În calitate de dietetician sportiv al RBA, văd sportivi care au în vedere o varietate de obiective. Fie că se pregătesc pentru o cursă mare/joc sau pur și simplu doresc să afle mai multe despre nutriție pentru o performanță sporită, eu sunt acolo pentru sportivii mei la fiecare pas. Ori de câte ori începeți să faceți modificări, este obligatoriu să existe câteva alunecări. Am compilat o listă cu unele dintre greșelile nutriționale obișnuite pe care le fac sportivii și, desigur, am inclus câteva sfaturi despre cum să le remediem.

Greșeli nutriționale pe care le fac sportivii

Care dintre acestea sunteți cel mai probabil să faceți?

1. Subalimentarea este o greșeală obișnuită pe care o fac sportivii

Aceasta este de departe cea mai frecventă greșeală nutrițională pe care o văd cu sportivii cu care lucrez. Echilibrarea aportului de energie și a exercițiilor fizice poate fi atât de dificilă, mai ales dacă sunteți chiar în mijlocul sezonului de antrenament. Destul de interesant, am citit câteva articole și studii care vorbesc despre modul în care sportivii pot avea un apetit suprimat. Acest lucru se datorează uneori programului intens de antrenament și, în general, imposibilității de a obține suficient combustibil pe parcursul zilei, care poate afecta pe termen lung semnalele de foame și plinătate. Este obișnuit pentru mine să încurajez sportivii să mănânce chiar dacă nu le este foame. Aici shake-urile și smoothie-urile pot fi cu adevărat utile. Trebuie să fie mai ușor să digerați un lichid decât alimentele solide.

care

Pentru majoritatea sportivilor mei, recomand 3 mese și 3-5 gustări pe zi, în funcție de programul de antrenament și intensitate. Cele 3 mese ar trebui să includă 1 aliment din fiecare grup de alimente - fructe sau legume, amidon, lactate, grăsimi și proteine. De exemplu:

  • Un sandviș cu brânză, curcan, legume, maion și o parte de fructe și iaurt.
  • Chili cu orez și brânză și avocado pentru toppinguri
  • Paste cu chiftele și brânză și o salată laterală de spanac

Gustările ar trebui să includă combinația dintre o proteină și un carbohidrat (cum ar fi untul de banane și arahide sau brânza și biscuiții). Putem apoi să lucrăm împreună pentru a evalua nivelul de energie, performanța, pofta de mâncare și pofta de alimente pentru a decide dacă acel plan alimentar este adecvat sau nu.

2. Aportul scăzut de sodiu este, de asemenea, o greșeală nutrițională pe care o fac sportivii

Sodiul poate fi un micronutrient foarte greu de echilibrat. Rolul său de electrolit în corpurile noastre, în special corpul unui atlet, este atât de important. Sodiul joacă un rol în contracția musculară, echilibrul fluidelor și transmiterea nervilor. Deși este adevărat că majoritatea americanilor primesc prea mult sodiu în dietele lor, unii indivizi nu trebuie să fie atât de atenți la limitarea sodiului. Și ce grup este acela? Ghici - sportivi. De ce asta? S-ar putea să vă întrebați. Ei bine, pierdem sodiu prin transpirație și, fiind un atlet, probabil că nu ești străin de transpirație. Deci, dacă pierdeți sodiu, atunci în mod natural va trebui să-l înlocuiți. Ca să nu mai vorbim că, în general, sportivii cheltuiesc doar mai multă energie decât o persoană obișnuită. Aceasta înseamnă că inima, mușchii, plămânii etc. au nevoie de mai multe vitamine și minerale, care include sodiu.

Acum, nu trebuie să treceți peste bord cu adăugarea de sodiu în alimentele dvs., deoarece multe dintre alimentele pe care le cumpărați la magazinele alimentare vor avea în mod natural sodiu. Aș recomanda să adăugați sare în timp ce gătiți și să evitați să cumpărați alimente cu sodiu „redus” sau „redus” la magazinul alimentar. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă asigura că obțineți suficient! Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice timp de peste o oră, ar putea fi o idee bună să înlocuiți electroliții, inclusiv sodiul, cu 20 oz de Gatorade.

3. Îngrijorarea prea multă a aportului de proteine

Proteinele sunt un macronutrienți despre care simt că au luat multă vibrație în ultimii ani. Între shake-urile proteice și alte suplimente, se pare că mulți oameni fac eforturi pentru a avea diete grele în proteine ​​pentru a construi mușchi. În timp ce proteinele sunt în mod clar un macronutrient important pentru sportivi și cu siguranță nu aș vrea să aveți prea puține, majoritatea americanilor tind să consume mai multe proteine ​​decât au nevoie.

