Poate ați auzit că 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de greutate corporală - deci, cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți pierde mai mult. Reevaluându-vă planul de masă și obiectivele dvs. pentru a vă asigura că sunt realiste și făcând mici modificări la planul de masă în loc de o revizuire, puteți rămâne cu pierderea în greutate sănătoasă, drept și îngust.

nevoile

Platourile sunt naturale și apar pentru că, odată ce ați pierdut în greutate de ceva timp, trebuie să vă schimbați rutina. Pe măsură ce pierzi în greutate, metabolismul tău încetinește, ai nevoie de mai puține calorii, s-ar putea să pierzi masa musculară atât de benefică și așa mai departe. Oricare ar fi cauza sa, amintiți-vă că un platou este modul în care corpul dumneavoastră vă spune că metabolismul dvs. are nevoie de un mic impuls.

Înapoi la acel număr de 3.500 de calorii pe kilogram: deși nu este clar, numărul este o estimare decentă pentru a calcula nutrienții de care aveți nevoie. Deoarece o săptămână are 7 zile, pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, ar trebui să tăiați 500 de calorii pe zi. Vrei să slăbești 2 kilograme pe săptămână? Tăiați 1.000 de calorii pe zi.

Vrei să slăbești 3 kilograme pe săptămână? Opreste-te acolo. O rată sănătoasă de scădere în greutate este de 1-2 kg (0,5-1 kg) pe săptămână. Orice lucru mai mare decât acesta și riscați să faceți termogeneza adaptivă - o încetinire semnificativă a metabolismului, pierderea masei musculare și riscul de deficiențe de nutrienți.

Pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii, dar nu prea multe, luați cheltuielile totale de energie și scădeți aproximativ 500-1.000 de calorii, fie mâncând mult mai puțin pe zi, fie adăugând atâtea cantități la arsuri prin exerciții. De exemplu, să presupunem că sunteți de obicei ușor activ, iar rata de ardere este de 1.900 de calorii. Trebuie să faceți una dintre următoarele:

Creșteți-vă nivelul de activitate pe lângă ceea ce faceți deja zi de zi

Mănâncă 1.200-1.400 de calorii pe zi

Combinați ambele moduri, cum ar fi consumul a 1.500 de calorii pe zi și arderea a 200 suplimentare prin exerciții.

Iată care sunt caloriile zilnice minime de care are nevoie corpul tău în repaus pentru a-ți alimenta organele și mușchii, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă:

1.200 de calorii pentru femei

1.800 de calorii pentru bărbați

Acestea sunt caloriile minime absolute pe care ar trebui să le consumați. Dacă aveți mai mult mușchi sau foarte activ, trebuie să adăugați mai mult la linia de bază. Cu cât mai mult? Practic, nu trebuie să depășiți un deficit total mai mare de 1.000 de calorii.

Dacă mâncați 1.900 de calorii, dar aveți o arsură de 2.900 de calorii pe tot parcursul zilei de la RMR, plus exerciții suplimentare, acest lucru s-ar corela cu un deficit de -1000 de calorii, care este maximul recomandat pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Numărul magic care va funcționa pentru dvs. poate fi descoperit prin încercări și erori. Unele cercetări arată că reducerea a doar 100 de calorii pe zi din ceea ce mănânci de obicei poate avea un efect excelent asupra sănătății și greutății. Numărul tău magic se va schimba pe măsură ce corpul tău se va schimba. (Ei bine, nu este chiar magie, ci știință.)

În 2012, cercetătorii de la Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice au creat un instrument online care prezice modul în care se va schimba compoziția corpului în funcție de modificările din dieta și nivelul de activitate. Calculează numărul de calorii de care aveți nevoie în timpul fazelor de slăbire și întreținere.

Puteți, de asemenea, să introduceți când v-ați modificat aportul de calorii și să obțineți o predicție pentru momentul în care vă veți atinge obiectivul. Este un memento excelent chiar de pe lilieci că nevoile tale vor evolua pe tot parcursul procesului.

Acești cercetători au descoperit că timpul de reacție a corpului a fost foarte lent pentru schimbarea greutății și că a durat trei ani pentru ca cineva care a slăbit să ajungă la al lor constant sau starea de întreținere. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Puteți face în continuare pași pentru a arăta și a vă simți cel mai bine pe termen scurt, dar realizați că faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți stilul de viață pe termen lung.

Nu aveți chef să faceți ecuații sau cu vârsta sub 18 ani? Următoarele vă oferă o idee despre caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi pentru menținerea greutății. Dacă aveți mai mult de 18 ani, pentru 1 kilogram pe săptămână crește în greutate, adăugați 500 de calorii pe zi și 1 kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate, scădeți 500 de calorii pe zi.

Pentru persoanele cu vârsta sub 18 ani, deoarece creșteți și vă dezvoltați, este important să vă consultați medicul înainte de a începe orice plan de slăbire.

Nevoile estimate de calorii
Sex Vârstă (ani) Sedentar Moderat Activ Activ
M/F 2-3 1.000 1.000–1.400 1.000–1.400
F 4-8 1.200–1.400 1.400-1.600 1.400-1.800
9-13 1.400-1.600 1.600-2.000 1.800-2.200
14-18 Cel mai frecvent 1.800 2.000 2.400 e cel mai frecvent
19-30 1.800-2.000 2.000–2.200 2.400 e cel mai frecvent
31-50 Cel mai frecvent 1.800 2.000 Cel mai frecvent 2.200
51+ Cel mai frecvent 1.600 Cel mai frecvent 1.800 2.000–2.200
M 4-8 1.200–1.400 1.400-1.600 1.600-1.800
9-13 1.600-2.000 1.800-2.200 2.000–2.600
14-18 2.000–2.400 2.400-2.800 2.800–3.200
19-30 2.400-2.600 2.600-2.800 3.000
31-50 2.200–2.400 2.400-2.600 2.800–3.000
51+ 2.000–2.200 2.200–2.400 2.400-2.800

Sursă: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans 2010. Nivelurile de calorii sunt rotunjite la cea mai apropiată marcă de 200.

Tabelul nu ia în considerare femeile însărcinate sau care alăptează. Adăugați 300 de calorii pe zi în al doilea și al treilea trimestru de sarcină și 500 de calorii pe zi în timpul alăptării la aceste numere.