macro-uri

Ați auzit deja acest lucru înainte: pierderea în greutate se referă la calorii, la calorii (sau CICO). Și, deși pare un concept destul de ușor, este mult mai complicat. Toată lumea arde calorii la o rată diferită, datorită unui lucru mic numit metabolismul tău. Și cu alți factori - cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate - în combinație, găsirea țintei calorii exacte nu este un număr unic. (Pentru a obține o estimare atentă a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate, consultați această formulă).

Acesta este motivul pentru care mulți oameni au apelat la numărarea macro-urilor. Macronutrienții constituie caloriile din alimente, iar cele trei tipuri sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Un gram de carbohidrați este de patru calorii, un gram de proteine ​​este de patru calorii, iar un gram de grăsime este de nouă calorii. Teoria din spatele numărării macro-urilor este că vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați, mai degrabă decât doar pe calorii. Și dacă vă concentrați pe mâncare de bună calitate și vă echilibrați macro-urile, veți obține o dietă completă, plină de carbohidrați bogați în fibre, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe.

Dar cum ar trebui să arate profilul dvs. macro dacă încercați să slăbiți? „Defalcarea ideală a macronutrienților va varia de la persoană la persoană, deoarece există o varietate de factori care intră în calcularea raportului optim”, a declarat pentru POPSUGAR dieteticianul și antrenorul personal certificat ACSM Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios. Și, deși va depinde de nevoile dvs. calorice, de nivelurile de activitate și de obiectivele dvs., Jim recomandă o defalcare macro standard ca un loc bun de început, pe care îl împărtășește mai jos.

Care ar trebui să fie defalcarea macro-ului dvs. pentru pierderea în greutate

„Pentru pierderea în greutate, încercăm, de obicei, să creștem aportul de proteine ​​și grăsimi și scădem aportul de carbohidrați”, a explicat Jim. "Proteinele măresc metabolismul unei persoane. Cu un aport scăzut de carbohidrați, organismul are mai puțin combustibil de utilizat pentru a trece printr-un antrenament de intensitate ridicată. Un aport crescut de grăsimi permite corpului să înceapă să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie și astfel este ars mai mult decât oricare dintre ceilalți macronutrienți. "

Totuși, el nu crede că oamenii ar trebui să renunțe complet la carbohidrați sau chiar să mănânce o dietă săracă în carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, Jim recomandă o defalcare generală de 40:30:30 - 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. Acest lucru vă asigură că primiți suficienți carbohidrați pentru a vă oferi energie și a vă alimenta antrenamentele, proteine ​​pentru a construi mușchii și a vă menține saturați, iar grăsimile cresc, de asemenea, sațietatea și vă ajută corpul să ardă grăsimile.

Pentru a afla exact câte calorii ar trebui să provină din fiecare macro, trebuie să cunoașteți aportul zilnic de calorii. Deci, dacă mâncați 1.900 de calorii pe zi, 760 ar trebui să provină din carbohidrați, 570 din proteine ​​și 570 din grăsimi. Pentru un mod mai aprofundat de a vă calcula caloriile din macro-uri, găsiți ecuațiile aici.

Una peste alta, numărarea macro-urilor este un instrument excelent pentru slăbit, care vă poate ajuta, de asemenea, să creați o dietă sănătoasă, bine rotunjită. Și în timp ce 40:30:30 este un loc bun pentru a începe, vă recomandăm să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat pentru a vă determina nevoile macro exacte. Cea mai bună parte? Puteți face loc pentru spurcă; IIFYM se referă la încadrarea alimentelor și a gustărilor preferate în dieta ta.