pierdeți

Cu toții am mai auzit-o. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin și să faci mișcare mai mult. Deși din punct de vedere tehnic este corect, problema este că corpurile noastre sunt mult mai complicate decât atât. De fapt, fiecare aliment pe care îl consumăm ne afectează hormonii într-un mod diferit. Realitatea nu este că toate caloriile sunt create egale. Vestea bună, totuși, este că pierderea în greutate nu trebuie să fie la fel de confuză pe cât unii experți în fitness doresc să o credeți.

Dacă înveți câteva trucuri ale meseriei, poți pierde 10 kilograme sau mai mult fără a număra vreodată o singură calorie. Dacă sună ca ceva ce ți-ar plăcea să faci, continuă să citești, deoarece îți vom spune cum poți pierde minimum 10 kilograme pe pilot automat complet.

Mănâncă mai multe ouă la micul dejun

După cum știți foarte bine, micul dejun este fără îndoială cea mai importantă masă a zilei. Ceea ce mănânci dimineața dă literalmente tonul pentru restul zilei. De fapt, mai multe studii arată că ouăle la micul dejun vă pot ajuta să pierdeți în greutate fără să încercați. Unul dintre aceste studii a fost realizat pe un grup de 30 de femei supraponderale sau obeze. Pe parcursul studiului, au fost instruiți să mănânce fie ciorchini, fie ouă la micul dejun. Cei care au mâncat ouă au ajuns să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.

Pe lângă faptul că este un aliment excelent pentru a vă ajuta să slăbiți, ouăle sunt, de asemenea, considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. În timp ce mulți așa-ziși experți au spus că ouăle cresc nivelul colesterolului rău, nu există dovezi care să demonstreze că acest lucru este adevărat. De fapt, toate dovezile arată că ouăle nu cresc nivelul colesterolului rău și nici nu duc la boli de inimă. Iar cea mai bună parte din toate acestea este că ouăle sunt foarte ușor și rapid de preparat. În 10 minute puteți lua un mic dejun sănătos și delicios gata de mâncare.

Înșelați-vă creierul folosind farfurii mai mici

Creierul uman este pur și simplu uimitor. Este atât de complex, dar genial, în același timp. Când te gândești la asta, controlează aproape tot ceea ce face corpul tău. Îți spune chiar când să mănânci și când ești plin. Rețineți că suntem ființe vizuale. Ceea ce ochii văd creierul crede adesea. De aceea, utilizarea farfuriilor mai mici este o modalitate excelentă de a vă păcăli mintea în a crede că ați mâncat mai multe alimente decât ați consumat cu adevărat.

Când folosești farfurii sau boluri peste dimensiuni, creierul tău crede că nu ai mâncat atât de mult cât ai mâncat cu adevărat. Acest lucru, desigur, poate duce la creșterea în greutate, fără să-și dea seama. Încercați acest truc simplu și ați fi surprins cât de ușor este să consumați mai puține calorii.

Mănâncă mai multe proteine

Când majoritatea oamenilor se gândesc la proteine, se gândesc la construirea mușchilor. Și, deși proteinele te ajută într-adevăr să-ți construiești mușchii, te pot ajuta și să pierzi în greutate prin reducerea poftei de mâncare și creșterea capacității naturale de a arde grăsimile. Există unii oameni care consideră că proteinele sunt rele pentru tine, deoarece îți poate suge calciu din oase și poate provoca boli de rinichi. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu este susținut de știință.

Iată adevărul despre proteine ​​....

Din ce în ce mai multe dovezi arată că este o parte vitală a arderii grăsimilor și a pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că proteinele au capacitatea de a vă stimula metabolismul mai mult decât grăsimile sau carbohidrații combinați. Acest lucru se datorează faptului că organismul consumă mai multe calorii pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile sau carbohidrații.

De asemenea, proteina te face să te simți mai plin mai mult timp, ceea ce duce la consumul mai mic de alimente pe parcursul zilei. Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că creșterea consumului de proteine ​​cu 30% poate duce la o scădere cu 441 a caloriilor consumate pe zi. Chiar dacă mâncați până când sunteți complet plin, dacă consumați cantitatea potrivită de proteine, veți pierde în greutate.

