Este fie acum, fie niciodată

dieta keto

Cum să slăbești este probabil pe lista ta de Rezoluție de Anul Nou. Dar au trecut două săptămâni în ianuarie și, să recunoaștem, nu ați reușit să mergeți la sală. Ai avut o zi lungă la serviciu, diminețile sunt încă foarte reci, lista scuzelor este lungă. Bine pentru dvs., avem toate acțiunile de inspirație de care aveți nevoie. Faceți cunoștință cu Rachit Sharma, un manager de marketing în vârstă de 30 de ani din Gurgaon, care a cântărit 125 kg în vârf. A reușit să-și reducă greutatea la 118 kg cu un exercițiu minim. Dar în cele din urmă a decis să ia un control serios al sănătății sale și a slăbit 20 kg în doar 6 luni.

Cum să slăbești în funcție de cineva care a făcut-o

Am început să împachetez în greutate în clasa a 10-a (mai ales în timpul examenelor de la bord) și kilogramele au continuat să se acumuleze. Am fost întotdeauna activ și am urmat o dietă destul de sănătoasă. Din fericire, în mod implicit, nu mi-au plăcut niciodată cu adevărat dulciurile, băuturile răcoritoare sau mâncarea nedorită. Din 2011, când cântăresc 120 kg, am intrat și oprit la sală, am făcut exerciții acasă și am făcut niște jogging intermitent pentru a rămâne în formă. Din cauza exercițiilor fizice regulate, am slăbit în jur de 16 kg în 2012 și mi-am redus greutatea la 104 kg. Dar am câștigat din nou toată greutatea, ceea ce m-a adus la aproximativ 118 kg, pur și simplu pentru că nu m-am concentrat pe dieta mea. Rutina mea a fost pur dependentă de exerciții care nu sunt durabile.

În acea perioadă, am dezvoltat tenosinovită De Quervain (inflamație a tendonului) pe încheietura mâinii stângi și nu mi s-a permis niciun antrenament pentru partea superioară a corpului timp de aproape două luni. Acesta este momentul în care pierderea mea în greutate sa oprit, deoarece am fost în cea mai mare parte pe un program cardio și inferior/corp.

Dar, având experiența mea în management hotelier și interesul pentru informațiile legate de nutriție, am primit cunoștințe imense cu privire la mâncarea sănătoasă care mă avantajează în prezent, chiar dacă nu m-am înscris la niciun program de slăbire.

Motivația mea principală de a slăbi a fost tatăl meu, care are o influență pozitivă și inspiratoare în viața mea. El a fost cel care mi-a sugerat să slăbesc înainte de împlinirea a 30 de ani și să fac din aceasta o piatră de hotar. În plus, 2017 s-a dovedit a fi un an dur - atât personal, cât și profesional - așa că mi-am dorit cu adevărat ca ceva să meargă pe drumul meu și ce mai bun decât propriul corp pentru a începe cu.

Cum să slăbești antrenându-te la sală

M-am alăturat unei săli de sport și am primit un antrenor care să mă ajute. Deși cred că majoritatea dintre noi ne putem gestiona singuri dietele, cu interes și cercetări de bază, vă recomand să obțineți un antrenor în sala de sport, cel puțin câteva luni până când veți învăța corzile. Un antrenor vă va asigura că lucrați mușchii potriviți în postura potrivită și, de asemenea, vă va împiedica să vă răniți. Dar, în același timp, antrenorul va fi ferm în ceea ce privește obiectivele dvs. de fitness, așa că le urmăriți mereu.

Contrar credinței populare, răspunsul la modul de slăbit nu este neapărat doar cardio. În aceste 6 luni, am făcut maximum zece minute de cardio pe o mașină pentru încălzire și apoi am ridicat doar greutățile. Am început cu greutăți mici, cu mai multe repetări până la eșecul muscular. Dar dacă vrei să știi cum să slăbești, răspunsul constă în ceea ce consumi. Aproximativ 90% din toate acestea depind de dieta ta.

Am sărit de la o săptămână la sala de gimnastică și totuși am slăbit de când îmi monitorizam dieta. Așadar, alergarea a nenumărate mile vă va face mai apt, dar nu neapărat mai slab. În mod similar, orele lungi petrecute la sală s-ar putea să te facă mai puternic, dar nu neapărat mai slab. Așezatul acasă, cu un deficit caloric zilnic, va scădea cu siguranță de grame. Dar, desigur, o combinație a tuturor celor de mai sus vă va duce la locuri.

M-am asigurat să petrec maximum 90 de minute în sala de gimnastică timp de patru zile pe săptămână și mă voi concentra pe antrenamentul de forță amestecat cu niște HIIT (High Intensity Interval Training). Sfatul meu ar fi să antrenezi una sau două părți ale corpului pe zi, până la eșecul muscular.

Cum să slăbești mâncând corect

Cel mai simplu răspuns la cum să slăbești este „mâncând corect”. Am cercetat cum se metabolizează carbohidrații, cum se descompun proteinele în aminoacizi, cum sunt utilizate grăsimile de către organism și multe altele. M-am interesat de știința nutriției și acesta este primul pas. Iubita mea este un medic pe care l-aș bătăi în mod constant pentru intrări biologice pe baza a ceea ce aș citi online.

Pentru mine, pierderea a 20 kg în 6 luni a fost vorba doar de dietă. Nu am urmat dieta Keto, deși este cea mai recentă tendință de fitness, ci mai degrabă am urmat o dietă cu carbohidrați moderate, proteine ​​bogate și o cantitate decentă de grăsimi. Am folosit postul intermitent pe care l-am început în luna iunie și îl practic de atunci. Este ceva ce aș recomanda cu tărie dacă doriți să știți cum să slăbiți.

Urmez versiunea 16/8, care este practic 16 ore de post și opt ore de hrănire. Amintiți-vă, menținerea unui deficit caloric în timp ce vă atingeți obiectivele macro este esențială, dar vine mult mai ușor. Adică, aș prefera să mănânc 2-3 mese mari decât să pregătesc 5-6 mese mai mici. Dieta mea de rutină a fost următoarea:

Mic dejun: ceai negru, cafea sau tec verde fără lapte și fără zahăr.

(Fereastra de hrănire) Prânz (în jurul orei 13:00): 400 g de pui cu os marinat în ghee și condimente indiene. Se prăjește cu aer (este o cumpărare obligatorie) cu un cub de brânză sau se marinează în niște smântână împreună cu o salată verde crudă. Aș continua să schimb marinația, astfel încât să aduc o varietate mâncării mele.

În timpul sălii de gimnastică (după ora 18:00): O lingură de proteine ​​din zer.

Post gym: Ceai fără zahăr.

(Ultima masă a ferestrei de hrană) Cina: 6-8 albușuri de ou (sub orice formă, cu greu contează) cu 300 g de legume cu amidon scăzut. Aș adăuga aproximativ 70 g de orez alb crud pentru săptămânile în care adăugam carbohidrați înapoi.

Aport de apă: 4-6 litri de apă pe zi.

Aș termina cina până la 21:00, aș consuma ceai negru, cafea sau ceai verde în cazul în care mi-ar fi plăcut și apoi voi posta până la ora 13:00 a doua zi.

Am slăbit între 3-5 kg ​​în fiecare lună, trezindu-mă cu o pierdere substanțială (deficit de 400-600 g) zilnic, cu excepția zilelor în care aș merge ușor la dietă (demonstrând din nou că dieta este esențială).

Am urmat postul intermitent zilnic cu o combinație de dietă moderată până la scăzută în carbohidrați. Am continuat să schimb schema de dietă și mi-am păstrat corpul lucrând și confuz.

Vă recomandăm verificări zilnice ale greutății în timpul tăierii, pentru a vedea cum funcționează dieta pentru dvs. și a face corecții în timp ce mergeți mai departe.

Cercetările dvs. despre cum să slăbiți vă vor spune ce să mâncați și ce să nu. Recomandarea mea ar fi să mănânci proteine ​​și grăsimi bune, să limitezi carbohidrații și să eviți resturile de zahăr. Mănâncă ovăz, quinoa și orez alb pentru carbohidrați și evită grâul și pâinea. Acest lucru m-a ajutat cu adevărat.

