funcționează

Ce este Cardio postit?

Cardio-ul post este o abordare a exercițiilor cardiovasculare care pune accentul pe antrenamentul pe stomacul gol - AKA într-o stare de post. A devenit popular printre toți, de la culturisti și sportivi, până la pasionații de fitness, interesați de pierderea în greutate.

Deși poate fi efectuat în orice moment pe tot parcursul zilei, mulți oameni aleg să facă cardio-ul de repaus alimentar dimineața după ce a postit peste noapte, cu gândul că acest lucru vă ajută să vă maximizați potențialul de ardere a grăsimilor.

Rațiunea din spatele cardio-ului post a fost dezvoltată de Bill Phillips și publicată în cartea sa intitulată „Corpul pentru viață”. În el, el susține că, după un post peste noapte, doar 20 de minute de exerciții cardiovasculare intense sunt chiar mai eficiente decât o oră de cardio efectuată în stare hrănită.

Teoria lui Phillips se bazează pe ideea că postul vă reduce nivelul de glicogen, ceea ce, la rândul său, vă obligă corpul să se îndepărteze de carbohidrați - care este sursa sa principală de glicogen - și spre grăsimile depozitate, îmbunătățind astfel potențialul de ardere a grăsimilor.

Funcționează cardio-ul postit: Ce spune știința?

Deși teoria din spatele cardio-ului post poate părea destul de convingător, de fapt nu există dovezi științifice care să o susțină. De fapt, există mai multe motive pentru care este posibil să nu fie atât de eficient atunci când vine vorba de maximizarea potențialului dvs. de ardere a grăsimilor.

Problema perspectivei

Pentru început, unul dintre cele mai mari defecte ale teoriei cardio-postului este că se referă doar la capacitatea ta de a arde grăsimi în timpul antrenamentului.

Faptul este că cantitatea de grăsime depozitată pe care corpul o transformă în combustibil este afectată de o serie de factori diferiți și fluctuează constant pe parcursul zilei, nu doar atunci când vă antrenați. (1)

În plus față de exerciții fizice, lucruri precum nivelul hormonilor și activitatea enzimatică pot influența, de asemenea, cantitatea de oxidare a grăsimilor care apar în corpul dvs. la un moment dat - nivelul hormonilor și activitatea enzimei se schimbă constant. (2)

În cele din urmă, asta înseamnă că doar să te uiți la cantitatea de grăsime pe care o arde corpul tău în timpul sesiunii de cardio nu îți va oferi o imagine clară a cantității de grăsime care se oxidează pe parcursul întregii zile.

În schimb, pentru a înțelege pe deplin cât de multă grăsime ardeți, trebuie să arătați oxidarea grăsimilor pe o perioadă de mai multe zile, nu doar în timpul unei sesiuni de antrenament.

Oxidarea grăsimilor cardio-post și intra-antrenament

Chiar dacă ne uităm doar la cantitatea de grăsime arsă în timpul unei singure sesiuni de exerciții, este posibil ca practicarea cardio pe stomacul gol să nu fie mai eficientă în comparație cu efectuarea cardio-ului în stare de post.

Deși există unele dovezi că consumul de carbohidrați înainte de exerciții aerobice de intensitate moderată poate inhiba oxidarea grăsimilor în timpul antrenamentului, se pare că este adevărat doar pentru persoanele care nu sunt instruite. La cei cu experiență anterioară de antrenament, studiile arată că dacă mănânci sau nu înainte de antrenament nu are niciun impact asupra capacității tale de a arde grăsimi. (3) (4)

De exemplu, un studiu randomizat, dublu-orb publicat în Journal of Applied Physiology a examinat efectele consumului de carbohidrați atât înainte, cât și în timpul exercițiului fizic asupra persoanelor cu experiență anterioară de formare. (5)

Studiul a constat din patru sesiuni de antrenament în care participanții au mers cu bicicleta timp de 120 de minute la aproximativ 60% din capacitatea lor maximă, urmată de un sprint scurt. În timpul primei sesiuni, subiecților li s-a administrat doar un placebo atât înainte, cât și în timpul antrenamentului.

În cel de-al doilea proces, li s-a administrat un placebo înainte de antrenament și carbohidrați în timpul antrenamentului. Pentru sesiunea a treia, participanților li s-au administrat carbohidrați cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi un placebo în timpul antrenamentului. În procesul final, li s-au administrat carbohidrați atât înainte, cât și în timpul antrenamentului lor.

La finalul studiului, cercetătorii au descoperit în cele din urmă că cantitatea de grăsime arsă de participanți nu a fost mai mare în sesiunile în care li s-a administrat un placebo comparativ cu momentul în care li s-au administrat carbohidrați. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ingerarea de carbohidrați atât înainte, cât și în timpul exercițiilor fizice nu a avut niciun impact asupra nivelului de oxidare a grăsimilor de către participanți.

