Chiar și cei mai buni alergători de elită pot fi ușor bătute fără ceașca lor zilnică de cafea sau cofeină înainte de a alerga.

Unii alergători se bazează pe consumul de cafea înainte de a alerga pentru a le ridica și ieși pe ușă, în timp ce alții consideră că cafeina este singurul stimulent care îi protejează împotriva tatuării Swingline pe frunte.

Dar ar trebui să bei cafea înainte de a fugi? Sau este doar o stradă a companiilor de cafea pentru a vinde latte mai scumpe.

Dacă sunteți dependent de cofeină sau chiar dacă vă bucurați doar de o ceașcă de cafea ocazională, cofeina și performanța atletică merg mână în mână pentru a vă ajuta să alergați.

Da, cupa aia de dimineață te poate face de fapt un alergător mai bun.

Totuși, nu trebuie să mă crezi pe cuvânt.

Studii recente arată că mai mult de două treimi dintre sportivii olimpici folosesc cofeină pentru a-și îmbunătăți performanțele de alergare.

Puteți fi sigur că dacă sportivii olimpici folosesc cofeină înainte de a alerga, funcționează.

Cu toate acestea, nu trebuie să fii un alergător de calibru olimpic pentru a beneficia de utilizarea strategică a cofeinei.

În acest articol, voi descrie beneficiile specifice ale consumului de cofeină, la ce trebuie să fii atent și îți voi oferi câteva îndrumări detaliate despre când să iei cofeină înainte de o cursă pentru a obține cele mai bune performanțe.

când să luați cofeină înainte de cursă

performanță de rulare a cofeinei

cofeina și alergarea de anduranță

cofeina și performanța atletică

ar trebui să beau cafea înainte să fug

poate

Cafea înainte de alergare: cafeină și alergare de anduranță

Cofeina este de fapt una dintre cele mai cercetate domenii ale performanței sportive, poate pentru că atât de mulți alergători se bazează pe ea pentru mai mult decât beneficiile potențiale pentru îmbunătățirea performanței.

De fapt, Alex Hutchinson a recomandat să ia pastile de cofeină înainte de a alerga, întrucât alergătorii de produse care îmbunătățesc performanța legală pe care îl pot lua înainte de o cursă.

Deci, dacă vă întrebați dacă cafeaua înainte de a alerga este proastă, probabil că acum știți ce am găsit.

Dar dacă nu sunteți convins, iată care sunt beneficiile cofeinei asupra performanței de rulare:

Vigilență mentală și stare de spirit îmbunătățită

La fel cum ceașca de cafea de dimineață vă ajută să vă pregătiți mental pentru a face față zilei, cercetările arată că cofeina vă stimulează vigilența mentală, vă îmbunătățește starea de spirit și vă crește dorința de a alerga greu.

Întotdeauna un semn bun ca alergător:

Acesta este un mare beneficiu pentru acele dimineți în care vă confruntați cu un antrenament cu viteză dificilă și pur și simplu nu doriți să ieșiți pe ușă sau dacă sunteți un alergător de seară care are nevoie de un impuls mental după o zi lungă de lucru.

Chiar mai bine, pentru evenimente mai lungi, cum ar fi maratonul și semimaratonul.

Dacă urmați un program de antrenament maraton, veți ști că există multe săptămâni lungi de antrenament intens și monoton care ne pot testa într-adevăr dedicația pentru cursă.

Cofeina reduce percepția efortului unui alergător, ceea ce face ca alergarea rapidă să se simtă mai ușor.

Cofeina crește concentrația de endorfine din creier.

Da, aceiași hormoni exacți care produc un nivel ridicat al alergătorului.

Crește capacitatea corpului tău de a arde grăsimile alergând

Pentru alergătorii de maraton, poate cel mai important beneficiu al cofeinei este că îmbunătățește utilizarea corpului de grăsimi ca sursă de combustibil, conservând astfel glicogenul.

În cursele de maraton, conservarea glicogenului este esențială pentru performanța pe ultimii 10 km de cursă sau, așa cum ne place să o numim, a doua jumătate a cursei!

Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că cofeina crește numărul de acizi grași din sânge, ceea ce crește viteza cu care corpul tău poate acoperi grăsimile până la energia utilizabilă.

Dacă încercați să fugiți pentru a slăbi (nu suntem cu toții), aceasta este o veste bună.

Crește viteza la alergarea pe distanțe lungi și îți îmbunătățește puterea

Cofeina îmbunătățește, de asemenea, timpul de reacție și îmbunătățește coordonarea neuromusculară (cât de repede creierul tău poate trimite un semnal mușchilor să se contracte și să se relaxeze).

Deși acest lucru este excelent pentru sprinterii de 200 de metri, acesta poate fi benefic și pentru alergătorii pe distanțe lungi.

O coordonare neuromusculară îmbunătățită permite mușchilor picioarelor să tragă mai repede și mai puternic, ceea ce înseamnă că vei fi mai eficient.

Care este linia de jos?

Puteți alerga mai repede cu mai puțin efort.

Rularea toleranței la cafeină și căldură

Un alt studiu recent a analizat efectul consumului unei băuturi sportive cu cofeină asupra performanței într-un mediu cald.

Bicicliștii care au ingerat cofeină au realizat cu 15 până la 23% mai multă muncă pe vreme caldă decât bicicliștii care au folosit apă sau o băutură sportivă tradițională.

Mai mult, bicicliștii care au consumat cofeină au avut un nivel mai mic de efort perceput.

Dacă alergi în căldura verii, acest lucru te va ajuta să treci prin acele curse de vară fierbinți și umede.

Vă ajută să obțineți o durată mai rapidă de 5k

Deși până acum ne-am uitat la modul în care cofeina poate îmbunătăți potențialele aspecte ale performanței la alergare, este de asemenea important să examinăm dacă aceste îmbunătățiri se traduc în rezultate reale în ziua cursei.

Folosind o cursă de 5k ca probă, cercetătorii au descoperit că alergătorii care au consumat cofeină înainte de cursa de 5k s-au îmbunătățit cu 1,0-1,1% (acest lucru înseamnă că un alergător de 5k de 20 de minute ar alerga cu 10-13 secunde mai repede doar folosind cofeină).

Deși aceasta nu este o îmbunătățire uriașă, aceasta demonstrează că știința se traduce prin situații de viață reală.

Cum afectează cafeina recuperarea alergării?

În timp ce cercetările au arătat în mod clar că cofeina poate spori performanța, ce zici de utilizarea cofeinei după o alergare (indiferent dacă este vorba despre un ingredient din băutura preferată post-alergare sau de rezultatul căniței de cafea pe drum spre serviciu)?

S-a demonstrat că cofeina îmbunătățește recuperarea atunci când este utilizată împreună cu carbohidrații.

Doar în cazul în care ai nevoie de mai multe motive pentru a adăuga cofeină la rutina ta:

Am vorbit despre asta în detaliu în articolul nostru separat despre cele 9 motive pentru care alergătorii ar trebui să ia cofeină.

Cercetătorii au descoperit că consumul unei băuturi cu cofeină reconstruiește depozitele de glicogen cu 66% mai mult decât o băutură cu doar carbohidrați.

De ce este rău să bei cafea înainte de a alerga?

Cea mai mare teamă în utilizarea cofeinei în timpul alergării a fost efectul diuretic și, prin urmare, posibilele probleme de deshidratare.

Recunosc, asta m-a împiedicat să folosesc cofeină când alergam la nivel de elită.

Dar m-am înșelat.

Cofeina te face să te deshidratezi?

În timp ce cofeina este un diuretic, exercițiile fizice contracarează impactul său negativ asupra hidratării.

Într-o recenzie științifică recentă, cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că, contrar credințelor populare, consumul de cofeină nu are ca rezultat:

  1. dezechilibre apă-electrolit
  2. hipertermie
  3. toleranță redusă la exerciții la căldură.

Un alergător poate avea în siguranță până la 550 de miligrame de cofeină (sau aproximativ cinci căni de cafea) fără a afecta nivelul de hidratare.

Cofeina este dăunătoare pentru sănătatea ta?

