Deoarece februarie este Luna Inimii Americane și pentru că bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru bărbați și femei în Statele Unite (în fiecare an, 1 din 4 decese sunt cauzate de boli de inimă), în această lună vreau să mă concentrez pe mâncarea noastră către inimi mai sănătoase - în timp ce ne bucurăm de ceea ce mâncăm și luăm o oarecare presiune, încercând să respectăm așteptările imposibile ale culturii dietetice. Alimentația sănătoasă a inimii ajută, de asemenea, la prevenirea, îmbunătățirea sau chiar inversarea altor afecțiuni cronice precum diabetul, demența, cancerul etc.

trebui

În lunile viitoare vom explora alte forme de Medicină pentru stilul de viață (somn, mișcare plăcută, ameliorarea stresului, conexiunea naturii etc.) care joacă un rol important în prevenirea și vindecarea afecțiunilor cronice și care, de asemenea, ne fac să ne simțim mai bine în general, dar deocamdată vreau să mă concentrez asupra mâncării, deoarece aici mulți dintre voi și-au exprimat interesul, frustrarea și confuzia.

Așadar, luna aceasta o să mă scufund atât în ​​ce și cum să mănânci bine pentru a fi bine aici, pe blog și pe social media. Vă puteți înscrie Aici pentru a fi notificat când sunt lansate noi postări, rețete, demonstrații și multe altele. Puteți, de asemenea, să mă alăturați pe Facebook pentru demonstrații live periodice și ore lunare de birou/bucătărie, precum și pe Instagram și Pinterest pentru distracție în culise și rețete etc. Dacă nu ați făcut-o deja, puteți primi, de asemenea, 5 rețete ușoare și sănătoase, cu o singură oală Aici.

Gata? Începem!

Apoi, CUM îl faceți, stocați-l, cumpărați-l, planificați-l.

Și, de asemenea, știți CUM să mâncați.

Știind ce și cum se mănâncă a fost pentru instinctualitate și „bun simț” pentru majoritatea dintre noi, hrănit de tradițiile culturii noastre și înrădăcinat în locul nostru din lume și anotimpurile și ciclurile sale naturale. Dar oamenii moderni au fost blocați de diete de modă, rapoarte nutriționale, afirmații contradictorii, rușinarea corpului, cultura dietei și o cultură modernă care a ridicat sănătatea la o căutare religioasă care transformă cum și ce mâncăm și cum arătăm - cum performăm sănătate - în criterii suntem măsurați și judecați după (și aproape întotdeauna găsim lipsiți). Este imposibil să se atingă și să se mențină aceste standarde în sfera vieții reale într-un mod sănătos.

Am uitat cum să mâncăm - cele mai elementare abilități de viață - pentru că am devenit în mare parte deconectați de la pământ, anotimpuri, cicluri naturale, tradiții culturale și modul în care funcționează lumea (ecologia) și corpurile noastre (fiziologia). Și ne-am îmbolnăvit de decenii de alimente industriale și suntem disperați să ne îmbunătățim și vom încerca adesea aproape orice pentru a face acest lucru.

În loc să se bazeze calm pe tradițiile noastre alimentare culturale, pe reperele corporale și pe înțelepciunea ecologică locală și pe alimentele locale, așa cum am făcut odinioară, nutriționismul sub formă de știință reducționistă și media hiperbolică a intervenit pentru a ne ajuta să o sortăm toți afară. Nutriționismul încearcă pentru totdeauna să identifice cele mai bune superalimente și diete pentru a ne salva sănătos și pe cei mai răi ticăloși alimentari care ne distrug cu totul sănătatea. Se concentrează pe macro și micro nutrienți, de obicei în afara contextului oamenilor reali care trăiesc vieți reale în lumea reală.

Cu toții știm cum merge povestea asta - decenii de afirmații contradictorii și oameni de știință aparent dueli, sfaturi nutriționale și mofturi care se leagănă de la o extremă la alta: tărâțe de ovăz! Margarină! Kale! Carne! Săruri scăzute de grăsimi, apoi săraci în carbohidrați Paleo ... și mai departe. Aruncați în combinație lobby-ul Big Food, Big Ag și Big Pharmacology axat pe profit, finanțarea cercetării și înfundarea noastră cu campanii media și publicitate.

Nu e de mirare că suntem confuzi și frustrați.

Mulți dintre noi ne-am săturat atât de mult să ni se spună „NU MĂNCAȚI ASTA. Ceva oribil se va întâmpla ”În formele sale schimbătoare de-a lungul atâtor ani, am ajuns să ne încredem în cei care fac recomandări, precum și în propriile indicii ale corpului și judecata bună. Ca cultură, ne îndreptăm adesea spre concluzia extremă opusă a oricărei ultime „recomandări” extreme. Am avut o generație de „nu mânca grăsime - grăsimea te va ucide”. Acum, pendulul a oscilat către ipoteza extremă opusă că „Nu, așteaptă! Au fost carbohidrați tot timpul! Nu mâncați carbohidrații! Glucidele te vor ucide! ” Și unii dintre noi pur și simplu nu știu pe cine sau ce să creadă și încearcă doar să regleze totul. Credem că nimeni nu știe de fapt ce naiba se întâmplă sau care sunt răspunsurile.

Extremismul alimentar este totul sau nimic. Mâncarea este fie „pastila magică”, fie rău întrupat. Nu există loc pentru nuanțe, zone gri sau moderație. Este incapabil să mențină în echilibru nevoile complexe și interconectate, realitățile, diversitatea și subtilitățile oamenilor de zi cu zi, creaturi, ferme și fermieri, popoare indigene, bio-regiuni, culturi și sisteme naturale. Extremismul alimentar atinge adesea un nivel de febră și o religiozitate care pune un grup de „credincioși” în raport cu celălalt, care este jucat în aproape fiecare secțiune de comentarii a fiecărui articol alimentar sau nutrițional online.

Am împiedicat recent un exemplu de toate acestea într-o postare pe rețelele de socializare recent: o secțiune a fost intitulată „Real Superfoods” deasupra icre de somon, ficat de vită și unt crud. Cealaltă secțiune a spus „Fake Superfoods”, indicând spanac și varză. (Indicați meciul de luptă verbală în comentarii.)

O, haide. Destul deja. Totul este mâncare adevărată! A fost de bun simț, precum și de cercetat de mai multe ori că legumele cu frunze verzi sunt cu adevărat hrănitoare și sănătoase. De ce este nevoie să denigrăm spanacul sau varza? De ce obsesia alimentelor „super”?

Trebuie să renunțăm la ideea de superalimente și la dieta „perfectă” și doar să mâncăm alimente. Să nu ne mai certăm care sunt cele mai bune sau cele mai rele și mâncăm doar o varietate de alimente reale de care ne bucurăm, care ne fac să ne simțim bine și că știm că sunt practic bune pentru noi prin greutatea bazei comune a dovezilor științifice solide și tradiționale și înțelepciunea culturală pe care am acumulat-o de-a lungul generațiilor.

Dincolo de asta, trebuie să ne întoarcem la moderație, la locul și natura conectate la mâncare înrădăcinată în anotimpuri și în propriile noastre cicluri naturale, la consumul de alimente reale (vs. junk industrial) atunci când putem. (Și să nu ne batem când nu putem.) De asemenea, trebuie să fim foarte precauți/suspiciuni cu privire la oricine încearcă să ne convingă să eliminăm întregi grupuri de alimente, să ne privăm prin dietă sau orice altă afirmație extremă, care probabil stă în picioare pentru a profita enorm de mult din vânzarea noastră a sistemului lor extrem, moft, truc, supliment etc.

Problema cu eliminarea grupurilor de alimente, regimul privativ, dietele de modă și cultura dietelor este că:

Dietele nu funcționează

Stigmatizează corpurile care nu îndeplinesc un anumit standard (subțire cu orice preț)

Acestea sunt dăunătoare în mod activ sănătății noastre și

Dietele nu sunt realiste și sunt aproape imposibil de respectat pe termen lung, atunci când ne „oprim” din dietă, ne întoarcem inevitabil și ne îngrășăm înapoi și, de obicei, mai multă greutate decât am început chiar. Acest lucru este cunoscut sub numele de ciclism cu greutate și este foarte rău pentru sănătatea noastră - mai rău de departe decât orice greutate pe care am încercat să o slăbim în primul rând. Studiile au asociat ciclismul cu greutatea la un risc mai mare de diabet, hipertensiune, calculii vezicii biliare și o lungime mai mică a telomerilor. Telomerii mai scurți înseamnă îmbătrânire rapidă.

Acest ciclu întărește sentimentele de „eșec” - ne simțim demoralizați, răi în legătură cu noi înșine, iar ciclul continuă și poate duce la sau exacerba problemele legate de alimentație și sănătate mintală/imagini de sine.

Dietele ketogenice: Deoarece sunt atât de restrictive, dietele ketogenice pot fi cu adevărat greu de urmat pe termen lung, motiv pentru care probabil nu știm prea multe despre efectele lor pe termen lung - pentru că este atât de greu să rămâi cu faptul că oamenii nu pot mânca acest lucru calea pentru o lungă perioadă de timp. Dar știm că pot exista efecte secundare periculoase sau neplăcute, cum ar fi aritmii cardiace fatale, oboseală mentală și fizică, probleme de somn, respirație urât mirositoare, greață, vărsături, constipație și dureri de cap.