Mai mult decât atât, cercetările arată, de asemenea, că atunci când efectuați cardio-post la o intensitate ridicată, acesta descompune mai multe grăsimi în acid gras liber decât corpul dumneavoastră este capabil să folosească pentru energie. În cele din urmă, acizii grași liberi care nu se oxidează se transformă doar în grăsimi corporale, ștergând orice beneficiu potențial pe care îl oferă antrenamentul pe stomacul gol. (6)

Cardio postit Ținte în principal Grăsime intramusculară

O altă problemă cu teoria din spatele cardio-ului post, în special la persoanele bine antrenate, este că odată cu creșterea experienței de antrenament, corpul dvs. stochează mai multe grăsimi intramusculare pentru a fi arse în timpul exercițiilor de anduranță. (7) De fapt, până la 80% din toată acea grăsime arsă în timpul unui antrenament cardio lung este grăsime intramusculară. (8)

Principala problemă cu acest lucru este că grăsimea intramusculară este stocată în mușchii dvs. și nu are niciun efect asupra compoziției corpului. Grăsimea subcutanată, pe de altă parte, este grăsimea vizibilă care se află chiar sub piele și este principalul vinovat în spatele unui aspect supraponderal. (9)

În timp ce corpul dumneavoastră poate arde grăsimi subcutanate în timpul exercițiilor de intensitate mică până la moderată, este de obicei o cantitate minusculă, ceea ce înseamnă că sunteți într-o stare de post sau nu, pur și simplu să faceți cardio la starea de echilibru poate să nu fie atât de eficient atunci când vine pentru a vă transforma grăsimea subcutanată în combustibil. (10)

Dacă ar trebui să faceți cardio postit?

Când vine vorba de antrenamentul pe stomacul gol, cercetările nu par să demonstreze că efectele sale asupra pierderii de grăsime sunt mai mari decât exercițiile fizice în stare hrănită. De fapt, studiile arată că, în unele cazuri, poate fi de fapt dăunătoare, mai ales atunci când vine vorba de menținerea dimensiunii și a forței mușchilor.

În timpul unui post, nivelurile de glicogen se epuizează, ceea ce crește cantitatea de proteine ​​musculare care este descompusă în corpul dumneavoastră. De fapt, peste 10% din toată energia pe care o folosește corpul tău în timpul unei sesiuni cardio de la moderat până la moderat poate proveni din proteine ​​dacă lucrezi într-o stare de post. (11)

Proteinele joacă un rol vital în toate aspectele mușchilor. Dacă lucrați pe stomacul gol, este posibil să descompuneți mai multe proteine ​​decât poate înlocui corpul dvs., ceea ce poate duce la pierderea musculară atunci când este combinat cu o dietă hipocalorică.

Pe lângă faptul că vă influențează capacitatea de a menține masa musculară, cardio-ul de post poate avea un impact negativ asupra performanței dvs. atunci când faceți exerciții. În cele din urmă, dacă sunteți într-o stare de repaus alimentar, nivelurile dvs. de energie vor fi mai mici, ceea ce înseamnă că exercițiul chiar și cu o intensitate moderată va fi mai dificil.

Și când vine vorba de exerciții aerobice de intensitate mare, cum ar fi HIIT, va fi aproape imposibil să efectuați la maxim, ceea ce a redus în cele din urmă cantitatea totală de calorii pe care le puteți arde atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta. (12)

Un alt dezavantaj al cardio-ului post este că nu ai aceleași efecte termogene ca atunci când mănânci înainte de antrenament. Când consumați o masă înainte de a vă exercita, crește de fapt producția de căldură a corpului, ceea ce poate fi benefic atât în ​​timpul, cât și după antrenament.

În plus față de arderea mai multor calorii în timpul antrenamentului, creșterea efectului termic al exercițiului duce, de asemenea, la un consum mai mare de oxigen post-exercițiu, care, în cele din urmă, vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat în orele de după antrenament. (13)

Învelire

În timp ce cardio-ul post a devenit un instrument popular pentru pierderea de grăsime, cercetările sugerează că este posibil să nu fie mai eficient decât să lucreze într-o stare alimentată. Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că teoria din spatele post-cardio ține cont doar de cantitatea de grăsime pe care o poți arde în timpul antrenamentului, nu pe parcursul unei zile întregi.

Chiar dacă ne uităm doar la capacitatea dvs. de a arde grăsimi în timpul unei singure sesiuni de exerciții, știința indică faptul că probabil nu există nicio diferență între sărituri vs. consumul unei mese înainte de exercițiu, în special pentru cei cu experiență anterioară de antrenament.

Mai mult decât atât, studiile arată că exercițiile cardiovasculare - indiferent dacă postesc sau nu - arde în principal grăsimea intramusculară, nu grăsimea subcutanată, care este grăsimea vizibilă care se află chiar sub pielea ta. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, grăsimea intramusculară nu are impact asupra aspectului fizic.

Nu numai că se pare că cardio-ul post nu este mai eficient pentru a pierde în greutate, dar este posibil să nu ofere de fapt unele dintre beneficiile pe care le consumă o masă înainte de antrenament.

În plus față de îmbunătățirea performanței dvs., care, la rândul său, vă mărește cheltuielile calorice, consumul unei mese înainte de antrenament crește și efectul termic al antrenamentului, ceea ce vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat în următoarele ore.