Dacă vă place să ridicați greutăți, proteina este ceea ce trebuie să puneți în plus mușchi. Lucrul grozav despre mușchi este că arde mai multe calorii decât grăsimile. Asta înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei pierde în greutate în cele din urmă. Deci, nu vă fie teamă de doamnele musculare. De fapt este bine pentru tine. Și nu vă faceți griji, nu vă veți ridica ca un bărbat. Corpul tău nu este capabil să facă asta hormonal. Cea mai ușoară modalitate de a obține mai multe proteine ​​în dieta dvs. este prin alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea și ouăle. Dacă este posibil, aveți una dintre aceste surse de proteine ​​în fiecare masă.

Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre

Alimentele care au o densitate de energie scăzută și sunt bogate în fibre vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru perioade mai lungi de timp. Alimentele care intră în această categorie sunt legumele și o varietate de fructe diferite. Studiu după studiu arată că cei care mănâncă alimente cu densitate energetică tind să piardă mai mult în greutate decât cei care mănâncă alimente care au o densitate mare de energie. De altfel, un studiu publicat de Biblioteca Națională de Medicină a SUA Institutele Naționale de Sănătate a arătat că femeile care au mâncat supă au putut să piardă cu 50% mai mult în greutate decât femeile care au mâncat gustări cu un conținut ridicat de energie. Apropo, supa este un aliment cu densitate redusă de energie.

Reduceți aportul de carbohidrați

Reducerea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai rapide și mai ușoare modalități de a începe să slăbești fără să numeri caloriile. Studii multiple arată că persoanele care consumă mai puțini carbohidrați încep să piardă în greutate automat și cu foarte puțin efort. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constat în 53 de femei care au fost randomizate într-unul din cele două grupuri. Aceștia au fost fie încadrați în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, fie în grupul cu conținut scăzut de grăsimi, care s-au concentrat asupra restricției calorice.

Acest studiu a durat 6 luni și rezultatele au fost pur și simplu uimitoare. Femeile care se aflau în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit de două ori mai mult decât femeile din grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă doriți să încercați tăierea carbohidraților, începeți cu zaharuri eliminate, băuturi răcoritoare și alimente cu amidon, cum ar fi pastele din dieta dumneavoastră. Dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, reduceți aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi.

Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta și la scăderea nivelului de insulină. Când nivelul de insulină este scăzut, rinichii vor începe să scape de excesul de sodiu. Rezultatul va fi mai puțin balonare și o greutate mai mică a apei.

Dormi mult în fiecare noapte și evită stresul

Când oamenii discută despre pierderea în greutate, aceștia ignoră adesea importanța de a dormi de calitate în fiecare noapte și de a evita situațiile stresante. Atât stresul, cât și lipsa somnului pot face ca hormonii să se extindă. Când nu dormi suficient, te expui riscului de a deveni obez. Cu cât dormiți mai puține ore, cu atât este mai probabil să fiți obezi.

Iată de ce ... Când nu dormi suficient vei experimenta o creștere a foamei și a poftei. Drept urmare, veți mânca mai multe alimente. Adăugați asta la un nivel ridicat de stres și veți avea o rețetă pentru creșterea în greutate. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră produce un nivel mai ridicat de cortizol. Cortizolul este un hormon despre care se știe că mărește cantitatea de grăsime din jurul burții. Pentru a evita creșterea în greutate și excesul de grăsime abdominală, asigurați-vă că evitați situațiile stresante și că dormiți în fiecare noapte. Ar trebui să țintești 8 ore pe noapte; dacă nu este posibil să trageți cel puțin 7.

Începeți să gătiți cu ulei de cocos

O modalitate simplă de a reduce cantitatea de calorii pe care o consumați este să începeți să gătiți cu ulei de cocos. Uleiul de cocos este gustos, sănătos și are capacitatea de a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă sporiți capacitatea corpului de a arde grăsimi. Uleiul de cocos conține trigliceride MCT sau cu lanț mediu. MCT sunt acizi grași care sunt metabolizați diferit față de unele dintre celelalte grăsimi pe care le consumați. De îndată ce mâncați MCT, acestea sunt trimise direct în ficat și utilizate fie pentru energie, fie transformate în cetone.

