Luați în considerare acest ghid pentru începători pentru tendința de „reîncărcare”, plus de ce nu este același lucru cu o zi de înșelăciune.

formă

Trecerea la un stil de alimentație mai sănătos nu este întotdeauna ușoară, mai ales atunci când înseamnă să mănânci alimente pe care le iubești mai rar (salut, pizza!) Și să reduci cantitatea pe care o consumi în general (#portioncontrol). Și, deși toate dietele ar trebui să aibă loc de îngăduință, uneori este necesar să țineți ochii asupra premiului dacă doriți să vedeți rezultate. Acesta ar putea fi motivul pentru care persoanele care fac dietă și cei care au mâncare curată și-au aderat la conceptul zilelor obișnuite de „reîncărcare”. Nu ai auzit niciodată de ei? Iată ce trebuie să știți.

Ce este o zi de alimentare?

„Atunci când este utilizat în termeni de gestionare a greutății sau de exercițiu/antrenament, o„ zi de reîncărcare ”se referă de obicei la o anumită zi de aport caloric crescut pentru a alimenta corpul după ce a fost într-o stare epuizată, datorită fie restricției calorice și/sau activității fizice crescute ", explică Jason Machowsky, RD, CSCS, un dietetician sportiv certificat la bord și fiziolog la exerciții la Spitalul de chirurgie specială.

Practic, asta înseamnă că vă creșteți temporar caloriile, pentru a compensa faptul că mâncați mai puțin sau faceți mai mult exercițiu. Cel mai adesea, această strategie este utilizată de persoanele care numără macro-urile sau care urmează un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto sau stilul paleo. De obicei, o „reîncărcare” se face o dată pe săptămână prin creșterea aportului de carbohidrați pentru a aduce caloriile totale pe zi până la nivelul de menținere a greutății, spre deosebire de consumul cu un deficit caloric pentru scăderea în greutate.

De ce face asta? Ei bine, în teorie, creșterea aportului de carbohidrați ocazional contribuie la reducerea probabilității de a lovi un platou cu pierderea în greutate. „Ideea este că consumul unei zile de calorii mai aproape de nevoile dvs. de întreținere a greutății, cu mai multe calorii provenite din carbohidrați, ar putea crește nivelul de leptină (hormonul foamei care reglează plenitudinea) și, astfel, vă va accelera metabolismul”, spune Amy Goodson, RD, CSSD, un specialist certificat de bord în dietetica sportiva.

Deși s-ar putea să sune ca o „zi de înșelăciune”, chiar nu este. „În timp ce o zi de înșelăciune este în esență o zi necontrolată de a mânca toate alimentele pe care nu le consumați în planul sau dieta obișnuită în orice cantitate doriți, o zi de reîncărcare este definită ca o modalitate controlată de a crește caloriile peste o greutate normală- pierderea sau planul de dietă fără a merge peste bord ", spune Goodson. „Gândiți-vă la reîncărcări ca la versiuni gândite, planificate ale meselor sau zilelor înșelătoare.” (BTW, iată de ce mesele înșelate ar putea fi motivul creșterii în greutate.)

Și, deși zilele de alimentare au fost folosite de sportivi de mult timp, aceștia par să câștige tracțiune în acest moment. „Sunt populare acum, deoarece ceto-ul este atât de popular, dar este practic imposibil de urmărit tot timpul”, spune Julie Upton, R.D., C.S.S.D., fondatorul Appetite for Health. În timp ce unii oameni sunt capabili să rămână la ceto pe termen lung, mulți doresc carbohidrați după un timp și, având ocazional o zi de alimentare, îi poate ajuta pe oameni să rămână cu el, spune Upton. Același lucru este valabil și pentru alte stiluri de alimentație care pot reduce carbohidrații sau aportul caloric global.

De fapt funcționează?

În timp ce raționamentul din spatele zilelor de reîncărcare pare că are sens, din păcate nu există prea multe științe care să susțină ideea de a le face. „În ceea ce privește creșterea metabolismului, există atât de mulți factori care influențează metabolismul, încât este greu să ștergi efectele unei singure zile de reîncărcare”, spune Machowsky. Nu există multe studii de înaltă calitate, evaluate de colegi, care să analizeze în mod specific reîncărcarea pentru scăderea în greutate, așa că a căuta acolo dovezi nu este de mare ajutor.

În plus, „metabolismul tău nu se schimbă într-o singură zi, bine sau rău”, spune Goodson. „În timp, dacă consumi mai puține calorii decât ai nevoie pentru a menține greutatea, este posibil ca metabolismul tău să se adapteze la cantitatea pe care i-o dai și, astfel, să ai nevoie de mai puțin pentru a supraviețui”. Acesta este adesea motivul pentru care platoul oamenilor cu scădere în greutate este motivul pentru care dieteticienii recomandă, de obicei, să mănânce cât poți, în timp ce pierzi în greutate, așa că ai calorii suplimentare de tăiat atunci când platoul tău apare inevitabil. „Acest lucru nu se realizează într-o zi sau chiar o săptămână, ci într-o perioadă mai lungă de timp”, subliniază Goodson. „Așadar, ideea că o zi de reîncărcare accelerează metabolismul în mod normal este departe de adevăr.” (În legătură: Testarea metabolică este cheia zdrobirii platourilor de slăbit?)

Dar pot fi unele avantaje fiziologice limitate în alimentări, în special pentru sportivi. „A mânca mai mult va necesita mai multă energie pentru a descompune alimentele pe care le consumați, astfel încât să vă poată crește cheltuielile calorice generale pentru ziua respectivă”, spune Machowsky. „S-ar putea să aveți, de asemenea, mai multă energie în acea zi (sau probabil în următoarele), așa că s-ar putea să vă mișcați mai mult în mod natural”. S-ar putea chiar să fie o idee bună să planifici o reîncărcare pentru o zi înainte de un antrenament dur, astfel încât corpul tău să poată folosi caloriile suplimentare.

Avantajele mentale ale alimentării

În timp ce știința nu susține beneficiile de stimulare a metabolismului din zilele de alimentare, există ceva de spus pentru beneficiile lor mentale. „Consumul cu conținut scăzut de calorii și conținut scăzut de carbohidrați este greu de susținut fără o zi de înșelăciune, deoarece alimentele preferate în mod obișnuit ale oamenilor ar putea ocupa peste jumătate din caloriile din ziua lor”, spune Goodson. Și, în timp ce ea pledează pentru o abordare 80/20 a vieții în general, dacă reduceți caloriile pentru o perioadă mai scurtă de timp, o zi de reîncărcare vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele oferindu-vă o scurtă pauză de la restricția de calorii și carbohidrați. (În legătură cu: De ce regula 80/20 este standardul de aur al echilibrului alimentar)

Mai mult, poate fi o modalitate excelentă de a vă oferi o mică pauză de la o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără a merge la extrema opusă și a bingeing. „Dacă aveți o„ zi de reîncărcare ”așa cum este concepută - doar consumând calorii pentru menținerea greutății sau puțin mai mari pentru o zi - atunci este puțin probabil să provoace creșterea în greutate.” Asta înseamnă că poți mânca ceva mai mult și totuși să rămâi pe drumul cel bun.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că persoanele care alimentează zilele în mod regulat se confruntă adesea cu succes în scăderea în greutate, deci ideea poate avea ceva. "Este foarte greu de spus dacă de fapt face ceva pentru ei fiziologic sau dacă doar ajută mental și astfel rămân pe drumul mai mult", spune Goodson.

Cum să încercați să vă alimentați din nou

Dacă credeți că zilele de reîncărcare sună potrivit pentru dvs., acestea sunt ușor de implementat. „O regulă generală este că, de obicei, adăugați aproximativ 20 până la 30 la sută la consumul de calorii în timpul perioadelor de reîncărcare”, spune Brandon Mentore, C.S.C.S., antrenor și antrenor de precizie în nutriție. "O reîncărcare poate fi structurată în mai multe moduri, dar cele mai frecvente tipuri sunt scurte și lungi. O reîncărcare lungă este cea mai strategică și se face de obicei după două până la patru săptămâni de dietă." Această reîncărcare lungă poate dura de la opt ore la două zile și se face în speranța de a stimula leptina și de a vă oferi o pauză mentală din dieta dumneavoastră.

O reîncărcare mai scurtă s-ar face mai regulat și ar putea dura doar două ore (adică o singură masă) sau o zi întreagă, spune Mentore. Este important de reținut, totuși, că alimentările scurte sunt adecvate în principal pentru persoanele care se străduiesc destul de mult și care trebuie să-și completeze rezervele de glicogen (energia utilizabilă din carbohidrați). În orice caz - indiferent dacă faceți o zi întreagă sau doar o singură masă - doriți să vă creșteți aportul caloric normal în acest timp cu 20 până la 30 la sută, adăugând în principal carbohidrați.

Goodson este de acord că reîncărcările structurate sunt în principal potrivite pentru persoanele cu programe de antrenament intense. „În timp ce majoritatea celor care urmează o dietă sau un plan de alimentație pentru a pierde în greutate au nevoie de un anumit tip de spargere pentru a-i menține sănătoși și pe drumul cel bun, este probabil ca majoritatea sportivilor de zi cu zi să nu aibă nevoie de o zi întreagă”, spune ea. "De obicei, recomand clienților mei să aleagă o masă la doi și să mănânce din ceea ce doresc - nu tot ce și-au dorit vreodată. Pe de altă parte, cei care se antrenează intens ar putea beneficia de această spargere sau reîncărcare concepută". Indiferent de categoria în care vă încadrați, experimentarea cu reîncărcări ar putea fi o strategie pe care o adăugați la centura de instrumente pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, dar cu siguranță nu vă va face sau rupe succesul.