dietă

Aici, la Nourished by Nutrition, ne referim la proiectarea unui stil de viață durabil. Este vorba despre descoperirea stării de bine pentru totdeauna, acordându-vă unicitatea și mâncând într-un mod care vă face să vă simțiți cel mai bine. Acesta este motivul pentru care filozofia alimentară de la Nourished by Nutrition este centrată în jurul unei diete pe bază de plante.

Cu toate acestea, nu este o dietă sub formă de restricție. Este un mod de a mânca durabil. Este un mod de a mânca inundațiile de nutrienți ai corpului și vă permite să fiți flexibili. Nu este vorba despre foamete, lipsuri sau etichete. Nu este vorba de conformarea la un set rigid de reguli sau la o listă de restricții. Este vorba de a savura mâncăruri delicioase din ingrediente sănătoase, din alimente întregi.

Deci, ia în considerare acest ghid pentru un mod de a mânca pe bază de plante, indiferent unde te-ai afla în spectrul iubitor de varză. Această postare va descrie ceea ce înseamnă o dietă pe bază de plante aici la Nourished by Nutrition, numeroasele beneficii pentru sănătate ale acestui stil de alimentație și principalele componente de sănătate ale acestui stil de alimentație!

Ce este o dietă pe bază de plante?

Pur și simplu, o dietă pe bază de plante este una care se concentrează pe legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente reprezintă majoritatea farfuriei și, la rândul lor, cea mai mare parte a dietei.

Poate fi mai ușor să vă referiți la acest mod de a mânca ca pe o dietă centrată pe plante.

Acest lucru permite o mentalitate mai flexibilă în ceea ce privește mâncarea, în timp ce accentuează în continuare alimentele pe bază de plante. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să tăiați toate produsele de origine animală sau să nu mai mâncați niciodată carne. Produsele de origine animală pot fi în afară de un stil de viață vegetal, dar sunt doar un rol de sprijin. Când mâncați pe bază de plante, legumele, leguminoasele și cerealele integrale iau rolul principal ca antipas. Orice proteină animală poate fi considerată o parte sau un condiment.

Consumul unui produs vegetal sau centrat pe plante este flexibil și vă permite să faceți ca masa să funcționeze pentru dvs. prin adăugarea de produse de origine animală la alegere, în cazul în care corpul dumneavoastră prosperă. În loc să vă puneți restricții și să etichetați produsele de origine animală „în afara limitelor”, vă concentrați asupra abundenței și varietății de alimente întregi proaspete și colorate și învățați să vă acordați, astfel încât să puteți alege să includeți sau să excludeți anumite alimente în funcție de modul în care acestea face să vă simțiți.

Pe bază de plante vs. Vegetarian

Nu este de mirare că termenul „pe bază de plante” este adesea confundat cu o dietă vegană. Deși acestea sunt similare în anumite privințe, aceste diete nu sunt aceleași.

Pe bază de plante este într-adevăr doar un termen de tablă care permite un mod flexibil de a mânca, care este greu pentru plante. Poate fi considerat un termen-umbrelă care grupează anumite grade de alimentație pe bază de plante. Dacă trebuie să vorbim etichete, acestea includ vegetarian, vegan, lacto-ovo-vegetarian, pescatarian etc.

Vegetarienii exclud toate carnea și păsările din dietele lor, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau lactate. O dietă vegană este un model alimentar care exclude orice produse de origine animală, inclusiv lactate, carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și miere. Pentru unele persoane, veganismul se extinde și într-un stil de viață fără cruzime. Această decizie se ia adesea din motive de sănătate, de mediu și/sau etice.

Liniile directoare de bază ale unei diete pe bază de plante:

    • Plantele, inclusiv legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile sunt consumate din abundență și reprezintă majoritatea a ceea ce mănânci.
    • Produsele de origine animală sunt folosite ca „condiment” sau o componentă mult mai mică a ingredientelor principale, dacă este deloc. Calitatea produselor de origine animală este importantă.
    • Minimizați alimentele rafinate, cum ar fi zaharurile adăugate, făina albă și uleiurile procesate.

Ideea de aici nu este să creați o listă de reguli rigide, ci mai degrabă să vă oferiți îndrumări pe care să le utilizați când vă gândiți la mesele dvs. zilnic. Dacă doriți să includeți produse de origine animală, minunat! Acum devin mai mult un condiment sau o mică adăugare la masa principală, pe bază de plante.

Dacă alegeți să încorporați produse de origine animală în dieta dvs., calitatea este importantă. Alegeți pui, carne de vită, ouă și lactate organice, hrănite cu iarbă, liberă, atunci când alegeți să le consumați. Când mâncați pește, căutați pește sălbatic și consultați tabelul cu fructe de mare durabile din Acvariul Monterey Bay .

Beneficiile unei diete pe bază de plante:

Consumul de alimente integrale pe bază de plante vă inundă corpul cu substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă simți uimitor. Acest stil de a mânca vine cu atâtea beneficii pentru sănătate pe termen scurt și lung. O dietă pe bază de plante vă poate îmbunătăți energia, vă oferă o piele clară și strălucitoare, poate crește claritatea și concentrarea, vă poate întări sistemul imunitar și îmbunătăți digestia. Și acesta este doar acel început! Acest stil de viață are, de asemenea, beneficii pe termen lung, cum ar fi remedierea și prevenirea mai multor boli. Să ne uităm la știință.

