pentru

Mușchii sănătoși și puternici sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului. De asemenea, unii oameni ar putea dori să obțină un aspect fizic care este sporit de dezvoltarea musculară.

Mușchii scheletici sunt compuși din fibre musculare contractante care fac posibilă mișcarea. Contracția musculară joacă, de asemenea, un rol în modul în care o persoană stă și stă - cu alte cuvinte, postura ei. În mod similar, mușchii afectează stabilitatea articulațiilor, producția de căldură și menținerea temperaturii corpului.

Interesant este că mușchii scheletici nu sunt doar mușchi, ci și organe. Acestea conțin numeroase componente, inclusiv fibre musculare, conjunctive, nervoase și de sânge sau țesuturi vasculare.

Mușchii variază în mărime, de la cei mari din spate și coapse la mușchii mult mai mici din părți ale corpului, cum ar fi urechea medie.

Fapte rapide despre cât durează construirea mușchiului:

  • Creșterea musculară din exercițiile de antrenament de rezistență depinde de mai mulți factori și poate dura săptămâni sau luni.
  • Atunci când începeți orice program de exerciții, este esențial să discutați cu un medic despre leziunile trecute sau actuale și alte aspecte de sănătate.
  • A decide cel mai bun mod de a construi mușchi depinde de obiectivele unei persoane.

Distribuiți pe Pinterest O serie de factori pot afecta cât durează construirea mușchilor, inclusiv tipul de exercițiu efectuat.

O întrebare obișnuită atunci când o persoană începe să facă mișcare este cât durează până la construirea mușchilor, iar răspunsul poate fi unul complex.

Pe măsură ce îmbătrânim, masa și forța musculară scad - mai ales la bărbați, despre care se observă că pierd masa musculară într-un ritm mai rapid decât femeile de aceeași vârstă.

Acestea fiind spuse, cu cât este mai mult mușchiul prezent la începerea unui program de exerciții, cu atât mai multe schimbări vor fi văzute în timpul antrenamentului.

Răspunsul muscular la antrenamentul de rezistență este diferit la bărbați și femei din multe motive. Factorii pot include dimensiunea corpului, compoziția și diferiți hormoni.

Un studiu care a comparat forța musculară la bărbați și femei a arătat că femeile nu numai că au fibre musculare mai scurte, ceea ce reprezintă o scădere a forței, dar diferențele de forță se pot datora și distribuției țesutului slab.

Incorporarea antrenamentului de forță în antrenamentul unei persoane este o modalitate excelentă de a construi tonusul muscular, puterea și nivelurile generale de fitness.

Antrenamentul de forță implică utilizarea greutăților, deși acest lucru nu trebuie să însemne gantere, rafturi pentru ghemuit sau mașini.

Antrenamentul de forță se poate face folosind greutatea corporală a unei persoane sau, de exemplu, cu benzi de rezistență.

Unele metode comune de antrenament de forță includ:

  • exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, fluturări, genuflexiuni și lunges
  • exerciții de bandă de rezistență
  • greutăți care pot include gantere, bile de fierbător, conserve sau urcele de apă
  • aparate de greutate, cum ar fi cele utilizate într-o sală de gimnastică sau acasă

De obicei, se recomandă ca antrenamentul de forță să se facă cel puțin 2 zile pe săptămână și să includă toate grupele musculare majore ale corpului. Aceste grupe musculare majore includ cele din brațe, picioare, spate și piept.

O persoană trebuie să aibă grijă să nu exagereze cu greutățile pe care le utilizează pentru a evita rănirea inutilă. Este important să creșteți treptat cantitatea și tipul de greutate utilizate pentru a construi rezistența.

Se recomandă ca între 8 și 10 exerciții de antrenament de forță să se facă 2 sau mai multe zile pe săptămână. Acestea ar trebui să fie completate în grupuri de 8 până la 12 repetări folosind principiul de 2 până la 3 seturi. Aceasta înseamnă că o persoană repetă mișcarea fiecărui exercițiu de 8 până la 12 ori și apoi din nou de 2 până la 3 ori.

Pe măsură ce corpul își mărește rezistența, o persoană poate găsi cu ușurință completarea celor 8 până la 12 repetări folosind aceeași greutate.

Unii din lumea fitnessului spun că o persoană poate progresa către greutăți mai mari odată ce este capabilă să efectueze mai mult de 12 repetări folosind aceeași greutate.

În timp ce exercițiile fizice sunt excelente pentru construirea mușchilor și a forței, dieta este un factor esențial în creșterea și dezvoltarea musculară.

Anumiți macronutrienți și micronutrienți joacă un rol critic în dezvoltarea și forța musculară.

Macronutrienți

Macronutrienții constau din proteine, carbohidrați și grăsimi și sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului.

Proteinele sunt vitale pentru ca organismul să funcționeze normal. Proteinele, inclusiv carnea, lactatele, alte produse de origine animală, nucile, cerealele și fasolea sunt necesare pentru funcționarea oaselor, pielii, organelor, hormonului, enzimei, anticorpilor și neurotransmițătorului. Proteinele pe care o persoană le consumă sunt descompuse în aminoacizi vitali.

Glucidele sunt sursa de energie a organismului și sunt împărțite în carbohidrați simpli sau complecși.

Glucidele simple se descompun foarte repede, în timp ce glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate. Sursele de carbohidrați includ fructe, legume și cereale și ar trebui să reprezinte 40-60% din aportul zilnic de calorii al unei persoane.

Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20-30 la sută din aportul zilnic de calorii. Sursele alimentare comune de grăsimi includ:

  • avocado
  • unt sau ghee
  • ulei de cocos
  • ulei de măsline extra virgin
  • omega-3 din surse de pește
  • nuci
  • semințe
  • ouă
  • Ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu)
  • lactate pline de grăsimi și ciocolată.

Micronutrienți

Vitaminele și mineralele alcătuiesc categoria cunoscută sub numele de micronutrienți. Acestea sunt vitale pentru procesarea macronutrienților de mai sus.

Micronutrienții includ vitaminele complexe B solubile în apă și vitamina C și vitaminele liposolubile K, A, D și E.

În plus, pentru cei care doresc să construiască mușchi, sunt necesare minerale, cum ar fi calciu, fosfor, fier și zinc, precum și electroliți, inclusiv sodiu, potasiu și magneziu pentru toți sportivii.

Este important să discutați cu un nutriționist sau un medic înainte de a începe orice program suplimentar pentru a vă asigura că anumite vitamine și minerale sunt sigure de consumat.

Exercițiul aerob sau cardiovascular este o parte esențială a sănătății inimii și a metabolismului și acest lucru poate fi benefic pentru creșterea musculară. Acest lucru este valabil mai ales la cei care conduc stiluri de viață sedentare.

Activitățile aerobice oferă cel mai mare beneficiu pentru creșterea musculară atunci când sunt efectuate timp de 30 până la 45 de minute pe zi de 4 până la 5 ori pe săptămână. În timpul exercițiilor aerobice, oamenii ar trebui să vorbească cu medicul lor despre intervalul sigur al ritmului cardiac.