Căutați un antrenament cu impact redus care să vă ajute să vă subțiați și să vă tonificați tonul? Am realizat o listă cu cele mai bune nouă exerciții de biliard pentru pierderea în greutate.

piscină

Când majoritatea oamenilor se gândesc să se antreneze, primul lucru care îți vine în minte este o sală de gimnastică aglomerată, gantere, benzi de alergare și mașini de antrenament ergonomice care nu sunt chiar potrivite. În timp ce atingeți sala de gimnastică și vă atingeți obiectivele merge cu siguranță mână în mână, beneficiile corporale totale ale exercițiilor de biliard sunt practic de neegalat.

Așa este, sări literalmente în antrenament este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău, în interior și în exterior, indiferent de vârstă sau de nivelul tău de fitness - atâta timp cât poți înota.

În următoarele câteva minute, vom acoperi:

Cu toate acestea, să ne scufundăm. Vezi ce am făcut acolo? 😏

Avantajele antrenamentelor la piscină

Cine poate beneficia de exerciții de biliard?

După cum am menționat, aproape toată lumea poate beneficia de antrenamentul în piscină. Dar să ne uităm la populațiile care pot găsi antrenamente de apă deosebit de utile pentru a rămâne activ.

  • Persoanele cu probleme articulare va aprecia efectul de reducere a sarcinii de a lucra în apă vs. pe teren. [5] Deci, este o opțiune bună de exerciții pentru persoanele care caută ameliorarea durerilor de genunchi.
  • Inotatori seniori de multe ori văd o calitate a vieții îmbunătățită, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. CDC subliniază, de asemenea, că poate fi deosebit de benefic femeilor în post-menopauză. [6]
  • Pacienții care se recuperează după operație sau leziunile necesită multă reabilitare cu impact redus, pentru care terapia acvatică (kinetoterapie bazată pe piscină) poate fi de un ajutor imens. Unele dintre exercițiile de mai jos s-au dovedit a optimiza programele funcționale de recuperare. [7]
  • Sportivi. Acest lucru este de la sine înțeles, dar având în vedere antrenamentul cardio incredibil al majorității exercițiilor de înot, sportivii de toate sporturile pot beneficia de adăugarea antrenamentelor cu apă în rutina lor. Înotul este, de asemenea, un exercițiu excelent de antrenament încrucișat atunci când este încorporat în antrenamentul cu greutăți bazat pe forță. [8]
  • Persoanele supraponderale pot arde kilograme și își pot crește condiția aerobă cu antrenamente la piscină. [9] Schimbarea peisajului, de la sală de gimnastică la piscină, poate fi, de asemenea, un mic impuls de motivație pentru persoanele care abia încep să se pregătească.

Cum să vă maximizați rezultatele antrenamentului

De la dureri articulare la scădere în greutate, recuperare musculară până la creștere musculară, suplimentarea cu colagen vă poate ajuta să vă creșteți succesul cu exerciții de înot și antrenamente la piscină în general.

Colagenul este esențial pentru funcționarea optimă a corpului. De fapt, este „elementul de bază” al țesuturilor noastre moi. Aceasta înseamnă că colagenul are puterea de a îmbunătăți sănătatea articulațiilor și de a reduce durerea articulară [10,11]. De asemenea, îl face remarcabil de bun pentru păstrarea sănătății pielii. Dacă sunteți un înotător în aer liber, cu siguranță veți dori să folosiți colagen pentru a anula unele dintre efectele dăunătoare ale expunerii la soare. [12] Vă ajută chiar să dezvoltați o piele mai fermă și mai tânără (și părul, de asemenea!). [12] Mai târziu, riduri! ✌️

(Pssst ... Curios despre alte moduri în care colagenul vă poate ajuta pielea? Consultați acest blog.)

Colagenul SkinnyFit Super Youth conține cinci tipuri diferite de colagen din patru surse premium, ceea ce înseamnă că obțineți o gamă largă de hrană de colagen de cea mai înaltă calitate în fiecare lingură. Super Youth vine în opțiuni aromate și fără aromă și (ridicol de delicioase). Peach Mango și Tropical Punch sunt oportunitățile mele de vară. ⛱

Echipamente și accesorii pentru antrenamente la piscină

Departe și dincolo, cel mai important lucru de care aveți nevoie (pe lângă faptul că puteți înota) este o piscină. Dar presupun că știai deja asta. La fel ca sala de sport, nu există lipsă de exerciții sau echipamente pentru piscină. Iată ce vom folosi pentru următoarele nouă exerciții de arderea grăsimilor, de tonifiere musculară.

