Pierderea în greutate nu este ușoară. Și apoi să o faci într-un mod durabil și sănătos nu poate decât să facă această sarcină să pară mai ascendentă. Dar dacă vrei să știi cum să slăbești, iată căile.

slăbești

În timp ce încercați tot posibilul să țineți pasul cu rezoluțiile de Anul Nou, pierderea în greutate cu ușurință, dar eficientă, ar putea fi totuși la îndemână. Este întotdeauna recomandabil să luați regimul de slăbire lent și ușor pentru rezultate de lungă durată. Ați putea lua în considerare încorporarea unor mici modificări ale stilului de viață care ar putea face o mare diferență. Cu toate acestea, indiferent dacă rutina dvs. de fitness implică urmarea unei diete stricte Keto sau doar exerciții fizice acasă timp de câteva minute în fiecare zi, există multe de învățat dacă vreți cu adevărat să știți cum să pierdeți în greutate - și păstrați-l. Pentru a vă ajuta, am rotunjit nu 10, nu 20, ci 98 de modalități rapide și ușoare de a slăbi în mod eficient.

Cum să slăbești: 98 de moduri

Există o serie de motive pentru care s-ar putea să vă fie imposibil să mențineți o rutină de fitness viguroasă - lipsa de timp sau de bani sau chiar informații care nu sunt atât de adevărate despre o viață sănătoasă. Dacă chiar și unul dintre acești factori se aplică pentru dvs., nu vă faceți griji. Am compilat 99 de modalități realiste de a slăbi fără prea mult efort. Niciun mod nu vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate; mai degrabă, fiecare dintre aceste metode vă va aduce cu un pas mai aproape de greutatea ideală, cu condiția să le urmați în mod regulat. Bonus: vor menține greutatea nedorită pentru totdeauna.

Începeți ziua cu proteine ​​slabe și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Lăsați alimentele bogate în grăsimi mai târziu în ziua în care nivelul foametei tinde să crească.

Mărimea mesei ar trebui să treacă de la cea mai mare la cea mai mică, începând cu un mic dejun abundent, urmat de un prânz de dimensiuni medii și terminând cu o cină ușoară.

Lăsați întotdeauna o treime din stomac gol după orice masă, astfel încât să nu mâncați în exces.

Evitați îndulcitorii artificiali, care nu numai că vă vor face să vă îngrășați, ci și să vă creșteți tendința de a mânca dulciuri. Îndulcitorii artificiali precum nectarul Agave se găsesc de obicei în cereale, iaurturi și ceai, în timp ce Neotame se găsește în produse lactate, deserturi congelate și sucuri de fructe.

Dacă vă simțiți flămând spre sfârșitul zilei, gustați nuci și fructe uscate și încercați să vă bateți pofta de mâncare.

Evitați sosurile sau măcar consumați-le cu moderare, deoarece conțin de obicei o porție mare de calorii lichide.

Utilizați plăci mai mici - este un mod bun de a păstra o filă pe porțiunile dvs.

Pentru a nu vă lăsa pofta dulce (le avem cu toții), puneți deoparte o dată în fiecare săptămână să mâncați mâncarea dvs. dulce preferată. Așteptarea cu nerăbdare a acelei zile vă va menține motivat să urmați o dietă strictă în restul săptămânii.

Scapă de toate tentațiile din frigider. Dacă nu aveți dulciuri, băuturi gazoase, sucuri ambalate și conserve în casă, veți fi mai ușor să rezistați dorinței de a le consuma.

Păstrați un jurnal alimentar și notați caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Există o serie de aplicații de urmărire pentru a vă ajuta să vă înțelegeți obiceiurile de consum și să le schimbați în bine.

Odată ce aveți o idee despre obiceiurile dvs. alimentare, stabiliți un aport zilnic de calorii pentru a vă asigura că creați un deficit caloric. Amintiți-vă, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde în greutate.

Evitați alimentele procesate, cum ar fi cerealele, gogoșile, prăjiturile și cartofii prăjiți. Înlocuiți-le cu alimente întregi naturale, cum ar fi mere, salată, pește și ouă.

O dietă bogată în proteine ​​este o modalitate sigură de a pierde în greutate - vă va face să vă simțiți plin mai mult timp, fără a oferi prea multe calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin includerea proteinelor slabe.

Hidratarea mărește în mod regulat sațietatea, mai ales dacă bei apă înainte de fiecare masă. În mod ideal ar trebui să consumați 8-12 pahare pe zi.

Mănâncă-ți fructele în loc să le bei: sucurile de fructe sunt nenaturale, deoarece le lipsește fibra și volumul pe care le pot oferi fructele solide. În plus, fructele solide nu sunt la fel de bogate în calorii ca sucurile.

Pe măsură ce ziua progresează, includeți mai multe grăsimi în mese, pentru a vă menține nivelul glicemiei constant. Dacă se face corect, va reduce, de asemenea, supra-alimentația.

Nu dezlipiti pielea de pe pui pentru a economisi cateva calorii. În schimb, reduceți cu o treime cantitatea pe care intenționați să o mâncați.

Peștele este o bună sursă primară de proteine ​​pentru a vă ajuta să slăbiți rapid.

Încercați să nu depindeți doar de shake-urile proteice pentru sursa dvs. de proteine. De asemenea, evitați înlocuirea unei mese întregi cu bare de proteine.

Bea mai multă cafea neagră în loc de cafeaua obișnuită cu lapte sau zahăr. Chiar mai bine, beți ceai verde în schimb.

Dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Un somn bun va ajuta la controlul foametei și vă va oferi mai multă energie pentru a vă exercita.

Pregătiți-vă propriile mese în loc să depindeți de surse externe, deoarece știți exact ingredientele și, prin urmare, numărul de calorii din alimente.

Evitați produsele din grâu, cu excepția cazului în care este vorba de pâine făcută numai cu apă, grâu măcinat cu piatră și drojdie.

Consumați mai mulți carbohidrați în zilele în care vă antrenați; în zilele libere, păstrați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Evitați toate produsele din soia - soia conține toxine (pesticide) care vă încurajează corpul să se țină de grăsimi.

Nu mâncați fructe noaptea târziu, deoarece atunci aveți tendința de a mânca în exces.

Încărcați cât mai multe legume verzi cu frunze, care sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, posibil.

Incorporați antrenamentul cu greutăți în rutina de exerciții cel puțin de trei ori pe săptămână, pentru a construi mușchi și a crea masă corporală fără grăsimi.

Alegeți întotdeauna surse naturale de carbohidrați precum rădăcinile sau orezul, în loc de paste.

Nu vă programați zilele de înșelăciune la sfârșit de săptămână, când s-ar putea să treceți peste bord. Și porționați întotdeauna mesele înșelătoare cu moderare.

Amintiți-vă: Cu cât pierdeți mai mult în greutate, cu atât vă va fi mai foame. O modalitate de a combate acest lucru este de a mânca mese mai mici, dar mai frecvente, mai degrabă decât mese mai mari și mai puține pe tot parcursul zilei.

În timp ce mențineți un jurnal alimentar, nu fiți excesiv de greu cu voi înșivă numărând caloriile fiecărei bucăți. La urma urmei, să vă bucurați de mâncare este, de asemenea, important.

Beți un pahar cu apă la prima oră dimineața pentru a vă ajuta să vă curățați intestinul.

Consumați mai multe alimente pe bază de apă, cum ar fi pepeni verzi sau roșii, care reprezintă aproximativ 90-95% apă. Vă vor ajuta să vă simțiți plin mai repede.

Cumpărați întotdeauna fructe proaspete în loc de lucruri procesate și conservate - conțin mai multe fibre și nu sunt îndulcite artificial.

Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre - esențiale pentru a pierde în greutate.

Respectați un program cu mesele, chiar și în timpul zilei.

Mănâncă numai când ți-e foame, la orele de masă specifice. Este complet normal să te lași purta de simpla vedere a mâncării (mai ales dacă ești un foodie). Nu ceda ispitei.

Evitați gustarea între mese, în special pe alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți sau chipsurile.

