În această postare, vă vom explica cum să calculați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate, astfel încât să vă puteți organiza dieta pentru a pierde aceste kilograme în mod eficient. De asemenea, am oferit o cotidiană calculator de calorii de mai jos pentru a simplifica procesul. Dar înainte, considerăm că este interesant să vă oferim o scurtă explicație a diferitelor concepte legate de calorii.

Definiția calorie

O calorie este o unitate de încălzire care este definită ca cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius de la 14,5 la 15,5 grade la presiune normală.
O calorie este, de asemenea, utilizată ca unitate de măsură a energiei din alimentele ingerate și, prin urmare, este posibil să se dezvolte diete adecvate cu conținut scăzut de calorii și să permită reducerea greutății în cazurile de obezitate diagnosticată.
Sunt necesare calorii, deoarece furnizează energie corpului pentru a funcționa corect. Trebuie să menținem un echilibru între caloriile pe care le consumăm din alimente și caloriile pe care le cheltuim cu activitatea noastră fizică pentru a preveni supraponderalitatea și slăbiciunea.

Înțelegerea caloriilor alimentare

Energia alimentelor pe care le consumăm este cea care ne permite să desfășurăm activități zilnice. Pe etichetele alimentelor, sunt furnizate informații despre valoarea energetică a unor alimente și sunt exprimate în kcal/kg sau în porții de 100 de grame corespunzătoare unei diete normale.
Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, iar grăsimile 9 calorii pe gram. Pentru a ne menține greutatea, este necesar să ajustăm consumul la nevoile noastre, deoarece ceea ce consumăm în exces este stocat ca grăsime.
Într-o dietă echilibrată, ar trebui să primim 55% din energia noastră din consumul de carbohidrați din fructe și legume care furnizează substanțe nutritive precum vitamine, minerale și antioxidanți și mențin echilibrul alcalin al pH-ului corpului. Alte surse de carbohidrați sunt pâinea, cerealele și leguminoasele. Grăsimile nu trebuie să furnizeze mai mult de 35% din energia totală și se găsesc în uleiuri, unt, smântână și cârnați. Proteinele vegetale și animale ar trebui să contribuie cu aproximativ 15%.

Câte calorii ar trebui să mănânci zilnic pentru pierderea în greutate?

calorii

Pentru a afla necesarul zilnic de calorii, puteți utiliza ecuația Mifflin-St Jeor. Este de fapt cea mai exactă formulă care calculează numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi pentru a menține rata metabolică bazală (energia necesară pentru a menține temperatura corpului și funcțiile vitale ale corpului nostru), în funcție de vârstă, sex, greutatea corporală și înălţime. Această cifră oferă o estimare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a nu câștiga sau a pierde în greutate.

Pasul 1 - Calculați BMR folosind ecuația Mifflin-St Jeor

Pentru bărbați

BMR = (10 x Wt în kg) + (6,25 x Ht în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

Pentru femei

BMR = (10 x Wt în kg) + (6,25 x Ht în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Abrevieri
- Wt: Greutate
- Ht: Înălțime
- Kg: Kilogram
- Cm: Centimetru

Deoarece aceste ecuații folosesc unități metrice, dacă locuiți în SUA și Marea Britanie, va trebui să vă convertiți greutatea și înălțimea de la lire și inci la kilograme și centimetri.

Îți primești greutatea în kilograme împărțind-o în kilograme la 2,2. [Greutate (kg) = Greutate (lbs)/2,2]

Obțineți înălțimea în centimetri înmulțind-o în lire cu 2,54. [Ht (cm) = Ht (țoli) * 2,54]

Pasul 2 - Calculați cheltuielile totale de energie (TEE)

Acum că aveți BMR, următorul pas este să vă calculați TEE-ul. Este o serie de calorii pe care le vei arde pe zi, având în vedere nivelul tău de activitate fizică sau exercițiu.

