13 noiembrie 2016, ora 23:45 1000 Vizualizări

exerciții

  • Facebook
  • Ca
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • ACȚIUNE
  • Digg
  • Del
  • Tumblr
  • VKontakte
  • Imprimare
  • E-mail
  • Flattr
  • Reddit
  • Tampon
  • Iubesc asta
  • Weibo
  • salva
  • Xing
  • Colegi de clasa
  • WhatsApp
  • Meneame
  • Blogger
  • Amazon
  • Yahoo Mail
  • Gmail
  • AOL
  • Newsvine
  • HackerNews
  • Evernote
  • Spatiul meu
  • Mail.ru
  • Video
  • Linia
  • Flipboard
  • Comentarii
  • Yummly
  • SMS
  • Viber
  • Telegramă
  • A TE ALATURA
  • Skype
  • Facebook Messenger
  • Cacao
  • LiveJournal
  • Yammer
  • Edgar
  • Fintel
  • Amesteca
  • Instapaper
  • Copiază legătură

Completarea antrenamentului brațelor cu exerciții pentru antebraț

Antebrațele sunt de fapt implicate în mai multe exerciții decât ați putea crede. De fiecare dată când apucați rezistență de orice fel în mâinile dvs., vă lucrați cu antebrațele. Aceasta înseamnă că nu trebuie să petreceți o grămadă de timp pe antebrațe, deoarece acestea lucrează destul de mult în timpul antrenamentelor de antrenament de forță.

Cu toate acestea, adăugarea câtorva exerciții cheie de izolare a antebrațului la rutina de antrenament cu greutăți vă va îmbunătăți stabilitatea încheieturii mâinii, făcând mai puțin probabilă vătămarea mâinii. De asemenea, veți beneficia de o prindere mai puternică, de o forță funcțională sporită a brațelor și, desigur, de antebrațe sexy și bine definite. Pentru mine, aceasta este o veste minunată, deoarece antebrațele sunt una dintre cele mai vizibile părți ale corpului în fiecare zi!

Exercițiile pentru antebrațe sunt o completare excelentă pentru a exercitarea bicepsului sau a exercițiu triceps antrenament, asigurându-vă că antebrațele și încheieturile mâinilor primesc oarecum dragoste.

Începem prin a analiza elementele de bază ale anatomiei antebrațului, inclusiv extensorii, flexorii și brahioradialul. Apoi, vom trece în revistă câteva linii directoare de urmat în timp ce efectuați exercițiile pentru antebraț, apoi vom trece la descrierile exercițiilor complete cu videoclipuri gratuite.

Anatomia de bază a antebrațului

Înțelegerea anatomiei antebrațului va ajuta exercițiile să aibă mult mai mult sens pentru dvs. De asemenea, veți putea să maximizați cele mai bune exerciții pentru antebraț, deoarece veți putea să simțiți ce mușchi lucrează și să vă asigurați că se potrivește cu cei care ar trebui să funcționeze conform descrierilor exercițiului.

Vom discuta trei dintre acțiunile principale efectuate de mușchii antebrațului: flexia cotului, flexia încheieturii mâinii și extensia încheieturii mâinii. Citiți mai departe pentru a afla ce înseamnă acei termeni și ce mușchi este responsabil pentru fiecare acțiune.

Brachioradialis

Brahioradialul este un mușchi mare al antebrațului care se deplasează pe marginea exterioară a antebrațului atunci când stai cu palmele în față. Deoarece brahioradialul începe de fapt pe brațul superior deasupra cotului, acesta ajută bicepsul și brahialul în timpul flexiei cotului, care este acțiunea de a aduce antebrațul spre brațul superior ca într-o buclă. Tendonul brahioradial se atașează la baza razei.

Flexoare pentru încheietura mâinii

Flexia încheieturii mâinii este acțiunea de a vă aduce palma spre suprafața interioară sau încheietura mâinii. Un grup de șase flexori ai încheieturii care călătoresc pe suprafața interioară a antebrațului lucrează împreună pentru a vă flexa încheietura mâinii. Unele dintre aceste șase flectează degetele, care este acțiunea de a face un pumn sau de a prinde o greutate. Nu este necesar să cunoașteți numele tuturor flexoarelor încheieturii mâinii; amintiți-vă că lucrăm cu un grup muscular aici și nu doar cu un singur mușchi.