Dacă simțiți acele dureri bruște de foame, mâncați morcovi - nu numai că vă vor menține plini, dar sunt minunați și pentru ochi și dinți.

Evitați smântâna și zahărul din ceai și cafea, care îngrășează automat băutura.

Dacă ați consumat mai multe calorii decât v-ați dorit pe parcursul săptămânii, dedicați timp suplimentar pentru exerciții. Nu-l lăsa să alunece, ca să nu devină un obicei.

Nu săriți peste mese - este cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru dieta dumneavoastră.

Consumați legume proaspete și crude în loc de legume fierte sau conservate. Când gătiți legumele, aproape jumătate din vitaminele din ele se pierd. De asemenea, asigurați-vă că legumele pe care le primiți nu conțin pesticide.

În timp ce ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, rămâneți doar la trei pe săptămână sau, cel mult, una pe zi.

Știi deja că ciocolata este un nu-nu absolut în timp ce încerci să fii sănătos. Asta include bomboane amare - este posibil să nu conțină atât de mult zahăr, dar conțin smântână, ceea ce este la fel de rău pentru tine.

Încercați să încorporați o varietate de alimente în planul zilnic de dietă, în special din fiecare grup de alimente, pentru a evita bolile cu deficit. În acest fel, nu te vei plictisi cu ușurință de dieta ta.

Evitați alcoolul - majoritatea îngrășează și aveți tendința de a mânca mai mult în timp ce beți.

Ia micul dejun în prima oră de la trezire, nu aștepta să îți fie foame. Păstrarea constantă vă va încărca corpul cu energia necesară pentru restul zilei.

Dieta dvs. ar trebui să comprime 50-55% din carbohidrații puri, care sunt o sursă gata de energie.

Dieta dvs. ar trebui să comprime, de asemenea, 25-30% din proteine, pentru a vă ajuta corpul să construiască rezistență.

Dieta dvs. ar trebui să cuprindă doar 15-20% din grăsimi. Mai important, cunoașteți diferența dintre grăsimi și grăsimi sănătoase. Unele surse de acest gen sunt nucile, uleiul de măsline, somonul și avocado.

Dacă nu sunteți vegetarian, optați pentru carne albă peste roșie - deci, pește și păsări peste carne de vită și porc.

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a crește conținutul de fibre din dieta dvs., încercați pâini multigrain bogate în fibre, care conțin o cantitate echitabilă de proteine.

Reduceți aportul de porc, care include articole precum slănină, șuncă și cârnați.

Limitați aportul de sare la jumătate din ceea ce era înainte - sarea este una dintre principalele cauze ale obezității.

Treceți de la untul de masă obișnuit la o versiune fără colesterol.

Coacerea alimentelor necesită mult mai puțin ulei și este, de asemenea, o opțiune mai sănătoasă decât prăjirea.

Amintiți-vă: Cu cât adăugați mai puțin ulei în timp ce gătiți, cu atât mai bine pentru planul dvs. de slăbire. Folosirea unei tigaii antiaderente vă va ajuta în acest sens.

Fierbeți legumele mai degrabă decât gătiți-le. Chiar și mai sănătos: aburiți-le și mâncați-le fără a adăuga toppinguri.

Pătrunjelul este o sursă bună de vitamină - puteți chiar mânca pe ea în timp ce călătoriți între mese. Bonus: Este un odorizant natural pentru respirație.

Pe piață există o mulțime de substituenți cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fără grăsimi. Folosiți-le în mesele zilnice. Sunt bune și pentru inima ta.

Dietele accidentale sunt o idee proastă. Vă vor ajuta să pierdeți în greutate, fără îndoială, dar în momentul în care vă opriți, veți recupera totul în cel mai scurt timp.

Mestecați-vă alimentele în mod corespunzător. Știința spune că atunci când mestecați eficient înainte de a înghiți, produceți salivă, care este esențială în digerarea zahărului.

Dacă iubești vinul, optează pentru vinuri uscate în loc de vinuri dulci. Ambele conțin mult zahăr, dar tot zahărul din primul a fost deja fermentat, ceea ce este mai puțin dăunător.

