curlare

În timp ce variația sau aderența specifică pe care o faceți depinde de preferințele și obiectivele dvs., există un mod corect și greșit de a efectua acest exercițiu clasic de ridicare a greutăților. Luați în considerare aceste șase greșeli frecvente data viitoare când vă antrenați bicepsul.

Forma corectă de curbare a bicepsului

Mai întâi, să stabilim elementele de bază ale unei forme bune de curlare a bicepsului. Fie că decideți să ridicați o bară sau o pereche de gantere, se aplică majoritatea acelorași indicii posturale (în afară de prindere).

  1. Țineți bara cu ambele mâini orientate în sus, la aproximativ o lățime de umăr.
  2. Ținând coatele lipite de părți și pieptul în poziție verticală, ridicați bara spre umeri.
  3. În partea de sus a mișcării, concentrați-vă pe flexarea bicepsului.
  4. Coborâți încet bara până când coatele se extind complet în partea de jos fără a se bloca.

6 dintre cele mai grave greșeli ale bicepsului

Destul de simplu, nu? În timp ce buclele bicepsului sunt destul de ușor de înțeles și de realizat, cu cât mai multe repetări ieșiți, cu atât este mai ușor să devii leneș sau uitat cu formularul tău. Asigurați-vă că nu comiteți niciuna dintre următoarele erori și, dacă faceți acest lucru, acordați-vă timp pentru a le rezolva.

1. Bazându-se pe Momentum

Folosirea impulsului pentru a completa o buclă de biceps este una dintre cele mai frecvente greșeli, spune Sam Becourtney, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City. Din fericire, este ușor de observat, indiferent dacă observați o altă sală de gimnastică sau vă priviți în oglindă: în partea de sus a buclei, mijlocul corpului se leagănă ușor, partea inferioară a spatelui se extinde și probabil că picioarele se înmoaie, Spune Becourtney.

Adesea, oamenii încep să se bazeze pe elan când selectează o greutate prea provocatoare. Sau ați putea începe să vă rotiți greutățile mai mult spre sfârșitul setului, pe măsură ce începeți să obosiți.

Repara-l: Scadeți ușor greutatea și concentrați-vă pe forma adecvată, spune Becourtney. Încercați să utilizați numai flexorii cotului pentru a aduce greutatea în sus și în jos. De asemenea, concentrați-vă pe activarea nucleului pentru a păstra o coloană vertebrală neutră și a evita arcuirea.

Folosirea unei oglinzi vă poate oferi o privire mai bună asupra posturii dvs., oferindu-vă un feedback vizual. Sau, așezați un prosop pe sol și efectuați exercițiul pe genunchi (sau așezați-vă), ceea ce vă poate limita capacitatea corpului de a se legăna sau a sări.

2. Grăbirea prin reprezentanți

Datorită efectului gravitației, s-ar putea să vă regăsiți greutatea încet, urmată de o scădere mult mai rapidă. Deși poate părea că efectuarea buclelor mai repede va fi mai eficientă sau arde mai multe calorii, de fapt ar putea să vă împiedice progresul, spune Becourtney.

De fapt, mișcarea excentrică (prelungirea mușchiului în timpul porțiunii de coborâre a unui exercițiu) generează mai multă producție de forță decât mișcarea concentrică (scurtarea mușchiului atunci când ridicați greutatea). Aceasta înseamnă accelerarea părții de ridicare și încetinirea în timp ce porțiunea de coborâre vă va ajuta să vă construiți mai multă rezistență.

Repara-l: Dacă nu puteți încetini suficient de mult pe cont propriu, reduceți-vă puțin greutatea pentru a controla mai bine faza de coborâre a ascensorului, spune Becourtney. Deși este posibil să ezitați să coborâți în greutate, fiți siguri că veți simți exercițiul la fel de mult (dacă nu mai mult) atunci când efectuați mișcarea corect la o greutate mai mică decât incorect la o greutate mai mare.

3. Efectuarea unui interval parțial de mișcare

Mai ales dacă aveți tendința de a „ridica egoul” mai multă greutate decât puteți susține cu o formă adecvată, este posibil să efectuați în mod neintenționat bucle cu doar o gamă parțială de mișcare. Poate nu extindeți complet cotul în partea de jos sau nu aduceți greutatea până la capăt.

Repara-l: Atâta timp cât poți efectua întregul exercițiu fără durere, ar trebui să fie obiectivul deplin de deplasare, spune Becourtney. Alegeți o greutate pe care o puteți ondula cu toată gama de mișcare prin întregul set și gama de rep. Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți sau nu vă blocați coatele în partea de jos.

4. Pierderea controlului încheieturii mâinii

În timp ce ar trebui să vă concentrați asupra contractării bicepsului în timpul buclelor, nu vă neglijați nici încheieturile, spune Becourtney. Adesea, oamenii pierd controlul încheieturii mâinii în timpul exercițiului, permițând greutății să controleze sau să prăbușească încheietura mâinii, în special în timpul porțiunii de coborâre.

Repara-l: Păstrați încheietura mâinii într-o poziție ușor flexibilă, pe care o puteți menține pe tot parcursul mișcării, spune Becourtney. Nu lăsați încheietura mâinii să se rotească în timp ce reduceți greutatea, deoarece acest lucru poate crește riscul de rănire.

5. Mișcarea coatelor

Adesea asociat cu utilizarea impulsului în timpul exercițiului, este posibil să observați că coatele se aprind sau se mișcă la spate în timp ce ridicați greutatea, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat și fondator al Forzag Fitness în aplicația NEOU.

Repara-l: Folosind o oglindă, concentrați-vă pe menținerea coatelor fixate pe părțile laterale ale corpului, păstrând și un spate drept. Dacă te străduiești să-ți menții coatele în lateral, este posibil să fie nevoie să scazi greutatea pe care o folosești.

6. Nu faceți nicio variație

Flexia cotului (îndoirea cotului) poate apărea numai cu ajutorul mai multor mușchi, inclusiv brații bicepsi, brahioradial și brahial, spune Becourtney. Dar efectuarea unei singure versiuni a buclelor poate duce uneori la neglijarea anumitor mușchi accesori în această mișcare.

Repara-l: Variați strânsoarea asupra greutăților pentru a lovi toți acești mușchi. În plus față de mânerul ridicat, aderența standard, încercați aderența neutră (bucle de ciocan) și palmele în jos (buclele inversate). De asemenea, alegeți și o varietate de greutăți, inclusiv gantere, bile și mașini cu cablu.

Cea mai bună variantă de curbare a bicepsului

Deși este important să instruiți o varietate de bucle și mâner, așa cum a menționat Becourtney, o variantă de buclă se evidențiază față de celelalte. Dacă obținerea puterii și dimensiunii bicepsului este obiectivul dvs., faceți bucle de concentrare.

În comparație cu buclele de cablu, buclele cu bara, chin-up-urile și buclele EZ-bar, buclele de concentrare - care sunt efectuate într-o poziție așezată cu cotul de curbare sprijinit pe porțiunea interioară a genunchiului - au arătat o activare a bicepsului semnificativ mai mare decât alții, conform cercetărilor din august 2014 ale Consiliului American pentru exerciții (ACE).

Datorită poziționării cotului, această buclă izolează bicepsul nepermițând coatelor să se balanseze. Cu toate acestea, cercetătorii cred că ar putea exista și un aspect mental. Cu bucla de concentrație, ochii tăi se uită direct la flexia musculară, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi.

Iată cum puteți face bucle de concentrație, conform ACE: