Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Mai jos este un calcul științific simplu, dar foarte precis, al caloriilor, împreună cu cinci sfaturi bazate pe dovezi despre cum să reduceți durabil aportul de calorii.

câte

Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați pe zi, fie pentru a menține, fie pentru a pierde în greutate.

Calculatorul se bazează pe Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă pe care numeroase studii s-au dovedit a fi o modalitate precisă de a estima necesarul de calorii (sursă de încredere).

Câte calorii ar trebui să consumi în medie?

Femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână. Între timp, omul mediu are nevoie de 2.500 de calorii pentru a se întreține și 2.000 pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.

Cu toate acestea, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și multe altele.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de obicei folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi

Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei.

Este un fapt cunoscut că pentru a câștiga în greutate, trebuie să pătrundă mai multe calorii în corpul tău decât să-l părăsești.

În schimb, pierzi în greutate dacă părăsește mai multe calorii din corp decât intră în el.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate.

Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.

Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără să vă simțiți înfometați.

Iată 5 diete bazate pe dovezi și modificări ale stilului de viață care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate.

1. Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele nutrienților.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este cel mai simplu, mai eficient și mai delicios mod de a pierde în greutate cu un efort minim.

Studiile arată că proteinele vă cresc rata metabolică și vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare (sursă de încredere).

Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine ​​poate crește caloriile arse cu 80-100 de calorii pe zi (sursă de încredere).

Proteinele sunt, de asemenea, de departe cel mai bogat nutrient. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine ​​au consumat automat cu 441 mai puține calorii pe zi (sursă de încredere).

Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință caloriile și reduce caloriile doar prin adăugarea de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei, care este cel mai rău dușman al unui dietar.

Într-un studiu, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine ​​a redus cu 60% gândurile obsesive despre alimente și a redus dorința de gustare târzie cu 50% (sursă de încredere).

Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.

Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să preveniți sau, cel puțin, să reduceți semnificativ recuperarea în greutate (Trusted Source).

REZUMAT Creșterea aportului de proteine ​​poate stimula metabolismul, combate pofta și reduce semnificativ apetitul. Acest lucru poate duce la pierderea automată în greutate.

2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.

Aceasta include băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.

Aceste produse se numără printre cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne, deoarece creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sodă cu zahăr nu face ca creierul dvs. să compenseze automat prin faptul că mâncați în schimb cantități mai mici de alte lucruri (sursă de încredere).

Studiile au arătat că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii arătând un risc crescut cu 60% pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr.

Desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și vă poate crește riscul de apariție a multor boli (sursă de încredere).

Deși cantități mici de zaharuri naturale din alimente precum fructele sunt bune, cantități mari din zahăr adăugat și băuturi cu zahăr vă pot afecta sănătatea într-o varietate de moduri.

Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi enorme.

REZUMAT Este important să evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid este cel mai îngrășător aspect al dietei occidentale.

3. Bea mai multă apă

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.

Dacă faceți acest lucru, puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (sursă de încredere).

Dacă bei aproximativ 8 pahare (egale cu 68 de uncii sau 2 litri) de apă pe zi te poate face să arzi cu încă 96 de calorii.

Cu toate acestea, momentul când bei apă poate fi și mai important, deoarece consumul ei înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și te poate face să mănânci automat mai puține calorii (sursă de încredere).

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 0,5 uncii (0,5 litri) de apă cu jumătate de oră înainte de masă i-a făcut pe oameni să piardă cu 44% mai mult în greutate (sursă de încredere).

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă (mai ales înainte de mese) pare a fi de ajutor dacă trebuie să slăbești.

Băuturile cofeinizate, precum cafeaua și ceaiul verde, sunt de asemenea excelente. Conținutul lor de cofeină poate crește oarecum metabolismul, cel puțin pe termen scurt (sursă de încredere).

REZUMAT Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Bând-o cu o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

4. Exercitați și ridicați greutăți

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, făcându-te să arzi mai puțin.

Acesta este motivul pentru care restricția calorică pe termen lung poate reduce semnificativ metabolismul.

În plus, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, deci acest lucru poate reduce și mai mult metabolismul.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exercitați mușchii ridicând greutăți.

Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea mușchilor și pentru a vă opri încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung (sursă de încredere).

Desigur, dacă încerci să slăbești, nu vrei să slăbești doar grăsime, ci vrei să te asiguri că ai grijă de mușchii tăi.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, vă recomandăm să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și așezări, acasă.

Efectuarea de cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă - nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.

Mai mult, exercițiile fizice au o varietate de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea, riscul mai scăzut de boală, mai multă energie și senzația de sănătate în fiecare zi (sursă de încredere).

REZUMAT Ridicarea greutăților este importantă, deoarece reduce pierderile musculare și previne încetinirea ratei metabolice.

5. Reduceți aportul de carbohidrați

Tăierea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii automat (sursă de încredere).

Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plinătate vă poate face să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice (sursă de încredere).

Nu numai asta, dar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar nu trebuie să scapi de carbohidrați. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimente întregi, cu un singur ingredient.

Dacă rămâneți la alimente întregi, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.

REZUMAT Tăierea carbohidraților poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și prin faptul că mănânci mai puține calorii.

Cele mai bune contoare de calorii online

Multe site-uri web și aplicații vă pot ajuta să vă urmăriți aportul de calorii.

Este foarte recomandat să utilizați un contor de calorii timp de cel puțin câteva zile pentru a vedea câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale consumați cu adevărat.

Vederea unor astfel de numere poate fi adesea o deschidere a ochilor.

Concluzie

Câte calorii aveți nevoie pe zi depinde dacă doriți să mențineți, să pierdeți sau să câștigați în greutate, precum și diferiți alți factori, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate și sănătatea metabolică.

Reducerea caloriilor nu trebuie să însemne să te înfometezi. Câteva modificări simple ale dietei și stilului de viață, inclusiv exercițiile fizice, hidratarea corespunzătoare și creșterea proteinelor și reducerea aportului de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mulțumiți.