altă formă de antrenament. Diferă de îmbunătățirea forței sau a rezistenței la construire și, prin urmare, are câteva trucuri. Nu e de mirare de ce mulți sportivi greșesc sau o omit cu totul.

Mai jos sunt, în opinia mea, cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii în timpul antrenamentului de bază.

Mușchii puternici ai miezului previn majoritatea leziunilor excesive. Acest lucru ajută la asigurarea coerenței și longevității antrenamentului ca sportiv.

Greșeală # 1 - Exerciții fizice cu o formă slabă

În timp ce forma este o parte importantă a oricărui exercițiu, în antrenamentul de bază este cea mai importantă parte. O poziționare incorectă a corpului în timpul exercițiului nu va angaja mușchii potriviți și nu va aduce rezultatele dorite.

Când forma este slabă, grupuri musculare mai mari (picioare, spate etc.) încep să compenseze și întregul exercițiu devine inutil. Forma slabă înseamnă de obicei că fie exercițiul este prea dur, fie corpul este prea obosit.

Cum se remediază: înainte de a face orice exercițiu de bază, aflați ce vizează și care este forma corectă. Apoi - în timpul exercițiului - gândiți-vă la asta și încercați să stabilizați întregul corp în consecință.

De asemenea, atunci când efectuați orice exercițiu de bază, încercați să vă gândiți la următoarele elemente:

  • Evitați arcuirea spatelui. Când stați întins pe spate, partea inferioară a spatelui trebuie să fie în contact cu podeaua.
  • Trageți burta. Dacă burtica este scoasă, abdominalele sunt mai relaxate și nu sunt complet angajate.
  • Cuplați (strângeți) fesierii pentru a menține fundul „sub” trunchi și a menține o linie dreaptă.
  • Păstrați umerii în jos și înapoi. Păstrarea omoplaților la un loc creează o postură corectă, angajează abs complet și reduce presiunea asupra umerilor.

Greșeala # 2 - Salt prea repede la exerciții avansate

Încercarea de a face exerciții avansate înainte de a învăța elementele de bază nu este eficientă. Ceea ce face este să pună mai multă sarcină pe mușchii nucleului care nu sunt încă suficient de puternici. Ca rezultat, exercițiul se face cu o formă slabă - agitare, legănare, mișcare - și fără niciun control. Acest lucru forțează grupurile musculare mari să compenseze și exercițiul devine mult mai puțin eficient.

Făcând ștergătoarele suspendate parbrizul pare grozav, dar înainte de asta, sportivii trebuie să poată ridica picioarele cu o formă perfectă în timp ce se așează pe pământ.

Cum se remediază: în loc să faceți mișcări complexe imediat, concentrați-vă mai întâi pe construirea forței de bază pe tot corpul. Faceți-vă timp pentru a merge de la exerciții pentru începători (poduri, scânduri) la intermediar (câine de pasăre, alpiniști) și apoi la avansat (scânduri laterale, ridicări de picioare suspendate).

Dacă doriți să vă testați - faceți-o o dată, dar nu forțați-o dacă nu puteți. O veți face cu ușurință odată ce vă veți întări.

Greșeala # 3 - Se așteaptă o creștere musculară (rapidă)

A face antrenament de bază și aștepta să crească o mulțime de mușchi nu este mentalitatea potrivită pentru sportivi.

Acest grup muscular este conceput pentru a stabiliza mușchii adiacenți și pentru a promova modele de mișcare corecte. Motiv pentru care acești mușchi sunt de dimensiuni mici, sunt mulți dintre ei și acoperă o suprafață mare în corp.

Nucleul este un mușchi de rezistență - este întotdeauna implicat ori de câte ori vă mișcați, stați în picioare sau stați. Constă în mare parte din fibre cu mișcare lentă (de dimensiuni mai mici) și, prin urmare, răspund diferit la exerciții fizice decât motoarele primare (cum ar fi picioarele, spatele etc.). Deci, gândirea la abdomen și nucleu în ceea ce privește mărimea mușchilor este împotriva întregului său scop.

Cum se remediază: concentrați-vă pe funcție în schimb - faceți-o cât mai rezistentă. Odată ce nucleul este suficient de puternic pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiilor complexe, acesta va arăta mărunțit. Și va sprijini mai bine alte creșteri musculare.

