CALORII, alergii și intoleranțe

Indiferent care este obiectivul tău; construiți mușchi, pierdeți grăsime, vă întăriți sau vă îmbunătățiți performanța pentru sport, primul și cel mai important aspect al nutriției de luat în considerare este aportul de calorii/energie. * Macronutrienții, micronutrienții, calendarul, suplimentele și dietele speciale sunt toate irelevante până când luați în considerare caloriile. * Alergiile și intoleranțele alimentare, dacă aveți, sunt singurele lucruri care ar trebui luate în considerare înainte de calorii.

lire sterline

Prezentare generală

În această secțiune vom afla despre:

  • - Bazele absolute ale echilibrului energetic/echilibrului caloric
  • - Energie In, Energie Out/Calorii In, Calories Out
  • - Calculul echilibrului energetic/echilibrului caloric
  • - Câștig muscular/volum
    • - Stabilirea obiectivelor realiste
    • - Facem calculele
    • - Tweaking
  • - Pierderea de grăsime/tăierea
    • - Stabilirea obiectivelor realiste
    • - Facem calculele
    • - Tweaking
  • - Și ce dacă?

Număr de cuvinte: 3650. Timp estimat de citire: 20 de minute (în medie) - 30 de minute (cuprinzător).

Alergii alimentare și intoleranțe

Îndepărtați sau limitați orice aliment pentru care ați fost diagnosticat medical ca fiind alergic sau intolerant. Autodiagnosticul nu este un diagnostic medical. O alergie alimentară nu este la fel ca o intoleranță alimentară. Alergiile trebuie eliminate, în timp ce anumite intoleranțe ușoare pot fi tolerate în cantități mici. Acest lucru nu se aplică pentru 90% dintre persoanele care citesc acest lucru.

BAZELE DE BALANȚ ENERGETIC

De obicei, oamenii care merg la sală au unul dintre cele două obiective; a pierde în greutate (a pierde grăsime corporală) sau a îngrăși (a construi mușchi). Stabilirea obiectivelor privind pierderea de grăsime/creșterea musculară este o abordare mult mai sănătoasă și mai definită decât stabilirea obiectivelor de scădere în greutate/creștere în greutate.

Următoarele două afirmații ar trebui să fie centrul programului dvs. de nutriție:

  • Toată lumea * care a mâncat vreodată mai mult decât arde s-a îngrășat.
  • Energie în> energie în afara = creșterea în greutate
  • Toată lumea * care a mâncat vreodată mai puțin decât arde a slăbit.
  • Energie în energie externă = creștere în greutate
    1. Energie în> energie în afara + un program de antrenament care susține creșterea musculară = câștigul muscular
  • Energie în

    CÂȘTIGA MUSCULARĂ/BULKING

    Pentru creșterea mușchilor, o creștere a caloriilor singură nu este suficientă. Aveți nevoie de un regim de antrenament adecvat pentru un câștig muscular eficient. Antrenamentul de rezistență promovează creșterea musculară și va reduce creșterea grăsimii în timp ce vă aflați în surplus de calorii.

    Dacă mănânci mai mult decât arzi, te vei îngrașa. Un excedent caloric ușor poate susține creșterea musculară fără creșterea excesivă a grăsimii (ceea ce dorim). Un surplus caloric semnificativ poate duce la creșterea semnificativă a grăsimii (nu ceea ce ne dorim).

    Construirea musculară în mod natural este un proces lent. Rezultatele dvs. vor fi treptate. Pe măsură ce deveniți un elevator mai experimentat, rezultatele dvs. vor începe să încetinească. Necesită răbdare și consecvență. Dacă cineva îți spune că are un truc secret sau un produs pentru a adăuga în mod natural 10 kilograme de mușchi în 10 zile, nu crezi hype și economisește bani.

    Există o serie de lucruri care pot crește greutatea corporală, inclusiv:

    • Retenție crescută de apă
    • Creșterea alimentelor în sistemul digestiv
    • Creșterea țesutului adipos
    • Creșterea depozitelor de carbohidrați (glicogen)
    • Creșterea țesutului muscular

    Când cineva începe să acumuleze o creștere semnificativă inițială a greutății, nu este neobișnuit din cauza factorilor de mai sus.

    De aici încolo vorbim despre câștiguri musculare pure, nimic altceva.

    Stabilirea obiectivelor realiste

    Potențialul tău de construire a mușchilor se bazează pe experiența ta de antrenament. Aceasta este clasificată după ani de pregătire adecvată sau statutul de începător, intermediar, avansat. Antrenamentul corespunzător periodizat și progresiv de rezistență cu mișcări compuse de bară și/sau gantere contează pentru un antrenament adecvat.

    Pentru a vă calcula potențialul de câștig muscular, ne uităm la modele de la Alan Aragon și Lyle McDonald

    Modelul Lyle McDonaldModelul lui Alan Aragon
    Anul pregătirii corespunzătoareRata potențială a câștigului muscular pe anCategorieRata de câștig muscular
    1 20-25 de lire sterline (2 lire pe lună) Începător 1-1,5% din greutatea corporală totală pe lună
    2 10-12 lire sterline (1 lira pe lună) Intermediar 0,5-1% greutate corporală totală pe lună
    3 5-6 lire sterline (0,5 lire pe lună) Avansat 0,25-0,5% greutate corporală totală pe lună
    4+ 2-3 lire sterline (nu merită calculat)

    Permiteți-mi să vă reamintesc că acest model se bazează pe o pregătire adecvată și consecventă. O lună liberă aici și nu există pregătire consecventă. Puteți regresa de la intermediar la începător după o perioadă lungă de ieșire din sala de sport.

    Sunteți începător dacă:

    • Sunteți un începător complet sau oarecum nou la antrenamentele cu greutăți.
    • Tu ai mai puțin de șase luni consistente de pregătire periodică adecvată.
    • Ați participat anterior la un program adecvat de antrenament cu greutăți, dar de atunci v-ați oprit pentru o perioadă semnificativă de timp.

    Sunteți intermediar dacă:

    • Ați fost antrenat cu greutăți în mod corespunzător și într-un conac periodic, timp de cel puțin șase luni în mod constant.
    • Ați finalizat cu succes un program de formare a rezistenței pentru începători.
    • Aveți un nivel de bază de mușchi, forță și toleranță la antrenamentul de rezistență.
    • Cunoașteți forma corectă pentru (majoritatea) ascensoarelor majore.

    Majoritatea oamenilor cad aici și stau aici perioade lungi. Persoanele cu locuri de muncă solicitante fizic vor ajunge mai repede la etapa intermediară decât persoanele cu locuri de muncă sedentare.

    Sunteți avansat dacă:

    • Te antrenezi corect în mod constant de mulți ani.
    • Ați obținut majoritatea rezultatelor dorite și sunteți aproape de potențialul vostru genetic genetic.

    Poate dura trei ani sau zece ani pentru a ajunge la stadiul avansat.

    Diferite părți ale corpului pot avea diferite stări de antrenament

    Acest lucru se observă cel mai frecvent la persoanele care sar peste ziua piciorului de ani de zile sau la persoanele cu locuri de muncă solicitante fizic care vizează anumite părți ale corpului și nu altele.

    Acest model este util pentru cuantificarea stării pe baza puterii și vă poate ajuta să identificați dacă diferite părți ale corpului au stări de antrenament diferite. Acestea sunt cifre standard de rezistență, nu cifre standard de „culturism”. Acestea se bazează pe max. Trebuie să finalizați lifturile la următoarele standarde:

    Făcând matematica

    Dacă construiți mușchi la un ritm decent, veți îmbrăca și grăsimi.

    • Un raport 1:> 1 în favoarea creșterii grăsimii va maximiza creșterea musculară.
    • Un raport 1: 1 între creșterea grăsimii și creșterea musculară va aduce câștiguri musculare aproape maxime și va limita creșterea grăsimii.
    • A 1: 1.
    • Util pentru cineva fără probleme de creștere a grăsimii care caută să maximizeze creșterea musculară (cineva sub 10% grăsime corporală).

    Dacă sunteți un „hardgainers” (cineva căruia îi este imposibil să se îngrașe) s-ar putea să credeți că intrați aici. Cu toate acestea, factorul NEAT va crește cel mai probabil ca răspuns la aportul crescut de calorii și, prin urmare, surplusul dvs. va fi sub această estimare. Acest lucru te-ar pune în categoria de masă constantă.