Nu este nevoie ca alergătorii să-și taie dimineața joe din dietele lor.

cafeină

În calitate de dietetician sportiv înregistrat, petrec mult timp sfătuind sportivi. Întâlnirile noastre introductive includ întotdeauna o revizuire a obiectivelor de performanță, a stării nutriționale actuale și a consumului recent de alimente. Invariabil, conversația se transformă într-un fel de mărturisire - dar nu de genul la care te-ai aștepta.

Rareori sportivii recunosc consumul excesiv de cartofi prăjiți sau gogoși. Nu, mărturisirile sunt mai mult ca „Nu mănânc multe legume” sau „Trebuie să tai cafea”.

Prima mărturisire cu care pot lucra - există o mulțime de modalități de a adăuga legume în dietă. Dar al doilea? Pur și simplu nu înțeleg de ce un atlet de rezistență simte rușine că iubește java. Nu numai că cafeaua poate fi legată de beneficiile pentru sănătate, dar este și o sursă puternică de cofeină. Iar cofeina este unul dintre cele mai populare ajutoare ergogenice din lume pentru un motiv întemeiat - funcționează.

Cum afectează cofeina exercițiile fizice?
Poate fi mai mult decât un mic pick-up de dimineață. Cofeina are o serie de efecte fiziologice care pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice. Se absoarbe rapid în tractul gastro-intestinal și este un stimulent ușor care afectează mai multe sisteme de organe.

Poți obține prea mult dintr-un lucru bun?
Deși nu există dovezi consistente pentru efecte adverse asupra unui sistem cardiovascular sănătos, unii sportivi - cum ar fi cei cu afecțiuni cardiace preexistente, femeile însărcinate sau cei cu anumite medicamente - ar trebui să le limiteze aportul. Și, așa cum ați descoperit în facultate în timp ce luați o noapte, dacă consumați prea multă cofeină, este posibil să apară insomnie și nervozitate (în special la persoanele care nu sunt obișnuite cu cofeina). În ceea ce privește levigarea calciului din oasele tale? Nici o cercetare convingătoare nu leagă cofeina de osteoporoză.

Cum ar putea ajuta cafeina antrenamentele de intensitate ridicată?

Se știe că cafeina crește circulația acizilor grași liberi, ceea ce înseamnă că economisește glicogen. Și studiile arată că suplimentarea cofeinei (între 3-6 mg/kg) este eficientă în reducerea efortului perceput (ceea ce înseamnă că mile de șase minute se simt ca o mile de șapte minute). De fapt, studiile au descoperit că înotătorii sunt mai rapizi după 6 mg/kg greutate corporală administrată într-o băutură cu suc de fructe cu două până la cinci ore înainte de înot și au raportat un efort perceput mai mic. Și timpul bicicliștilor până la epuizare a fost cu aproape 15 minute mai lung în timp ce era cofeinizat cu 330 mg cofeină cu o oră înainte de exercițiu.

De cât am nevoie?
Trei până la 6 mg/kg greutate corporală sunt recomandate pentru exerciții de anduranță (și mai mult nu este neapărat mai bun - beneficiile nu cresc cu dozele mai mari). Efecte mai pronunțate pot fi percepute dacă vă abțineți de la cofeină timp de câteva zile înainte de exercițiu, dar dacă pur și simplu nu puteți trăi fără ceașca de joe de dimineață, cercetarea nu este suficient de convingătoare pentru a vă forța să renunțați la ea.

Unde il pot gasi?
Potrivit Centrului pentru Științe în Interes Public, espresso Starbucks (75mg/shot), ceai negru (30-80mg/8oz), ceai verde (35-60mg/8oz) și chiar în produse noi, precum potențiatori de aromă, cum ar fi picăturile Mio Energy . (O stoarcere = 60mg.)

Mulți alergători se bazează pe geluri, blocuri și fasole cu cofeină, pentru a mă ridica la mijloc. Deoarece există multe niveluri de cofeină în aceste produse, aveți grijă întotdeauna să verificați eticheta aromelor preferate pentru a vedea cât de mult ar putea conține. În general, dacă un produs conține cofeină, acesta oferă probabil între 25 și 100 mg pe porție. Sportivii care nu folosesc adesea cofeină, dar doresc să încerce un combustibil pe termen mediu, cu ceva lovitură, ar face bine să înceapă cu o doză conservatoare de 25 mg și să vadă cum reacționează.

Amintiți-vă, deși s-ar putea să descoperiți că combustibilul cu cofeină este doar lovitura de care aveți nevoie pentru a face acest lucru pe o perioadă lungă sau într-o cursă, efectul acestui ajutor ergogen poate fi cumulativ. Deci, dacă consumați geluri cu espresso dublu la fiecare oră pe o perioadă lungă de timp, ar trebui să planificați să rămâneți trecuți înainte de culcare sau până când nervii post-alergare se vor epuiza.

Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD, este un dietetician înregistrat și un specialist în dietetică sport certificat, care are o diplomă de licență în dietetică la Universitatea Miami (Ohio) și un master în dietetică medicală la Universitatea de Stat din Ohio. . Pamela este coproprietar al Swim, Bike, Run, Eat! LLC, o firmă de consultanță nutrițională din Dayton, Ohio, care servește echipe și sportivi individuali. Pamela a terminat un Ironman Triathlon și 14 maratoane, inclusiv Boston Marathon, și are un PR de 3:09.