Atunci când sportivii fac o legătură, acel nucleu este stabilitatea - nu puterea - antrenamentul se schimbă. Și cu aceasta vin rezultate mai bune.

  • prin intermediul empirefitclub_bali
  • prin steeple_squigs

Greșeala # 4 - Neacordarea atenției nutriției

Adesea, scopul din spatele antrenamentului abdominal sau al mușchilor de bază este de a obține un pachet de 6. Cu toate acestea - așa cum s-a împărtășit mai devreme - mușchii miezului au dimensiuni mici, deci, indiferent de cât de greu ne antrenăm, nu vor fi vizibili dacă sportivul are o greutate suplimentară prea mare.

Pentru ca abs-ul să devină vizibil, antrenamentul principal trebuie făcut în bucătărie - optimizați dieta. Puteți avea un pachet de 6 fără a pierde grăsimea corporală de pretutindeni în corp - reduceți procentul total de grăsime și pachetul de 6 va veni.

Abs începe să fie vizibil undeva sub 15% grăsime corporală.

De asemenea, nivelul ridicat de grăsime corporală face mult mai dificile exercițiile de bază (chiar de bază). Pentru sportivii care au greutate în exces și doresc să facă exerciții avansate, obiectivul principal ar trebui să fie să devină mai slab.

Cum se remediază: asigurați-vă că dieta dvs. este optimizată pentru performanță. Minimizați cantitatea de zahăr rafinat (sodă, junk, alimente prăjite și procesate) pe care o consumați. Acest lucru va ajuta organismul să normalizeze zahărul din sânge, să reducă cortizolul și să scape de acel exces de greutate.

În schimb, concentrați-vă pe verdeață, legume, semințe, nuci și leguminoase (spanac, varză, dovlecei, ardei, fasole, linte etc.) pentru a hrăni corpul. Acesta va furniza toți nutrienții necesari pentru recuperare și va normaliza sensibilitatea la insulină pentru a reduce poftele alimentare nesănătoase.

Greșeala # 5 - Să trăiești un stil de viață sedentar

Mușchii nucleului sunt angajați cel mai mult prin mișcare, deoarece corpul trebuie să se stabilizeze constant. Fie că este vorba de căderea în jos în timp ce mergeți sau pentru a face o acțiune specifică (ridicați un picior sau aruncați ceva). Firește, cu cât persoana este mai activă, cu atât sunt mai puternici și mai puternici mușchii săi.

Persoanele sedentare tind să evite, de asemenea, activitățile care necesită o îndoire prea mare. Acesta este unul dintre factorii cheie pentru care pentru majoritatea oamenilor există mai multă grăsime în jurul burții. Acolo sunt mușchii nucleului concentrați în cea mai mare parte.

Cum se remediază: deplasați-vă cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei și evitați perioadele de inactivitate. Luați scări în loc de lift, stați în picioare în timp ce lucrați la birou sau chiar curățați casa în loc să stați și să vă uitați la televizor. Toate acestea vor face corpul mai rezistent, care este scopul antrenamentului de bază.

Deplasarea mai mult în timpul zilei necesită, de asemenea, energie și ajută la arderea unor grăsimi suplimentare.

Greșeala # 6 - Concentrându-se doar pe abdomen sau izolarea anumitor mușchi

Unii sportivi acordă prea multă atenție unui singur grup muscular (de obicei abs) în antrenamentul lor. Cu toate acestea, pentru performanțe maxime avem nevoie de un nucleu care să susțină întregul corp.

Abs nu sunt centrul universului. Șolduri, glute, oblicuri, partea inferioară a spatelui - toți acești mușchi au un impact asupra formei sportivilor în timp ce aleargă, înoată, caiac sau chiar merg cu bicicleta.

Izolarea și antrenarea unui grup muscular nu le va oferi sportivilor o stabilitate la fel de mare ca și un exercițiu complet.

Un nucleu bine rotunjit este capabil să susțină corpul mai eficient, făcându-l practic „antiglonț” - chiar și atunci când începe oboseala. Îl va ajuta pe sportiv să mențină o formă bună și să rămână eficient mai mult timp, ceea ce este foarte important spre sfârșitul cursei.

Cum se remediază: sportivii ar trebui să varieze exercițiile de bază pe care le efectuează și să includă mișcări mai compuse în sesiunile de antrenament. Acest lucru va face corpul mai rezistent și mai eficient.