  • Kick board
  • Greutatea gleznei
  • Greutăți la încheietura mâinii
  • Fidea de la piscină (una fermă ... nu prea tăiței)
  • Aripioarele de înot
  • Cuișoare de înot
  • Gantere din spumă

Analiză a realității: Nu aveți propria piscină nu este o scuză! Nu uitați de piscinele comunității și de la sala de gimnastică!

Exerciții la piscină pentru pierderea în greutate

Lista de mai jos sunt nouă dintre exercițiile mele preferate de piscină și înot și subliniază, de asemenea, diversitatea mișcărilor și intensităților pe care le puteți obține doar antrenându-vă într-o piscină.

1. Înot

Înotul este un exercițiu de antrenament pentru mișcare și rezistență foarte dinamic, total. De asemenea, îți pompează inima și îți acționează plămânii. Așadar, nu este șocant faptul că înotătorii tind să fie incredibil de sănătoși. De fapt, Școala de Medicină Harvard consideră înotul cel mai sănătos sport pe care îl poți face - și probabil îl faci de când erai copil! [13]

Nu te opri acum! Păstrează-o pe viață. Și dacă doriți să înotați pentru pierderea în greutate, aveți noroc - de asemenea, este în fruntea acestei liste pentru majoritatea caloriilor arse.

Fluturele și stilul liber ard cele mai multe calorii din orice accident vascular cerebral, cu 900 și respectiv 600 de calorii arse pe oră. Alegeți sânul pentru cel mai bun antrenament cardio. [14]

2. Mersul pe apă

Păstrați lucrurile variate făcând înfundări, genunchi înalți și mersul lateral.

În funcție de forță și rezistență, puteți face mersul pe apă mai dificil prin adăugarea de greutăți la încheietura mâinii și gantere din spumă sau prin creșterea vitezei și intensității mișcărilor. Rețineți că mersul pe apă este, de asemenea, o încălzire excelentă pentru exerciții de piscină mai intense pe care le-ați putea face în antrenament.

Tipul Pro: Dacă nu vă plimbați prin apă până la talie, încercați să mergeți cu un tăiței de la piscină extins spre exterior pentru echilibru și control, cel puțin la început.

3. Plyometrics (sărituri)

Așa este - sărind! Un alt exercițiu pe care l-ați făcut încă din copilărie pe care nu l-ați realizat este excelent pentru slăbit! Sportivii folosesc pliometrie pentru a construi puterea, puterea și viteza explozivă. Efectuarea pliometriei pe bază de apă poate funcționa în două moduri:

  1. Vă permite să beneficiați de avantajele mișcării pliometrice, fără tensiunea de a ateriza pe anatomia vulnerabilă sau rănită, cum ar fi genunchii sau tendonul lui Ahile. În același timp, adaugă rezistență la apă pentru construirea mușchilor.
  2. Vă amintiți cum am spus că exercițiile de biliard pot fi grozave pentru reabilitarea fizică? Plyometria este unul dintre exercițiile prezentate în studii pentru a ajuta la reducerea durerii și umflăturilor și la îmbunătățirea intervalului de mișcare. [5]

Iată cum să o faceți:

  1. Găsiți o adâncime confortabilă. (Un loc bun pentru a începe este la sau puțin mai adânc decât buric.)
  2. Ghemuiți-vă ușor și împingeți în sus într-un salt controlat.
  3. Scopul este de 1-3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare.

Tipul Pro: Puteți adăuga variații adăugând greutăți la gleznă; prin trecerea la apă mai puțin adâncă sau mai adâncă; și făcând salturi cu un singur picior.

4. Scufundările tricepsului la marginea piscinei

Dacă picioarele sunt puțin tremurate după pliometrie, este timpul să le odihnești în timp ce câștigi o arsură nebănuită de tonifiere a brațelor în partea superioară a corpului.

  1. Cu fața către peretele piscinei, plantați palmele pe margine sau țineți-vă de jgheab.
  2. Cuplați-vă brațele, umerii și miezul.
  3. Ridicați-vă cât mai sus din apă, cât de confortabil puteți, apăsând în jos prin brațe, ținându-vă coatele spre trunchi. Încercați să vă extindeți până la capăt fără a vă bloca coatele.
  4. Coborâți-vă într-un ritm controlat, dar nu vă lăsați picioarele să atingă pământul. Acesta este un singur reprezentant.
  5. Repetați pentru 10 - 20 de repetări.

5. Lovituri de picioare

Un antrenament excelent pentru picior, bază și cardio! Loviturile la picioare sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții de înot și vă vor îmbunătăți enorm înotul, în timp ce vă vor tonifica burta! (Pssst. Dacă sunteți în căutarea antrenamentelor de la piscină pentru a adăuga la rutina abdominală în această vară, nu zgâriați la loviturile picioarelor.)

  1. Prinde-ți tabla de lovitură. (Dacă nu aveți unul, vă puteți ține de marginea piscinei cu brațele ușor îndoite.)
  2. Loviți-vă cu foarfeca cât de repede aveți nevoie pentru a vă menține pe linia de plutire și a vă deplasa într-un ritm durabil, menținându-vă picioarele drepte.
  3. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Tipul Pro: Schimbați lucrurile cu lovituri de sân și fluture sau adăugând greutăți ușoare la gleznă.

6. Alunecarea peretelui din spate

Un pic de pauză cardio, dar totuși un exercițiu excelent pentru nucleu și picioare.

  1. Începeți cu fața către marginea piscinei, apucând-o cu ambele mâini.
  2. Apăsați picioarele în perete, ghemuindu-vă genunchii în piept. De regulă, cu cât ridici picioarele, cu atât mai multă forță vei putea împinge de pe perete.
  3. Împingeți înapoi de pe perete și alunecați pe spate până când inerția vă dispare în mare parte.
  4. Stai pe fund și aleargă înapoi la perete.
  5. Repetați timp de 5 până la 10 minute.

7. Cricuri de sărituri

Un antrenament excelent pentru picioare și cardio, și unul pe care probabil l-ai crezut că l-ai lăsat în urmă la clasa de gimnastică din anul superior.

  1. Stând șold până la talie adânc, săriți picioarele și brațele în lateral.
  2. De îndată ce picioarele ating atingerea fundului, săriți-le înapoi.
  3. Încercați să păstrați un ritm rapid, dar fluid. Repetați timp de 5 până la 10 minute.

Tipul Pro: Adăugați greutăți la gleznă pentru o provocare suplimentară; și greutăți ușoare la încheietura mâinii pentru a vă lucra puțin brațele.

8. Ridicarea brațului de apă

Unul dintre exercițiile mele preferate de piscină pentru țintirea mușchilor brațelor. Ridicatoarele de brațe acvatice sunt excelente pentru construirea rezistenței și stabilității brațelor.

  1. Stând cu umărul adânc, țineți ganterele în lateral, cu palmele spre exterior.
  2. Încet și controlat, ondulați-vă antebrațele la nivelul suprafeței.
  3. Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în jos.
  4. Coborâți antebrațele înapoi în lateral.
  5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări, una până la trei seturi.

Tipul Pro: Nu aveți gantere din spumă plutind în jur? Nu vă faceți griji, puteți folosi în schimb un tăiței de piscină. Ar putea fi mai dificil de controlat, dar hei - antrenament suplimentar stabilizator!

9. Calcatul apei

Similar cu cricurile pentru sărituri - dar dacă te oprești, te scufunzi. Aceasta este afacerea cu calarea apei; și de aceea are un succes deosebit ca exercițiu de slăbit. Călcarea apei necesită mișcare constantă și rezistență musculară pentru nucleul și partea superioară și inferioară a corpului. Toate acele mișcări non-stop și bătăile inimii ridicate înseamnă că călcarea apei arde calorii serioase.

Tipul Pro: Pentru a călca eficient, doriți să vă asigurați că picioarele vă lovesc în afară într-un mod semi-rotativ și că brațele funcționează similar pe suprafețe. Ar trebui să simțiți o rezistență constantă în mișcări.

Linia de fund

Exercițiile de biliard sunt grozave pentru toată lumea. Și cu cele mai transpirate luni ale anului încă în fața noastră, acestea sunt o opțiune excelentă pentru păstrarea răcorii în timpul arderii grăsimilor. Nu uitați să vă amplificați rezultatele adăugând suplimente de colagen cu conținut scăzut de calorii și zero carbohidrați pentru sănătatea articulațiilor și sprijin pentru pierderea în greutate.

Ca și în cazul oricărei rutine de exerciții, trebuie să luați măsuri de precauție. Este evident, dar cumva trebuie încă să se repete:

Dacă nu puteți înota, NU mergeți mai adânc decât talia și asigurați-vă că un salvamar este de serviciu. Dacă nu sunteți un înotător încrezător, utilizați un dispozitiv de plutire.

Doar pentru că ești în piscină, nu înseamnă că nu te deshidratezi. Asigurați-vă că beți multă apă înainte și după antrenament.

Nu vă antrenați în apă prea caldă.

Fiți atenți la orice leziuni pe care le aveți și rezistați dorinței de a trece prin durere.

Publicat inițial pe 30 iunie 2020 09:59:04, actualizat pe 13 iulie 2020