Nu treceți fără să mâncați mai mult de trei ore pe o perioadă lungă - perioadele lungi între mese tind să scadă nivelul zahărului din sânge și să vă mărească pofta de foame.

În zilele în care vă simțiți mai puțin activ, înlocuiți carbohidrații (cum ar fi orezul) cu legume bogate în fibre sau chiar porții mici de ignam și cartofi dulci.

La magazin alimentar, citiți etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați. Dacă ceva este scăzut în fibre și bogat în zahăr și calorii, nu-l ridicați.

Nu eliminați complet grăsimile din dieta dvs. - sunt necesare pentru producerea de testosteron.

Spălați-vă și folosiți ața dentară după cină - simplul fapt vă reduce șansele de a mânca din nou înainte de culcare.

Nu trebuie să alocați timp special pentru exerciții; poți face salturi sau genuflexiuni chiar și în timp ce te uiți la televizor, în pauzele publicitare.

Mestecați gumă fără zahăr când simțiți nevoia de a mânca ceva dulce.

Exercițiul zilnic pentru perioade mai scurte de timp este mai benefic decât exercițiul mai puțin frecvent în timpul săptămânii pentru ore mai lungi. Păstrați-vă activ în fiecare zi, pe cât posibil.

Sprintează în sus și în jos scările din clădirea ta ca parte a rutinei tale cardio zilnice, mai ales dacă nu găsești timp să mergi la sală.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, ridicați-vă de pe scaun cel puțin o jumătate de oră pentru a vă întinde.

Mergeți în jurul casei în timp ce vorbiți la telefon - nu rămâneți doar într-un singur loc.

Când stați inactiv, frângeți-vă mâinile și degetele de la picioare pentru a le întinde. Chiar și cele mai mici părți ale corpului trebuie să fie exercitate.

Nu consumați alimentele direct dintr-o pungă sau recipient. Așezați-l pe o farfurie, astfel încât să puteți controla cantitatea pe care o mâncați corect.

Înlocuiți cartofii cu conopida, care poate fi consumată piure sau prăjită. Amidonul sănătos va oferi vitamina C pentru o zi.

Dacă aveți chef să faceți un sandviș, faceți un toastie cu fața deschisă în loc de un sandwich dublu.

Dacă chiar trebuie să mănânci jetoane, mergi după jetoane de kale. Veți face diferența în valoare de 100 de calorii.

O sesiune cardio dimineața devreme pe stomacul gol, înainte de micul dejun, vă va ajuta să ardeți grăsimile fără a afecta recuperarea.

Puteți reduce 200 de calorii în dieta dvs. înlocuind smoothie-ul dvs. preferat cu unt de arahide cu două linguri de unt de arahide sub formă de pudră cu conținut scăzut de calorii.

Pofta de alimente are nevoie de doar 20 de minute pentru a dispărea. Deci, ori de câte ori vă simțiți pofta de o gustare delicioasă, dar nesănătoasă, distrageți-vă atenția timp de 20 de minute.

Nu vă cântăriți regulat; o dată pe săptămână este bine. Dacă faceți progrese, verificările săptămânale vă vor menține mai motivați.

Nu mergeți niciodată la cumpărături când vă este foame - este mai probabil să faceți achiziții cu impulsuri cu conținut scăzut de nutrienți și cu conținut ridicat de grăsimi, lucru pe care îl veți regreta mai târziu.

Puneți furculița sau lingura între mușcături și nu o ridicați din nou până nu ați înghițit complet mușcătura în gură. Aceasta este pentru a vă ajuta să vă înregistrați mai bine când stomacul este plin.

Planificarea meselor zilei în avans nu numai că vă va menține mai organizat, ci vă va asigura că nu mâncați excesiv la un anumit moment, deoarece știți ce urmează mai târziu.

Mergeți cel puțin 7.500 de pași în fiecare zi. Folosiți un pedometru sau o aplicație de fitness pentru a vă ajuta să urmăriți progresul.

Efectuarea yoga cel puțin o dată pe săptămână poate ajuta considerabil la reducerea stresului și la creșterea pierderii în greutate.