alimente

Magazinul alimentar se poate simți ca un câmp minat: cu etichete care conțin cuvinte precum „natural”, „zahăr redus” și alți termeni nereglementați care sună sănătoși, poate fi greu să știi ce alegeri sunt cele mai bune pentru programul tău de slăbire și pentru familia ta starea generală de sănătate.

Desigur, totul se poate bucura cu moderație, dar atunci când încercați să faceți alegeri sănătoase, doriți ca acele alegeri nutriționale să fie de fapt sănătoase - ceea ce înseamnă că ar trebui să apelați la experți. Din fericire, avem acces la ele. Așa că am ajuns din urmă cu doi dieteticieni înregistrați Nutrisystem, Courtney McCormick, MPH, RDN, LDN și Mandi Knowles, RDN, LDN, pentru a afla ce alimente aparent „sănătoase” veți găsi rar în bucătăriile lor.

1. „Sucuri” de fructe care nu sunt 100% suc
Consumul de calorii este întotdeauna o propunere riscantă pentru un program de slăbire. Lichidele nu conțin în general prea multe fibre, proteine ​​sau grăsimi, astfel încât caloriile pe care le consumați nu rămân în intestin pentru a vă ajuta să îndepărtați pofta mai târziu. Dar cel puțin atunci când bei suc de fructe adevărat, zahărul natural din interior aduce nutrienți - lucruri precum vitamina C, potasiu și alte minerale de care are nevoie corpul pentru o funcționare sănătoasă.

Dar sucurile care nu sunt doar suc - adică au zahăr adăugat - sunt practic băuturi răcoritoare care se ascund în spatele fațadei sănătății atunci când de fapt te pot ucide. Este adevărat: un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a concluzionat că persoanele care consumă mai mult de 21% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate își dublează riscul de deces din cauza bolilor de inimă comparativ cu persoanele care consumă doar 10% din caloriile lor din zaharuri adăugate. Zaharurile adăugate cauzează creșteri ale zahărului din sânge, creștere în greutate și vă lasă să vă simțiți mai puțin mulțumiți: Alte studii au arătat că consumul de carbohidrați ca lichid produce mai puțină sățietate - plinătate și satisfacție - decât carbohidrații solizi, ceea ce înseamnă că ați putea fi în continuare în căutarea unei gustări după beți „suc” în ciuda excesului de calorii pe care tocmai le-ați consumat.

Juicing vs. Smoothies: Experții cântăresc

2. Boabe rafinate
Vorbim despre lucruri albe: orez alb, paste albe și pâine albă. Care este problema cu această culoare? Ceea ce îi lipsește: atunci când boabele sunt rafinate, nu își pierd doar culoarea - pierd substanțe nutritive, în special fibre.

O sută de grame de orez alb, de exemplu, are mai puține calorii decât o ceașcă de orez brun, dar materialul brun are aproape de două ori mai multă fibră, plus un gram adăugat de proteine. Așadar, în timp ce carbohidrații din substanțele albe acționează rapid - cum ar fi zahărul, trecând prin sistemul tău și creșterea nivelului de zahăr din sânge - carbohidrații cu fibre mai mari din substanțele maronii nu sunt de fapt digerați. În schimb, fibra încetinește viteza de digestie, astfel încât să vă simțiți plin, mai mult. Și fibra poate ajuta, de asemenea, să îndepărteze bolile și să vă mențină sănătos: fibrele insolubile, precum cele găsite în orez, pot reduce riscul de cancer mamar, vă pot menține intestinele în mișcare pentru mișcări intestinale mai regulate și a fost demonstrat în studii pentru a vă reduce risc de moarte.

3. Unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimile - cele dietetice - au un rău rap: într-un studiu Johns Hopkins, persoanele care au urmat o dietă bogată în grăsimi și cu calorii reduse au avut 25 de zile mai puține pentru a slăbi 10 kilograme decât cele care au urmat o dietă bogată în carbohidrați. Și tipurile potrivite de grăsimi pot face și mai mult: oamenii care iau o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate au pierdut în greutate și grăsimi corporale fără a-și reduce aportul de calorii într-un alt studiu.

Când vine vorba de reducerea grăsimilor din untul de arahide natural, sunt aceste grăsimi sănătoase, monoinsaturate, care sunt eliminate. Aceste monos pot ajuta la controlul vârfurilor zahărului din sânge, care vă pot împiedica corpul să depoziteze grăsime în jurul taliei. Așadar, atunci când consumați unt de arahide cu un conținut redus de grăsimi pe un PB&J, pierdeți aceste beneficii în favoarea unei mese bogate în zahăr și bogată în carbohidrați. Rămâneți cu unt de arahide natural obișnuit și adăugați câteva proprietăți suplimentare de umplere: În loc de jeleu, încercați mere sau banane feliate subțire pentru a vă oferi fibra sandwich care vă va ajuta să rămâneți mai plini, mai mult timp.

