de Joan Swart · Publicat 3 februarie 2018 · Actualizat 22 martie 2018

calorii

În acest articol, voi ilustra o modalitate ușoară, pas cu pas, de a vă calcula necesarul zilnic de calorii, care este baza stabilirii unui plan nutrițional solid, indiferent dacă doriți să creșteți puterea și performanța, să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi și să scădeați corpul grăsime sau pur și simplu vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstarea. Există două componente de bază de luat în considerare, și anume rata metabolică individuală de repaus, sau RMR, și nivelul personal de activitate fizică sau PAL. Al treilea aspect care vă va influența nevoia unică de calorii țintă este obiectivul dvs. personal, și anume dacă doriți să vă mențineți greutatea, să o reduceți sau să o creșteți în general.

Rata metabolică de repaus (RMR)

După cum știm, o calorie (de asemenea, adesea utilizată interschimbabil cu kcal sau kilocalorii) este o unitate de energie utilizată în sistemul imperial de măsurare. Echivalentul din sistemul metric este un kiloJoule sau kJ prescurtat. Caloriile sunt energia pe care o dobândim din mâncarea și băutura noastră, iar energia este pusă la dispoziție pentru a susține funcțiile corporale necesare și activitatea fizică. RMR este energia necesară pentru a susține funcțiile necesare ale corpului:

  • sinteza, secreția și metabolismul enzimelor și hormonilor
  • menținerea temperaturii corpului
  • funcția creierului
  • munca musculaturii cardiace și respiratorii
  • funcția și înlocuirea celulei

RMR reprezintă aproximativ 60-80% din necesarul total de energie al unei persoane, echilibrul fiind alcătuit de efectul termic al alimentelor - ingestia, digestia, absorbția și transportul substanțelor nutritive, aproximativ 10% și 15-30% cheltuite pe activitate fizica.

Vârsta, sexul și factorii de greutate sunt utilizați pentru a prezice RMR-ul unei persoane, utilizând o ecuație bazată pe un studiu empiric pe 5.000 de adulți sănătoși. Tabelul de referință pentru calcularea RMR în funcție de vârstă și sex este următorul.

De exemplu, RMR-ul lui Jason, un bărbat de 24 de ani, care cântărește 100 kg, se estimează a fi:

RMR = (15,3 x 100) + 651 sau 2.181 kcal.

Aceasta înseamnă că Jason necesită zilnic 2.181 kcal sau 9.125 kilojule de energie pentru a-și satisface funcțiile esențiale ale corpului.

Nivelul de activitate fizică (PAL)

Următorul pas este de a determina nivelul de activitate fizică al unei persoane, sau PAL, conform tabelului de mai jos.

Este selectat cel mai mare nivel de activitate al unui bărbat sau femeie și factorul mediu corespunzător (sau un număr din intervalul furnizat) este utilizat pentru a se înmulți cu RMR-ul său pentru a determina necesarul zilnic de calorii. Determinarea celui mai bun nivel de activitate este discreționară în conformitate cu următoarele linii directoare:

  • Activități sedentare sau ușoare: Ocupare sedentară și stil de viață - Dormit Mâncat, Muncă fără oboseală, Gătit, Așezat
  • Ușor sau moderat activ: Ocupații sedentare, dar cu activitate fizică regulată, de 3-4 ori pe săptămână timp de o oră
  • Activitate grea sau foarte grea: Activitate obișnuită sau activitate de agrement timp de câteva ore în majoritatea zilelor săptămânii

Necesarul zilnic de calorii este egal cu RMR înmulțit cu PAL.

Necesarul zilnic de calorii = RMR x PAL

Folosind Jason din nou ca exemplu, deoarece face antrenament de forță în sala de gimnastică timp de o oră de patru ori pe săptămână și lucrează într-un birou în timpul săptămânii, nivelul său de activitate este ușor sau moderat. Deoarece nu face exerciții cardio sau antrenament intens de hipertrofie, nivelul său de activitate scade spre partea ușoară. Aplicând media, folosim un factor PAL de 1,5 pentru calcul.

Prin urmare, nevoia zilnică de calorii a lui Jason este:

RMR x PAL = 2.181 kcal x 1,5 = 3.271 kcal (sau 13.688 kilojoule)

Reevaluarea necesității zilnice de calorii

Este prudent ca o persoană să își reevalueze necesarul de calorii la fiecare patru până la șase săptămâni, deoarece se poate schimba cu modificări ale unor factori precum greutatea, rutina sau regimul de antrenament (frecvență, durată și intensitate).

Într-un articol următor, voi explica cum să împărțiți necesarul zilnic total de calorii într-o compoziție adecvată de macronutrienți pentru a determina raportul recomandat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, doar ca un memento, necesarul de calorii calculat este adecvat pentru cineva care dorește să își mențină greutatea corporală actuală. Considerațiile și calculele pentru reducerea sau creșterea greutății corporale vor fi, de asemenea, acoperite într-un articol de urmărire. Vă rugăm să vă asigurați că vă abonați pentru a primi actualizări automate ale conținutului nou.