greutate

Să spunem doar că ai o nuntă în 3 luni și vrei să te încadrezi într-o rochie minunată care, în acest moment, este prea mică pentru tine. Poți să o faci? Exact cât de multă greutate poți pierde în 3 luni?

Ei bine, mulți experți, inclusiv Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, spun că pierderea de 1 până la 2 kg pe săptămână este sigur ritm de slăbit. Aceasta înseamnă că puteți pierde inofensiv până la 24 kg (11 kg) în 3 luni. Poate ceva mai mult dacă ții multă greutate de apă.

Puteți pierde mai mult decât atât, dacă doriți, dar dacă faceți acest lucru, vă puteți pune un risc mai mare de calculi biliari, malnutriție și pierderea masei musculare. Acesta este urmarea pierderii rapide în greutate.

În plus, este chiar nesustenabil. De fapt, cercetările afirmă că pierderea rapidă în greutate poate veni și cu recuperarea rapidă în greutate, odată ce vă decideți să vă îndepărtați de orice dietă ați făcut.

Acest lucru ne aduce la următoarea parte ...

Care sunt cele mai bune modalități de a slăbi în 3 luni?

Aceeași cercetare pe care am menționat-o vorbește și despre pierderea în greutate durabilă. Conform concluziilor lor, succesul pe termen lung al oricărui program de slăbire este mai bun atunci când treceți la un stil de viață mai sănătos.

Aceasta include învățarea mai multă despre alimentația corectă și tiparele de alimentație, includerea exercițiilor aerobe și anaerobe pentru a arde mai multe calorii și formarea unor obiceiuri bune pe care le poți lua cu tine pe termen lung.

Acum, am înțeles că 3 luni nu sunt tocmai pe termen lung. Cu toate acestea, cred, de asemenea, cu tărie că aceleași concepte se aplică indiferent de intervalul de timp pe care îl folosiți. La urma urmei, vrei să ieși din acele 3 luni mai bine și mai sănătos, corect?

Acestea fiind spuse, iată câteva dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate în 3 luni:

Este vorba despre a avea un deficit caloric

Ajustarea greutății depinde de cantitatea de calorii pe care o introduceți în corp. În special pentru pierderea în greutate, doriți să ingerați mai puține calorii decât arde corpul pe zi (adică deficit caloric). Acest lucru vă forțează corpul să utilizeze grăsimea stocată ca combustibil, ceea ce duce la un număr mai mic pe orele suplimentare.

Acum, s-ar putea să întrebați:

„Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână?”

Indiferent de cantitatea de alimente pe care o consumați acum, MayoClinic spune să reduceți 500-1000 de calorii pe zi. S-ar putea să credeți că este mult, dar dacă în prezent mâncați aproximativ 2500 de calorii, scăpați până la 2000, poate chiar 1500 de calorii, probabil că nu este atât de greu pe cât credeți, mai ales dacă mâncați felul potrivit de alimente.

MayoClinic are, de asemenea, un calculator de calorii ușor de utilizat, care vă spune cât de mult trebuie să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea. Doar deduceți calorii din asta și sunteți gata.

O altă opțiune ar fi să folosesc MyFitnessPal, care este de fapt ceea ce folosesc. Este o aplicație gratuită, cu un calculator similar cu caloriile și un fel de jurnal, care funcționează ca urmăritor de calorii, ceea ce face mai ușor de urmărit cantitatea de alimente pe care le consumați.

Acest lucru ne aduce la următorul lucru despre care ar trebui să știți.

Nu toate caloriile sunt egale

Probabil că ați auzit deja acest lucru undeva, dar totuși este un sfat bun.

Esența acestui lucru este că alimentele integrale sunt mai bune decât mâncarea procesată, mâncarea nedorită și o mulțime de alimente pe care le cumpărați de la restaurante. Este mai hrănitor și vă poate face să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii.

Un măr mare, de exemplu, are aproximativ aceeași cantitate de calorii ca o porție de Doritos, dar fructul este mai bun pentru greutatea ta, deoarece are o mulțime de fibre și apă care ajută la sățietate.

În plus, vitaminele, mineralele și antioxidanții din fructe și legume sunt pur și simplu incomparabile cu chipsurile.

În afară de fructe și legume, totuși, veți dori și alte lucruri în farfurie. Pe Harvard, ar trebui să includeți, de asemenea, cereale integrale, surse sănătoase de proteine, apă și uleiuri sănătoase pe fiecare dintre mesele dvs. Specific:

  • Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe și legume
  • Un sfert este rezervat pentru întreg boabe cum ar fi ovăz laminat, quinoa și orez brun
  • Un alt sfert ar trebui să fie proteine, indiferent dacă este pe bază de plante sau animale

Pentru uleiurile dvs., alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și canola. Totuși, practicați moderarea, deoarece grăsimea conține mai mult de 2 ori cantitatea de calorii decât carbohidrații și proteinele, indiferent dacă este grasă „bună” sau „proastă”.

