Chei de luat masa

  1. Retenția de apă poate avea o gamă largă de cazuri, de la excesul de estrogen la aportul ridicat de sodiu și carbohidrați.
  2. Anumite alimente cresc nivelul de estrogen, ducând la balonare și retenție de lichide.
  3. O dietă bogată în carbohidrați sau chiar o masă bogată în carbohidrați vă poate determina să păstrați apă.
  4. O modalitate de a pierde în greutate apa și de a fi smuls este de a vă manipula aportul de carbohidrați prin încărcarea carbohidraților și epuizarea carbohidraților.
  5. Uneori, retenția de lichide poate indica o afecțiune de bază, cum ar fi insuficiența cardiacă sau tulburările hormonale.

Când tăiați, doriți să vă vedeți abs-urile care apar și să vă arate munca grea. O meriți! La urma urmei, ați mâncat curat și ați lovit religios sala de sport de veacuri.

labs

Totuși, există o problemă.

În ciuda eforturilor depuse, vă luptați cu reținerea apei.

Din păcate, acest fenomen poate afecta pe oricine, de la culturisti de elită până la Joe obișnuit. Excesul de lichid vă împiedică brațele, pieptul și abdomenul să arate cât mai bine și vă face să vă simțiți umflat și greu.

Nu există o abordare unică pentru reducerea greutății apei. Totul depinde de ceea ce a provocat-o în primul rând. O masă bogată în sodiu, de exemplu, vă poate face să arătați că ați câștigat 10 kilograme peste noapte.

Retenția de lichide este de fapt unul dintre cele mai mari obstacole cu care se confruntă culturistii înainte de a păși pe podium. Din fericire, este doar o afecțiune temporară.

Să vedem de ce apare și cum să o abordăm fără a vă risca sănătatea.

Ce este retenția de apă?

Corpul uman este la înălțime 60% apă. Fiecare celulă și țesut conține acest fluid vital. Apa vă reglează temperatura, susține producția de hormoni și vă lubrifiază articulațiile, printre alte funcții.

Fără apă, corpul tău nu ar putea digera și prelucra mâncarea. Acest lichid vă menține pielea hidratată, formează salivă și vă ajută să eliminați deșeurile metabolice. De asemenea, joacă un rol cheie în funcția musculară și performanța fizică. Chiar și cea mai mică deshidratare vă poate afecta rezistența, timpul de reacție și concentrarea mentală.

Problema este că excesul de apă se poate acumula în țesuturi și celule, determinând creșterea numărului de pe scară.

Uneori, lichidul suplimentar se colectează în mâini și picioare. În acest caz, este cunoscut sub numele de edem periferic. Alteori, se acumulează sub piele sau în jurul creierului.

Edemul periorbital, de exemplu, este un termen elegant pentru umflarea în jurul ochilor. Poate avea o gamă largă de cauze, de la aportul ridicat de sodiu la somn insuficient, băut abundent și probleme medicale precum boala tiroidiană sau conjunctivita.

Când vine vorba de retenția de apă în culturism, vorbim despre acumularea de lichid subcutanat.

În engleză simplă, înseamnă că excesul de apă se acumulează sub piele, evitându-vă să obțineți un aspect mărunțit. Prea multă sare, fluctuațiile hormonale, șezând sau în picioare prelungit și modificările menstruale sunt toate cauzele potențiale.

Semne de avertizare Corpul tău reține prea multă apă

O față umflată este unul dintre cele mai frecvente semne de retenție de lichide.

Simptomele vor varia, totuși, în funcție de zona afectată. Este posibil să întâmpinați oricare dintre următoarele probleme:

  • Creșterea rapidă în greutate
  • Degete sau glezne umflate
  • Balonare, mai ales după ce ai mâncat
  • Rigiditate la nivelul articulațiilor
  • Pielea decolorată
  • Fluctuații inexplicabile ale greutății

În general, creșterea în greutate în câteva zile indică faptul că aceste kilograme sunt doar apă. Creșterea grăsimii durează mai mult pentru a se afișa pe cântar.