Pentru performanțe maxime, cel mai bine este să simulați un mediu în care întregul nucleu este forțat să lucreze și să se stabilizeze. Cea mai bună abordare în acest sens este utilizarea mișcărilor explozive - sărituri, burpee, alpiniști, aruncări de mingi medicinale etc. Acestea vor angaja cel mai mult nucleul și vor declanșa cea mai bună adaptare.

Funcția Core este de a stabiliza întregul corp și cel mai eficient mod de a construi rezistența în acesta este de a folosi mișcări compuse.

Greșeala # 7 - Repetarea acelorași exerciții de antrenament de bază

Când sportivii repetă aceeași pereche de exerciții, riscă în cele din urmă să-și crească forța de bază. În timp ce este mai puternic este bine, este mai bine să variați exercițiile de bază pentru a declanșa o adaptare mai bună.

De exemplu, scândura este un exercițiu bun pentru începători, dar odată ce sportivii sunt capabili să o țină timp de 1-2 minute, va necesita o așteptare mai lungă pentru a oferi un efect de antrenament, ceea ce mulți nu fac.

Cum se remediază: pe măsură ce corpul devine mai puternic, adaugă complexitate tuturor exercițiilor de bază sau le includ pe cele cu care nu sunteți familiarizați. Completați exerciții pe suprafețe instabile sau adaugă mișcare suplimentară pentru ei - alternați între scânduri și scânduri laterale, faceți-o pe o suprafață instabilă, includeți ridicări de picioare și așa mai departe.

Personal, îmi place să includ o sesiune de Pilates sau Yoga cel puțin o dată pe săptămână. Acestea îmi provoacă întotdeauna corpul, indiferent cât de puternic mă simt.

Greșeala # 8 - Miez de antrenament cu greutăți mari

Una dintre cele mai mari greșeli de antrenament de bază pe care majoritatea oamenilor o fac este să adauge prea multă greutate exercițiilor lor - prin utilizarea de mașini sau greutate gratuită.

Scopul exercițiilor de bază este de a construi forță în mușchii de susținere și în jurul zonei de bază. Acești mușchi sunt de dimensiuni mici și nu pot ridica și transporta greutăți mari.

Supraîncărcarea mușchilor miezului și stabilizarea cu greutăți mari forțează mușchii mari să compenseze și face exercițiul inutil.

În afară de aceasta, forțarea greutăților grele (adică utilizarea mașinilor) pe miez adaugă multă oboseală. Drept urmare, sportivii pot include astfel de antrenamente doar de 1-2 ori pe săptămână.

Cum se remediază: o modalitate mai eficientă de a antrena nucleul este utilizarea exercițiilor de greutate corporală și efectuarea unei rutine de 10-15 minute în fiecare zi.

Cu greutăți mari și mașini, sportivii pot face doar un set standard de exerciții. Cu exercițiile de greutate corporală, totuși, acestea pot varia foarte mult și pot continua cu exerciții mai avansate, care vor oferi o rezistență adecvată în mod natural.

Greșeala # 9 - grăbirea prin exerciții

Adesea, când exercițiul se face încet, oamenii simt disconfort și încearcă să-l depășească făcându-l mai repede. Cu toate acestea, a face acest lucru este una dintre cele mai mari greșeli de antrenament de bază. Acest disconfort provine din slăbiciunea mușchilor și este punctul central al exercițiului.

Graba prin exercițiu pentru a-l finaliza cât mai repede posibil reduce efectul de antrenament asupra mușchilor de bază și stabilizatori. Este mai bine să faceți mai puține repetări, dar să le faceți corect - cu viteză mică. Lucrul încet ajută la angajarea mușchilor mai mici și la corectarea dezechilibrului muscular mai eficient.

Cum se remediază: Stabiliți un obiectiv de timp și exercitați-vă încet. Uitați de repetări - timpul sub tensiune este ceea ce contează pentru mușchii nucleului. Cu cât sportivii pot petrece mai mult timp sub tensiune, cu atât vor fi mai rezistenți.

De exemplu, atunci când faceți ședințe, nu veniți până la capăt și nu vă întindeți după fiecare repetare. În schimb, ia 20, 40 sau 60 de secunde și repetă exercițiul, menținând în același timp nucleul cuplat.