Pentru apa ta, bine ... asta este o parte importantă - dar foarte subevaluată - a nutriției pentru slăbit. Să vorbim despre asta separat.

Bea suficientă apă

Cred că a bea 8 pahare de H2O este un sfat excelent pur și simplu pentru că este ușor de reținut. Dar, bărbații și femeile au nevoie în mod inerent de sume diferite. Deci, iată o cantitate mai specifică pe care ar trebui să o beți (conform MayoClinic):

  • Pentru bărbați - 15,5 cani (3,7 litri)
  • Pentru femei - 11,5 cani (2,7 litri)

Dacă este greu de reținut, Harvard spune că o modalitate bună de a face acest lucru este să bei 2-3 căni de apă pe oră.

Acestea fiind spuse, obținerea de apă suficientă este crucială pentru pierderea în greutate. Potrivit cercetărilor, consumul de aproximativ 500 ml de apă înainte de mese, împreună cu un deficit caloric, duce la rezultate mai bune de slăbire.

De fapt, rezultatele lor sugerează cum puteți pierde cu 44% mai mult în greutate în 3 luni făcând acest lucru.

În plus, există un alt studiu care arată cum simpla apă potabilă crește metabolismul cu aproximativ 30% în decurs de 30-40 de minute.

Dimpotrivă, dacă ar fi să inversăm această logică, cred că ar fi rezonabil să presupunem că a nu obține suficientă apă încetinește metabolismul, ducând la o scădere mai lentă în greutate.

Antrenament, antrenament și antrenament mai mult

Desigur, poți pierde în greutate fără exerciții fizice (vom vorbi mai multe despre asta mai târziu), dar, pentru mine, dacă ești tu cu adevărat ați vrut să vă maximizați pierderea în greutate, trebuie să vă mențineți activ.

Vedeți, conceptul este simplu. Cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai multe calorii și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi mai repede în greutate. Dar să ne scufundăm puțin mai adânc, nu-i așa?

Cum să slăbești în 3 luni cu exerciții fizice

Ei bine, aveți o mulțime de alegeri aici, dar toate pot fi clasificate fie ca unul din 2 lucruri:

  1. Exercițiu aerob (sau „cardio”) sau
  2. Exercițiu anaerob (sau antrenament de forță și rezistență)

Exercițiile aerobice provoacă și, prin urmare, vă îmbunătățesc condiționarea cardiovasculară. Acest lucru înseamnă că aceste exerciții vă vor face să respirați mai greu și să vă inimați mai repede.

Câteva exemple bune în acest sens sunt mersul pe jos la distanță, jogging și ciclism, precum și ture de înot, dans, coardă și multe altele.

Exercițiile anaerobe, pe de altă parte, se fac de obicei în rafale scurte și vă provoacă puterea și puterea mai mult decât condiționează.

De exemplu, aveți de bază ridicarea greutății, ridicarea de putere și calistenia.

De asemenea, există cu siguranță rutine care cad chiar în mijlocul exercițiilor aerobice și anaerobe, cum ar fi crossfit-ul, anumite tipuri de yoga și antrenamentele de circuit. Cu toate acestea, oricare ar fi exercițiul, toate sunt grozave în ochii mei.

Pentru începători, vă recomand să începeți cu cardio.

Unii antrenori s-ar putea să nu fie de acord cu mine în acest sens și cu siguranță nu este același lucru pentru toată lumea, dar, în general, cardio-ul este mai bun pentru pierderea generală în greutate.

Și pierderea în greutate, indiferent dacă este grasă și/sau musculară, dacă sunteți supraponderal, are puterea de a vă ridica spiritul. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să respectați o rutină mai sănătoasă, sperăm, dincolo de obiectivul dvs. de 3 luni.

De asemenea, mi se pare mai ușor să încep și să progresez treptat cu cardio. Mersul pe jos, în special, este una dintre cele mai simple modalități de a obține mai multă activitate în programul dvs. Nici echipament de lux nu este necesar.

Vorbim mai multe despre cum să pierzi în greutate cu mersul pe jos într-un articol separat, dar, pe scurt, începi cu orice număr de pași poți tolera chiar acum, adaugi aproximativ 1000 de pași la fiecare două săptămâni și crești încet intensitatea până când sunteți suficient de în formă pentru a vă angaja în tipuri de antrenamente mai provocatoare.

