Instrumente pentru fire
Căutați fir

Cum să calculați nevoile dvs. de calorii și proteine

Pentru oricine nu știe asta.

proteice

Există mai multe moduri de a vă calcula necesarul de calorii, precum și de proteine

1.) Cel mai puțin precis - în funcție de greutatea corporală

Pentru pierderea în greutate - înmulțiți greutatea corporală cu 12-13
Mentenanță = 15-16
Creșterea în greutate = 18-20 sau mai mult


Formule pentru a găsi rata metabolică bazală

2.) Formula Harris Benedict - Precizie bună

Această ecuație este destul de precisă pentru majoritatea, dar nu este o alegere bună pentru persoanele extrem de grase sau musculare. Acesta va supraestima necesarul de calorii pentru persoanele grase și invers pentru cel muscular

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
Femei: BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

3.) Formula Katch McArdle - cea mai precisă formulă. Trebuie să vă cunoașteți% bf

Pentru bărbați și femei: 370+ (21,6 * masă corporală slabă în kg) Dacă cântăriți 200 și aveți un bf de 20%, masa slabă este de 160 lbs.


Calculul caloriilor de întreținere

Înmulțiți BMR cu un factor de activitate adecvat

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extr. Activ = BMR X 1.9

Dacă exercitați doar 3-4 zile pe săptămână, dar efectuați antrenamente cu greutăți + sesiune completă de cardio, ați fi în categoria „foarte activ”.

Pentru creșterea în greutate sau pierderea în greutate

Puteți scădea/adăuga 300-500 de calorii pentru o cifră rapidă. Pentru o cifră mai precisă, scădeți/adăugați 10-15%. Utilizați 20% pentru pierderea în greutate accelerată pe termen scurt.


Rapoarte de macronutrienți

Raporturile de macronutrienți sunt, de asemenea, foarte importante. Nu, nu puteți mânca pur și simplu orice doriți, atâta timp cât este un surplus caloric. Ei bine, puteți, dacă nu vă pasă cât de mult grăsime/mușchi câștigați.


Un 50:30:20 este un raport bun de bază, fie pentru a construi mușchi, fie pentru a pierde grăsime. Îl puteți regla pentru a satisface nevoile dvs. individuale.

- Este posibil să doriți ceva mai multe proteine ​​pentru câștigul muscular
- Proteine ​​puțin mai ridicate și puțin mai puține carbohidrați (

40%) pentru tăiere
- Glucide mai mari pentru antrenament de anduranță (dacă cineva de aici chiar face asta)


Calcularea proteinelor

Mulți oameni folosesc regula de 1 gram/lb.


Dar să vedem ce obținem atunci când îl calculăm ca procent din totalul caloriilor.

Să presupunem că avem un om de 165 kg cu 15% bf. Obținem 140 kg de masă corporală slabă.

370+ (21,6 * 63,5 kg) = 1741 calorii. Cu 4-5 excursii la sală în fiecare săptămână, îl vom înmulți cu 1,55 pentru a obține 2699 de calorii.

2699 + 15% = 3104 calorii pentru o dietă voluminoasă.

30% din cele din proteine ​​sunt 232 grame de proteine, ceea ce este mult mai mult decât regula de 1 gram/lb


Deci chiar ai nevoie de atât de multe proteine ​​pentru a câștiga mușchi? Dar majoritatea oamenilor nu au nevoie de această cantitate mare de proteine ​​brute. Cu toate acestea, există un motiv bun pentru a consuma atât de multe proteine.

Dacă doriți să faceți volumul cât mai curat posibil, atunci este important să mențineți raporturile macro echilibrate. Chiar dacă este posibil să nu aveți nevoie de atât de multe proteine, aceasta vă va ajuta să reduceți la minimum creșterea grăsimilor în timpul volumului.

Excesul de carbohidrați, dincolo de nevoile organismului, este mult mai probabil să fie depozitat ca grăsime decât proteine. Aproximativ o treime din valoarea caloriilor proteice va fi necesară pentru a o digera pur și simplu.

Dacă nu vă pasă de creșterea grăsimii și doriți doar să faceți volum cât mai mult posibil înainte de tăiere, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest lucru atât de mult.


Suficient de proteine ​​pentru a construi mușchi = 1 gram/lb este suficient pentru majoritatea
Bulking cât mai curat posibil = Calculați proteinele ca procent de calorii.