aștepți

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Mâncarea unei cantități mari chiar înainte de alergare poate duce la crampe și probleme digestive. De asemenea, vă poate face să vă simțiți lent în timpul alergării. Ca orientare generală, ar trebui să așteptați trei până la patru ore după o masă mare înainte de a alerga. Dacă ați luat o masă mică sau o gustare, așteptați cel puțin 30 de minute sau de preferință una până la două ore înainte de a merge la fugă.

Rețineți că toată lumea este diferită. Este posibil să aveți mai multă energie mâncând o mică gustare chiar înainte de a alerga sau este posibil să nu aveți probleme atunci când mâncați o masă înainte de antrenament.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mâncare înainte și în timpul alergării.

O gustare ușoară înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să treceți cu alergarea cu multă energie și să vă împiedicați nivelul zahărului din sânge să se prăbușească. Ce să mănânci poate depinde de ce oră din zi te duci de obicei la fugă.

Fuga de dimineață

Dacă alergi dimineața, este posibil să nu ai suficient timp pentru a mânca o masă cu ore înainte de a ieși pe drum. Dar corpul tău probabil nu a mai avut alte alimente din noaptea precedentă. De aceea, este important să încercați să mâncați o gustare ușoară sau un mic dejun cu 30 până la 60 de minute înainte de a ieși. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați și proteine.

Dacă alergi dimineața, încearcă următoarele gustări:

  • banana cu o lingură de unt de nuci
  • bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
  • iaurt mic și fructe
  • smoothie de fructe
  • bagel cu cereale integrale
  • ovaz

Fuga la prânz

Dacă alergi la prânz, alimentează cu un mic dejun consistent cu trei-patru ore înainte de alergare. Apoi, cu una sau două ore înainte de alergare, gustați:

  • un castron cu cereale sau fulgi de ovăz
  • jumătate de sandviș cu unt de nuci
  • mic smoothie
  • o mână de nuci, cum ar fi caju, fistic sau migdale

Alergare după-amiaza târziu sau seara

Dacă alergi după-amiaza târziu sau seara, s-ar putea să simți foamea și oboseala după prânz, fără o gustare înainte de antrenament, care să-ți dea seama până la cină. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu intenționați să mâncați până târziu din cauza alergării.

Gustați următoarele după-amiaza cu una sau două ore înainte de alergarea de seară:

  • biscuiți și un băț de brânză
  • bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
  • jumătate de sandwich cu unt de nuci și jeleu

Pentru alergările sub o oră, în general, veți avea nevoie doar de apă sau de o băutură sportivă în timpul antrenamentului.

Pentru alergări mai lungi de o oră sau exerciții fizice foarte intense, va trebui să luați o formă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă sau un gel energizant, pentru fiecare oră în care alergați mai mult de 75 de minute.

Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Unii alergători, de exemplu, pot mânca jumătate de gel, două mestecături energetice sau câteva fasole energizantă la fiecare 30 de minute pe alergări mai lungi de o oră. Urmăriți-le cu multă apă.

Deshidratarea duce adesea la disconfort gastro-intestinal (GI) la alergători, inclusiv crampe, balonare și dureri de stomac.

Pentru a preveni crampele, beți apă sau o băutură sportivă la fiecare 15 până la 30 de minute în timp ce alergați. Evitați alimentele bogate în fibre în noaptea precedentă și în dimineața alergării. De asemenea, pot duce la crampe și probleme cu GI.