Dietele bogate în proteine ​​(cum ar fi Atkins): dietele bogate în proteine, în general, pot duce la afectarea rinichilor sau pietre la rinichi, în special la persoanele care au deja probleme cu rinichii sau sunt predispuse la ele.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: Cerealele integrale și legumele cu amidon sunt bune pentru noi, în ciuda a ceea ce ni s-a spus de unii care încearcă să ne vândă diete de moft. Toți carbohidrații nu sunt egali, dar carbohidrații complecși sunt digerați mai încet și au un efect mai mic asupra zahărului din sânge. Glucidele complexe naturale (care se găsesc în cerealele integrale, legume, fructe și leguminoase) asigură volum și servesc alte funcții ale corpului dincolo de combustibil. Avem nevoie de ele pentru a ne hrăni corpurile. Iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați prezintă riscuri. Majoritatea studiilor au constatat că, la 12 sau 24 de luni, beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt foarte mari. Pe termen lung, acestea pot duce la deficiențe de vitamine sau minerale, pierderi osoase, tulburări gastro-intestinale, pietre la rinichi și pot crește riscurile diferitelor boli cronice. Dacă tăiați brusc și drastic carbohidrații, este posibil să aveți o varietate de efecte secundare, inclusiv: dureri de cap, respirație urât mirositoare, slăbiciune, crampe musculare, oboseală, erupție pe piele, constipație sau diaree.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi: în lumea alimentelor procesate, „fără grăsimi” este, de asemenea, deseori egal cu lipsa de gust. Pentru a compensa acest lucru, producătorii BIG Food tind să arunce în produsele lor ingrediente precum zahăr, făină, agenți de îngroșare și sare - ceea ce adaugă calorii, poate crește glucoza, poate duce la rezistența la insulină și poate provoca alte probleme. În plus, aceste produse pot fi mai puțin satisfăcătoare sau sățioase, așa că adesea mâncăm prea mult din ele. Când vine vorba de sănătate, tipul de grăsime pe care îl consumăm poate fi mai important decât cantitatea de grăsime pe care o consumăm. Grăsimile mai sănătoase includ cele care se găsesc în lucruri precum uleiul de măsline, somonul sau carnea hrănită cu iarbă, cu adevărat liberă. Grăsimile mai puțin sănătoase sau chiar dăunătoare includ excesul de grăsimi saturate, grăsimile trans (uleiuri hidrogenate etc.) și unele uleiuri cu un dezechilibru de acizi grași omega 6 și omega 3. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost asociate cu depresie și sinucidere, dezechilibre hormonale și risc crescut de infertilitate, rezistență la insulină și risc de deficiențe nutriționale.

5. Dietele vegane: un mod vegan de a mânca poate fi sănătos, dar poate fi foarte dăunător dacă nu este centrat în jurul alimentelor întregi în loc de carne foarte prelucrată și înlocuitori de lapte (cum ar fi brânză falsă, carne și unii înlocuitori de unt) care sunt plini de sare, zahăr, conservanți, aditivi și ingrediente foarte procesate, care sunt ambalate cu calorii goale și duc la probleme de sănătate (hipertensiune arterială, diabet, etc.). Iar consumatorii vegani trebuie să-și echilibreze cu atenție alimentația pentru a fi siguri că vor obține toți acizii grași și nutrienții necesari.

Așadar, dietele nu funcționează, sunt dăunătoare în mod activ, ne fac să ne simțim rău în legătură cu noi înșine, ne lasă adesea flămând și nesatisfăcut și nu sunt distractive. Eliminarea și privarea sunt o dificultate.

Mâncarea poate avea un gust bun și poate fi bună pentru noi

Cine spune că a fi sănătos trebuie să fie despre auto-flagelare? Nu! Nu există niciun motiv pentru care a fi mai sănătos nu poate fi plăcut și nu are un gust bun. Trebuie să ne îndepărtăm de filozofia puritană a muncii grele de dragul muncii grele, a sacrificiului de sine până la auto-vătămare, a suferinței ca ceva de celebrat și felicitat. Destul deja.

Putem mânca și să fim sănătoși fără să numărăm calorii și substanțe nutritive, fără foame, vinovăție, rușine, stres, ingrediente și preparate gustative insipide sau ciudate și fără diete dăunătoare. Mâncarea ar trebui să fie plăcută, nu o paradă pasională de ingrediente ciudate, suplimente și alimente „sănătoase” care au un gust urât și ne lasă să poftim ceva cu adevărat satisfăcător.

Dacă concentrarea pe frică, consecințe negative, rușine, ar trebui, eliminare, este rău pentru noi, nu ne duce acolo unde vrem să fim și este o tragere - de unde începem? Și ce mâncăm?

Începeți cu adăugarea de lucruri bune și plăcere.

