Gândește-te la când erai copil; senzația de a alerga la viteză maximă - euforic și captivant. Singurul mod în care puteai să-ți dai seama cine era cel mai rapid era o cursă de modă veche în timpul pauzelor. Pe măsură ce îmbătrânim, căutăm nutriție și suplimente care pot ajuta la creșterea performanței. Furnizarea organismului cu o nutriție specifică tipului de antrenament este de o importanță crucială în determinarea succesului dvs. ca sportiv. Dacă ai trecut de zilele de curse cu prietenii tăi în timpul pauzei și ești cu adevărat preocupat să devii un sprinter adevărat, continuă să citești.

Sprinting și cereri de energie

Există trei sisteme principale de energie implicate în majoritatea activității fizice. Acestea sunt sistemul ATP-PC, responsabil pentru explozii scurte de activitate ridicată (sprint, sărituri, powerlifting), sistemul glicolitic, responsabil pentru activitatea de durată medie (400 m de rulare, activități HIIT) și sistemul acidului lactic, responsabil pentru durată lungă, exercițiu de intensitate redusă. Fiecare sistem energetic se bazează pe forme specifice de combustibil pentru a alimenta mișcarea. Sistemul care ne preocupă cel mai mult ca sprinter este sistemul ATP-PC. Acest sistem reprezintă Adenozin trifosfat - fosfocreatină. Acest sistem este strict responsabil pentru explozii scurte de intensitate ridicată; sprint, powerlifting, sărituri. Întrebarea este, ce alimentează acest sistem energetic?

La un nivel fundamental sprintul este alimentat de trei substanțe nutritive foarte specifice; glicogen, fosfocreatină și ATP. ATP nu contează cu adevărat în conversația noastră, deoarece este doar un termen pe care îl folosim pentru a descrie energia - ATP este energie.

Ce este glicogenul?

Glicogenul este un zahăr metabolizat, de obicei derivat din alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele. Acești carbohidrați sunt digerați și sintetizați în glicogen, care este apoi folosit pentru a contracția și mișcarea musculară. Fără stocuri adecvate de glicogen, vă lipsește puterea și rezistența. Consumul unei diete bogate în carbohidrați va fi crucială pentru succesul general ca sprinter.

Ce este fosfocreatina?

Pur și simplu, fosfocreatina este combinația de fosfați și creatină. Din păcate, nu putem ingera exact fosfați, dar putem completa creatina în dieta noastră. Fosfocreatina ne ajută corpul să resintezeze ATP - dovedind mai multă energie, rapid. Cu cât avem mai multe depozite de fosfați în mușchiul și țesutul de lucru, cu atât mai rapid putem sprinta fără a simți oboseală. Dacă sunteți un sprinter în discipolii de 100m-800m dieta dvs. ar trebui să conțină 5-7g/zi de creatină.

Este important de reținut că creatina se găsește în multe alimente de zi cu zi pe care le consumăm deja, cum ar fi proteinele de origine animală. Având în vedere acest lucru, reglarea cantității de creatină pe care o obținem zilnic poate fi crucială pentru succesul general.

Proteine ​​și grăsimi

Din perspectiva recuperării și reglării hormonilor, acești doi macronutrienți devin importanți. O dietă bogată în proteine ​​poate contribui la promovarea sintezei proteinelor musculare - mecanismul responsabil de recuperarea țesuturilor moi (mușchi). Proteinele, în esență, nu vă vor ajuta să creșteți performanța înainte sau în timpul unei curse, ci mai degrabă este utilizată în promovarea recuperării țesutului muscular.

Grăsimile au cel mai mic rol de jucat în performanța generală a sportivilor de sprint. O dietă echilibrată în aportul de grăsimi nu trebuie să conțină mai mult de 20% surse de calorii din grăsimi. Grăsimea este utilizată pentru a ajuta la stabilizarea reglării hormonilor. Abordând rolul suplimentelor și altor substanțe nutritive în dieta noastră și efectul acestora asupra performanței sprintului, grăsimile joacă un rol în reglarea hormonilor.

Splitul optim de Macronutrient

Pentru performanțe optime în alergare de anduranță, a fost sugerată o împărțire a macronutrienților de 65% carbohidrați, 20% proteine ​​și 15% grăsimi.

Trecând peste ceea ce mâncăm zilnic, există numeroase suplimente care pot contribui la creșterea performanței, scăderea timpului de recuperare și întârzierea oboselii musculare.

responsabil pentru

Iată principalele suplimente pentru sportivii Sprinting:

Nu există un supliment mai bun pentru un atlet decât creatina. Creatina ajută la volumizarea celulelor și la completarea depozitelor de ATP (adenozină trifosfat), astfel încât să puteți antrena mai greu, să vă recuperați mai repede și să aveți mai multă putere în timpul unui antrenament. În funcție de obiectivul dvs., ar trebui să luați 4-8g/zi de creatină monohidrat pură. Pentru a vă spori performanța, luați creatină cu o matrice completă de carbohidrați.

Majoritatea oamenilor iau proteine ​​direct după un antrenament, dar știința arată că administrarea de proteine ​​înainte de a dormi poate avea cel mai mare efect asupra performanței generale. Motivul pentru care luăm proteine ​​este acela de a ajuta la recuperarea și vindecarea țesutului muscular, dar acest lucru se poate face numai dacă stimulăm sinteza proteinelor - un mecanism de recuperare. În timpul somnului, secreția de testosteron este la vârf, iar ingerarea unei cantități excesive de proteine ​​va stimula sinteza proteinelor pentru a ajuta la recuperarea peste noapte, cu cele mai ridicate niveluri de testosteron.

Prin creșterea măsurii în care mușchii se relaxează și îmbunătățesc somnul, mușchii pot avea șanse mai mari de a se repara în timpul somnului, scăzând timpul necesar pentru recuperarea musculară. Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru sportivi, permițându-i să poată efectua antrenamente mai intense mai apropiate în timp.

Cânepă

Cânepa revine din cauza costurilor reduse și a posibilităților excelente de sănătate. Proteina de cânepă are un spectru mare de aminoacizi, este săracă în calorii și foarte ușor de digerat. Aceasta înseamnă că fiecare porție pe care o luați vă împinge mai departe în căutarea performanței sportive vegane.

Ca sprinter, obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna efortul maxim. Fără un depozit adecvat de substanțe nutritive pe care corpul dvs. le solicită în timpul exercițiului, nu veți putea performa la cel mai înalt nivel. Încercați să consumați o dietă bogată în carbohidrați, relativ bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. În timpul exercițiilor fizice, asigurați-vă că mâncați o cantitate mare de carbohidrați ușor de digerat. În zilele în care nu vă antrenați, puteți crește cantitatea de proteine ​​din dieta dvs. pentru a accentua recuperarea, mai degrabă decât încărcarea glicogenului cu carbohidrați mari.

Nu ratați!

Înscrieți-vă acum pentru a primi ofertele, știrile și articolele săptămânale direct în căsuța de e-mail!