Viață sedentară - exerciții fizice sau foarte puține TEE = BMR x 1,2
Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) TEE = BMR x 1,375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) TEE = BMR x 1,55
Exerciții grele (6-7 zile pe săptămână) TEE = BMR x 1.725
Exerciții fizice foarte grele (de 2 ori pe zi, antrenamente foarte grele) TEE = BMR x 1,9

Exemplu

Dacă, de exemplu, luăm în considerare o femeie de 28 de ani cu 150 lbs, 71 inch înălțime și care efectuează exerciții moderate patru zile pe săptămână, caloriile pe care ar trebui să le mănânce aplicând formula ar fi:

Greutate (kg) = 150/2,2 = 68 kg

ht (cm) = 71 * 2,54 = 180 cm

BMR = (10 x 68) + (6,25 x 180) - (5 x 28) - 161 = 1.504 calorii

Aplicarea indicelui corect al activității sale fizice moderate dă: 1.504 x 1.55 = 2.331 calorii. Aceasta este o estimare a ceea ce ar trebui să mănânce pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă depășește suma respectivă, se va îngrașa. Pentru a slăbi, ea trebuie să mănânce mai puțin de 2.331 de calorii.

Simplificați procesul cu calculatorul nostru zilnic de calorii

Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți utiliza calculatorul nostru de mai jos. Cu calculatorul nostru, nu este nevoie să vă convertiți greutatea și înălțimea în unități metrice. Introduceți datele dvs., iar instrumentul nostru efectuează automat conversia și calculul.

Cât de mult ar trebui să mănânci dacă vrei să slăbești?

Ne aflăm într-o luptă între a mânca mai puține calorii pentru a pierde în greutate și că reducerea alimentelor nu subminează necesitățile zilnice de vitamine, proteine, nutrienți, minerale, grăsimi etc. Primul lucru de spus este că trebuie să mănânci variat și sănătos pentru a nu avea neajunsuri majore. Reducerea drastică a caloriilor va produce pierderea rapidă în greutate, dar acest lucru nu este bun pentru sănătate. Această strategie pare, de asemenea, ineficientă pe termen lung, pentru a nu fi durabilă în timp și a provoca efectul inevitabil de revenire recâștigând toată greutatea pierdută.

Dacă ai nevoie de 2331 de calorii și mănânci doar 1500, vei scădea rapid în greutate, dar sacrificiul va fi enorm și poate apărea deficiențe nutriționale. Reducerea necesităților noastre calorice cu 40% este un proces care pur și simplu nu funcționează pe termen lung. Când ne atingem obiectivul dorit, avem tendința de a compensa efortul uriaș pe care l-am făcut mâncând atât de puțin, oferind tributele meritate. Metabolismul corpului nostru va fi scăzut brusc și, atunci când ne întoarcem să mâncăm ca înainte, redobândim ceea ce am pierdut la fel de repede.

Ideal este să slăbești încet și constant pe termen lung. Vă recomandăm să luați cu 5% și 10% mai puțin din caloriile pe care ar trebui să le luați, desigur, urmând o dietă variată și echilibrată. Prin urmare, folosind exemplul de mai sus, dacă 2331 de calorii sunt numărul pe care îl obțineți de la calculator, sfatul nostru este să consumați aproximativ 2100 zilnic pentru a reduce greutatea încet și fără eforturi excesive care trebuie compensate de tributele ulterioare. În acest caz, puteți pierde până la 2 lbs pe lună. Chiar dacă nu este mult și nu este atât de rapid pe cât doriți, nu veți experimenta niciodată efecte secundare rapide de pierdere în greutate, cum ar fi depresia, durerile de stomac datorate calculilor biliari, pielea slăbită. În orice moment, trebuie să fii bine hrănit și hrănit cu tot felul de alimente sănătoase.

Cerințele calorice nu sunt statice

Amintiți-vă caloriile pentru a vă menține corpul fără a crește sau a pierde în greutate nu este un număr static, pe măsură ce scăpați kilograme sau îmbătrâniți, numărul de fiecare dată devine mai mic, deoarece nevoile noastre calorice vor fi mai mici. Pe de altă parte, exercițiile fizice vă vor crește nevoile calorice, o strategie bună pentru a pierde în greutate dacă nu doriți să reduceți cantitățile de alimente, dar ar trebui continuată în timp dacă doriți o pierdere în greutate durabilă.

Exerciții pentru a consuma calorii

Pentru a pierde în greutate, este recomandabil să practicați exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, urcarea scărilor, înotul, squashul, tenisul etc., deoarece acestea ajută la dezvoltarea mușchilor și la arderea grăsimilor.
Exercițiile care ard mai multe calorii sunt ciclismul, săriturile cu coarda, înotul, aerobicul, joggingul sau alergatul.
De asemenea, sunt importante frecvența și intensitatea exercițiilor. O persoană care face jogging în fiecare zi cheltuie mult mai multe calorii decât cineva care merge rapid în fiecare zi sau merge la sală de 3 ori pe săptămână.