După cum subliniază experții de la Harvard Medical School, majoritatea oamenilor vor reține până la 15 kilograme de apă în exces înainte de a experimenta balonarea și picioarele umflate. Uneori, retenția de lichide poate indica o problemă mai gravă, cum ar fi insuficiența cardiacă.

În circumstanțe normale, nu ar trebui să câștigi mai mult de patru kilograme de apă într-o săptămână.

De ce reții apa? Sodiul ar putea fi vinovatul

Ai o relație de dragoste-ură cu sare? Adevărul este că puțini dintre noi putem rezista dorinței de a mânca o felie de pizza sau brânză, mai ales în zilele de înșelăciune. Din păcate, unii oameni sunt mai sensibili la sodiu decât alții și pot împacheta kilograme după o singură masă sărată.

Sodiu, compusul activ din sarea de masă nu este dăunător. Dimpotrivă, este unul dintre cei mai importanți electroliți din corpul tău. Ajută la menținerea tensiunii arteriale și a volumului de sânge, susține funcția nervilor și a mușchilor și menține nivelurile de lichide într-un interval normal.

Omul obișnuit are aproximativ 92 de grame de sodiu în corpul său, potrivit unei lucrări de cercetare publicate în Advances in Nutrition. Aproximativ jumătate din acesta se găsește în fluidul intracelular.

O cauză comună a retenției de apă este aport excesiv de sodiu. American Heart Association recomandă până la 2.300 miligrame din acest mineral pe zi. În mod ideal, ar trebui să țintești nu mai mult de 1.500 de miligrame pe zi.

Cu toate acestea, americanul mediu consumă zilnic aproximativ 3.400 de miligrame de sodiu. Peste 70% din acesta provine din alimente procesate.

Dietele bogate în sodiu nu numai că provoacă retenție de lichide, ci și creșteți tensiunea arterială. Pe termen lung, hipertensiunea poate duce la accident vascular cerebral și boli de inimă.

Potrivit unei meta-analize din 2013 prezentată în The BMJ, reducerea sodiului reduce tensiunea arterială fără a afecta funcția rinichilor, nivelul colesterolului sau trigliceridele. În timp, poate reduce riscul de evenimente cardiace.

Reduceți sarea fără a renunța la aromă

Primul pas pentru a pierde greutatea apei este să tăiați din nou sare. Deși este adevărat că unele alimente sunt sărate în mod natural, acestea conțin semnificativ mai puțin sodiu în comparație cu omologii lor prelucrați.

Somonul crud, de exemplu, oferă 37 de miligrame de sodiu pe porție (3 oz). Somonul afumat, prin comparație, se mândrește cu enorm 1.020 miligrame de sodiu pe portie.

Iată un alt exemplu. O uncie de brânză cheddar are 185 de miligrame de sodiu. Aceeași cantitate de parmezan conține 480 miligrame de sodiu.

Dar alimentele procesate?

În general, alimentele ambalate și procesate sunt cei mai răi infractori. Carnea Deli, de exemplu, este mult mai mare în sodiu comparativ cu carnea neprelucrată.

În cazul în care vă întrebați cum să scăpați de reținerea apei, evitați următoarele produse:

  • Chipsuri
  • Carne și pește afumat
  • Creveți congelați
  • Supă conservată
  • Conserve de legume
  • Mese gata preparate
  • conserva de peste
  • Dressing comercial pentru salate
  • Bulion ambalat
  • Branza procesata
  • Carne uscată
  • Carne de prânz
  • Murături
  • Pâine
  • Sos de rosii
  • Mâncarea congelată
  • Slănină
  • Brânză de vacă
  • Brânză îmbătrânită
  • Sunt sos
  • Pizza și mâncare junk

Să luăm brânză de vaci. Știm cu toții că este una dintre sursele de proteine ​​cu digestie lentă. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că o jumătate de ceașcă conține mai mult de 459 miligrame de sodiu - este aproape 20% din aportul zilnic recomandat.

Îți place brânza? Iată un truc pe care îl puteți folosi pentru a reduce conținutul său de sodiu. Clătiți-l cu apă timp de cel puțin trei minute înainte de consum. Acest lucru va reduce conținutul de sare cu până la 63%.