Conform a două studii, MCT-urile vă pot ajuta să consumați mai puține calorii pe zi. De asemenea, vă pot ajuta să aveți mai multă energie. Consumul de 1 uncie de ulei de cocos are potențialul de a vă ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei și indicele de masă corporală sau IMC.

Vă rugăm să știți că aceasta nu este o invitație de a înghiți cât mai mult ulei de nucă de cocos pe cât posibil. Pur și simplu vă arată cum înlocuirea unui singur lucru din dieta dvs., în acest caz grăsimea cu care gătiți, poate avea un impact imens asupra pierderii în greutate.

Decupați Zilele Cheat

Zilele de înșelăciune sunt foarte populare printre cei care se antrenează și mănâncă în mod regulat o dietă curată. Ideea este să vă oferiți o zi liberă în fiecare săptămână pentru a mânca orice doriți. Problema este că majoritatea oamenilor tind să exagereze în zilele de înșelăciune. Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, cei care mănâncă cu abandon imprudent la sfârșit de săptămână și sărbători sunt mai predispuși să-și recapete orice greutate pe care au pierdut-o. O singură zi de cartofi prăjiți și burgeri este suficientă pentru a anula toată munca grea din acea săptămână.

De aceea, este recomandat să evitați zilele de înșelăciune împreună. Este în regulă să ai mâncarea ta junk preferată din când în când, pur și simplu nu exagera. Dacă mâncați o zi întreagă orice doriți este exagerat.

Pregătiți-vă mesele în avans

A mânca sănătos nu este ușor. Mai ales, dacă aveți deja o viață aglomerată. Când ești afară și stomacul începe să mârâie, primul lucru pe care îl vei face este să alergi la articulația ta preferată de fast-food pentru a mânca o mușcătură. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, va trebui să întrerupeți mâncarea rapidă. În schimb, trebuie să alocați timp pentru a vă pregăti mesele în avans. În acest fel, când foamea lovește, poți apuca de ceva sănătos.

Chiar dacă nu aveți o viață aglomerată, pregătirea meselor în avans este o modalitate excelentă de a economisi nu numai timp, ci și de a rămâne pe drumul cel bun. Când mâncarea dvs. este deja pregătită, este mai puțin probabil să luați ceva care nu se încadrează în dieta dumneavoastră. Da, poate dura câteva ore din timpul dvs., dar aveți încredere în noi, pregătirea meselor în avans merită.

Nu mâncați după un anumit timp

Ar trebui să stabiliți un timp limită în care să nu mâncați altceva pentru noapte. În acest fel, veți evita să consumați prea multe calorii înainte de a vă duce la culcare. Pentru cei mai mulți, un timp bun de întrerupere este 20:00. Dacă asta nu funcționează, alegeți o altă oră. Cheia este să găsești un timp care să funcționeze în jurul programului tău - unul cu care e probabil să rămâi.

Faceți exerciții compuse

Nu este suficient doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare, ci trebuie să începi să faci mișcare. Acest lucru este valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este să vă transformați complet corpul. Exercițiile compuse sunt tipul de exerciții care lucrează mai multe părți ale corpului simultan. Cu cât lucrați mai multe grupuri musculare în același timp, cu atât veți arde mai multe calorii. Unele dintre cele mai bune exerciții compuse includ ghemuitul din față, ghemuitul din spate, deadlift, presă prin împingere, curățarea puterii și pull-up-uri. Incorporați aceste exerciții în planul dvs. de antrenament și veți vedea rezultate uimitoare în câteva săptămâni scurte.

Cea mai bună parte a multor dintre aceste exerciții este că pot fi făcute acasă. Tot ce aveți nevoie este o bară și câteva gantere și veți fi bine să mergeți. După cum puteți vedea, pierderea în greutate nu trebuie să fie confuză sau complicată. Efectuarea câtorva mici modificări ale dietei vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu un pilot automat complet. Adăugați puțin exercițiu, veți pierde și mai mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp.