În această săptămână, mulți dintre noi suntem blocați din cauza crizei COVID-19 care străbate lumea. Cu reducerea la minimum a vizitelor în afara casei, inclusiv la supermarketul local, devenirea noului normal și distanțarea socială, este logic să planificați ce să mâncați din timp. De aceea, am creat acest plan la îndemână pentru a mânca un ghid săptămânal, pentru a vă ajuta să treceți prin momentele grele și să vă mențineți hrăniți.

planul

Top 10 Cum să mâncați sfaturi pentru plan

1. Creați un meniu

Nu este surprinzător faptul că acesta este primul pas al modului de planificare a meselor. Și este cel mai greu. Crearea acestui plan de mâncare nu lasă prea mult spațiu pentru spontaneitate și aceasta poate fi o provocare.

Pentru a o combate, trebuie să vă așezați și să vă alocați timp (da, este greu) pentru a planifica ce veți mânca tu și familia dvs. pentru săptămâna viitoare. Aceasta înseamnă să planificați ce feluri de mâncare trebuie să gătiți și ce alimente trebuie să le cumpărați pentru a nu fi nevoie să fugiți la magazin la jumătatea săptămânii.

Când începe plictiseala, ceea ce o va face dacă mâncați același fel de mâncare timp de cinci zile la rând, intenționați să încercați să îl amestecați cu diferite mese cât mai mult posibil. Puteți alege ingrediente flexibile, cum ar fi morcovi, cartofi etc., care se pot potrivi într-o varietate de feluri de mâncare și totuși să nu fie plictisitoare.

2. Verificați prealabil magazinul online pentru chilipiruri

În eforturile dvs. de planificare a meselor, este o idee bună să vă orientați online și să verificați ce oferte sunt disponibile în acest moment. De asemenea, puteți căuta pliante, reduceri și cupoane pentru a reduce cât cheltuiți în magazinul dvs. săptămânal.

Nu numai că este o piatră de temelie a planului de masă la un buget, ci vă poate oferi și câteva idei și inspirație minunate pentru ceea ce ați dori să gătiți săptămâna respectivă. Poate că veți vedea un ingredient neobișnuit la vânzare sau un condiment nou. Planificați să adăugați acest lucru la meniul dvs. și să păstrați lucrurile interesante.

3. Mergeți fără carne

Deși carnea este un „must-have” pentru dietele multor oameni, se poate dovedi o cheltuială imensă pentru bugetul dvs. Alegerea uneia sau mai multor zile pe săptămână pentru a vă descărca de carne vă poate îmbunătăți sănătatea și economisi puțini bani pentru buzunar.

Acest lucru este util mai ales dacă v-ați găsit în șomaj sau șomeri din cauza COVID-19 sau vă puteți oferi puțini bani în plus pentru îngrijirea de sine când toate acestea s-au încheiat.

4. Adăugați boabe și leguminoase

Boabele, cum ar fi orezul, pastele și leguminoasele, cum ar fi năutul și linte, sunt ieftine și umplute. Acestea sunt un plus excelent pentru aproape orice fel de mâncare și pot fi savurate și în centrul mesei.

Puteți să le adăugați la o mulțime de rețete diferite, cum ar fi spaghete bolognese, curry de naut, vase de linte etc. Lintea oferă, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​sănătoase și pentru dieta ta, în timp ce aceste carbohidrați te pot ajuta să rămâi mai plin pentru mai mult timp.

5. Păstrați-l simplu

Acele rețete gourmet pe care le vedeți online sau la televizor ar putea arăta delicioase, dar sunt șanse să conțină un milion și unul de ingrediente. Și aceasta nu este o veste bună pentru magazinul săptămânal sau bugetul dvs.

Pe cât posibil, încercați să rămâneți la ingrediente care pot fi folosite în mai multe feluri de mâncare sau condimente uscate de lungă durată, care pot fi păstrate în depozit atunci când aveți chef să condimentați lucrurile.

