Articole
McKel (Hill) Kooienga

rulează

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

M-ați văzut postând despre asta înainte, dar ador rolul de spumă și mulți dintre voi v-ați întrebat ... ce este rolul de spumă? O întrebare legitimă, deoarece pare cel mai ciudat lucru, dar vă promit dacă sunteți la fel de activ ca mine sau dacă stați perioade lungi de timp lucrând sau pur și simplu aveți mușchi tensionați, veți iubi această tehnică. Rularea spumei se referă la eliberarea fibrelor musculare tensionate, creând mai multă flexibilitate, lungime în mușchi, ameliorează tensiunea și poate ajuta la îmbunătățirea limfei, a circulației și la combaterea celulitei! Îmi place cel mai mult să fac acest lucru înainte de un antrenament sau să mă opresc noaptea când îmi fac sesiunea de yoga de 15 minute - pornește câteva melodii și mă rostogolesc

O introducere în rolul de spumă, așa cum a scris-o dragul meu prieten, antrenor personal, războinic pentru femei și imagine pozitivă a corpului și asistenta medicală ICU ​​Sarah Vance. „Ce este eliberarea miofascială? Corpul este format din țesut conjunctiv în jurul mușchilor și oaselor. O parte a țesutului conjunctiv este fascia. Fascia poate deveni iritată sau „înnodată” prin multe lucruri diferite, totuși pentru noi vom rămâne cu antrenamentele. Eliberarea miofascială se referă în mod specific la mușchii cu care este implicată fascia și la modul de relaxare și netezire a acestor zone înnodate.

Rularea spumei este foarte asemănătoare cu ceea ce un masaj adânc în țesuturi vă poate oferi mușchilor și corpului. După cum sa menționat, ajută la eliberarea nodurilor, precum și la îmbunătățirea intervalului de mișcare pentru o perioadă scurtă de timp. Poate reduce percepția rigidității și durerii musculare care apare după antrenament în acele 48 de ore când dezvoltăm durere cu debut muscular întârziat. S-a spus, de asemenea, că ajută la recuperare prin lucrul la sistemul nervos parasimpatic, dar acest lucru este încă în curs de cercetare. Unele studii au arătat că poate ajuta la flexibilitate atunci când este programat cu cicluri de antrenament pe o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, unul dintre cele mai bune beneficii ale rulării cu spumă este că este mai ieftin decât un masaj adânc în țesuturi și îl puteți face mai regulat în confortul propriei case.

Rularea spumei nu trebuie să fie o zi dedicată, ci necesită doar 5-15 minute înainte de antrenament pentru a spori flexibilitatea. Acest lucru poate fi încorporat în sesiunea de încălzire pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge în acea zonă care este antrenată. Sau îl puteți utiliza după antrenament pentru a reduce durerea musculară, care poate ajuta la recuperare (atunci când este asociat cu o nutriție adecvată, somn și întindere). Trebuie doar să vă concentrați asupra acelor zone care vă deranjează sau asupra zonei care urmează să fie antrenată în acea zi.

Rularea spumei necesită doar cu 5-15 minute înainte de antrenament pentru a spori flexibilitatea. @nutrstripped @sarevance

Încearcă!

  • Veți avea nevoie de o rolă de spumă sau alt dispozitiv de rulare, iată preferatele mele: aici și aici. Unele sunt fabricate din spumă mai moale, iar altele sunt mai dure, cum ar fi o țeavă din PVC.
  • Începeți întotdeauna cu versiunea mai moale înainte de a trece la ceva mai greu până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea. Puteți folosi, de asemenea, minge de lacrosse/tenis pentru noduri cu adevărat adânci sau pete greu accesibile (prefer să folosesc minge de lacrosse pe capcane și piriforme).
  • Începeți să vă rostogoliți încet pe lungimea mușchiului în timp ce vă puneți greutatea corporală pe spumă și odată ce găsiți un loc sensibil, vă opriți și rămâneți acolo timp de aproximativ 30 -45 de secunde.
  • Mulți oameni fac greșeala de a se roti și mai greu și de a săpa într-un loc înnodat, dar acest lucru poate duce la inflamarea zonei. Cel mai bun lucru este să vă așezați pe zona înnodată cu presiune și să încercați să flexați și să extindeți mușchiul în care se află zona.

Trebuie remarcat faptul că rularea spumei poate fi inconfortabilă uneori asemănătoare cu o întindere profundă. Puteți rula cu spumă aproape orice mușchi, dar încercați să evitați direct coloana vertebrală/zonele osoase. O bună secvență totală a corpului este de a rostogoli glute-> hamstrings-> gambe -> quads. De acolo vă puteți deplasa pe spatele superior și lat. Acest lucru ar trebui să fie de aproximativ 15 minute în total, mai mult dacă trebuie să petreceți timpul într-un loc sensibil. După cum am menționat mai sus, cel mai important lucru pentru antrenament este o perioadă adecvată de încălzire. În ceea ce privește recuperarea, există mulți alți factori mai importanți care contribuie la procesul de recuperare, care includ: somn, nutriție și întindere. Rularea spumei este doar un alt mod de a rămâne în forma de antrenament de vârf. ”

Sper că v-ați bucurat cu toții de acest ghid informativ și extrem de util cu privire la modul de spumă de către Sarah, ea face lucruri cu adevărat uimitoare, care le oferă femeilor capacitatea de fitness. Mă simt făcând asta în majoritatea zilelor după antrenament și sunt mult mai flexibil din cauza asta! Ați încercat vreodată să ruleze spuma înainte?