Extensoare pentru încheietura mâinii

Extinderea încheieturii mâinii este opusul flexiei încheieturii mâinii. În timpul prelungirii încheieturii mâinii, vă aduceți partea din spate a mâinii spre partea din spate a antebrațului. Opt mușchi extensori lucrează împreună pentru a vă extinde încheietura mâinii. La fel ca și flexorii, unii sunt implicați și în extensia degetelor, în care încercați să vă trageți degetele înapoi.

Rețineți că nu trebuie să vă deplasați încheietura mâinii prin mișcările de extensie și flexie pentru a lucra extensorul sau mușchii flexori. O mare parte din acțiunea musculară a antebrațului este izometrică, ceea ce înseamnă că mușchiul se contractă activ în timp ce rămâne pe aceeași lungime. Aceste contracții izometrice ale antebrațelor se întâmplă atunci când apucați o greutate pentru a efectua orice exercițiu de greutate. De aceea, antebrațele de obicei nu au nevoie de o grămadă de muncă; câteva exerciții sunt suficiente pentru a face trucul.

Ghiduri pentru exerciții pentru cele mai bune exerciții pentru antebraț pentru femei

Antebrațele constau în cea mai mare parte din fibre musculare de tip I, cu rezistență ridicată și oboseală lentă. Aceasta înseamnă că, în general, trebuie să efectuați repetări mari cu greutate mai mică atunci când vă exersați antebrațele. Scopul seturilor în intervalul de repetare 15-20. Excepția este în timpul buclelor cu ciocan, în care veți dori să utilizați aproximativ aceeași rezistență la care ați fi atins în timpul unei bucle obișnuite de biceps și să efectuați aproximativ 12 repetări.

Cantitatea de greutate de utilizat în timpul celor mai bune exerciții pentru antebrațe pentru femei va varia de la o persoană la alta, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu de antrenament de forță, veți dori să utilizați cantitatea de greutate care vă va determina obosirea mușchilor în intervalul de repetare dorit de 12-20. Acest lucru poate dura câteva încercări și erori pentru a determina când începeți.

Elevii începători ar trebui să înceapă cu un set din fiecare dintre cele mai bune exerciții pentru antebrațe pentru a vedea cum se adaptează corpul. Dacă sunteți mai obișnuiți cu antrenamentul de forță, efectuați două sau mai multe seturi în funcție de propriile obiective. Avem multe articole despre antrenamentul de forță, unde puteți afla totul seturi și repetări, cum să vă structurați seturile, și mult mai mult.

În timp ce efectuați exercițiile antebrațului, nucleul și fesierii strânși și angajați pentru a vă stabiliza corpul. A miez stabilizat vă va ajuta să păstrați acțiunea în mușchii intenționați, protejând în același timp coloana vertebrală împotriva răsucirii în acest fel și în altul.

Cele mai bune exerciții pentru antebraț pentru femei

Aceste trei exerciții pentru antebraț sunt singurele exerciții de izolare a antebrațului de care veți avea nevoie vreodată pentru a vă tonifica și sculpta antebrațele, crescând în același timp stabilitatea încheieturii mâinii și rezistența la aderență. Citiți cu atenție descrierile și urmăriți videoclipurile pentru a profita la maximum de aceste exerciții excelente pentru antebraț.

Bucle de ciocan

Buclele ciocanului vizează brahioradialul, acel mușchi lung și elegant care trece pe exteriorul antebrațului. Buclele ciocanului au avantajul suplimentar de a activa și brahialul, care este un mușchi adânc al brațului superior care stă la baza bicepsului puternic implicat în flexia cotului.

Probabil că veți dori o rezistență mai mare pentru buclele dvs. de ciocan decât veți dori pentru buclele inverse și buclele încheieturii descrise mai jos. Puteți folosi gantere, benzi de rezistență sau un aparat cu cablu redus pentru a face bucle cu ciocan.