De asemenea, în timp ce o cină devreme are avantajele sale, am mâncat 100 g de orez săptămâni la 22 seara și nu a făcut diferența. Deci, corpului tău nu îi pasă când mănânci, (dacă nu ai vreo problemă medicală), este vorba despre ceea ce mănânci.

Dar cea mai mare eliminare este să monitorizezi lucrurile mici, de exemplu, dacă îți vine să mănânci zilnic doi biscuiți digestivi (aproximativ 70 de calorii), în șapte zile, vei avea aproape 500 de calorii în plus de pierdut. Pentru a pierde un kg de grăsime trebuie să aveți un deficit caloric de 7700 de calorii. Mușcăturile mici, ciocăniturile îți blochează cu adevărat obiectivele de pierdere a grăsimii atunci când se adună.

Toți cei care participă la un program de slăbire au zile de înșelăciune și nu am făcut excepție. Aș mânca o mulțime de carbohidrați în masa mea de înșelăciune. O masă perfectă de înșelăciune este cu adevărat aleatorie, ar avea un croissant de șuncă și brânză, un khulcha mutter, niște rulouri de cârnați și un paneer paratha. Nu sunt un mare fan al dulciurilor, dar dacă doresc, aș mânca niște Moong Dal Halwa.

Obiceiurile mele alimentare s-au schimbat considerabil în comparație cu înainte. Nu mă bazez la mâncare la fel de mult, este mai mult o nevoie decât o dorință acum. Mă uit și la alimente pentru nutriția pe care o oferă și nu doar la factorul de confort. Iată ce recomand și oamenilor, să știe ce mănânci, ce îți oferă corpul și nu mintea. Problema este că toți suntem dependenți de alimente și acesta este un obicei care trebuie schimbat. Cel puțin șase zile pe săptămână, mâncați cu nutriție ca prioritate, iar ziua rămasă puteți face din confort confortul prioritar.

Aș cerceta în mod constant pe bodybuilding.com și diverse bloguri nutriționale. Mi-am urmărit caloriile, la început, folosind MyFitnessPal, dar odată ce am obținut lucrurile nu am mai avut nevoie să-mi urmăresc caloriile - este o aplicație incredibilă.

Cele două lucruri pe care ar trebui să le cumpere oricine înainte de a intra în orice program sunt o cântare digitală și o cântare pentru alimente. O ceașcă sau o lingură ar putea varia în dimensiune, astfel încât urmărirea macro-urilor devine dificilă, dar odată ce cântăriți tot ce mâncați în grame, puteți profila alimentele cu precizie. Deci, măsurați ce intră și urmăriți scăderea scării.

Când sunteți într-o călătorie de slăbire, vor exista de mai multe ori când veți fi confuz cu privire la modul de a pierde în greutate în modul corect. Dar pe măsură ce avansați cu programul, lucrurile vor cădea în cele din urmă. În timpul călătoriei mele de slăbire, am întâlnit următoarele mituri comune despre fitness:

Consumul de alimente târziu în noapte te va face să te îngrași - Acest lucru este fals.

Cardio este esențial pentru pierderea în greutate - Deși vă ajută să vă construiți capacitatea cardiovasculară, este mai puțin eficient decât antrenamentul de forță.

Proteinele vor crește acidul uric - Oamenii uită importanța de a bea o cantitate bună de apă. Dacă urmezi o dietă bogată în proteine, continuă să bei apă.

Deși 20 kg pot părea o mulțime de greutate, călătoria mea de slăbire a fost lentă și programată în acest fel. Sunt foarte îngrijorat de pierderea pielii, așa că am grijă să o iau încet, să acord corpului meu timp să se adapteze și să se dezvolte colagenul pielii. O slăbire lentă și susținută va rămâne mai mult decât picături drastice.