Boala de inima - bolile de inimă sunt încă principala cauză de deces în Statele Unite. Acest lucru se datorează dietei occidentale care conține o cantitate mare de zahăr, sare, colesterol și grăsimi. Cercetările arată că bolile de inimă și factorii de risc care contribuie, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și obezitatea, pot fi prevenite și pot fi inversate printr-o dietă alimentară integrată pe bază de plante. (1) (2)

Cancer - Institutul American al Cancerului recomandă o dietă variată pe bază de plante atât pentru prevenire, cât și pentru supraviețuitorii cancerului. S-a demonstrat că substanțele nutritive găsite în alimentele pe bază de plante, precum vitaminele, mineralele, fitochimicele și fibrele, reduc riscul apariției mai multor tipuri de cancer. Este recomandat să reduceți cantitatea de carne gătită la 18 uncii sau mai puțin pe săptămână și să evitați carnea procesată, cum ar fi cârnații și slănina. Cantități mari de carne roșie cresc riscul de cancer colorectal și cantități mici de carne procesată, consumate regulat, cresc riscul atât pentru cancerul colorectal, cât și pentru cel de stomac. (3)

Diabet - O dietă preponderent pe bază de plante, bogată în fructe, legume, nuci, leguminoase și semințe fără sau cu puține produse de origine animală, a fost legată de un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Cercetările arată că acest mod de a mânca este, de asemenea, benefic în gestionarea diabetului. Acest lucru se datorează probabil componentelor dietei, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și scăzând rezistența la insulină. (4) (5)

Declin cognitiv - Cercetările arată că o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv și a bolii Alzheimer datorită produselor fitochimice și antioxidanților. O revizuire a nouă studii a arătat că consumul mai multor fructe și legume a dus la o reducere de 20% a riscului de a dezvolta tulburări cognitive sau demență. (6) (7)

Pierdere în greutate - O dietă pe bază de plante este în special asociată cu pierderea în greutate, controlul greutății și prevenirea. Multe studii arată că veganii tind să fie mai subțiri și să aibă IMC mai mici decât non-veganii. Un studiu de observare a 38.000 de adulți a constatat că veganii au IMC care sunt cu aproximativ 2 puncte mai mici decât consumatorii de carne, chiar și atunci când controlează alți factori de viață sănătoși. Acest studiu a mai arătat că creșterea fibrelor datorată alimentelor pe bază de plante are o greutate corporală mai mică și câștigă mai puțin în timp. (8) (9)

Componentele nutriționale ale unei diete pe bază de plante

Fibre - Alimentele pe bază de plante sunt surse excelente de fibre. Fibra vă ajută să vă mențineți mulțumiți, ceea ce înseamnă că vă veți simți plin mai mult timp. De asemenea, este important pentru o sănătate și digestie optime. Anumite alimente bogate în fibre acționează ca probiotice ale bacteriilor bune din tractul nostru intestinal. Nu numai că fibrele sunt bune pentru sănătatea digestivă, ci și riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer și a fost asociată cu greutăți corporale mai mici. (9)

Vitamine, minerale și antioxidanți - Plantele sunt extrem de dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt surse excelente de micronutrienți (alias vitamine și minerale) de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa optim. În plus, plantele sunt pline de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi și inversează daunele cauzate de stresul oxidativ. Stresul oxidativ a fost plăcut dezvoltării bolilor cronice și procesului de îmbătrânire. (10).

Fitonutrienți - Fitonutrienții sunt un tip de antioxidanți care sunt responsabili de culorile, aroma și gustul vibrant al plantelor. De asemenea, pot acționa ca antioxidanți și pot ajuta la îmbunătățirea răspunsului imun, la reducerea inflamației și la creșterea detoxificării agenților cancerigeni. Unele dintre cele mai cunoscute sunt carotenoidele (care se găsesc în fructele și legumele roșii, portocalii și verzi, inclusiv broccoli, morcovi, cartofi dulci), flavonoidele (care se găsesc în soia și produse din soia precum tofu și tempeh, cafea și ceai) și în legume crucifere precum broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles). (11)

Linia de fund:

Consumul pe bază de plante sau centrat pe plante îți schimbă atenția pentru a îmbrățișa legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe minim procesate. Nu este vorba despre foamete, lipsuri sau etichete. Nu este vorba despre respectarea unei anumite diete sau a unei liste de restricții. Este vorba de a savura mâncăruri delicioase din ingrediente sănătoase, din alimente întregi. Mâncarea ar trebui să fie ceva de sărbătorit și de savurat. Eliminarea etichetelor și hrănirea corpului cu hrană adevărată este cel mai eliberator mod de a mânca și de a trăi.

Trecem și trecem pe măsură ce îmbătrânim, călătorim și ajungem la un anotimp diferit al vieții, așa că este important să fim deschiși să mâncăm ceea ce se simte cel mai bine pentru tine în acel moment, mai degrabă decât să ne lăsăm prinși de etichetele pe care ni le-am dat. Fundația unei diete pe bază de plante se bazează pe plante, dar îmbrățișează flexibilitatea finală și o face să funcționeze pentru dvs.

Asigurați-vă că consultați indicele rețetei Nutrit de nutriție pentru rețete sănătoase pe bază de plante. Rămâneți la curent cu următoarea postare despre cum să începeți să mâncați mai mult pe bază de plante. Acest lucru vă va oferi pași simpli de făcut pentru a începe să încorporați mai multe plante. În plus, un exemplu despre cum ar putea arăta o zi de mâncare pe bază de plante.

Mai multe articole pe o dietă pe bază de plante:

    • 5 moduri simple de a începe să mănânci pe bază de plante
    • Cele mai bune 10 surse de proteine ​​vegetale
    • Top 20 de bloguri alimentare întregi pe bază de plante
    • Asigurați-vă că consultați Indexul rețetelor pentru rețete simple și delicioase pe bază de plante!

Să ne conectăm!

Lasă un comentariu mai jos și asigură-te că mă urmărești pe Facebook și Instagram, unde îți împărtășesc mai multe subiecte de nutriție și wellness.