Un fitbit sau orice alt dispozitiv cu pedometru, vă va ajuta să vă urmăriți pașii și câte calorii ați ars. Vă recomand cu tărie să obțineți unul dintre acestea.

Nu neglijați puterea antrenamentului anaerob

Când ați construit în sfârșit suficientă condiționare pentru a vă antrena cu mai multă muncă, vă îndemn să începeți un fel de antrenament anaerob.

Dacă nu vă simțiți confortabil să vă antrenați într-o sală de sport, puteți face întotdeauna calistenie (adică antrenamente cu greutatea corporală) acasă. Sau, ai putea cumpăra benzi de rezistență și poate câteva perechi de gantere pentru antrenamente la domiciliu.

Pentru mine, cel mai mare avantaj al antrenamentului de rezistență față de cardio este că crește masa musculară slabă în timp ce arde grăsimi.

Potrivit unui articol de la Universitatea din New Mexico, mușchii contribuie la aproximativ 20% din metabolismul de odihnă al corpului. Poate că nu pare prea mult, dar în comparație cu 5% grăsime, cred că este destul de semnificativ.

Acum, dacă conectăm punctele, înlocuirea grăsimii cu mușchii vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și în orele pe care nu le exersați. Este posibil ca creșterea să nu vă surprindă complet, dar cât de scurtă este 3 luni, orice ajutor ar trebui să fie binevenit, nu? Dreapta.

Acestea fiind spuse, nutriția dvs. se schimbă puțin atunci când încercați să construiți/mențineți simultan mușchii și să pierdeți în greutate, deoarece va trebui să mâncați mai multe proteine ​​pentru a hrăni acești mușchi în timp ce rămâneți cu un deficit caloric.

Mai exact, un studiu spune că va trebui să mănânci 1,2-2,0 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Restul caloriilor, desigur, vor fi împărțite în grăsimi sau carbohidrați.

Ca un ghid, utilizați aceste numere pe care le-a sugerat un studiu despre culturism:

  • 55-60% din caloriile tale provin din carbohidrați
  • 25-30% din proteine ​​(sau 1,2-2,0 grame pe kilogram de greutate) și
  • 15-20% ajung la grăsime

Dacă întâmpinați dificultăți în a decide ce alimente să mâncați pentru a completa porțiunile respective, avem o listă de rețete pentru micul dejun, prânz și cină și profilurile lor de macronutrienți care vă pot ajuta.

"Cât de des ar trebui să mă antrenez?"

Probabil că probabil vă întrebați acum.

CDC spune că ar trebui să urmărești următoarele în fiecare săptămână:

  • Cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată
  • Cel puțin 2 zile de antrenament de rezistență care rezolvă toate grupele musculare majore

150 de minute pot părea multe acum, dar gândiți-vă la asta ca la o plimbare rapidă (sau orice activitate echivalentă) timp de 30 de minute timp de 5 zile. Nu sună prea tare acum, nu?

Mai departe, puteți alege, de asemenea nu exercițiu și totuși pierde în greutate.

Cum să slăbești în 3 luni fără exerciții fizice

În acest caz, totul se reduce la mâncare.

Deși este cu siguranță realizabil, dezavantajul este că nu vei putea mânca la fel de mult, deoarece nu vei arde cât mai multe calorii.

De exemplu, o femeie de 30 de ani, care stă la 5’4 ”și cântărește 200 de kilograme, ar avea nevoie de 1700 de calorii pentru a-și menține greutatea și de aproximativ 1200 de calorii pentru a slăbi. Pe de altă parte, dacă aceeași femeie ar avea un stil de viață activ, ar putea să mănânce 1500 de calorii și totuși să piardă în greutate.

Mai mult, pragul caloric mai scăzut vă poate face să vă simțiți mai înfometați decât v-ați dorit, mai ales dacă nu mâncați tipul potrivit de alimente. La rândul său, acest lucru vă face să aveți mai multe șanse să vă încălcați dieta și să slăbiți mai puțin în aceste 3 luni.

Iată cum puteți ușura lucrurile puțin:

Secretul constă în utilizarea unor supresoare naturale ale apetitului

Am menționat deja merele și efectul său asupra sațietății, dar există o mulțime de alimente cu nutrienți și compuși care promovează plinătatea și sațietatea.

Un astfel de nutrient este proteina. Un ou mare, de exemplu, are peste 6 grame de proteine ​​(conform USDA) și, potrivit cercetărilor, micul dejun cu ouă este mai bun decât cerealele pentru a promova satietatea, în special datorită conținutului său ridicat de proteine.