Cum să mențineți greutatea pe care ați pierdut-o

Mi-am început călătoria de slăbire în iunie și am slăbit 20 kg până în decembrie anul trecut. De la mijlocul lunii decembrie nu am slăbit mult, dar mi-am menținut greutatea. Am avut o vătămare care m-a determinat să pierd mușchi și să câștig ceva grăsime, dar greutatea mea a rămas aceeași, deoarece îmi monitorizam în mod constant dieta și continuam să mă întorc la ea, în special în perioada vacanței. Oamenii cred că dieta înseamnă a mânca mai puțin, înseamnă a mânca corect. Pentru menținerea greutății, monitorizați-vă dieta zilnic. Asigurați-vă că atingeți 200-300 g de deficit.

Procentul meu de grăsime corporală a scăzut de la 42% la 25%, iar masa musculară a crescut cu 3 kg. Am pierdut aproximativ 22 kg de grăsime. Am continuat să-mi modific dietele și să iau în considerare orezul/ovăzul din când în când, ceea ce mă duce la creșterea mușchilor. De asemenea, mi-am schimbat antrenamentul de la repetări mari cu greutate redusă la greutate mare și repetări reduse pentru a crește hipertrofia musculară.

După programul meu de slăbire, am vrut să fiu sub 100 kg până în septembrie, dar din cauza accidentării mele am reușit asta în octombrie. Acesta a fost obiectivul către care lucram. Scopul meu actual este de a pierde încă 10 kg până în martie 2018.

Roti, pâinea și zahărul sunt alimentele de care tocmai am stat departe. Trebuie să înțelegem avantajele și dezavantajele a ceea ce consumă. Tot ce trebuie este ca o secundă să mănânci acel produs tentant în fața ta. Această fracțiune de secundă este momentul în care ar trebui să te îndepărtezi.

Tehnologia chiar ajută la urmărirea macro-urilor, ceea ce este extrem de simplu. Când nu aș avea timp să iau o masă gătită acasă, aș comanda în - atâtea locuri în care ai putea comanda sănătos. Călătoresc o sumă echitabilă și sunt un bucătar, așa că călătoriile sunt întotdeauna grele. Dar cheia succesului este să oferiți dietei și planului de exerciții fizice aceeași importanță pe care o acordați profesiei dumneavoastră. Fie ziua începe mai devreme, fie se termină târziu, dar trebuie să petreceți timpul la sală și să vă asigurați că vă atingeți obiectivele.

Din ultimele săptămâni am menținut dieta și exercițiile fizice, dar greutatea mea este blocată. Motivul pentru care am rămas departe de Keto până acum a fost să-l folosesc, când aveam cu adevărat nevoie de el pentru a sparge taraba. Pe 15 ianuarie 2018 mi-am început dieta Keto, acest lucru împreună cu o schimbare a regimului de exerciții ar trebui să spargă platoul. Fac patru seturi de exerciții folosind o greutate moderată. Însă dieta Keto este o lovitură de platou sigură.

Cum să slăbești după ce ai lovit platoul

Din punct de vedere tehnic, sunt în continuare supraponderal și am un drum lung de parcurs. Dar un corp rupt nu este întotdeauna un adevărat indicator al unei transformări. Scopul meu este să slăbesc încă 10 kg până în martie și, în mod ideal, să cobor până la 75 kg, înainte de a-mi construi corpul. Nu am obiective masive de construire a corpului, pur și simplu nu mai vreau să fiu grasă și acum, când mi-am văzut coastele pentru prima dată în peste un deceniu, gândul la abs este foarte interesant.

În sfârșit, sfatul meu pentru începători este să începeți puțin, cu un deficit de calorii de bază, să lucrați în unele exerciții (mersul pe jos contează). Aflați despre știința din spatele alimentelor, de ce mâncăm ceea ce mâncăm. Nu te lăsa într-o dietă, înțelege-o. Nu aveți nevoie de un dietetician când aveți internet și ceva bun simț. Odată ce ați obținut știința din spatele unei diete, sunt lucruri simple. Cele mai importante aspecte de care trebuie să ții cont dacă ești în căutarea unei inspirații este să mănânci mai puțin, să te miști mai mult și să dormi zilnic 7-8 ore.