6. Vedeți ce este sezonier

Este proaspăt, este gustos și este disponibil acum - corect, sunt produse de sezon. Adăugarea legumelor de sezon la meniu înseamnă că veți verifica căsuța „cum să planificați masa la un buget” și, de asemenea, adăugați vitamine și minerale proaspete în sistemul dvs.

Produsele sezoniere sunt adesea mai ieftine decât ceva în afara sezonului și înseamnă că veți putea schimba și adăuga ingrediente în meniu, iar anotimpurile se schimbă. Fără plictiseală aici, doar fructe și legume delicioase.

7. Fă ca resturile să conteze

Nu există nicio îndoială că rămășițele învechite nu sunt distractive! Dar și resturile pot fi delicioase. De exemplu, puteți prepara o cină de pui fript într-o zi și puteți folosi resturile de carne pentru sandvișuri și apoi din nou pentru supă.

Sau, dacă vă aflați pe barca care nu mănâncă carne, puteți face un curry și îl puteți mânca cu diverse carbohidrați - chipsuri de casă, orez sau chiar paste.

Reutilizarea alimentelor nu numai că o face mai distractivă, ci este și bună pentru mediu, deoarece reduce risipa de alimente.

8. Mergeți mare și înghețați

Ați creat un fel de mâncare imens și nu doriți să-l risipiți? Nu! Multe alimente congelează excelent pentru utilizare ulterioară. De exemplu, puteți crea o plăcintă uriașă de cioban și puteți îngheța jumătate din ea pentru mai târziu în săptămână.

Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a evita să te plictisești mâncând aceeași masă 3 zile la rând. În schimb, îl împărțiți și îl mâncați pe parcursul unei săptămâni.

De asemenea, puteți păstra fructele și legumele congelate pentru a le folosi în alte mese, acestea sunt pline de substanțe nutritive care vă umplu și vă oferă acel stimulent atât de necesar al sistemului imunitar în timp ce blocați în interior.

Notă: albușurile de ou gătite sub orice formă, castraveții, pastele sau orezul complet gătit (parțial gătit este în regulă), salata verde, preparatele pe bază de maioneză nu îngheță bine.

9. Nu gătiți ceea ce nu veți mânca

S-ar putea să arate grozav pe hârtie, dar dacă nu-ți place, este puțin probabil să o mănânci și asta este o pierdere atât de bani cât și de timp.

Creați-vă planul de masă pe baza a ceea ce vă place să mâncați în orice săptămână normală. Nu spunem că umpleți-o cu prăjituri, pizza și toate celelalte lucruri care nu sunt atât de bune pentru dvs., dar nu vă refuzați niciodată aceste plăceri.

Adăugarea unui pic din ceea ce îți place te ajută să te menții la planul de masă și să eviți să te întorci la magazin atunci când nu trebuie.

10. Gustă sensibil

Dacă absența de a te îndrepta spre birou te-a lăsat să gusti mai mult decât de obicei, nu ești singur. Este ușor să vizitați dulapul cu gustări atunci când lucrați de acasă, chiar și pentru a rupe ziua cu un pic de mâncare.

Sau, poate, aveți ceea ce pare a fi o armată (conform facturilor dvs. de alimente) de copii plictisiți care întreabă: „Mamă, pot să mănânc?” la fiecare cinci minute. Dacă acesta este cazul, veți ști că gustarea nu este opțională. Trebuie să vă planificați și înainte aici.

În primul rând, urmați sfaturile noastre pentru a evita consumul de plictiseală. Apoi, urmărește gustări sănătoase - banane, mere și alte fructe, acestea sunt sățioase și delicioase. Apoi, alegeți semințe și nuci, acestea furnizând acea proteină de umplere. Apoi, dacă acest lucru nu satisface, încercați ciocolata neagră sau mai bine adăugați-o la fructe.

Ai nevoie de un nou favorit distractiv? Ciocolată neagră topită și banane sau afine uscate. Da!

