Dacă sunteți aici, înseamnă că doriți slăbi (mai exact, pierde grăsime) și sunteți gata să vă dați seama câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai eficient posibil. Minunat.

câte

Înainte de a ajunge la asta, iată o recapitulare rapidă a ceea ce ați făcut până acum:

  • Ai aflat că, pentru a slăbi sau a pierde grăsimi, un deficit caloric este cerința # 1.
  • Ai aflat că un „deficit caloric” înseamnă să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să fii sub nivelul tău de menținere a caloriilor. (Acest lucru vă obligă corpul să vă ardă propriile grăsimi corporale stocate pentru energie, ceea ce este o cerință pentru pierderea de grăsime.)
  • Ați estimat care este nivelul zilnic de întreținere a caloriilor. (Dacă ați omis acel pas, acum este momentul să vă întoarceți și să o faceți.)

Acum, având în vedere nivelul estimat de întreținere a caloriilor, următorul pas evident în a afla câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate este să aflați ce dimensiune ar trebui să aibă deficitul caloric.

Adică, câte calorii sub nivelul de întreținere ar trebui să fiți în fiecare zi pentru a pierde în greutate?

Să răspundem că ...

Crearea deficitului caloric ideal

Chiar dacă obiectivul dvs. # 1 este de a pierde grăsime, există de fapt 3 obiective de reținut atunci când creați un deficit caloric:

  1. Maximizarea pierderii de grăsime.
  2. Minimizarea pierderilor musculare.
  3. Faceți totul într-un mod cât mai posibil și durabil pentru dvs.

Știind acest lucru, există de obicei 3 categorii diferite de „dimensiuni” pe care deficitul le poate avea: mic, moderat, sau mare. Fiecare are propriile sale PROS și CONTRA, dar iată ce contează cel mai mult.

Dacă deficitul dvs. este prea mic, înseamnă că veți pierde în greutate/veți pierde grăsime la cel mai mic ritm posibil. Dacă deficitul dvs. este prea mare, va fi extrem de greu de susținut (pentru că veți fi cel mai flămând și mai enervat), performanța antrenamentului va avea de suferit, iar potențialul de pierdere musculară va fi la maxim.

De fapt, explic toate acestea mai în detaliu chiar aici: Deficitul caloric

Dar din toate aceste motive și nu numai, eu (și majoritatea experților) simt cel mai adesea că a deficit caloric moderat este alegerea perfectă pentru majoritatea populației. Este doar ceea ce funcționează cel mai bine în majoritatea cazurilor.

Acum, ce anume este un deficit „moderat”, vă întrebați? Iată ce vă recomand ...

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?

Deficitul caloric zilnic ideal: Cu 20% sub nivelul de întreținere pe zi.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că, indiferent de nivelul zilnic de întreținere a caloriilor, ar trebui să fiți cu aproximativ 20% sub acesta în fiecare zi. Iată un exemplu ...

  • Să presupunem că o persoană (bărbat sau femeie) a avut un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2500 de calorii. Mai întâi și-ar da seama că 20% din 2500 este 500 (2500 x 0,20 = 500). Aceasta înseamnă că ar trebui să creeze un deficit caloric de 500 de calorii în fiecare zi. În acest exemplu, asta ar însemna să mănânci 2000 de calorii pe zi.

Deci, luați nivelul estimat de întreținere a caloriilor obținut în pasul anterior și creați un deficit de 20%. Ai făcut-o? Bun. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a slăbi. Taaadaaa!

Asigurați-vă că îl scrieți.

Deoarece acest deficit (cu 20% sub întreținere) nu este nici prea mare, nici prea mic, vă va permite să maximizați pierderea de grăsime, să minimizați pierderile musculare și să faceți totul într-un mod ușor de gestionat și susținut atât fizic, cât și mental.

Acest lucru este la fel de bun pe cât devine și tocmai de aceea acesta este deficitul caloric cel mai adesea recomandat pentru majoritatea populației care caută să slăbească/să slăbească.

Desigur, unul dintre principalele motive pentru care acest deficit este atât de ideal este că vă va determina să slăbiți la rata ideală de slăbire.

Ce rata ideală de slăbire, întrebi?

Rata ideală de scădere în greutate

Vedeți, dacă ați creat în mod corespunzător deficitul caloric ideal și, prin urmare, consumați cantitatea ideală de calorii pe zi, vă va determina să slăbiți la ritmul ideal.

Iată acum care ar trebui să fie această rată pentru majoritatea populației:

Rata ideală de scădere în greutate: între 0,5 - 2 kilograme pierdute pe săptămână.

