Dacă v-ați ocupat vreodată de dietă, probabil că știți că cina ar trebui să fie cea mai mică masă a zilei. Poate părea o cocoșă, având în vedere cât de obișnuit este 21:00. cinele pot fi - ca să nu mai vorbim de durerile familiare ale poftei de noapte târzie. Cu toate acestea, există de fapt știință pentru a susține acest sfat. Citește în continuare pentru a afla de ce este mai bine să mănânci mare dimineața și după-amiaza și să urmărești o cină ușoară.

mică

Leptina vs. Grelina

La fel ca atâtea dileme ale vieții și ale pierderii în greutate, hormonii sunt în prim plan. Când vine vorba de mâncare, „există doi hormoni foarte importanți despre care trebuie să vorbim: leptina și grelina”, spune Jennifer Maeng, o clinică și culinară RD la Chelsea Nutrition din New York. „Leptina este„ hormonul foamei ”produs de celulele noastre adipoase. Se deplasează către creier pentru a regla stocarea energiei și aportul de alimente. În schimb, grelina este „hormonul foamei” și este produsă în principal în stomac. Se deplasează către creier pentru a stimula pofta de mâncare și a promova stocarea grăsimilor. ”

Potrivit lui Maeng, nivelurile de grelină ajung la două ori înainte de a mânca și scad cu aproximativ o oră după masă. Acest proces are loc aproximativ la fiecare patru ore, ceea ce explică de ce majoritatea oamenilor se simt flămânzi în acest interval de timp. În timp ce nivelurile noastre de grelină fluctuează toată ziua, în fiecare zi, acestea sunt cele mai ridicate dimineața din cauza faptului că nu mănâncă mai mult de patru ore la un moment dat, ceea ce cauzează o stare de post.

Ora mesei pentru slăbit

„Studiile care examinează pierderea în greutate arată că glucoza, insulina și grelina în post sunt reduse mai mult la persoanele care își consumă majoritatea caloriilor mai devreme în comparație cu consumatorii de mai târziu”, spune Maeng. Pur și simplu, ambalarea mai multor calorii în micul dejun și prânz vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. La rândul său, veți experimenta mai puține pofte de noapte.

Maeng continuă să observe că, pe lângă propriile recomandări, studiile arată că consumul unui mic dejun și prânz copios poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. „Sensibilitatea la insulină este mai mare mai devreme în cursul zilei, ceea ce favorizează absorbția carbohidraților în mușchii și țesuturile grase”, explică ea.

Nu îți este foame chiar când te trezești? Nici o problemă. „Scopul unui prânz substanțial care să încorporeze carbohidrați complecși (gândiți-vă la cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon), deoarece ar trebui să le limitați mai târziu în cursul zilei”, sugerează Maeng. Asociați-l cu o proteină slabă și cu verdeață cu frunze și veți fi bine să mergeți.

Cele mai bune alimente de mâncat noaptea

Căutați cel mai eficient mod de a reduce nivelurile de grelină și de a diminua acel sentiment copleșitor de foame? Umpleți-vă farfuria cu proteine. „De obicei, îi sfătuiesc pe clienții mei să piardă în greutate să includă o porție controlată de proteine ​​slabe de înaltă calitate la mesele lor”, explică Maeng. "Proteina slabă de înaltă calitate (pui, pește și curcan) asociată cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (legume fără amidon) ajută cu adevărat la creșterea hormonilor de sațietate și la prevenirea fluctuației insulinei."

Proteinele sunt cele mai bune alimente de consumat noaptea, având în vedere caloriile lor dense, scăzute și capacitatea de a reduce nivelul de grelină. Cu toate acestea, nu este realist să credeți că veți mânca proteine ​​numai atunci când vă este foame după amurg. Deci, ce este un compromis sănătos? Pur și simplu faceți tot posibilul pentru a evita alimentele bogate în grăsimi, bogate în carbohidrați, care vă pot afecta negativ glicemia și nivelul de insulină. De asemenea, îndepărtați-vă de alimentele dense în energie, în general, care vă pot perturba ritmul circadian.

Mai multe sfaturi Evitați poftele târzii

Combinați mâncarea cu ritmul dvs. circadian

Vorbind despre ritmul circadian, la fel ca nivelurile de energie care ceară și scad pe tot parcursul zilei în corespondență cu ciclul nostru biologic setat de soare, la fel și metabolismul. Studiile arată că insulina, un hormon eliberat atunci când mâncăm, ajustează ritmurile circadiene în multe celule și țesuturi diferite în mod individual, explică Maeng. „Insulina furnizată la un„ moment biologic greșit ”poate perturba ritmul circadian normal, ducând la o mai mică distincție între zi și noapte.” Deși s-ar putea să nu pară cel mai rău lucru din lume - având în vedere că s-a demonstrat că crește incidența și severitatea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a altor boli - cu siguranță merită să luați notă.

O modalitate de a pune la dispoziție aceste cunoștințe este să vă sincronizați tiparele alimentare cu ritmul natural circadian. Maeng sugerează limitarea consumului după apus, urmărind cel puțin 12 ore între cină și micul dejun a doua zi dimineață.

Fii suficient de închis

Este important să vă gândiți la starea generală de bine pe măsură ce faceți numărul de calorii pe farfurie. Sigur, cantități diferite de somn nu vin cu niveluri calorice variate, dar numărul de ore în care dormi în fiecare seară poate juca un rol destul de mare în greutatea și starea generală de sănătate. „Somnul inadecvat poate avea un impact negativ asupra nivelului de leptină și insulină”, spune Maeng.

Antrenează-te (și nu te stresa)

„Activitatea fizică reduce rezistența la leptină și crește anumiți hormoni de sațietate”, notează Maeng. Și orice ai face, nu uita să găsești modalități de a-ți gestiona stresul. „Nivelurile ridicate de cortizol din stres se corelează cu nivelurile ridicate de insulină. Aceste vârfuri pot duce la pofte de mâncare bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați ”, explică Maeng.