nutritive

Sună familiar (sau toate) aceste greșeli nutriționale obișnuite? Citiți mai departe pentru a afla cum să le evitați definitiv și să vă îmbunătățiți performanța atletică!

* Notă: Sunt un antrenor de forță certificat, dar nu un dietetician înregistrat.

1. Ștergerea carbohidraților

Popularitatea dietelor paleo, proteine ​​pure și ketogene în ultimii ani a împins carbohidrații la marginea dietetică a plăcii americane. Aceste diete bogate în grăsimi și bogate în proteine ​​pretind că promovează pierderea de grăsime la subiecți, deoarece corpul trece de la carbohidrați la grăsimi ca sursă principală de combustibil atunci când este epuizat de carbohidrați pentru o perioadă suficient de lungă de timp. Întrucât sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​zilnice decât non-sportivi - pentru a ajuta corpul să se repare după antrenamente grele și să construiască țesut muscular nou - este ușor de văzut cum unii sportivi sunt prinși în aceste planuri de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă ești un sportiv serios, renunțarea completă la carbohidrați poate fi în detrimentul performanței și sănătății tale.

„Corpul uman poate genera doar o anumită cantitate de țesut muscular la un moment dat”, spune nutriționistul sportiv și antrenorul Clemson, Mike Bewley. „Orice proteină consumată în afara cerințelor de construire a mușchilor corpului va fi pur și simplu obișnuită pentru energie sau transformată în grăsime corporală”. Aceasta înseamnă că consumul de tone de proteine ​​pentru a pierde grăsimea corporală poate fi oricum stocat ca grăsime corporală oricum! În plus, „Proteina [este] o sursă foarte scumpă de combustibil, deoarece este nevoie de un efort deosebit pentru a-l descompune în glucoză utilizabilă pentru energie”, spune Bewley, în timp ce grăsimile și mai ales carbohidrații sunt combustibili de înaltă calitate pentru performanță. Glucidele oferă o sursă de combustibil mai rapidă, care poate fi utilizată imediat pentru exerciții fizice intense și ajută corpul să se refacă și să se repare după exerciții (mai ales atunci când este ingerat împreună cu proteine) și, prin urmare, este cheia succesului atletic. Concluzie? A mânca o dietă echilibrată, completată cu carbohidrați, este cel mai bun mod pentru sportivi de a alimenta performanțele.

REPARA-L:

  • Încercați să obțineți carbohidrații mai întâi din fructe și legume, apoi din surse de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și orez
  • Evitați „carbohidrații goi” care provin din alimente procesate precum chipsuri, biscuiți și bomboane
  • Dacă trebuie să pierdeți grăsime corporală, reduceți aportul caloric zilnic cu nu mai mult de 500 de calorii pe zi (pentru a evita pierderea mușchilor și afectarea performanței dvs. atletice)

2. Obținerea tuturor caloriilor tale de la prostii

Obținerea unui număr suficient de calorii pentru a vă alimenta activitatea este cel mai important obiectiv dietetic - dar obținerea caloriilor dvs. din alimentele potrivite este, la fel de importantă, la fel de importantă, mai ales atunci când vorbim despre performanța atletică. La urma urmei, cred că este destul de sigur să presupunem că veți simți și performa diferit după ce ați mâncat un castron cu fulgi de ovăz cu afine decât veți face după o pungă cu Flamin ’Hot Cheetos (simt doar regretul în flagrant) Alimentele care conțin niveluri ridicate de zaharuri rafinate, grăsimi saturate și trans și conservanți chimici vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile calorice ale zilei, dar nu vă pot ajuta să vă faceți tot posibilul în ziua jocului. În plus, atunci când îți umple dieta cu alimente întregi, cum ar fi fructe și legume, primești bonusul de fibre, vitamine, minerale și conținut de apă pentru a te menține hidratat și energizat în timpul exercițiului.