Acestea fiind spuse, este important să lucrați cu un dietetician sportiv pentru a vă evalua dieta și a evalua aportul de proteine, mai ales dacă sunteți îngrijorat de obținerea suficientă. În general, dacă aveți 5 oz de carne sau pește de 2 ori pe zi și apoi includeți o sursă de proteine ​​la gustări și micul dejun, ar trebui să fiți bine să mergeți. A fi vegetarian sau vegan ar putea face acest lucru mai dificil pentru dvs., așa că aș încuraja cu siguranță să vorbiți cu un dietetician pentru a vă evalua nevoile.

4. Consumați prea puțini carbohidrați

Am văzut restricția carbohidraților atât intenționată, cât și neintenționată. Carbohidrații par să fie ticălosul în multe scenarii diferite, ceea ce este păcat. Mușchii, inclusiv inima, folosesc glucoza (cea mai simplă formă de carbohidrați) ca sursă principală de combustibil, ceea ce face ca carbohidrații să fie esențiali în dietă, în special pentru sportivi. Uneori, oamenii pur și simplu nu știu câte carbohidrați trebuie să mănânce pentru a-și susține nivelul de activitate.

Ca regulă generală, un sportiv ar trebui să aibă 1 ½ până la 2 căni de cereale gătite la o masă, în timp ce încorporează un fel de amidon sau fructe la gustări. Desigur, pentru a discerne dacă acest lucru este adecvat sau nu, ar fi important pentru dvs. să vă evaluați nevoile de către un dietetician.

5. Mănâncă prea puține grăsimi

Untul de arahide și avocado sunt prietenul tău. Am multe întrebări similare cu aceasta: „Este bine să mănânci unt de arahide de două ori pe zi?” sau „Câte nuci ar trebui să am?” sau „Și dacă mănânc prea multă grăsime?” Toate acestea sunt întrebări valabile! Grăsimea este o sursă importantă de energie pentru sportivi. Odată ce glucoza nu mai poate fi utilizată, corpul va intra în depozitele de grăsime ca energie.

Fotografie de Kaitlin Eckstein

Aș recomanda să aveți conștient o sursă de grăsime de 3x/zi. Acest lucru ar putea include să luați PB la micul dejun, să vă îmbrăcați la fermă la prânz și să amestecați legume prăjite în ulei de măsline la cină. Dacă se întâmplă să aveți nuci ca parte a gustărilor pentru proteine, sunt bine și cu asta. Ca sportiv, corpul tău cheltuiește multă energie, astfel încât porțiile suplimentare de nuci sau alte tipuri de grăsimi vor asigura corpul tău că poate susține energia consumată.

6. Post-ul de antrenament post-antrenament

Aș putea scrie probabil un blog întreg despre asta! Poate o voi face, așa că fii cu ochii pe blogul RBA despre alimentarea posturilor de lucru 🙂 Voi încerca să îmi păstrez sfaturile pe scurt de această dată însă! Am făcut ca mulți sportivi să facă o muncă intensă, apoi sări peste o masă sau o gustare post-antrenament. Uneori, este pur și simplu pentru că devin prea ocupați! Rețineți că, pentru repararea mușchilor, doriți să luați o gustare sau o masă în aproximativ 1 oră de la exercițiu.

Această gustare ar trebui să aibă o combinație de carbohidrați și proteine ​​la un raport de 3-4: 1. Glucidele stimulează producția de insulină, care apoi sprijină mușchii în preluarea proteinelor pentru a repara și reconstrui celulele. Câteva exemple de gustări după antrenament includ:

  • Unt de arahide și pâine prăjită cu banane
  • Pahar înalt de lapte de ciocolată
  • Cliff bar
  • Brioșă engleză cu ou și brânză

Sperăm că acest lucru v-a ajutat să faceți lumină asupra greșelilor pe care le-ați putea face! Corectarea acestora vă va sprijini cu siguranță în obținerea unei performanțe atletice optime. Apelați biroul nostru pentru a obține mai multe informații despre programele noastre de nutriție sportivă și despre cum vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele!

V-a interesat să vă atingeți obiectivele sportive? Fă-ți o programare astăzi cu RD-ul nostru sportiv! Ea vă poate sprijini în îndeplinirea obiectivelor dvs. prin nutriție. Numărul nostru este 301-474-2499 sau accesați pagina noastră de contact.