de Cameron Greene, 26 august 2020

multă

Câte proteine ​​pe zi ar trebui să mănânci? Un prieten de sex masculin mi-a spus recent că mănâncă 20-25 de grame de proteine ​​pe masă. L-am întrebat câte mese mănâncă pe zi și mi-a spus 3. 60-75 de grame de proteine ​​pentru un bărbat care are 5'11 nu este mult, mai ales pentru cel care joacă golf, face drumeții și merge mult . Fiind o femeie de 5’6, care lucrează 4-6 zile pe săptămână, mă străduiesc să mănânc suficiente proteine ​​în majoritatea zilelor. De obicei am maxim 65-80g.

Dacă vă antrenați și/sau încercați să construiți mai mult mușchi și să vă aplecați, trebuie să mâncați mai multe proteine ​​pentru a rămâne energic. Dacă nu mănânci suficiente proteine, vei fi mai obosit și vei fi mai predispus să te îmbolnăvești. Dacă nu faceți mișcare, puteți mânca mai puține proteine ​​decât cineva care se antrenează sau face sport. Cu toate acestea, corpul tău mai trebuie să mănânce suficiente proteine ​​în timp ce este odihnit. Potrivit lui Daniel Pendick, fost editor executiv al Harvard Men’s Health Watch, „Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este o cantitate modestă de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. ADR este cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface cerințele nutriționale de bază. Într-un anumit sens, este cantitatea minimă de care trebuie să împiedici îmbolnăvirea - nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o mănânci în fiecare zi ". 04.30 Ceas de sănătate pentru bărbați Harvard

Pentru a determina aportul zilnic de proteine, vă puteți înmulți greutatea în kilograme cu 0,36 sau puteți utiliza acest calculator de proteine ​​online. De exemplu, o femeie de 50 de ani, care cântărește 140 de kilograme și este sedentară (nu face exerciții fizice), ceea ce echivalează cu 53 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă încercați să vă aplecați și să câștigați mușchi, cantitatea de proteine ​​recomandată va fi diferită de cele de mai sus. Potrivit US News & World Report, „fiecare gram de proteine ​​conține patru calorii. Între timp, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca pentru a crește masa musculară în combinație cu activitatea fizică, trebuie să consumați între 1,2 și 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau 0,5 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. ”

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomand să folosiți o aplicație precum MyFitnessPal care vă va spune cât de mult ar trebui să mâncați în funcție de cât de activ sunteți și dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate și multe altele.

O modalitate bună de a măsura cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (alias macronutrienți sau macros pe scurt) pe care o mâncați este să obțineți o cantitate de alimente sau să măsurați ceea ce mâncați, astfel încât să puteți măsura cu precizie macro-urile și alți nutrienți. admisie. Vă sugerez să conectați cât de mult din ceea ce mâncați într-o aplicație precum MyFitnessPal.

Planul de mână:

Unii oameni își folosesc mâna ca sistem de măsurare care pe portie echivalează cu: