este

Mulți dintre noi ținem dietă sau, cel puțin, încercăm să o facem de ani de zile. Consensul final pentru a pierde în greutate a fost să arzi mai multe calorii decât mănânci. Deși acest lucru poate avea sens, este nevoie de mult mai multe informații decât atât. Consumul a 500 de calorii de tort de ciocolată nu tratează corpul la fel ca 500 de calorii de broccoli. Datorită reacțiilor diferite ale macronutrienților - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, nu toate caloriile sunt create egale. Poate părea consumator de timp nu numai să vă numărați caloriile, ci și fiecare gram de macro-uri, dar va ajunge să fie extrem de util dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți condiția fizică.

Sportivii sunt mai ales un grup care va beneficia cel mai mult de numărarea macronutrienților lor, deoarece cantitatea de proteine ​​și carbohidrați afectează semnificativ performanța și recuperarea lor. Sportivii de anduranță prezintă cel mai mare risc de accidentare și epuizare, dacă nu consumă suficiente carbohidrați și proteine ​​în anumite momente din timpul antrenamentelor. Se știe că proteinele sunt elementele constitutive ale mușchilor, deci este evident de ce cei care fac mișcare ar trebui să consume o cantitate suficientă. Dietele bogate în proteine ​​au fost studiate și par a fi calea de urmat și pentru pierderea în greutate. Pentru a înțelege ce raport de macronutrienți ar trebui să consumați, trebuie să aruncați o privire asupra obiectivelor dvs.

Pierdere în greutate

Așa cum am menționat, pierderea în greutate vine din consumul mai puțin decât arzi. Desigur, un amestec de reducere a caloriilor și exerciții fizice mai mari este planul ideal, dar majoritatea oamenilor se simt cel mai greu cu dieta. Atunci când încearcă să scadă suficient aportul de calorii pentru a face diferența, multe persoane care fac dietă devin iritabile, dezvoltă pofte incontrolabile și sfârșesc cu abia energie pentru a le obține printr-un antrenament. Acestea sunt motivele pentru care mulți oameni nu pot respecta o dietă strictă.

Atunci când încorporezi urmărirea macro într-o dietă de slăbit, poți fi sigur că corpul tău primește toți nutrienții de care are nevoie. Păstrarea proteinelor ridicate înseamnă că veți rămâne plin pentru o perioadă mai lungă de timp. Suficienți carbohidrați ar trebui să vă mențină nivelul de energie ridicat. Unii tineri se obișnuiesc să încerce să taie carbohidrații complet și ajung să se sperie să le adauge din nou în rutina lor. Ținerea în evidență a macrocomenzilor arată cum o dietă mai bogată în carbohidrați decât la care sunteți obișnuiți, să spunem 40-50% carbohidrați, nu va contribui la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că veți fi mai conștienți de ceea ce introduceți în corpul vostru. Amintiți-vă, o dietă de 1200 de calorii pe zi, doar cu slănină și ouă, nu vă va permite să vă atingeți obiectivele, cum ar fi 1200 de calorii de carne slabă, carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și grăsimi sănătoase.

Câștigând mușchi

Atunci când încerci să devii mai puternic și mai slab, a pune timpul în sala de greutate este, în general, calea de urmat. În realitate, dacă nu mănânci o dietă adecvată pentru acest obiectiv specific, obținerea mușchilor fie va fi aproape imposibilă, fie va dura foarte mult. Raportul macronutrienților va fi diferit dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, mai degrabă decât să slăbiți. Aportul de proteine ​​trebuie să fie mai mare, deoarece acest macronutrienți este elementul constitutiv al mușchilor. Dar menținerea carbohidraților ridicată este, de asemenea, importantă, deoarece corpul dvs. va necesita niveluri de energie suficiente pentru haltere.

Acum, creșterea musculară și pierderea de grăsime în același timp (ceea ce este visul majorității oamenilor!) Poate fi dificil. Din fericire, cu o dietă de urmărire a macronutrienților, puteți atinge acest obiectiv. Cheia aici este de a fi într-un deficit caloric, dar nu prea drastic, pentru a ține pasul cu construirea musculară. Un deficit de 10% este un loc bun pentru a începe, dar trebuie ajustat pe parcurs. Este deosebit de important să vă uitați la raporturile dvs. de proteine ​​pentru a vă asigura că construirea mușchiului depășește defalcarea proteinelor. A fi într-un deficit caloric fără proteine ​​suficiente va duce la scăderea kilogramelor, dar la pierderea mușchilor.

Îmbunătățirea performanței de fitness

Alergătorii, în special cei care aleargă, sunt vulnerabili la a deveni „grăsimi slabe”. Acest lucru înseamnă că slăbesc cu ușurință, dar toate alergările practic mănâncă mușchii lor. Acest lucru înseamnă că macronutrienții lor sunt în neregulă. Alergătorii trebuie să se asigure că consumă suficienți carbohidrați, în jur de 60% din totalul caloriilor, pentru a-și alimenta corpul pentru antrenament de anduranță. Păstrarea proteinelor la un raport mai mare este utilă pentru a-și menține cât mai mult din mușchi. Cu cât corpul este mai puternic, cu atât pașii sunt mai rapizi! De asemenea, trebuie luate în considerare grăsimile, deoarece acestea ajută la reglarea hormonilor și ne mențin să ne simțim plini pe tot parcursul zilei. Un raport bun de macro-uri pentru un alergător de maraton este de 60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi.

Deși acest lucru sună ca o muncă suplimentară în afară de numărarea caloriilor, devine ușor obișnuit. Când îți dai seama cât de bine răspunde corpul tău menținând aceste rapoarte, vei dori să rămâi cu el. Desigur, consumul de alimente de calitate ca majoritate a dietei este cel mai benefic, dar dieta cu macronutrienți vă permite mai multă libertate și flexibilitate. Atâta timp cât rămâneți la raporturile de carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi, vă puteți simți liber să vă bucurați de alimente pe care le iubiți mai des și care nu se vor simți vinovați când înșelați puțin. Acest tip de dietă macro este cunoscut în mod popular ca dieta „IIFYM” (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.). Pentru a ușura lucrurile, există o mulțime de aplicații pentru urmărirea macro, cum ar fi Macrostax, care vă permit să conectați doar mesele pe care le consumați și vă va arăta dacă acele mese se încadrează în rapoartele dvs. Odată ce veți vedea rezultate mai rapide din dieta macro, nu veți reveni la vechile moduri!