Faceți același lucru cu conservele de ton. O clătire de trei minute poate reduce nivelul de sodiu cu până la 80%.

Evitați-vă de slănină, sacadat și alte carne procesate. Există mai mult de 620 miligrame de sodiu într-o uncie de carne de vită sacadată.

Dacă sunteți dependent de sare, treceți la o marcă cu conținut scăzut de sodiu. Verificați etichetele alimentelor pentru glutamat monosodic, azotat de sodiu, praf de copt, bicarbonat de sodiu și alți aditivi care conțin sodiu. Condimentați felurile de mâncare preferate cu condimente și ierburi în loc de sare.

Aveți grijă că mesele de la restaurant, cum ar fi salata, pot depăși 4.500 de miligrame de sodiu pe porție.

Glucidele - o cauză ignorată a reținerii apei

La fel ca sarea, carbohidrații pot duce la retenție de lichide atunci când sunt consumați în exces. După ingestie, carbohidrații sunt defalcați în glucoză și folosiți pentru combustibil. Excesul de glucoză este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Fiecare gram de glicogen conține până la 3 grame de apă.

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul sau quinoa, sunt mai susceptibile de a provoca retenție de apă decât friptura sau verdeața cu frunze. Dar puteți folosi acest lucru în avantajul dvs.

Încărcarea carbohidraților și epuizarea carbohidraților sunt o practică obișnuită în rândul culturistilor. Aceste strategii datează de la sfârșitul anilor '60.

Legendele culturismului din Epoca de Aur știau cum să manipuleze carbohidrații pentru a îmbrăca grăsime în masă sau în torță.

Tom Platz, de exemplu, a decis să meargă împotriva curentului crescând consumul zilnic de carbohidrați la 300 grame înainte de anii 1980, dl. Olympia. În acea perioadă, a atins cea mai bună stare a vieții sale.

Glucidele nu sunt dușmanul. Trebuie doar să găsești echilibrul potrivit. Dacă vă confruntați cu retenția de lichide, aveți grijă carbohidrați ascunși ca:

  • Carne procesată
  • Bare de proteine
  • Pulberi de proteine ​​ieftine
  • Sucuri de fructe și piureuri
  • Gustări cu conținut scăzut de grăsimi și alimente „dietetice”
  • Ketchup, sos pentru grătar și alte condimente
  • Arahide
  • Fistic
  • Amidonuri
  • Alcool de zahăr
  • Mese gata preparate
  • Conserve

Nucile, de exemplu, sunt considerate alimente bogate în grăsimi, dar ambalează și multe carbohidrați. O uncie de caju oferă aproximativ 8 grame de carbohidrați, în timp ce castanele au aproape 14 grame de carbohidrați pe porție.

1. Treceți la o dietă ketogenică

O altă modalitate de a pierde apă este să mergeți la o dietă ketogenică. Acest tip de alimentație este bogat în grăsimi, sărac în carbohidrați și moderat în proteine. Unele versiuni limitează carbohidrații la 20 sau 30 de grame pe zi, ceea ce face mai ușoară spălarea excesului de apă.

Cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât veți păstra mai puțin lichid.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați Real Keto Fat Burner, ultima noastră formulă termogenă. Este special conceput pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și nu conține MCT, cetone exogene și alte ingrediente care împiedică pierderea de grăsime.

2. Manipulați carbohidrații pentru a vă rupe

Ca sportiv, ai nevoie de carbohidrați pentru a performa la vârf. Carbohidrații ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, îmbunătățesc timpul de recuperare și vă mențin celulele hidratate, ducând la performanțe mai bune.

Antrenamentul de forță folosește glicogenul ca sursă principală de combustibil. Cheia este să manipulați aportul de carbohidrați să pierzi apă și grăsime fără să-ți sacrifici câștigurile.