Grăsimi: zona bună, rea și gri

4. Cereale zaharate
Cerealele pot fi o gustare grozavă, bogată în fibre, care se iau, dar cerealele dulci sunt ambalate cu zahăr adăugat. O ceașcă dintr-un brand de vârf pentru copii are trei grame de fibre, dar 10 grame de zahăr adăugat - cam la fel cum ați obține de la jumătate dintr-o bomboană de dimensiuni mari.

Căutați cereale cu puțin sau deloc zahăr adăugat și adăugați dulceață în alte moduri: încercați să folosiți lapte de migdale cu aromă de vanilie, ușor sau fără calorii în loc de lapte obișnuit sau adăugați o porție de fructe feliate în castron pentru adăugarea de fibre . Nutrisystem are o mulțime de opțiuni excelente de cereale care au fost preparate cu un amestec adecvat de nutrienți ... și niciunul dintre lucrurile rele. Faceți clic aici pentru a le verifica>

5. Conserve regulate de legume
Aceste fasole verde sunt conservate cu mai mult decât apă: sunt încărcate cu sare. O jumătate de cană de porție de fasole verde tăiată conține 16% din aportul zilnic de sare. Sarea adăugată de acest fel face parte din motivul pentru care americanul mediu consumă aproape 50 la sută mai mult sodiu pe zi decât este recomandat - un surplus care poate duce la riscuri mai mari de accident vascular cerebral și hipertensiune arterială. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o reducere de doar 400 de miligrame pe zi în dieta americană ar putea preveni 28.000 de decese în fiecare an.

Un loc bun pentru a începe: Înlocuiți legumele conservate cu cele congelate. Sunt ambalate și congelate fără sare, astfel încât să puteți controla sodiul pe care îl adăugați. Dacă congelatorul dvs. este deja ambalat și conservat este singura dvs. opțiune, căutați cutii cu „fără sodiu adăugat” sau marcate ca „cu conținut scăzut de sodiu”, ceea ce înseamnă că produsul trebuie să aibă 140 miligrame sodiu sau mai puțin pe porție - comparativ cu 380 miligrame pentru cutie regulată.

The Skinny on Sodium: How much is in Nutrisystem Foods?

6. Iaurt cu zaharuri adaugate
Dacă arată, miroase și are gust de bomboane ... este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru un program de slăbire. Marci importante știu că consumatorii sănătoși au prins faptul că mulți iaurturi sunt mai mult desert decât micul dejun și susțin că și-au redus zahărul din cupe. Dar există încă o mulțime de lucruri dulci în interior: aroma de afine a unei mărci majore are 18 grame de zahăr în acea ceașcă mică - atât de mult încât „zahărul” este listat pe lista de ingrediente înainte de afine.!

Este mai bine să amestecați propriul fruct: împachetați un sfert de cană de afine, căpșuni feliate sau - dacă vă simțiți la modă - coacăze negre și amestecați fructele cu iaurt simplu, fără grăsimi. Cinci uncii de iaurt grecesc fără grăsime conțin mai multe proteine ​​decât substanțele zaharoase și doar patru grame de zahăr natural.

7. Condiment pentru salate fără grăsimi, pe bază de ulei
La fel ca în cazul untului de arahide, când grăsimile sunt îndepărtate pentru a face pansamente italiene fără grăsimi și pansamente similare, acele grăsimi sunt de obicei monoinsaturate - tipurile de grăsimi care vă ajută să pierdeți grăsime, să pierdeți în greutate și, în unele studii, s-a dovedit că vizează în mod specific grăsime abdominală.

Ce este mai rău aici este ceea ce au pus în pansament: zahăr și sare. Doar două linguri ale uneia dintre cele mai importante mărci oferă 14% din aportul zilnic recomandat de sare. Când vine vorba de pansamente uleioase, rămâneți cu versiunile cu conținut ridicat de grăsimi și îmbrăcați-vă ușor: grăsimile vă vor ajuta să vă umple salata și nu vă vor lăsa să vă prăbușiți ca o masă fără grăsime, încărcată cu zahăr.

O excepție: pansamente cremoase. Multe dintre cele mai importante mărci au mai multe grăsimi - și nu cele sănătoase - decât o bomboană de dimensiuni mari și pot livra 140 de calorii într-o singură porție de fermă. Dacă sunteți un fanatic al pansamentului cremos, alegeți versiunea ușoară sau căutați pansamente cremoase pe bază de iaurt. Sunt făcute cu iaurt degresat, schimbând grăsimea de umplutură pentru a umple în egală măsură proteinele care vă pot menține plin de mult după ce ați terminat plinele de legume.