Pentru a începe o buclă de ciocan, stați cu rezistența apucată de părțile laterale, cu palmele îndreptate spre corp. Îndoaie greutatea în sus spre partea din față a umărului fără să se legene sau să folosească impuls. Coborâți greutatea încet și înapoi în mod deliberat, în jos, în lateral.

Puteți face un braț pe rând, alternarea brațelor sau chiar face ambele brațe în același timp, atâta timp cât vă deplasați într-un mod lent și controlat, fără a lăsa umerii să se ridice sau să vă legăneze corpul.

Bucle inverse

Buclele inversate sunt un exercițiu excelent pentru lucrul extensorilor antebrațului, precum și brahialului. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind gantere, un aparat cu cablu redus, benzi de rezistență sau o bară, așa cum se arată în videoclip.

Buclele inversate arată foarte asemănătoare cu bine-cunoscuta buclă normală, dar după cum probabil ați ghicit, aderența dvs. este inversată. Apucând rezistența din față cu palmele în jos, încovoiați-vă brațele în sus către partea din față a umerilor. Coborâți greutățile încet, acordând la fel de multă atenție fazei de coborâre ca și faza de ridicare. Păstrați coatele fixate în fiecare moment. Nu vă lăsați în picioare și nu folosiți deloc impulsul pentru a ridica greutățile.

Este posibil să fiți nevoit să utilizați greutăți ușoare pentru acest exercițiu decât pentru alte exerciții, cum ar fi bucla ciocanului sau alte tipuri de bucle. E in regula! Acest exercițiu izolează într-adevăr mușchii antebrațului, iar mușchii antebrațului nu sunt la fel de puternici ca mușchii brațelor superioare.

Bucle de încheietura mâinii

Acest set de bucle pentru încheietura mâinii implică atât flexori ai antebrațului, cât și extensori ai antebrațului. Două exerciții sunt efectuate spate în spate fără odihnă. Poate doriți să utilizați o rezistență mai mare pentru porțiunea de flexie a antebrațului (cu palmele în sus) și o rezistență mai ușoară pentru porțiunea de extensie (cu palmele în jos). Câteva seturi de bucle pentru încheietura mâinii sunt excelente pentru a vă arde complet antebrațele, pe măsură ce finalizați un antrenament cu brațele.

Puteți face buclele încheieturii mâinii pe o mașină cu cablu redus, așa cum se arată în videoclip, sau puteți utiliza gantere, o bară sau o bandă de rezistență legată de un obiect scăzut, cum ar fi un picior de canapea. Buclele încheieturii sunt o mișcare destul de mică. Sunt cel mai bine efectuate așezate, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat asupra acțiunii încheieturii mâinii.

Pentru a efectua o buclă a încheieturii mâinii, începeți cu flexia. Prindeți rezistența cu palmele în sus și flectați încheieturile spre partea inferioară a antebrațelor, fără a mișca deloc antebrațele sau brațele superioare. Îndreptați-vă încheieturile la o poziție neutră pentru a finaliza repetarea.

După ce ați finalizat un set de flexii ale încheieturii mâinii, treceți imediat la extensiile încheieturii mâinii. Schimbați mânerul astfel încât să prindeți rezistența cu palmele orientate spre podea. Extindeți-vă încheieturile, aducând partea din spate a mâinilor spre partea din spate a antebrațelor, apoi coborâți spatele până la poziția dreaptă și neutră a încheieturii mâinii.

Atât flexia încheieturii, cât și extensia încheieturii mâinii pot fi efectuate destul de repede pentru a porni o pompă bună. Urmăriți videoclipul pentru a observa un tempo adecvat pentru buclele încheieturii mâinii.

Linia de fund

Încorporarea acestor exerciții în rutina de antrenament a corpului superior este o necesitate dacă sunteți în căutarea acelui fizic perfect. Din motive estetice deoparte, de asemenea, veți reduce șansele de rănire a încheieturii mâinii, îmbunătățind stabilitatea încheieturii mâinii și vă puteți aștepta, de asemenea, la o aderență mai puternică și la o forță funcțională îmbunătățită în brațe.

Care sunt exercițiile tale preferate de braț? Ați încercat exercițiile acoperite aici? Care a fost experiența ta? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!