Cu toții ne plac fundurile curbate și asta nu este o minciună. Nu-i așa? Ei bine, de la Kim Kardashian la Kylie Jenner - cu toții suntem mari fani. Dar (t) adevărul greu este că a obține fundul perfect tonifiat nu este atât de ușor. Și doar genuflexiunile nu vor face prea multe pentru boo-tay. Mulțumită celulitei.

workout

Celulita FYI este cea mai mare inamică a unui fund curbat. Pentru a verifica dacă aveți, folosiți palmele pentru a vă împinge pielea spre interior. Dacă veți vedea o formare de bulgări și gropițe, atunci da, celulita se încurcă cu dvs. Și trebuie să lucrați din greu pentru a obține mușchii fesieri mai strânși.

Obțineți doza zilnică de sănătate Abonați-vă la Newsletter-ul nostru

Dar, înainte de a vă grăbi la sală, iată un cap în sus: trebuie să încălziți doamnele. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci lovituri de fund - 100 cu fiecare picior sunt suficient de bune.

Și acum, este timpul pentru momentul tău bum-diggy-diggy, în timp ce vă prezentăm șase exerciții bootylicious care vă vor ajuta să vă tonificați fesele.

1. Squats
Dacă luați provocarea noastră de slăbit de 7 zile, atunci știți importanța de a face genuflexiuni. Practic, genuflexiunile te ajută să flexezi mai bine mușchii fundului și coapsei. Cu cât te adânci mai adânc, cu atât îți tonifii fundul.

Postura este esențială în timp ce faci genuflexiuni. Deci, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt aliniați cu glezna și că vă împingeți fundul în timp ce coborâți.

„Squats vă ajută și la îmbunătățirea posturii, cu condiția să le faceți bine”, spune Ben Ebenezer, antrenor personal din Bengaluru.

„Pentru alinierea corectă, spatele trebuie să fie drept și fundul să iasă. Recomand tuturor genuflexiuni complete pentru a declanșa tot mușchiul fesier ”, adaugă el.

2. Împingerea șoldului
Deși mulți oameni fac lovituri de șold cu ajutorul unei bile, dar puteți, de asemenea, să vă puneți canapeaua în funcțiune și să începeți să obțineți un fund tonifiat. Amintiți-vă doar să vă contractați mușchii glutei în timp ce vă trageți și împingeți abdomenul.

GIF Amabilitate: Giphy

Și dacă sunteți în pierdere în greutate și alergați pentru a ajunge acolo, atunci loviturile șoldului pot îmbunătăți, de asemenea, agilitatea mușchilor coapsei și picioarelor, făcându-i mai puternici ca niciodată - potrivit unui studiu publicat în revista Sports.

3. Impasul cu un singur picior
Ei bine, dacă faceți acest lucru în fiecare săptămână, atunci nu numai mușchii șoldului, ci și mușchii miezului, picioarelor, coapsei și gambelor se vor tonifica - și asta prea proporțional.

Începeți cu greutăți ușoare, dacă sunteți începător la greutăți cu un singur picior. Amabilitatea imaginii: Shutterstock

„Recomand clienților mei să facă un deadlift cu un singur picior dacă doresc să-și îmbunătățească echilibrul și stabilitatea”, spune Ben. "Modul adecvat de a judeca dacă o faci corect este că spatele și piciorul ar trebui să fie în linie dreaptă și trunchiul să fie paralel cu solul."

4. Scândură de urs
Îți plânge spatele de durere când faci aceste exerciții de fund? Apoi, avem unul pentru dvs., care nu vă va oferi doar un fund tonifiat, ci vă va hrăni și spatele.

Parțial ghemuit, parțial scândură - s-ar putea să-ți dorești ceva timp pentru a asca scândura ursului, dar cu siguranță vei obține fundul viselor datorită lui. Așadar, nu săriți peste acesta la sala de sport!

5. Răpirea șoldului
În timp ce gluteii sunt sortați cu răpirea șoldului, există un alt avantaj pe care acest exercițiu îl poate oferi. De asemenea, funcționează la corectarea genunchiului valgus sau a genunchilor bătute. Și un studiu publicat în NATA Journals îl confirmă și el. Dar pentru a vedea rezultatele, trebuie să faceți acest lucru în mod regulat.

6. Squat deține
Luați ajutorul unui zid sau faceți-o singur - dar introduceți acest exercițiu în regimul dvs. zilnic fără greș. Vedeți, ghemuitul lucrează la glute și le face mai puternice - asigurându-vă astfel că poate suporta greutatea întregului corp.

Țineți acea ghemuit pentru a obține o cizmă tonifiată! Amabilitatea imaginii: Shutterstock

Dacă sunteți începător, puteți începe prin a ține ghemuit câteva secunde - crescând treptat.

Un cuvânt de precauție
În timp ce exercițiile pentru fundul greutății corporale sunt suficiente pentru a vă arăta rezultatele, dacă doriți să absolviți utilizarea greutăților - trebuie să faceți acest lucru sub îndrumarea unui expert.

„Dacă ești începător, atunci greutatea gratuită este calea de urmat. De asemenea, puteți încerca mai întâi antrenamentul de rezistență, înainte de a trece la greutate. Totul este să faci asta corect și să nu te încarci cu excesul de greutate, ceea ce îți va afecta articulațiile și va duce la rupturi musculare ", conchide Ben.

Deci, iată, doamnelor. A sosit timpul să ne scuturăm, deoarece obținerea acelui prostituat nu mai este un vis îndepărtat.