Acest lucru a dus la mai puțină mâncare consumată la următoarea masă. Desigur, alte alimente bogate în proteine ​​- cum ar fi pui, ton, naut și edamame pentru a numi câteva - au aceleași beneficii.

Un alt nutrient de care doriți să luați notă este fibra. Există dovezi care susțin modul în care pur și simplu mănânci mai mult solubil fibra încetinește digestia care, la rândul său, vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă menține apetitul sub control.

Fibra insolubilă, pe de altă parte, care se găsește în cerealele integrale, cum ar fi ovăzul laminat, nu poate fi digerată, ceea ce înseamnă că practic nu au impact asupra caloriilor, dar totuși îți umplu spațiul în burtă. Ambele tipuri vă ajută să vă reglați apetitul.

Și grăsimea este bună, dar alegeți-vă cu înțelepciune. Mai exact, cercetările arată că MCT-urile (sau triacilglicerolii cu lanț mediu) sunt mai buni decât LCT-urile (sau triacilglicerolii cu lanț lung) pentru satietate, care, la rândul lor, vă pot ajuta să consumați mai puține calorii mai târziu.

Cocosul și uleiul de palmier sunt 2 dintre cele mai bune surse de MCT, dar le-ați putea obține și din produse lactate, cum ar fi lapte integral, brânză și iaurt. Așa cum am menționat anterior, luați-le cu moderare, deoarece grăsimile sunt cel mai dens macronutrient caloric existent.

Alimentele cu conținut ridicat de apă vă pot ajuta să pierdeți și în greutate. De fapt, cercetările arată că consumul mai multor astfel de alimente poate fi mai bun pentru controlul poftei de mâncare în comparație cu consumul de apă mai mult.

Din fericire pentru dvs., multe dintre aceste alimente vin, de asemenea, cu o mulțime de fibre care, la rândul lor, le oferă unele dintre cele mai puține calorii din întreaga lume. Cele mai multe dintre acestea sunt fructe și legume, cum ar fi grapefruit, pepene verde, fructe de pădure și spanac.

Pentru mai multe exemple de alimente care vă ajută să pierdeți în greutate fără exerciții fizice, consultați lista noastră de alimente sănătoase pentru a mânca în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Metabolismul stimulează ierburile și condimentele

În afară de inhibitorii apetitului, există mai mult de o mână de ierburi și condimente care îți stimulează metabolismul pentru a te ajuta să slăbești. Unele dintre ele ar putea fi chiar în cămara ta chiar acum.

Am vorbit mai multe despre aceste condimente în detaliu într-un alt articol, dar iată câteva bune pe care le puteți folosi cu ușurință chiar acum:

  • Cayenne și alți ardei iute cu capsaicină
  • Curcumă din cauza circuminei (compusul activ găsit în curcuma)
  • Cardamom negru și antioxidanții săi puternici
  • Ghimbir deoarece este minunat pentru detoxifiere și arderea grăsimilor
  • Usturoi deoarece pare eficient pentru tunderea circumferinței taliei
  • Pătrunjel datorită proprietăților sale diuretice care ajută la reducerea balonării

În afară de ierburi și condimente, ai putea lua și cafea și ceai verde.

Ambele băuturi au cofeină care, conform cercetărilor, are un efect dublu asupra pierderii în greutate:

  1. Vă ajută să mâncați mai puține calorii și
  2. Te ajută să arzi mai multe calorii

Cafeaua și ceaiul verde au, de asemenea, aproape zero calorii, ceea ce le face și mai bune.

În plus, ceaiul verde are acest compus numit EGCG, care nu numai că crește metabolismul și mai mult, ci te ajută în mod specific să arzi mai multe grăsimi. Nu e rău pentru o băutură atât de obișnuită, nu-i așa?

Concluzie

Deci, pentru a rezuma:

Puteți pierde în siguranță în jur de 12-24 lbs în 3 luni. Cu toate acestea, cred că abordarea dvs. de a pierde în greutate în acest interval de timp ar trebui să fie aceeași ca atunci când încercați să prindeți o greutate mai sănătoasă pe termen lung.

În acest fel, nu lăsați nicio îndoială cu privire la siguranța, eficacitatea și sustenabilitatea acestuia. Aceasta înseamnă să vă curățați dieta, să alegeți tipul potrivit de alimente pe care să le puneți în burtă și, dacă puteți, să vă antrenați în mod constant.

Acum, îmi voi lua concediu. Împărtășiți acest lucru cu prietenii dvs. care ar putea avea nevoie de ajutor pentru a-și gestiona greutatea, nu-i așa? Mulțumiri!