Începeți cu adăugarea de lucruri bune și concentrându-vă pe gusturi delicioase, ingrediente distractive, simțindu-vă bine, savurând arome și parfumuri, mâncând mai multe alimente locale și bucurându-vă de actul de a mânca. Ce gust e bun pentru tine? Ce iti place? Ce este disponibil în zona dvs.? Ok, așa că acum să ne străduim să mâncăm mai multe din acele lucruri în moduri care ne încântă, care sunt bune pentru noi.

Concentrându-ne pe adăugarea de lucruri bune și bucurându-ne de ceea ce mâncăm, ne asigurăm că primim hrană sănătoasă și satisfăcătoare în corpul nostru și, adesea, în același timp, înlăturăm unele dintre cele mai nocive „alimente comestibile industriale” - substanțe asemănătoare ", așa cum îi place lui Michael Pollan să descrie junk food-urile industriale.

De asemenea, concentrarea asupra pozitivului și experiența pozitivă cu ceea ce mâncăm și cum ne simțim în legătură cu acesta va contribui la creșterea impulsului pozitiv care se bazează pe sine și pe obiceiuri și experiențe alimentare mai sănătoase.

Ca întotdeauna, este crucial să faci pași mici. Nu este posibil și nici durabil să încerci să te schimbi peste noapte. Dureaza. Începeți cu una sau două mici schimbări odată și lăsați-i să construiască un impuls pozitiv și sentimente bune.

OK, dar ce ar trebui să mâncăm de fapt?

Trebuie să ne îndepărtăm de limbajul dietelor, substanțelor nutritive și extremismului către limbajul alimentar și să recunoaștem ceea ce au în comun toate tradițiile sănătoase de mâncare și cercetările. Acest lucru este rezumat frumos și simplu în declarația jurnalistului alimentar Michael Pollan către:

Simplu, nu? Nu este nevoie să o complicați prea mult.

Aceasta reflectă ceea ce au în comun toate planurile de alimentație rezonabile, cercetările solide și multe moduri tradiționale de a mânca - alimente întregi, multe plante, nu prea mult din nimic. Alimente care nu sunt prelucrate industrial sau de nerecunoscut ca alimente de către străbunicile noastre. De exemplu: un cartof, sau un file de pește, sau o afine = mâncare. Un Twinkie = „substanță alimentară comestibilă”, procesată industrial. Puteți spune, în general, din ce animale sau plante provin alimentele reale. Puncte bonus pentru mâncarea gătită de oameni (vs. corporații) și colectată cât mai local posibil.

„Majoritatea plantelor” nu înseamnă că trebuie să devii vegan sau vegetarian. Putem mânca absolut carne și să mâncăm în acest fel și să fim sănătoși. Faptul este că majoritatea americanilor și oamenilor din țările industrializate mănâncă mult mai multă carne decât avem nevoie sau este un lucru bun pentru noi și ar putea sta să mănânce mult mai multe plante. Un tipar alimentar axat în principal pe plante, cu carne de calitate ca supliment gustos, este coloana vertebrală a multora dintre cele mai sănătoase și mai longevive culturi din întreaga lume. (Există, desigur, excepții - gândiți-vă la Paradoxul francez, pe care îl vom explora mai mult în postările viitoare). Dar, în general, dacă ne concentrăm pe adăugarea mai multor plante, vom fi pe drumul cel bun pentru a mânca pentru o inimă mai sănătoasă și pentru o bunăstare generală.

Vom afla mai multe despre anumite alimente și cum să le folosim data viitoare, dar deocamdată trageți pentru a mânca alimente dense în nutrienți în fiecare zi (alimente reale, mai ales plante) sau cât mai des posibil, în moduri care vă plac. Aceste alimente includ:

Verduri și legume

Carne sălbatică hrănită cu pește și iarbă/moderat

Apă (de exemplu, deci nu este tocmai hrană, dar este atât de vital pentru bunăstarea noastră, că a trebuit să includ asta aici)

Pentru a vă începe fără să cheltuiți o grămadă de timp cercetând rețete și ingrediente, am reunit 5 rețete ușoare și sănătoase, pe care le puteți descărca aici gratuit, care sunt pline de „lucruri bune”.

Data viitoare ne vom scufunda în modalități de a include mai multe dintre aceste alimente în alimentația noastră de zi cu zi în moduri gustoase de care ne bucurăm de fapt. Până atunci, bucurându-se fericit!

Vino cu mine pentru NOURISH - un program online gratuit de 5 zile pentru a începe să ia înapoi mâncarea, sănătatea și plăcerea din strânsoarea extremismului alimentar și de sănătate. Fără dietă, presiune sau sarcini îndelungate. Doar o explorare pașnică a modului în care puteți începe să revendicați hrana pentru a fi bine în condițiile TALE. Află mai multe AICI. Începem pe 6 mai.