Șablon de planificare a meselor

Pentru a vă ajuta să începeți, am creat aceste exemple rapide de șabloane de planificare a meselor, doar pentru dvs. Aici veți găsi 3 planuri de masă - general, keto și vegan. Simțiți-vă liber să schimbați și să schimbați toate mesele și ingredientele care nu vă plac pentru cele pe care le faceți.

Șablon general de planificare a meselor

luni

Mic dejun: brânză de vaci și fructe de pădure

Prânz: Veggie, pui și orez prăjiți (faceți legume și schimbați puiul pentru tofu)

Cina: Brânză pe pâine prăjită

marţi

Mic dejun: ouă fierte și pâine prăjită

Masa de prânz: Shepherd's Pie (veggie și schimbă tocarea pentru soia)

Cina: salată de avocado

miercuri

Mic dejun: terci, banane și miere

Prânz: salată Caesar (înlocuiți puiul cu o alternativă de tofu pentru a face legume)

Cina: castron vegetal

joi

Mic dejun: pâine prăjită

Prânz: supă de legume de grădină și pâine

Cina: Salată ușoară la alegere

vineri

Mic dejun: terci cu scorțișoară și rubarbă

Prânz: Frigarui de legume (adăugați carne dacă doriți să nu luați legume)

Cina: tocană de morcovi și naut

sâmbătă

Mic dejun: brânză de vaci și prune înăbușite

Prânz: curry de naut (carne opțională) și orez

Cina: castron vegetal

duminică

Prânz: Burger de naut și salată

Cina: Clatite umplute (alegerea ta!)

Planificarea meselor în stil Keto

luni

Mic dejun: avocado la cuptor și ouă

Pranz: Salata de lamaie si avocado

Cina: Pui la cuptor cu lămâie

marţi

Mic dejun: Omletă cu brânză

Prânz: Salată cu migdale

Cina: pui la cuptor și pesto

miercuri

Mic dejun: Ouă amestecate cu avocado și slănină

Prânz: salată de pui de bivolă

Cina: înveliți BLT în salată

joi

Mic dejun: Omletă cu ardei grași și brânză feta

Pranz: salata de rucola

Cina: salată Cezar

vineri

Mic dejun: Ouă amestecate cu curcan

Prânz: farfurie pentru gustări din carne

Cina: Salata de spanac

sâmbătă

Mic dejun: Avocado la cuptor, ouă și slănină

Prânz: salată de avocado de lămâie

Cina: broccoli și slănină prăjite la tigaie

duminică

Mic dejun: Omletă vegetală

Prânz: salată de avocado

Cina: pui, slănină și sparanghel prăjiți în tigaie

Planificarea mesei vegane

luni

Mic dejun: Tofu, spanac și roșii

Prânz: salată de mango și căpșuni

Cina: Unt de arahide pe pâine prăjită

marţi

Mic dejun: ovăz peste noapte

Prânz: Salată cu avocado

Cina: supă italiană de legume

miercuri

Mic dejun: unt de nuci și mere

Prânz: friptură vegetală

Cina: cartofi dulci coapte în stil coreean

joi

Mic dejun: granola și smoothie

Pranz: salata de rucola

Cina: legume prăjite și amestec de orez

vineri

Mic dejun: pâine prăjită de banane cu unt de nuci

Pranz: salata de fructe

Cina: supă de broccoli și pâine

sâmbătă

Micul dejun: amestec de tofu

Prânz: fasole verde cu usturoi și tofu

Cina: salată de avocado de castraveți

duminică

Mic dejun: grapefruit și pepene galben

Prânz: burrito de fasole

Cina: Kung pao tempeh

Șablon de plan de masă

Aveți nevoie de un șablon pentru a vă planifica propria masă? Microsoft Office are o serie de variante minunate online pe care le puteți descărca și utiliza cu Microsoft Word pentru a vă simplifica planificarea meselor.