Acea gamă este puțin largă, dar asta pentru că rata ideală de scădere în greutate va varia (și ar trebui) în funcție de cantitatea de grăsime pe care o persoană trebuie să o piardă.

Confuz? Iată un grafic care restrânge acest interval un pic ...

Rata ideală de scădere în greutate pe baza cantității de grăsime pe care trebuie să o pierdeți

Cantitatea de grăsime pentru a pierde Rata ideală de pierdere în greutate
Peste medie 2 kg (sau mai mult) pe săptămână.
In medie 1-2 kg pe săptămână.
Sub medie 0,5-1 lb pe săptămână.

Acum haideți să descompunem acea diagramă ...

  • Cineva cu o cantitate peste medie de grăsime de pierdut (de exemplu 100 kg, de exemplu) o poate (și probabil ar trebui) să o piardă cu o rată de 2 kg (sau mai mult) pe săptămână, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp.
  • Cineva cu o cantitate mai mare de grăsime de pierdut (de exemplu 30 kg, de exemplu) ar trebui să o piardă cu o rată de 1-2 kg pe săptămână.
  • Cineva cu o cantitate sub medie de grăsime de pierdut (de exemplu 10 kg sau mai puțin, de exemplu) ar fi cel mai bine servit să o piardă cu o rată de 0,5-1 lire pe săptămână.

De asemenea, este posibil ca o persoană să se afle în 2 sau 3 dintre categoriile prezentate în graficul de mai sus în diferite etape ale pierderii în greutate.

Adică, o persoană ar putea începe cu o mulțime de grăsime de pierdut, moment în care ar putea să o piardă cu o rată de 2 kg sau mai mult pe săptămână pentru o vreme. Apoi vor atinge un punct în care rata respectivă încetinește puțin până la 1-2 kg pe săptămână pentru o vreme. Și apoi, când aproape că au terminat de pierdut toată grăsimea pe care trebuiau să o piardă, se poate întâmpla doar la o rată de 0,5-1 lb pe săptămână în acel moment.

Oricum ar fi, crearea deficitului caloric ideal (cu 20% sub întreținere) va determina întotdeauna pierderea în greutate la ritmul cel mai ideal pentru dvs.

Sună bine, nu? Acum să ne asigurăm că totul funcționează corect.

Cum să vă garantați că mâncați cantitatea potrivită de calorii pe zi

OK, să recapitulăm foarte repede. În primul rând, ați aflat care este deficitul caloric ideal. Apoi, ați folosit aceste informații pentru a ajusta nivelul estimat de întreținere a caloriilor și pentru a afla exact câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate.

După aceea, ați aflat care este rata ideală de scădere în greutate pentru dvs. și acest nou aport ideal de calorii al vostru.

Tot ce mai rămâne de făcut acum este să vă asigurați că totul este 100% precisă și garantat să funcționeze.

Amintiți-vă la pasul anterior când am menționat că ar exista o modalitate de a verifica dublă aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că este 100% perfect pentru obiectivul dvs. de a pierde în greutate? Ei bine, iată-l.

Tot ce trebuie să faceți este să începeți să vă consumați noua cantitate ideală de calorii în fiecare zi și apoi să vă cântăriți o singură dată pe săptămână primul lucru dimineața pe stomacul gol (sau, cântăriți în fiecare dimineață și luați media săptămânală) și urmăriți ce se întâmplă.

Pe baza a ceea ce face greutatea dvs. de la o săptămână la alta, iată ce ar trebui să faceți:

Practic, cântăriți-vă în mod constant (întotdeauna primul lucru dimineața pe stomacul gol) și urmăriți-l undeva. Dacă pierzi în greutate la ritmul ideal, ești perfect. Dacă nu sunteți, ajustați-vă aportul de calorii în sus sau în jos în mici trepte de 250 de calorii până când sunteți. Simplu.

Ce se întâmplă dacă ajung la un „platou” și încetez să mai pierd grăsime?

A, și dacă ai ajuns vreodată la un punct în care pierzi în greutate la ritmul ideal pentru o vreme, dar apoi se oprește câteva săptămâni la rând, ghici ce ar trebui să faci? Da, doar reduceți aportul zilnic actual de calorii cu aproximativ 250 de calorii și vedeți ce se întâmplă atunci.

Sincer este atât de simplu.

Și, cu aceasta, cea mai importantă parte a dietei este descoperită și gata de plecare. Loc de muncă bun!

Ce urmeaza?

Acum, că știi câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate/a pierde grăsime, este timpul să îți dai seama de unde vor proveni acele calorii.

În primul rând sunt proteinele, care este a doua cea mai importantă parte a fiecărei diete de slăbire. Să aflăm de ce și cât de mult ar trebui să mănânci ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)