Un studiu mai vechi publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a comparat efectele unei diete cu restricție energetică cu proteine ​​moderate, cu conținut ridicat de carbohidrați, o dietă hipocalorică cu conținut ridicat de proteine, cu carbohidrați moderate și un placebo asupra funcției musculare. Cultivatorii care au urmat o dietă bogată în proteine, cu conținut moderat de carbohidrați, au păstrat o masă mai slabă comparativ cu alte grupuri.

Pentru a fi simplă, nu aveți nevoie de o tonă de carbohidrați pentru a vă menține mușchii câștigați cu greu. Cu toate acestea, nu este inteligent să tăiați carbohidrații doar pentru a scăpa de greutatea apei (cu excepția cazului în care concurați).

Culturistii profesioniști, de exemplu, își reduc treptat aportul de carbohidrați înainte de competiții. Această strategie, cunoscută sub numele de epuizare a carbohidraților, le permite să fie mărunțite până la os și să elimine excesul de apă.

În ultimele două sau trei zile înainte de a concura, ei iau carbohidrați complecși pentru a împinge apa în mușchii lor și pentru a obține un aspect mai complet. Această practică se numește încărcare de carbohidrați și vă poate îmbunătăți semnificativ performanța.

De asemenea, sportivi de elită manipulați aportul lor de apă și sodiu înainte de ședințe foto și concursuri. Aceste strategii - combinate cu încărcarea carbohidraților și epuizarea carbohidraților - au ca rezultat un fizic slab cu mușchi impresionanți, bine definiți.

Ferește-te, totuși - eliminarea excesului de apă pentru a face ca abs-ul tău să funcționeze numai dacă ai un nivel scăzut de grăsime corporală.

Niveluri ridicate de estrogen și retenție de lichide

O altă cauză comună a retenției de apă este exces de estrogen. Atât bărbații, cât și femeile produc acest hormon sexual în cantități diferite.

Femeile au niveluri mai ridicate de estrogen decât bărbații, așa că au mai susceptibile de a câștiga în greutate apa, mai ales înainte și în timpul perioadelor lor.

O lucrare de cercetare publicată în Exercise and Sport Sciences Reviews subliniază impactul hormonilor sexuali asupra reglării fluidelor corporale. După cum observă cercetătorii, estradiolul (forma primară a estrogenului) și progesteronul influențează nivelurile de lichid și sodiu din organism, modificând distribuția apei.

Mai mult, nivelurile de estrogen tind să crească la începutul fazei luteale atunci când corpul feminin începe să se pregătească pentru o posibilă sarcină. Acest lucru duce la retenție de lichide și balonare înainte de ciclul menstrual. În același timp, corpul începe să elibereze mai mult progesteron, ceea ce duce la constipație.

Feriți-vă de dominația estrogenului

Bărbații pot avea și exces de estrogen. Acest hormon le reglează libidoul și comportamentul sexual. Prea mult din aceasta, totuși, poate duce la scăderea producției de spermă, atrofie testiculară, disfuncție erectilă și infertilitate.

Alte simptome ale estrogen ridicat la bărbați include:

  • Ginecomastie (sânii măriți)
  • Creștere în greutate
  • Balonare
  • Retenție de fluide
  • Probleme cardiovasculare

De exemplu, un studiu din 2007 prezentat în Neuro Endocrinology Letters a constatat că nivelurile de estradiol au fost semnificativ mai mari și nivelurile de testosteron au fost mai mici la bărbații cu infarct miocardic acut.

Un alt studiu, care a apărut în revista Neurology, sugerează că bărbații în vârstă cu niveluri ridicate de estradiol se confruntă cu risc mai mare de accident vascular cerebral.

În plus, nivelul de testosteron scade odată cu înaintarea în vârstă. Dacă nu este abordată, această problemă poate duce la dezechilibre hormonale, cum ar fi dominanta estrogenilor.

O modalitate de a preveni aceste complicații este de a creșteți nivelul T și reduceți estrogenul. Schimbările dietetice și ale stilului de viață vă pot ajuta.

Hacks ușor și natural pentru hormoni pentru niveluri T mai mari

Înainte de a recurge la terapia hormonală, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă echilibra hormonii în mod natural.

În primul rând, reduceți alimentele bogate în estrogeni.

