Categorii
  • Nutriție
    • Dieta
    • Construirea musculaturii
    • Planul de masă
    • Cercetare nutrițională
  • Instruire
    • Sfaturi de antrenament
    • Știința sportului
    • Ghiduri de exerciții

  • Suplimente
    • Sfaturi suplimentare
    • Supliment Știință
    • Profiluri suplimentare
  • Sănătate
  • Interviuri
  • Noutăți și evenimente
  • Diverse

HIIT (High Intensity Interval Training) a câștigat o popularitate imensă în ultimii 5 ani. Personal, îmi place. Sunt o persoană incredibil de ocupată și pur și simplu nu mai am timp să alerg pe o bandă de alergat timp de 45 de minute. HIIT îmi oferă posibilitatea de a arde aceeași cantitate de calorii, dacă nu Marea, cu un antrenament HIIT de 10 minute. Cu alte cuvinte, antrenamentele cu stil HIIT nu numai că vă pot economisi timp, ci și vă pot atinge obiectivele de slăbire. Desigur, acesta este nu cazul pentru toată lumea. Dacă ați adăugat antrenamente HIIT la rutina dvs. de antrenament, dar încă nu vedeți câștigurile pe care le-ați dori, se rezumă la 2 lucruri principale:

  1. Recuperare insuficientă
  2. Nu exercitați suficient de intens

În acest articol, îți voi arăta cum să depășești ambele obstacole și să-ți dau antrenamentul HIIT în viteză mare.

Dar mai întâi, ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)?

HIIT este o formă de antrenament în care vă exersați la o frecvență cardiacă maximă pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de un interval de odihnă. Acest tip de antrenament este conceput pentru a crește dramatic ritmul cardiac, incitând corpul să ardă mai multe grăsimi într-o perioadă mai scurtă de timp (în comparație cu un jogging de 45 de minute). În termeni mai simpli, HIIT este un antrenament pe intervale la un nivel mai ridicat de intensitate. Rezultatul este o modalitate eficientă de a intra într-un antrenament care vă ajută să ardeți grăsimi și să vă construiți puterea într-un mod eficient în timp.

rezultatele

Cât durează rezultatele HIIT?

O întrebare obișnuită pe care o au oamenii atunci când pun în aplicare formarea de stil HIIT în programul lor este „cât durează pentru a obține rezultate HIIT?”. Fiind un mod atât de eficient de a arde calorii, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri rapid, mai ales în comparație cu opțiunile de intensitate mai mică, cum ar fi creșterea cheltuielilor prin numărul de pași. Puteți arde o mulțime de calorii și puteți începe să vedeți rezultatele pierderii în greutate într-un timp scurt, datorită cât de greu trebuie să vă împingeți corpul. Chiar și un antrenament HIIT de 10-20 de minute poate declanșa o absorbție a metabolismului care durează întreaga zi!

Luați în considerare modul în care măsurați „rezultatele”. s-a demonstrat că antrenamentul vă mărește VO2 max (rata la care puteți utiliza oxigenul) cu până la 46% în perioadele de antrenament de 4-15 săptămâni, crește volumul accidentului vascular cerebral (cât de mult sânge vă pompează inima pe ritm) și ritm cardiac de repaus mai scăzut (RHR). VO2 Max și RHR sunt ambele lucruri pe care le puteți măsura singur.

De asemenea, vă sugerăm să măsurați greutatea, rata efortului perceput (RPE), măsurătorile și sentimentul general de bunăstare pentru a determina succesul.

De unde a venit HIIT?

Acest stil de antrenament datează din 1912. Cei mai buni alergători olimpici au folosit convențiile HIIT pentru a-și condimenta rutinele de antrenament și a le oferi un avantaj competitiv. În 1959, Saltin și Astrand au publicat Interval Training, High-Intensity Interval Training - o doctrină bazată pe cercetări care prezintă concluziile lor despre cât de eficient este antrenamentul HIIT pentru sportivi.

De ce este atât de popular HIIT?

Ei bine, este simplu. Dacă ambele opțiuni ar arde aceeași cantitate de calorii, pe care le-ați alege?

  • R: 45 de minute de jogging
  • B: 10 minute de antrenament pe intervale

Cu excepția cazului în care sunteți un mare fan al joggingului, fie pe bandă de alergat, fie pe pistă, presupun că ați alege opțiunea mai scurtă. Vestea bună este că HIIT a arătat de fapt că arde mai multe calorii decât ședințele cardio tradiționale, lungi și moderate intens. Este ideal pentru a slăbi și pentru a vă slăbi. În plus, oferă beneficii cardiovasculare egale cu cele ale exercițiilor fizice mai lungi și stabile. Dar rețineți că un preț vine odată cu alegerea opțiunii HIIT - acel preț este sub formă de intensitate. În aceste perioade intense de exerciții, este imperativ să te lași epuizat. Dacă o faci, HIIT nu este doar o sesiune de antrenament a corpului tău, ci și voința ta și puterea mentală.

De ce HIIT funcționează atât de bine

„Secretul” din HIIT constă în efectul pe care îl are asupra corpului tău și nevoia sa de oxigen. Deoarece perioadele de lucru sunt efectuate la o intensitate foarte mare, corpul dumneavoastră necesită mai mult oxigen decât de obicei și ajunge rapid la un „deficit de oxigen”. Odată ce intervalul de intensitate ridicată a trecut, corpul tău este lăsat să lucreze din greu pentru a compensa această lipsă de oxigen. De fapt, corpul tău va continua să funcționeze (de exemplu, arde calorii) mult timp după ce ședința de exerciții este completă. Acest proces se numește EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) și este principalul motiv pentru care puteți arde mai multe calorii într-un timp mai scurt atunci când efectuați un antrenament atât de intens. În timp ce majoritatea oamenilor au un succes extraordinar cu HIIT, alții nu obțin rezultatele pe care le așteaptă. Există 2 greșeli majore pe care le văd oamenii făcând cu antrenamentele lor HIIT - iată cum să le remediem.

HIIT greșeala # 1: antrenament în fiecare zi

Întregul scop al HIIT este de a avea perioade intense de exerciții, urmate de perioade adecvate de odihnă. Fiecare parte a acestei ecuații este la fel de importantă ca și cealaltă. Dacă neglijați perioadele de odihnă, nu respectați partea de recuperare a procesului și antrenamentul dvs. global va avea de suferit. A lucra mai mult și mai mult cu siguranță NU este adevărat când vine vorba de HIIT. De exemplu, să presupunem că ați decis că doriți să încorporați burpees în antrenamentul dvs. HIIT. Mergeți la burpees timp de 40 de secunde și acum este timpul pentru perioada de odihnă. Perioada de odihnă a unei activități HIIT nu echivalează cu așezarea și repausul literal. Scopul dvs. este să continuați să vă mișcați, dar să faceți acest lucru la o intensitate mai mică. Cu toate acestea, fiind cel mai bun jucător pe care îl sunteți, s-ar putea să vă gândiți: „Vreau să profitez la maximum de acest antrenament, așa că voi face niște genuflexiuni în timp ce mă odihnesc”. Nu știați puțin, acest lucru vă poate împiedica de fapt antrenamentul. Luptele necesită o cheltuială mare de energie și, prin urmare, nu veți fi odihniți complet până când urmează următorul exercițiu de intensitate ridicată. Pur și simplu nu v-ați recuperat în mod adecvat.

HIIT greșeala nr. 2: nu exercitați suficient de intens

Nu am spus doar că trebuie să te odihnești mai mult în timpul unui antrenament HIIT? Ei bine, da. Trebuie să vă odihniți și să vă recuperați, ASA CĂ să vă puteți exercita la o capacitate aproape maximă. Dacă nu exersați suficient de intens, atunci nu faceți HIIT. Întregul obiectiv al HIIT este de a vă exercita la un nivel pe care nu îl veți putea menține o perioadă extinsă de timp (de obicei mai mult de 1 minut). Dacă nu vă oferiți totul, fie că nu v-ați odihnit suficient în perioadele de recuperare sau pentru că „nu îl simțiți astăzi”, atunci nu veți profita de beneficiile pe care le are HIIT a oferi.

Cum să faci HIIT să funcționeze pentru TINE

Acum știți ce NU trebuie să faceți când vine vorba de HIIT, dar dacă doriți unele lucruri pe care le PUTEȚI face pentru ca HIIT să funcționeze din nou, atunci iată câteva sfaturi pentru dvs.:

  • În timpul perioadelor de recuperare, faceți exact acest lucru: Recupera. Orice formă de exercițiu pe care o alegeți în această perioadă ar trebui să fie suficient de ușoară încât, atunci când vine timpul pentru perioada „de lucru”, să-i puteți depune tot efortul maxim (timpii de odihnă variază de obicei între 30 de secunde - 2 minute).
  • Exercițiile de recuperare adecvate sunt cele care recrutează grupurile musculare mai mici. De exemplu, ați putea face bucle biceps, extensii triceps sau chiar unele lucrări de bază. Aceste tipuri de exerciții sunt cerințe cardiovasculare scăzute asupra corpului și, prin urmare, vă vor permite în continuare să vă recuperați în timp ce vă exercitați.
  • În timpul perioadelor de lucru, asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a le face la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de un minut!).
  • Incorporați exerciții care vă plac. Fie că este vorba de box, sărituri, ciclism, alergare, o clasă bazată pe HIIT - orice! Cu cât îți place mai mult exercițiul, cu atât antrenamentul va fi mai plăcut.

Si asta e! Găsiți o modalitate de a încorpora antrenamentele HIIT în rutina dvs. de antrenament. Dacă sunteți nou la antrenament, începeți cu 1x pe săptămână și apoi lucrați până la 2-3 sesiuni pe săptămână. Termină-l!

Îți place articolul nostru? Spuneți-ne pe Facebook sau Instagram @PredNutrition și asigurați-vă că consultați celelalte articole pentru mai multe citiri extraordinare!