Cu moderatie, consumul de cofeina nu cauzeaza probleme de sanatate.

Beneficiile pentru sănătate ale cafelei provin din conținutul său de cofeină și amestecul său unic de antioxidanți.

Cu toate acestea, consumul intens de cofeină poate suferi de probleme de sănătate pe termen lung de la prea multă cofeină, variind de la dureri de cap atroce până la insomnie și este posibil să devii fizic dependent de medicament.

Deci, la fel ca în cazul oricărui sfat nutrițional, moderarea este esențială.

Cum să cafeina înainte de a alerga pentru cea mai bună performanță de alergare

Acum, după ce am confirmat cofeina vă poate ajuta în performanță, este esențial să discutați cât de multă cofeină este cea mai bună pentru alergători.

Câtă cofeină înainte de un antrenament care rulează?

Același studiu care a măsurat impactul cofeinei asupra performanței de 5 k a constatat că cinci miligrame de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală (2,3 lbs) a fost suplimentarea ideală.

Ce inseamna asta?

Un alergător de 150 de kilograme (68 de kilograme) ar suplimenta cu 340 miligrame de cofeină, adică aproximativ 16-17 oz de cafea preparată prin picurare.

Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă nu mai mult de 400 de miligrame de cofeină pe doză.

Care este linia de jos?

Greșește din partea conservatoare dacă ești mai greu sau ești îngrijorat de orice probleme legate de sănătate.

Când să luați cofeină înainte de a alerga?

Cofeina se absoarbe rapid și durează ore la rând, astfel încât sincronizarea nu este critică.

Puteți ingera cofeină imediat înainte și în timpul curselor fără să vă faceți griji cu privire la o întârziere a efectelor.

Este rău să consumi cofeină sau să bei cafea în fiecare zi?

Suplimentarea specifică de cofeină pentru performanță trebuie utilizată numai în timpul cursei.

Dacă sunteți un băutor de rutină de cafea și trezirea este imposibilă fără ceașcă, atunci puteți rămâne în rutina normală.

Cu toate acestea, nu este recomandat să suplimentați înainte de fiecare antrenament.

Antrenamentele nu sunt curse.

Nu ar trebui să fie necesară suplimentarea pentru a vă spori performanța.

Trebuie să exersați cu cafea sau cofeină?

Maxima veche se aplică suplimentelor cu cofeină.

Dacă nu ați experimentat niciodată folosirea cofeinei înainte de un antrenament greu, nu lăsați prima dată când încercați să fie în timpul unei curse.

S-ar putea să găsiți că vă face prea nervos sau vă supără stomacul.

Care este linia de jos?

Nu doriți să vă stricați tot antrenamentul, deoarece ați luat prea multă cofeină.

În cazul în care alergătorii folosesc pastile de cafeină, cafea sau suplimente?

În timp ce cafeaua este cea mai comună sursă de cofeină, mulți alergători pot găsi cafeaua ca fiind dură pe stomac.

De exemplu, cafeaua îmi dă arsuri la stomac dacă o beau înainte de a alerga. Așadar, poate fi necesar să experimentați ceea ce funcționează pentru dvs.

Iată câteva surse bune de cofeină, altele decât cafeaua:

Red Bull (1 cutie) - 80 MG
Pastilele de cafeină - variază
Blocuri Clif shot (3 blocuri) - 50 MG
Ceai Fast Lane - 100 MG

Trebuie să încetați să luați cofeină înainte de o cursă mare pentru a obține efectul maxim?

În mod surprinzător, răspunsul la această întrebare este nu.

Cercetările au arătat că alergătorii primesc aceeași creștere a performanței de la cofeină, indiferent dacă sunt băutori obișnuiți de cafea sau beau doar o ceașcă de ceai ocazională.

Oamenii obișnuiesc cu unele dintre efectele cofeinei, cum ar fi creșterea pulsului și a tensiunii arteriale.

Deci, deși nu vă sugerăm că este sănătos să aveți o linie directă către Columbia pentru remedierea zilnică, veți obține totuși beneficiile de îmbunătățire a performanței cofeinei dacă beți mai mult decât ceașca ocazională.