Produsele din soia, de exemplu, sunt bogate în fitoestrogeni. În ciuda beneficiilor potențiale pentru sănătate, acești compuși vă pot perturba echilibrul hormonal și pot crește nivelul de estrogen.

A mânca soia nu înseamnă că vei crește țâțe de om. Cu toate acestea, unii tipi sunt deosebit de sensibili la fitoestrogeni. O dietă bogată în produse pe bază de soia, semințe de in, leguminoase și alte alimente cu conținut ridicat de estrogen le poate determina să se împacheteze în kilograme și să rețină apă.

Într-un studiu mic, bărbații care au consumat două linguri de pulbere de proteine ​​din soia pe zi timp de patru săptămâni au experimentat o Scăderea cu 19% a producției de testosteron. Nivelurile lor au revenit la normal la două săptămâni după ce au încetat să mai utilizeze suplimentul.

Cu toate acestea, alte studii arată că soia nu are impact asupra hormonilor masculini.

După cum vedeți, cercetarea este conflictuală. Cu toate acestea, dacă rețineți apă în ciuda faptului că mâncați curat, merită să încercați o abordare alternativă.

1. Reduceți alimentele estrogenice

Treceți la o dietă anti-estrogenică timp de o lună sau două și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Acestea includ, dar nu se limitează la:

  • Boabe de soia
  • Tofu
  • Edamame
  • Pulbere de proteine ​​din soia
  • Trifoi roșu
  • Seminte de in
  • seminte de susan
  • Creier multigrain
  • Băuturi alcoolice
  • Fructe uscate
  • Fasole, mazăre verde și alte leguminoase
  • Fistic
  • Papaya
  • Roșii
  • Lactate
  • carne rosie

Fisticul, de exemplu, este considerat sănătos. Ceea ce poate nu știți este că ei au cel mai mare conținut de fitoestrogen dintre toate nucile. Acești compuși apar și în alimente din carne și lactate.

Dacă purtați kilograme în plus, luați măsurile necesare pentru a pierde în greutate. Potrivit unui studiu recent publicat în jurnalul Metabolism, obezitatea sau supraponderalitatea au ca rezultat niveluri mai ridicate de estrogen. Acest lucru se aplică și femeilor.

Atunci când este produs în exces, acest hormon nu numai că mărește retenția de lichide și creșterea în greutate, dar poate contribui și la cancerul de sân.

2. Încercați un testosteron natural

După vârsta de 30 de ani, nivelul de testosteron scade cu aproximativ 1% în fiecare an, ceea ce poate duce la hipogonadism și dezechilibre hormonale. Creșterea în greutate, infertilitatea, libidoul scăzut, schimbările de dispoziție, mărirea sânilor și oboseala sunt efecte secundare frecvente.

Testosteronul scăzut nu provoacă în mod direct retenția de apă. Cu toate acestea, un dezechilibru între testosteron și estrogen poate contribui la această problemă. Terapia de substituție cu testosteron are efectul său secundar, inclusiv retenția de lichide, acneea și prostata mărită.

O modalitate de a vă crește nivelul T în mod natural este utilizarea stimulatorilor de testosteron. Alegeți o formulă cu beneficii dovedite, cum ar fi Vintage Boost ™.

Acest supliment conține un amestec unic de ingrediente care stimulează producția de testosteron și echilibrează nivelul de estrogen. Spre deosebire de steroizii anabolizanți, formula noastră funcționează cu corpul dvs., nu împotriva acestuia.

Pentru a profita din plin de beneficii, utilizați Vintage Boost ™ ca parte a unei diete echilibrate și a unui program de antrenament de forță. Ridicați mai greu, acordați prioritate mișcărilor compuse și odihniți-vă adecvat.

Stresul poate face ravagii asupra hormonilor dvs., așa că încercați să strângeți mai mult timp „eu” în programul dvs. De asemenea, acordă-i corpului tău timp de recuperare între antrenamente. Suprasolicitarea crește și nivelul de stres.

Ați redus vreodată greutatea apei înainte de o sesiune foto sau un concurs? Care este strategia dvs. pentru a face față retenției de apă? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.