Majoritatea sportivilor știu că ar trebui să obțină majoritatea caloriilor din alimente integrale neprelucrate - dar încercarea de a jongla cu cursurile, munca și viața socială împreună cu programul de antrenament și sport poate face alegerea alimentelor de calitate aproape imposibilă. Confortul câștigă, sub formă de bare de masă preambalate și opțiuni de distribuitor automat, de cele mai multe ori. Și să recunoaștem: vor exista întotdeauna acele zile în care nicio planificare nu vă poate ajuta să evitați acel bar Snickers de la 15:00. Dar există câteva mici modificări pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru acele momente și să vă încărcați dieta cu alegeri bune.

REPARA-L:

  • Împachetați alimente întregi - fructe proaspete sau uscate, legume, nuci/semințe - pentru gustări rapide din mers
  • Scopul de a obține cel puțin o porție de legume la fiecare masă, chiar dacă înseamnă un Big Mac cu o parte de broccoli de acasă
  • Scoateți pulbere de proteine ​​într-o sticlă cu agitator pentru o gustare/masă ușoară după antrenament
  • Pachetele de fulgi de ovăz sunt ușor de transportat și puteți găsi apă fierbinte disponibilă în multe locuri - încercați soiuri fără aromă sau cu conținut scăzut de zahăr
  • Fierbeți greu o cutie de ouă la începutul fiecărei săptămâni pentru o gustare ușoară și portabilă (pur și simplu nu dezvoltați în timpul orei și înstrăinați pe toată lumea cu mirosul de ouă)
  • Dacă ajungeți la un distribuitor automat, alegeți opțiunea cel mai puțin procesată (cum ar fi nucile) sau articolele cu conținut ridicat de proteine ​​(cum ar fi batoanele cu proteine) peste chipsuri și bomboane

3. Nu bei suficientă apă

Hidratarea insuficientă este probabil greșeala # 1 nutrițională pe care o vedem sportivii făcând în mod regulat. La urma urmei, „Apa este cel mai important nutrient pentru corpul uman”, spune Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții (71). Deshidratarea, în special în timpul exercițiilor fizice în medii fierbinți, poate duce nu numai la scăderea performanței atletice, ci și la boli legate de căldură, inclusiv insolarea cu potențial de viață. Apa este crucială pentru funcția cardiovasculară normală și termoreglare (capacitatea corpului tău de a-și regla temperatura și de a preveni supraîncălzirea) și, dacă ești sportiv, este esențial și pentru performanța ta (74).

De ce este apa atât de importantă? În timpul exercițiului, temperatura centrală a corpului crește, crescând fluxul de sânge către piele și provocându-vă transpirație pentru a vă răcori corpul. La sportivi, principala cauză a deshidratării este eșecul în alimentarea lichidelor pierdute prin transpirație. În timp ce mulți factori diferiți influențează nivelurile de hidratare în timpul exercițiilor - mediu, tip de îmbrăcăminte, echipament purtat, rata metabolică a sportivului etc. - este nevoie doar de o pierdere de doar 2% din greutatea corporală prin transpirație pentru a începe să vezi o scădere a performanței tale atletice (78). Pentru sportivii care au suprafețe corporale mai mari (cum ar fi jucătorii de fotbal americani), poartă echipamente de protecție grele (cum ar fi jucătorii de hochei pe gheață) sau se angajează în practici de deshidratare pentru a face o clasă de greutate (cum ar fi luptătorii), riscul de deshidratare - și performanța scăderi - este și mai mare.

REPARA-L:

  • Cu 4 ore înainte de mișcare, urmărește să bei aproximativ 5-7 ml de lichid pe kg de greutate corporală (adică aproximativ 12-16 oz pentru un sportiv de 150 lb)
  • Cu 2 ore înainte de mișcare (dacă nu urinezi sau urina ta este întunecată), bea 3-5 ml de lichid pe kg de greutate corporală (7-12 oz)
  • În timpul exercițiului (cu o durată mai mare de 60-90 min), vizează 3-8 oz dintr-o băutură carb-electrolit la fiecare 10-20 min.
  • După exerciții, obiectivul este să umple complet orice deficit de lichid - urmărește să bei 20-24 oz de lichide pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului

4. Bea prea mult NON-apă

De la Bo, unul dintre consultanții antrenorului de forță al lui Volt, care a jucat baseball la Pacific Lutheran University:

„Odată, în timpul celui de-al doilea an de facultate, am consumat peste 15 băuturi energizante în timpul săptămânii la jumătatea perioadei, pentru a mă ajuta să rămân treaz studiind. În cea de-a șaptea repriză a jocului nostru din acea săptămână, AMBOII dintre ischiori au început să se înghesuie ... în timp ce eram în cercul de pe punte. Nici măcar nu mă jucam - doar încălzindu-mă! Jocul a fost întrerupt la propriu, deoarece mă așezam pe teren și nu mă puteam ridica în picioare pentru a mă întoarce la adăpost ”.

Așa cum să nu bei suficientă apă poate fi dăunător performanței tale atletice, a bea prea mult ALTE lucruri poate face același lucru. Băuturi energizante, alcool, sodă, cafea, băuturi cu zahăr pentru sport - toate pot duce la deshidratare, mai ales dacă beți aceste substanțe în locul unei ape bune de modă veche (nu, Bo?). Și în timp ce efectele stimulante ale cofeinei și zahărului pot crea o creștere temporară a ritmului cardiac și, respectiv, a zahărului din sânge, ceea ce duce la unele îmbunătățiri ale performanței, consumul prea mult din aceste substanțe poate provoca dureri de cap, amețeli, stomac deranjat, neliniște și multe altele. De asemenea, multe dintre aceste băuturi sunt foarte calorice, făcându-le în detrimentul sportivilor care trebuie să mențină sau să optimizeze compoziția corpului pentru competiție (cum ar fi luptătorii).

Bo spune: „Tatăl meu asculta jocul la radio și l-a auzit pe crainic spunând:„ Ei bine, este prima dată când am văzut pe cineva rănit în cercul de pe punte! ”„ Nu fi ca Bo și neglijează-ți aportul de apă în favoarea băuturilor care nu sunt de apă - și-a învățat lecția.

REPARA-L:

  • Încercați să beți mai întâi apă și alte băuturi numai după ce ați obținut suficientă apă pentru a vă menține hidratat
  • Alcoolul duce la deshidratare și la pierderea clarității mentale - evitați în zilele de competiție (sau, mai bine, toate sezonurile sportive) pentru cele mai bune rezultate
  • Îți place cafeaua de dimineață? Țineți maxim 1-2 cani și limitați orice adaos de zahăr sau arome
  • Dacă decideți să consumați băuturi fără apă, asigurați-vă că vă ajustați aportul caloric zilnic pentru a ține cont de caloriile adăugate

5. Mănâncă pentru look-uri, nu pentru performanță

Este atât de ușor să te prinzi în estetica antrenamentului și a concurenței. Pentru că să recunoaștem, atunci când te antrenezi foarte tare, ai tendința (în funcție de sportul tău) să dezvolți mai mult mușchi, să pierzi grăsime corporală și să obții un tip de corp mai „atletic” - care este, fără îndoială, cel mai atrăgător tip de corp din 2010 deceniu. Dar a arăta bine ar trebui să fie un avantaj secundar antrenamentului atletic, nu un obiectiv primordial - și dieta ta ar trebui să urmeze exemplul. În timp ce buclele de biceps pot să-ți pregătească armele de plajă, ele nu te vor face neapărat un atlet mai bun - și același lucru este valabil și pentru alimentația insuficientă, exercițiile fizice excesive și dietele de moft.

Aveți nevoie de o nutriție echilibrată pentru a vă simți și a vă oferi cele mai bune performanțe, inclusiv suficiente calorii pentru a vă susține activitatea zilnică. Pentru mulți sportivi, în special sportivi în sporturi care necesită o compoziție corporală precisă sau greutate pentru a concura, presiunea pentru a reuși în competiție și un impuls pentru perfecționism pot crea o gândire și o alimentație dezordonate.